Dicas para uma boa digestão

Publicado: 16 Dezembro, 2020 - Actualizado: 6 Novembro, 2023 | 8'

Comer em excesso, muito rápido, estressado ou abusar de alimentos com alto teor de gordura pode resultar em uma má digestão e no aparecimento de problemas intestinais como constipação ou gases. Quer saber como prevenir?

A má digestão é muito comum quando a nossa vida social fica agitada e temos muitos almoços e jantares com alimentos gordurosos e álcool. A solução não é perder nenhum evento social ou familiar, mas sim saber como podemos ajudar o nosso sistema digestivo. O que influencia uma boa ou má digestão? Como podemos ter menos gases e flatulência? Podemos reduzir o mau hálito?

Uma boa digestão pode parecer impossível para muitas pessoas, mas problemas digestivos têm solução com medidas preventivas, conhecendo como o aparelho digestivo funciona e sabendo reconhecer os sintomas e sensações de uma má digestão.

Como funciona o aparelho digestivo?

O aparelho digestivo é o mecanismo que nos permite nos alimentarmos e sobreviver. Composto pelo esôfago, estômago e intestinos delgado e grosso, está intimamente relacionado com o fígado e o pâncreas, com o sistema circulatório e também com o nervoso. Em poucas palavras, a digestão faz a maioria de nossos órgãos vitais trabalhar. Portanto, se a digestão estiver ruim, podemos sentir um desconforto geral.

O estômago é responsável por armazenar, misturar com os sucos gástricos o alimento e transferi-lo lentamente para o intestino delgado. Lá, ele será desintegrado em moléculas assimiláveis que, transportadas pelo sangue, chegarão às células de todo o corpo. O que não pode ser assimilado, como a fibra ou células mortas, será empurrado para o reto e evacuado.

Quais são os sintomas de uma má digestão?

O principal sintoma de uma má digestão é a dor de estômago. Se nosso estômago ou intestino delgado não estão se movendo como deveriam, o processo de esvaziamento pode demorar muito mais tempo. Então sentimos aquela sensação de peso, a digestão parece algo eterno e nos sentimos mal de forma geral.

Se você tem dispepsia, ou seja, espasmos, flatulência, dor de estômago ou azia, o seu aparelho digestivo está tendo problemas para digerir a comida que você acabou de desfrutar. Os espasmos são essas contrações incômodas e involuntárias do estômago ou do esôfago. A flatulência, mais conhecida como gases, é causada pelo ar que nós introduzimos involuntariamente no corpo quando mastigamos (aerofagia) ou é o resultado das reações químicas no processo digestivo. Quando o ar fica preso e não consegue sair, causa dor e inchaço abdominal. Por fim, temos azia quando os sucos gástricos nos causam uma sensação de queimação no estômago que pode chegar até a garganta.

Quais alimentos e bebidas nos ajudam na digestão?

• Devemos fugir de alimentos muito gordurosos: fritos e empanados, ou mal elaborados (com excesso de óleo), guisados e ensopados gordurosos, molhos com excesso de gordura (creme de leite, manteiga, banha de porco, queijos fortes...).
• A chapa, forno, grelha ou vapor são nossos melhores aliados para preparar as refeições se quisermos evitar uma digestão pesada.
• As bebidas gaseificadas causam sensação de inchaço, por isso devemos controlar a quantidade de bebidas com gás que consumimos.
• A água é a bebida mais recomendada para fazer uma boa digestão, mas também não deve ser consumida em excesso durante as refeições.

Como ter uma boa digestão depois de comer?

Muitos fatores influenciam uma boa digestão. Não apenas o que estamos comendo e bebendo, mas também a velocidade com que comemos, a mastigação, se estamos falando e, é claro, a saúde do aparelho digestivo e a quantidade e tipo de alimentos que ingerimos. Entre carboidratos, proteínas e gorduras, estas últimas demoram mais tempo no estômago. Leve isso em consideração quando chegar o Natal, a Páscoa ou qualquer outra época do ano em que as refeições sociais se multipliquem. Tente não comer um cardápio completo de alimentos pesados e gordurosos. Você pode alternar com refeições mais leves e controlar a ingestão de álcool e doces. Se o seu estômago está desconfortável, ele vai te avisar.

