Dieta anti-inflamatória: tudo o que precisas de saber

Publicado: 23 Maio, 2024 | 12'

Recentemente, a dieta anti-inflamatória tem ganhado popularidade entre as diretrizes alimentares daqueles que procuram levar um estilo de vida saudável.

Mas, em que consiste essa dieta? Contamos tudo sobre ela com a ajuda da doutora Yaiza Acosta, nutricionista e médica desportiva.

O que é uma dieta anti-inflamatória?

A dieta anti-inflamatória é um padrão de alimentação orientado para a modulação da inflamação no organismo. "Tem como objetivo melhorar a saúde e reduzir assim o risco de doenças inflamatórias crónicas como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças mentais ou digestivas", informa a doutora Acosta.

O que é a inflamação e por que é importante controlá-la?

A inflamação é uma resposta fisiológica do sistema imunitário a um ataque, com o objetivo de eliminar o perigo, protegendo e defendendo o organismo. Essa resposta ocorre perante o ataque de agentes externos como uma ferida ou uma dieta desequilibrada, entre outros fatores.

Em condições normais, a inflamação ocorre como um processo autolimitado e controlado. "No entanto, quando esse processo fica descontrolado e prolongado ao longo do tempo, evolui para uma condição crónica que pode estimular o desenvolvimento de certas doenças ou distúrbios cardiovasculares, neurológicos e síndromes metabólicos", explica Yaiza. Assim, uma resposta inflamatória desregulada pode causar mais danos do que o próprio agente desencadeante.

Processo da inflamação no corpo humano

O ataque ao organismo pode desencadear respostas a nível das células, dos tecidos ou dos órgãos, tudo com o objetivo de defender a sua integridade, localmente e sistemicamente (em geral).

O sistema imunitário deteta a agressão inicial e age de forma coordenada, ativando uma cascata de reações que controlam a situação. Essa cascata gera fatores que medeiam a inflamação, entre os quais se encontram as citoquinas, que regulam o grau de inflamação de acordo com sua quantidade.

Importância de equilibrar a ingestão de nutrientes

Os nutrientes fornecidos pelos alimentos que consumimos na dieta são responsáveis por fornecer ao corpo a energia necessária para funcionar corretamente e lidar com as atividades diárias. Combinar de forma equilibrada e coerente na dieta os diferentes grupos de nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais) é importante para manter uma alimentação saudável.

• Para integrar os alimentos em nossa dieta de forma racional e saudável, podemos recorrer à píramide alimentar, que serve como base de uma dieta nutritiva.

Sintomas da inflamação crónica

Em condições normais, a inflamação ocorre como um processo autolimitado. No entanto, quando os mecanismos responsáveis pela sua resolução não conseguem eliminar o agente causador, desenvolve-se uma inflamação chamada crónica, que pode perdurar a longo prazo, chegando a durar meses ou até anos. A doutora Acosta confirma que "se essa inflamação persistir por muito tempo, é a causa da maioria das doenças crónicas, representando uma grande ameaça para a saúde".

Entre os sintomas mais comuns que ocorrem durante um processo inflamatório crónico, podemos observar os seguintes:

• Mal-estar corporal.
• Fadiga crónica.
• Distúrbios do sono, chegando a provocar insónias.
• Distúrbios do estado de espírito, como ansiedade e até depressão.
• Complicações gastrointestinais, acompanhadas de dificuldades na evacuação e refluxo gástrico.
• Acúmulo ou perda de peso.

A dieta anti-inflamatória e sua importância para a saúde

Controlar os alimentos que incluímos em nossa dieta e priorizar aqueles que são benéficos para a nossa saúde é importante para o bom funcionamento do organismo. Em um estudo realizado, foi encontrado um aumento na incidência de doença inflamatória intestinal em Espanha a cada ano, com uma taxa de 16,2 casos por cada 100.000 habitantes em 2021. Devido a esse aumento, surge a necessidade de estabelecer padrões dietéticos anti-inflamatórios.

Como funciona a dieta anti-inflamatória?

As dietas anti-inflamatórias baseiam-se no aumento do consumo de alimentos com propriedades anti-inflamatórias e na limitação ou retirada daqueles que ativam os processos relacionados à inflamação. Dessa forma, prioriza-se o consumo de grandes quantidades de frutas, vegetais, alimentos não processados e sem gorduras trans.

Princípios básicos da dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória "centra-se no consumo de alimentos ricos em nutrientes e na eliminação dos alimentos que contribuem para o desenvolvimento da inflamação no corpo", acrescenta Yaiza. Entre os princípios básicos desse tipo de dieta, encontramos:

• Incorporar uma grande variedade de alimentos saudáveis.
• Ingerir apenas gorduras insaturadas.
• Adicionar uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 diariamente.
• Eliminar ou restringir alimentos processados e/ou refinados.
• Incorporar fontes proteicas.
• Consumir grandes quantidades de frutas e vegetais.
• Adicionar grãos integrais.

