Dieta Keto: guia completa com tudo o que precisas saber

Publicado: 6 Maio, 2024 | 12'

A dieta cetogénica, mais conhecida como dieta keto (abreviação do seu nome em inglês ketogenic), é uma das diretrizes alimentares em ascensão, especialmente entre aqueles que levam um estilo de vida ativo e buscam perder peso. Este tipo de dieta gera controvérsia devido às restrições de alguns grupos de alimentos.

Vamos contar a você sobre o que consiste a dieta cetogénica e seu impacto em nosso organismo, com a ajuda da Dra. Yaiza Acosta, nutricionista e médica esportiva.

O que é a dieta keto?

A dieta cetogénica, ou dieta keto, é um tipo de alimentação baseada na redução dos níveis de hidratos de carbono ou carboidratos e sua substituição por alimentos ricos em gordura. Normalmente são consumidos menos de 50 gramas de carboidratos por dia. 

“Essa restrição de alimentos que contêm carboidratos coloca o organismo em um estado chamado de cetose, que transforma a gordura em energia em vez de obtê-la dos carboidratos, como é habitual”, explica a Dra. Acosta. 

O que é a cetose nutricional?

Nosso metabolismo energético utiliza principalmente a glicose proveniente dos carboidratos da dieta. Porém, diante de situações de inanição ou ingestão muito baixa de carboidratos, a disponibilidade de glicose como fonte de energia diminui. Então, se ativam rotas metabólicas alternativas, como a produção de "corpos cetônicos", o que origina um estado chamado cetose.

A cetose e como ela funciona no corpo

Os corpos cetônicos são resultado da decomposição das gorduras e, como mencionamos antes, eles são utilizados como uma fonte de energia alternativa, adaptativa e transitória do metabolismo, especialmente em órgãos que normalmente dependem da glicose. Normalmente, o organismo entra em cetose em 2-4 dias após restringir o consumo de carboidratos. 

Quando os níveis de glicose diminuem, o estímulo para a secreção de insulina também diminui, o que reduz significativamente o armazenamento de gordura e glicose. 

A cetose é mantida enquanto nosso corpo fica privado de carboidratos e geralmente é considerada segura por duas razões: 

• Primeiro, porque os corpos cetônicos são produzidos em pequenas concentrações sem alterações no pH sanguíneo.
• Também, e mais importante, se for bem controlada por um profissional de saúde, seja por uma dieta terapêutica ou por redução de peso.

Benefícios da dieta keto

A dieta keto tem sido utilizada como um tipo especial de alimentação terapêutica na epilepsia, em distúrbios metabólicos e neurológicos, com bons resultados. 

Devido ao seu baixo teor de carboidratos, esse tipo de dieta é frequentemente associado àqueles que desejam perder peso. Além disso, ela também transforma a gordura em corpos cetônicos no fígado, podendo fornecer energia ao cérebro, desde que sejam alcançadas concentrações que não interfiram em outros processos metabólicos do nosso corpo. Por essas razões, acredita-se que ela possa ter efeitos benéficos para a saúde cognitiva e cardiovascular.

Benefícios para a perda de peso

Recentemente, tem-se observado que a dieta keto pode trazer benefícios na perda de peso, especialmente através da redução do apetite e dos triglicerídeos. Com a baixa ou muito baixa ingestão de carboidratos, que são o combustível habitual do organismo para o metabolismo energético, recorre-se, então, às fontes de glicose e glicogênio. Quando essas fontes se esgotam, o metabolismo "recorre" às reservas de gordura para obter a energia necessária. Portanto, ocorre uma perda de peso significativa em pouco tempo devido à mobilização das reservas de gordura. 

Por outro lado, “também há uma diminuição secundária do apetite”, continua Yaiza, “essa falta de apetite se explica porque, ao estar em cetose, o corpo entende que já tem energia suficiente armazenada na gordura e não precisa de mais alimentos para gerar a energia necessária. Daí a sensação de não ter mais fome, já que as proteínas e as gorduras saudáveis, embora em menor grau, saciam mais do que os carboidratos, e porque esse estado de cetose influencia nos hormônios que regulam o apetite”.

