Dormir e Calor. O que fazer para dormir bem com altas temperaturas?

Publicado: 29 Maio, 2024 | 8'

O sol brilha, as temperaturas aumentam e as noites se prolongam. O verão, apesar de encantador, pode se transformar em um pesadelo para aqueles que lutam contra a insônia devido ao calor.

Com a ajuda da Dra. María José Martínez Madrid, renomada especialista em Cronobiologia e diretora do grupo de trabalho de Cronobiologia da Sociedade Espanhola do Sono, aprofundamos o que acontece em nosso corpo quando as altas temperaturas não nos permitem dormir e fornecemos algumas recomendações para evitá-lo.

Por que dormimos pior no verão: perspectiva científica.

Para muitos, a estação do verão traz as temidas noites de insônia e/ou um sono menos reparador. A que se deve esse fenômeno? A ciência nos oferece uma explicação a partir da perspectiva da cronobiologia, a disciplina que estuda os ritmos biológicos do corpo humano para compreender como o calor afeta nosso sono e nos oferece estratégias para combatê-lo.

Através da cronobiologia, podemos:

• Compreender como o calor altera nosso relógio interno e afeta o mecanismo que regula o ciclo sono-vigília.
• Identificar as estratégias mais eficazes para combater a insônia no verão.
• Criar um ambiente favorável ao descanso em climas quentes.
• Aproveitar ao máximo a energia durante o dia, apesar do calor.

Entrevista com a Dra. María José Martínez Madrid

1. O que é cronobiologia?

A cronobiologia é a ciência que estuda os ritmos biológicos, que são aquelas flutuações rítmicas que certos processos fisiológicos de nosso corpo experimentam, e sua relação com o tempo, centrando-se principalmente nos ritmos circadianos. Estes são aqueles que se repetem com um período de aproximadamente 24 horas, como o sono, a temperatura corporal e a liberação de certos hormônios como o cortisol ou a melatonina. No entanto, também podemos encontrar, dentro dos ritmos biológicos, ritmos mais curtos, como o batimento cardíaco, e outros mais longos, como o ciclo menstrual da mulher.

2. Como os ritmos circadianos afetam nosso sono?

Como mencionei anteriormente, o sono é um dos ritmos circadianos mais evidentes em nosso dia a dia. No entanto, existem outros ritmos circadianos que podem regular o momento em que nos sentimos sonolentos e o momento em que estamos mais alertas. Por exemplo, o ritmo de produção de melatonina pode induzir o sono quando aumenta na escuridão ou nos deixar mais despertos ao desaparecer durante o dia.

Quando os ritmos circadianos estão dessincronizados, como ocorre nas mudanças de fuso horário ou nos distúrbios do sono, pode haver dificuldades para conciliar o sono ou mantê-lo.

3. E o que acontece nas noites de verão, como o calor afeta nosso sono?

O que acontece é que durante a noite nossa temperatura interna deve diminuir para que possamos dormir. Para isso acontecer, devemos liberar calor através da pele. Se estiver muito quente do lado de fora, não vamos conseguir nos resfriar e, portanto, não conseguiremos dormir.

O corpo, ao tentar alcançar a temperatura corporal adequada para o descanso, envia sinais ao cérebro que inibem a secreção de melatonina. Além disso, o calor aumenta a frequência cardíaca e a respiração, dificultando o relaxamento e o sono profundo.

Em resumo, o calor provoca:

• Dificuldade em adormecer: já que o corpo está se esforçando para alcançar uma temperatura corporal adequada para o descanso.
• Sono fragmentado: despertares noturnos frequentes devido ao desconforto do calor.
• Sono menos profundo: a qualidade do sono é afetada, causando fadiga e sonolência durante o dia.

4. O que podemos fazer para combater a insônia no verão na perspectiva da cronobiologia?

Dentro da perspectiva da cronobiologia, algumas estratégias para melhorar a qualidade do sono no verão são:

• Hidratar-se adequadamente durante o dia: beber água suficiente ajuda a regular a temperatura corporal e evita a desidratação, o que pode piorar os problemas de sono.
• Expor-se à luz natural durante o dia: pois a luz natural ajuda a regular o relógio interno e facilita o sono à noite.
• Evitar refeições pesadas e álcool antes de dormir: pois refeições pesadas fornecem muitas calorias e nosso corpo precisa trabalhar muito para digeri-las.
• Regular a temperatura do ambiente: manter o quarto fresco, idealmente entre 18 e 22 graus Celsius, é fundamental para facilitar o sono.
• Criar um ambiente relaxante no quarto: podemos usar aromaterapia, música relaxante ou técnicas de respiração profunda para ajudar a promover o sono.
• Evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir: pois a luz azul emitida por esses dispositivos suprime a produção de melatonina.
• Evitar exercícios intensos logo antes de dormir.
• Manter horários regulares de sono, refeições e exercícios.

5. Durante o dia, quando está muito calor, é comum também nos sentirmos sem energia. O que podemos fazer para ter energia durante o dia, apesar do calor?