Para reduzir a inflamação e potencializar os efeitos que a dieta anti-inflamatória pode ter no organismo, é importante adotar hábitos diários saudáveis, como praticar exercícios regularmente, manter um sono adequado e controlar o estresse, entre outros.

Benefícios da Dieta Anti-inflamatória

O objetivo de adotar uma dieta anti-inflamatória é reduzir ou evitar o consumo de alimentos que promovem a inflamação e prevenir ou atenuar os sintomas decorrentes da inflamação. Essa modulação da inflamação pode ajudar a evitar problemas de saúde como doenças gastrointestinais, doenças cardiovasculares ou doenças imunológicas.

Redução da inflamação e inchaço abdominal

O inchaço abdominal é um dos sintomas mais comuns que afetam as pessoas, com uma prevalência de 16-30% na população. Geralmente, os gases intestinais responsáveis por esse inchaço ocorrem após as refeições e sua resolução é espontânea, mas às vezes esse inchaço persiste, causando desconforto e tendo um efeito negativo no dia a dia. Os gases podem surgir por vários fatores, sendo a dieta um dos principais.

"Alimentos processados com alto teor de carboidratos e sal não são absorvidos facilmente no intestino delgado, favorecendo o aumento do inchaço abdominal", informa Yaiza. "Em contrapartida, incluir alimentos com capacidade anti-inflamatória pode contribuir para a modulação da inflamação que ocorre após o seu consumo".

Melhoria da saúde cardiovascular

O aumento do consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, a substituição de gorduras trans por insaturadas e a inclusão de frutas, vegetais, nozes e grãos integrais são algumas das estratégias mais importantes adotadas pelas dietas anti-inflamatórias para ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Essas mudanças na dieta contribuem para reduzir os níveis plasmáticos de glicose e colesterol, promovendo assim uma melhoria na função cardiovascular.

Controle de peso e saúde digestiva

O sobrepeso e a obesidade foram associados a um maior risco de disfunções metabólicas devido à relação entre o acúmulo excessivo de gordura e a indução da inflamação.

Portanto, seguir uma dieta caracterizada por alimentos de baixo teor inflamatório está relacionado à diminuição da percentagem de gordura corporal, melhorando assim o estado cardiovascular, metabólico e inflamatório.

Benefícios para a saúde mental

Em um estudo realizado em 2018, descobriu-se que havia 1,4 vezes mais chances de ser diagnosticado com depressão ou desenvolver sintomas associados em pessoas com dietas pró-inflamatórias em comparação com pessoas que seguiam dietas anti-inflamatórias.

Fortalecimento do sistema imunológico

O sistema imunológico desempenha um papel muito importante no desenvolvimento de condições relacionadas à inflamação crônica. Os mediadores pró-inflamatórios são produzidos por células do sistema imunológico, portanto, incluir alimentos com propriedades anti-inflamatórias na dieta pode ajudar a mitigar os efeitos inflamatórios.

Melhora o desempenho esportivo

O exercício físico de alta intensidade ou resistência, especialmente aqueles que envolvem grandes grupos musculares, pode causar um aumento na inflamação local. Seguir uma dieta anti-inflamatória, portanto, pode ser benéfico para reduzir os sintomas decorrentes da inflamação causada pelo exercício.

Em que casos uma dieta anti-inflamatória é indicada?

A dieta anti-inflamatória é recomendada e indicada para qualquer pessoa, uma vez que não restringe ou elimina alimentos com nutrientes essenciais. No entanto, é aconselhável para pessoas que apresentam inflamação crônica ou que têm distúrbios gastrointestinais, metabólicos ou de humor.

Como iniciar a dieta anti-inflamatória: passos práticos e dicas

"A preocupação com o aumento de doenças crônicas relacionadas à inflamação na população tem influenciado a busca por diretrizes alimentares que contribuam para reduzir o risco de desenvolvê-las ou pelo menos amenizar seus sintomas", diz Yaiza. A sociedade está cada vez mais consciente da importância da nutrição e seu papel na saúde. Por isso, têm surgido novas tendências alimentares, entre as quais se destaca a dieta anti-inflamatória.