O impacto da dieta keto na saúde cardiovascular

Os efeitos positivos da dieta keto sobre o sistema cardiovascular ainda requerem mais pesquisas, no entanto, os resultados preliminares são encorajadores.

Estudos recentes revelaram em seus resultados que a redução dos carboidratos pode trazer benefícios significativos na redução do colesterol total, no aumento do HDL e na redução dos triglicerídeos no sangue, além de apresentar um índice menor de aterogenicidade (obstrução arterial). Isso é explicado em parte pela redução da insulina no sangue, o que leva a uma inibição da produção de colesterol.

A dieta keto e sua relação com o controle glicêmico

“Todos os alimentos têm um efeito direto nos níveis de glicose no sangue”, informa a Dra., “especificamente, os carboidratos aumentam esses níveis mais rapidamente e em maior medida do que outros nutrientes”. Saber quais alimentos contêm carboidratos e sua quantidade é útil para o controle glicêmico.

Uma das principais alterações em pessoas que têm diabetes é a resistência à insulina, o que diminui a capacidade das células de captar a glicose circulante e compromete o metabolismo hepático, já que grande parte dos carboidratos da dieta se converte em gordura. A dieta cetogênica reduz a ingestão de carboidratos e diferentes estudos mostram que ela melhora o controle glicêmico, a hemoglobina A1c e os marcadores lipídicos.

Chaves para a melhoria cognitiva e a saúde mental no keto

Como vimos anteriormente, o organismo entra em cetose em situações extraordinárias como o jejum, uma dieta baixa em carboidratos (low carb) ou após um exercício intenso. Nessas situações, as cetonas são uma fonte alternativa de energia para a função cerebral quando há déficit de glicose, e elas também são permeáveis aos tecidos cerebrais.

Diversos estudos têm revisado os possíveis efeitos positivos da dieta cetogênica na função cerebral, especialmente em certos tipos de deficiências neurológicas, lesões traumáticas, entre outros. Os resultados preliminares do uso da dieta keto mostram que ela pode melhorar aspectos cognitivos, como a memória.

Como começar a dieta keto: passos práticos e dicas

Cada vez mais pessoas estão buscando adotar um estilo de vida saudável e cuidar de seus hábitos alimentares. Consequentemente, também há mais informações a respeito e surgem novas tendências nutricionais e dietas, o que pode tornar mais difícil escolher a opção mais adequada para a nossa saúde. 

Estabelecer um plano de refeições

Existem guias europeus para gerir a sobrepeso ou a obesidade com a dieta keto, que estabelecem os seguintes critérios para sua implementação:

• Protocolo geral: ingestão de menos de 30g de carboidratos por dia (~13% da ingestão total de energia), com aumento da ingestão de gorduras (44%) e proteínas (43%), para uma ingestão calórica total diária inferior a 800 kcal. Deve incluir proteínas de alto valor biológico (provenientes de ervilhas, soja e soro de leite), alimentos naturais e suplementos alimentares. Cada refeição segue a seguinte relação: 18g de proteínas / 4g de carboidratos e 3g de gorduras (preferencialmente insaturadas e provenientes principalmente de óleos vegetais com alto teor de ácido oleico) = 100-150 kcal.
• Fase ativa ou inicial: dura normalmente de 8 a 12 semanas até que haja uma redução de peso de acordo com os objetivos estabelecidos. O consumo total de calorias nessa fase varia entre 600-800 kcal, com carboidratos consumidos em quantidade inferior a 50g (principalmente vegetais), proteínas de alto valor biológico de 0,8-1,2g/kg de peso e gorduras (apenas 10g de azeite). Essa fase contempla as seguintes orientações alimentares ou fases cetogênicas:
  • Fase 1: recomenda-se consumir proteínas em suplementos juntamente com vegetais de baixo índice glicêmico 4-5 vezes ao dia.
  • Fase 2: uma das porções de proteínas em suplementos é substituída por proteínas naturais, como carne/ovo/peixe.
  • Fase 3: sugere-se o consumo de vitaminas e minerais, incluindo ácidos graxos ômega 3.
• Fase de reeducação ou reintrodução: outros grupos de alimentos são introduzidos gradualmente, juntamente com a orientação de um nutricionista. Os carboidratos recomendados para consumo são aqueles com baixo índice glicêmico (frutas e laticínios), seguidos pelo nível moderado (leguminosas) e, posteriormente, pelo nível alto (pão, massa e cereais), resultando em uma ingestão calórica total entre 800-1500 kcal/dia.