Algumas recomendações para combater a fadiga durante o dia no verão seriam:

• Cuidar da dieta, que deve ser saudável: rica em frutas, legumes e proteínas que nos fornecem a energia necessária para nos mantermos ativos durante o dia.
• Planejar as atividades de acordo com nossos ritmos circadianos: identificar as horas em que nos sentimos com mais energia e aproveitá-las para realizar as tarefas mais exigentes.
• Fazer exercícios físicos: a atividade física ajuda a regular o ritmo circadiano e melhora o humor. No entanto, é importante evitar exercitar-se muito perto da hora de dormir e também evitar as horas de muito calor, geralmente entre 10h e 16h.
• Fazer pequenos intervalos durante o dia: mesmo que nos sintamos com pouca energia, é importante levantar e se movimentar de tempos em tempos, pois isso ajuda a evitar a fadiga.
• Para algumas pessoas, pode ser útil tirar sestas curtas, se necessário, mas devem durar menos de 40 minutos e não serem feitas tarde demais, após as 17h, para evitar dificultar o sono noturno.

6. Quais seriam os melhores momentos para fazer exercícios no verão?

Os melhores momentos para fazer exercícios no verão seriam de manhã cedo, antes que o calor atinja seu ponto máximo, ou no final da tarde, quando as temperaturas começam a diminuir.

A escolha do momento ideal para fazer exercícios também pode estar relacionada ao cronotipo ou típologia circadiana de uma pessoa, que se refere à predisposição genética para ser mais ativo e alerta em certos momentos do dia. Por exemplo, pessoas com um cronotipo "matutino" tendem a ser mais ativas e alertas pela manhã, enquanto pessoas com um cronotipo "vespertino" geralmente têm melhor desempenho à tarde ou à noite.

Portanto, aproveitar os momentos em que o corpo está naturalmente mais alerta e energizado de acordo com o cronotipo individual pode ajudar a otimizar o desempenho e minimizar o risco de fadiga durante o exercício.

Além disso, fazer exercícios físicos logo de manhã cedo pode ajudar a estabelecer um padrão regular de sono e melhorar a qualidade do sono em geral, pois o exercício pode contribuir para a regulação dos ritmos circadianos.

7. Existem suplementos e ajudas naturais que costuma recomendar?

Sim, existem. A melatonina, conhecida como hormônio do sono, desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. Sua produção natural aumenta durante a noite, preparando o corpo para o descanso, e diminui pela manhã, facilitando o despertar. O que acontece no verão é que a produção natural de melatonina pode ser afetada por diversos fatores, como a exposição prolongada à luz solar ou o calor elevado. Isso pode dificultar a conciliação do sono e causar despertares noturnos, resultando em um sono fragmentado e menos reparador.

Nessa situação, a suplementação com melatonina pode se tornar uma ferramenta útil. Ela costuma ser apresentada na forma de comprimidos ou gotas, e sua ação principal consiste em imitar os efeitos da melatonina natural. No entanto, sempre recomendo consultar um médico ou especialista em sono antes de começar a tomar melatonina, pois é importante considerar a quantidade e a hora em que vamos tomar, já que é importante tomar sempre no mesmo horário para não "confundir" nosso organismo, entre outras recomendações.

É importante lembrar que a melatonina não é uma solução mágica e que, para obter um sono reparador no verão, é fundamental combinar seu uso com outras estratégias. Além de hábitos de sono saudáveis, que são essenciais para um descanso adequado, também podemos usar valeriana para promover o relaxamento e o descanso, e cafeína moderadamente, para aumentar a alerta durante o dia.

8. Quanto aos dispositivos e aplicativos existentes para monitorar o sono. Como eles funcionam e em que casos são recomendados?

Os dispositivos e aplicativos para monitorar o sono geralmente usam acelerômetros e sensores de movimento para registrar os padrões de sono, como duração e qualidade.

Eles são recomendados para pessoas que desejam ter uma melhor compreensão de seu sono e podem ser úteis para identificar problemas como insônia ou apneia do sono. Por exemplo, na Kronohealth, temos o Kronowise, um dispositivo que permite registrar continuamente os ritmos de temperatura corporal da pele, atividade, posição corporal e exposição à luz do indivíduo por mais de 14 dias.

E para pessoas que praticamente não podem sair da cama (em unidades de internação, residências, neonatos...), temos o Kronobed, um sistema multimodos de monitorização e registro domiciliar, ambulatorial ou hospitalar de variáveis ambientais e fisiológicas, que inclui várias funcionalidades, incluindo a avaliação da qualidade e profundidade do sono.

Recomendações finais da Dra. María José Martínez Madrid

Em suma, dormir bem no verão é essencial para manter a saúde física e mental. Implementando as estratégias mencionadas, como hábitos regulares de sono, um ambiente fresco e propício ao descanso, etc., podemos desfrutar de um sono reparador durante a estação mais quente do ano.

Também, a compreensão da cronobiologia nos permite nos adaptar melhor às mudanças sazonais e otimizar nosso desempenho e bem-estar em qualquer época do ano.

Lembre-se:

• Dê prioridade ao sono: dedique pelo menos 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites.
• Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de cansaço e vá para a cama quando sentir sono.
• Crie um ambiente de sono favorável: certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso.

Se você quiser saber mais sobre saúde no verão...

• Retenção de líquidos. Por que acontece e como combatê-la?
• Cistite: tipos, sintomas, causas e tratamentos
• Citronela, um repelente natural de mosquitos

Especialistas em saúde