Alimentos recomendados para incluir na dieta anti-inflamatória

• Frutas e vegetais. Um alto consumo de frutas e vegetais na dieta garante a ingestão da maioria dos macronutrientes, fibras e compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. O alho é um ótimo exemplo de alimento com propriedades anti-inflamatórias.
• Azeite de oliva extra virgem. Contém uma grande quantidade de polifenóis, embora cozinhar em alta temperatura possa destruir esses nutrientes, diminuindo seus benefícios.
• Peixes, como salmão e sardinha, são grandes fontes de ácidos graxos poli-insaturados, especialmente ômega-3. O salmão, em particular, é uma fonte de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), dois ácidos graxos ômega-3 com alta atividade anti-inflamatória. Alguns tipos de sementes, como chia e linhaça, também têm alto teor desse tipo de gordura poli-insaturada.
• Carnes brancas (frango, peru, coelho). A carne desses animais é rica em proteínas e vitaminas do complexo B.
• Oleaginosas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
• Probióticos. Sua ingestão ajuda a manter a saúde intestinal em boas condições.
• Chá. O chá contém polifenóis, moléculas com propriedades benéficas para a saúde por serem anti-inflamatórias e antioxidantes. Os polifenóis do chá estão associados à redução de fatores pró-inflamatórios em estudos clínicos.
• Alimentos ricos em fibras dietéticas (como grãos inteiros). Eles podem aumentar a disponibilidade de substâncias antioxidantes (vitaminas), favorecendo sua atuação no trato gastrointestinal, onde ajudam a manter uma flora intestinal normal e favorecem a redução dos níveis de substâncias anti-inflamatórias.
• Especiarias. Adicionar especiarias com propriedades anti-inflamatórias, como gengibre, pimenta caiena, orégano ou açafrão às refeições. No caso do açafrão, ele contém um composto chamado curcumina, responsável pelas funções anti-inflamatórias.

Alimentos que devem ser evitados ou limitados na dieta anti-inflamatória

• Açúcares refinados. O consumo excessivo de açúcares está relacionado a um alto risco de doenças cardiovasculares, cerebrais e metabólicas, como diabetes tipo 2.
• Alimentos com alto teor de gorduras saturadas e trans. A principal fonte de ácidos graxos trans são os óleos parcialmente hidrogenados, resultantes do processamento industrial. Sua incorporação na dieta pode aumentar a formação de radicais livres de oxigênio (ROS) e substâncias pró-inflamatórias.
• Alimentos processados. Os alimentos processados são compostos por ingredientes que o corpo não absorve facilmente, como alguns aditivos e conservantes.
• Com baixo teor de antioxidantes.
• Carnes vermelhas (porco, vaca, cordeiro). Carnes bovina e suína, entre outras, têm alto teor de ácidos graxos saturados. O consumo excessivo desse tipo de carne aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
• Com baixo teor de fibras.
• Álcool. Muitas bebidas alcoólicas têm alto teor de açúcares, o que está relacionado ao aumento da produção de mediadores pró-inflamatórios.

Dieta anti-inflamatória para vegetarianos e veganos

Pessoas com um perfil dietético vegetariano ou vegano também podem seguir a dieta anti-inflamatória. Para isso, "é importante adaptar a alimentação, substituindo as fontes de origem animal por fontes de origem vegetal que forneçam as mesmas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias buscadas com esta dieta", informa Yaiza. Também é importante garantir que não ocorra perda de nutrientes essenciais durante o processo, garantindo uma alimentação o mais variada e completa possível, sem abrir mão de nenhum dos dois tipos de dieta.

Dicas para incorporar a dieta anti-inflamatória na vida diária

Antes de fazer qualquer mudança substancial em nossa dieta habitual, é conveniente consultar um profissional para realizar uma avaliação inicial e acompanhamento para controlar o progresso e os efeitos que isso tem em nosso corpo.

Planejamento de refeições e receitas anti-inflamatórias

A parte mais difícil ao adotar um novo hábito é começar a segui-lo de forma consistente. Os benefícios que nosso corpo obtém após a implementação de um novo hábito saudável são alcançados a longo prazo, por isso é importante mantê-lo por um período de tempo para obter os resultados desejados.

• Passos para construir um cardápio semanal:

"O primeiro a ter em mente ao iniciar uma dieta anti-inflamatória é que nem todos os cardápios funcionam da mesma forma para todas as pessoas, a fim de alcançar os efeitos desejados da dieta anti-inflamatória", afirma a Dra. Acosta. Portanto, é muito importante prestar atenção em como nosso corpo se sente após o consumo dos alimentos, descobrindo assim quais alimentos específicos nos causam sensações indesejáveis e desconforto.

As dietas anti-inflamatórias não especificam regras sobre o tamanho das porções ou a quantidade de calorias a serem ingeridas por dia, mas sim se concentram no tipo de alimentos que incluímos e excluímos de nossa dieta com base em suas propriedades pró ou anti-inflamatórias. Portanto, é muito importante ter em mente o seguinte:

• Saber quais alimentos são bons para nosso corpo, incluindo aqueles com propriedades anti-inflamatórias, como frutas, vegetais, gorduras insaturadas e alto teor de polifenóis.
• Saber quais alimentos devem ser evitados, limitando ou eliminando aqueles que nos causam desconforto, têm pouco valor nutricional ou contribuem para a inflamação.
• Controlar o tamanho das porções. Embora as dietas anti-inflamatórias não estabeleçam limites, é importante não comer porções excessivas e consumir apenas a quantidade de calorias que nosso corpo precisa para suprir a energia necessária para realizar as atividades diárias.
• Substituir alimentos por versões mais saudáveis. Por exemplo, substituir a ingestão de manteiga por gorduras e óleos vegetais, como o azeite, ou trocar farinhas refinadas por grãos integrais.

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Conteúdo elaborado com a colaboração da Dra. Yaiza Acosta Chinea. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.

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