Fase de manutenção: envolve um programa nutricional que varia entre 1500 e 2000 kcal/dia, dependendo do indivíduo, e que é equilibrado em termos de macronutrientes e micronutrientes. O objetivo principal dessa fase é manter a perda de peso a longo prazo e promover um estilo de vida saudável.

Essas diretrizes enfatizam a necessidade de avaliar integralmente o indivíduo por um profissional especialista, a fim de determinar a viabilidade de seguir essa dieta e estabelecer um controle adequado.

Alimentos permitidos na Dieta Keto

• Carne e substitutos vegetarianos. Qualquer tipo de carne é adequado para a dieta keto (bovina, suína, cordeiro, frango...), assim como seus substitutos, como tofu ou tempeh. Embutidos e frios também podem ser consumidos, desde que não contenham amidos ou empanados.

• Peixes e frutos do mar. A melhor opção é consumir peixes gordurosos, como salmão e sardinhas, mas também peixes brancos, como bacalhau, truta ou pargo, entre outros.
• Ovos, preparados de qualquer forma.
• Vegetais keto, que são aqueles sem amido. São adequados vegetais de folhas verdes e outros, como couve-flor, repolho, brócolis, abobrinha, pepino e salsão.
• Frutas ácidas e frutos vermelhos, como limões, morangos, framboesas e mirtilos, que possuem baixo teor de açúcar.
• Nozes e sementes têm baixo teor de carboidratos. A recomendação diária é de cerca de 25g, sem aditivos.
• Queijos e laticínios integrais, como queijo, manteiga ou iogurte grego.
• Gorduras e molhos utilizados no preparo de proteínas, como azeite, por exemplo, ou outros temperos para saladas, como maionese.
• Café puro e chá, que podem ser adoçados com adoçantes sem calorias.

Alimentos a evitar ou moderar na Dieta Keto

• Evite alimentos açucarados como refrigerantes, doces, bebidas esportivas, biscoitos, bolos, entre outros.
• Leite ou iogurtes com sabor. Opte por iogurtes naturais para evitar açúcares adicionados, bem como leite, que também contém açúcares naturalmente presentes.
• Produtos dietéticos sem açúcar ou baixos em gordura, pois costumam ser ricos em álcoois de açúcar, afetam os níveis de cetonas e podem conter gorduras saturadas e ser altamente processados.
• Feijões ou leguminosas devido ao seu teor de amido, como ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, dependendo da fase da dieta cetogênica em que você se encontra.
• Verduras como batatas, batatas-doces, cenoura, etc., também contêm amido. Isso depende da fase da dieta cetogênica em que você se encontra.
• Evite as principais fontes de carboidratos, como pão, cereais, arroz, massa, etc. Isso depende da fase da dieta cetogênica em que você se encontra.
• Frutas, exceto as mais ácidas mencionadas anteriormente, devido ao seu alto teor de açúcar.
• Álcool, devido ao alto teor de carboidratos.

Dicas para o sucesso na Dieta Keto

Antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, como é o caso de dietas tão restritivas como a dieta cetogênica, é importante procurar um especialista que oriente com base em sua condição de saúde.

"A chave para qualquer dieta ser saudável, e especialmente a cetogênica, é que ela deve ser equilibrada em micronutrientes e personalizada", acrescenta a Dra. Acosta. "Não é possível generalizar se é adequada ou não, pois cada pessoa tem necessidades específicas e não responde da mesma maneira a um padrão alimentar".

Portanto, a dieta keto é útil se houver um controle adequado e um planejamento alimentar para obter os nutrientes necessários.

Recomendações para lidar com possíveis efeitos colaterais

Qualquer dieta altamente restritiva, como a dieta keto, em sua base é desequilibrada, portanto, não é recomendável mantê-la por muito tempo. Estudos de longo prazo com esse tipo de dieta não foram realizados, sendo os mais longos com duração de 12 a 24 semanas.

Portanto, se o principal objetivo é a perda de peso, o ideal é seguir essa dieta por algumas semanas e, juntamente com um nutricionista, considerar a adoção de hábitos alimentares e a reintrodução de alimentos, juntamente com a prática regular de exercício físico para manter o peso desejado.

Se mantida por um longo período de tempo, a dieta cetogênica pode aumentar o risco de cálculos renais, osteoporose e possíveis deficiências nutricionais, caso os alimentos adequados não sejam incluídos corretamente. "Para evitar isso, é importante não se concentrar apenas em alimentos ricos em gorduras, mas incluir uma variedade diária de carne, peixe, nozes, frutas e vegetais para garantir uma ingestão adequada de vitaminas, minerais, fibras e proteínas", explica Yaiza. Um aconselhamento nutricional adequado será fundamental para minimizar qualquer deficiência nutricional.

Outro possível efeito da dieta keto é o desequilíbrio de água e minerais no corpo, portanto, tomar suplementos minerais como sódio, potássio e magnésio pode ser uma opção adequada para lidar com isso.

Também é importante mencionar que essa dieta não é recomendada para pessoas com diabetes tipo 1, durante a gravidez e lactação, com insuficiência renal, cardíaca ou respiratória, idosos, entre outros.

Como lidar com as primeiras semanas da dieta keto

Estudos têm mostrado que nas primeiras 2-3 semanas, certos efeitos podem ocorrer, como fadiga mental e física, desconforto gastrointestinal (náusea, constipação), dor de cabeça, sensação de fome, boca seca ou gosto ruim. Esses sintomas são autolimitados, enquanto o corpo se adapta à restrição calórica. Esses sintomas são comumente chamados de "gripe keto".

Para minimizar esses sintomas, é importante seguir o plano de alimentação individualizado e consultar o nutricionista para aliviar esses desconfortos.

Mitos e Realidades sobre a Dieta Keto

Nos últimos anos, a dieta keto ganhou popularidade principalmente devido à crença de perda de peso rápida.

Devido à sua estrita restrição à ingestão de carboidratos, a dieta keto gera controvérsias sobre sua recomendação ou se é apenas uma dieta da moda que ganhou popularidade nos últimos anos. Portanto, existem muitos mitos sobre ela que não são totalmente precisos.

• A dieta keto não é adequada para veganos. Com planejamento e uma ingestão correta baseada em vegetais e gorduras saudáveis de origem vegetal, os veganos podem seguir essa dieta.
• A cetose é perigosa. Seguindo os controles médicos habituais e sob a supervisão de especialistas em nutrição, esse estado não é perigoso para a saúde.
• É pouco saudável. Um dos principais mitos é que ela tem deficiências nutricionais, mas isso depende dos alimentos escolhidos e, portanto, é importante escolher proteínas magras e gorduras insaturadas para obter os nutrientes necessários.
• Na dieta keto, consome-se mais gordura e é rica em proteínas. Isso não é totalmente verdade, pois o padrão alimentar é baseado em uma ingestão equilibrada de gorduras saudáveis e proteínas, com restrição apenas de carboidratos.

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Conteúdo elaborado em colaboração com a Dra. Yaiza Acosta Chinea. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.

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