Se a dor de estômago, os gases e o mal-estar geral são uma constante após cada refeição, anote essas dicas para uma boa digestão!

Coma e beba devagar... E mastigue!

Você sabia que os árabes ficam em silêncio quando estão comendo? Sim, na cultura tradicional árabe, não se fala durante a refeição, só depois, tomando o chá. Eles fazem isso porque acham que a hora das refeições é para comer e a do chá é para conversar. Na verdade, essa é uma prática que melhora a qualidade da digestão. Mas não se trata de comer em silêncio e rápido, é justamente o contrário. Comer e beber devagar, tranquilamente, sem pressa, mastigando bem os alimentos e evitando engolir ar em excesso é a principal recomendação para evitar gases e sensação de peso após as refeições. A refeição deve durar pelo menos meia hora, e faça uma pausa entre a entrada e o prato principal, assim como entre este e a sobremesa. Lembre-se de que é muito mais conveniente ter refeições frequentes (cinco ou seis refeições por dia) e não muito abundantes; o ideal é ficar a um passo da sensação de saciedade absoluta. Também é importante evitar refeições excessivamente frias ou quentes.

Como evitar gases e azia

O estresse, a ansiedade e alguns alimentos e bebidas como feijões, couves, massas, maçãs, vinho tinto ou cerveja podem causar gases. Os gases que são normalmente produzidos no intestino são nitrogênio, oxigênio, dióxido de carbono, hidrogênio e metano. Se a nossa saúde está boa, todos eles são considerados normais e não há motivo para se preocupar com a sua presença. Quando temos um excesso de gases, sentimos desconforto e incômodo, e até mesmo fisicamente podemos notar que o abdômen está inchado. Quer saber quais remédios existem para dor de estômago e gases?

Para resolver esse problema, podemos começar reduzindo os derivados de açúcar, os refrigerantes, os laticínios e certos hábitos alimentares, como beber com canudo ou comer muito rápido. Como sempre, exercício físico e monitoramento da alimentação podem te ajudar bastante a ter o mínimo possível de excesso de gases.

Algumas recomendações e dicas para evitar os desconfortos estomacais causados por gases e azia são:

• Cozinhar bem a massa para torná-la digestiva; evitar o pão recém-assado e os vegetais flatulentos (repolho, couve-flor, cebola...) ou cozinhá-los para evitar gases. Quanto às leguminosas, devem ficar de molho por mais de oito horas e interromper a fervura no meio do cozimento, para evitar que fiquem flatulentas.
• Para evitar a azia, é fundamental eliminar álcool e tabaco, bem como o café preto, que irrita as paredes do estômago. Em vez disso, recomenda-se infusões de menta, anis, sálvia ou erva-doce, ou adicionar alguns grãos de anis verde, erva-doce ou cominho a uma infusão de camomila.
• Porções pequenas. Porções grandes tendem a nos fazer comer em excesso e mais rapidamente. Experimente servir porções pequenas e comê-las devagar. Se ainda estiver com fome, sirva-se de mais uma porção menor.
• Verifique as intolerâncias. Algumas intolerâncias podem ser a causa dos gases ou da má digestão, então verifique com seu médico se a dor de estômago não se deve à intolerância ao glúten ou à lactose, por exemplo.
• Carvão ativado para gases. O carvão ativado é um ótimo adsorvente de gases, restos bacterianos e resíduos. Pode ser obtido de várias fontes, sendo a melhor a casca de coco. Ao aquecê-lo a altas temperaturas, pequenos buracos são formados onde substâncias podem se alojar. O carvão ativado é considerado um ótimo aliado para desinflamar o abdômen e reduzir o excesso de gases intestinais.
• Erva-doce para gases e espasmos. O anis é outra planta medicinal que tradicionalmente foi usada para ajudar na digestão, neutralizar gases e reduzir espasmos intestinais. Ele compartilha com a menta sua ação digestiva e carminativa. Ajuda a eliminar o excesso de gases acumulados no intestino e, portanto, reduz o inchaço abdominal e as dores. Na época dos romanos, ele era misturado com farinha e tomado após as refeições para melhorar a digestão.

Aliados contra a prisão de ventre

A prisão de ventre é outro problema real para quem sofre com isso, e está ligada à digestão. Pode ser evitada através de mudanças na alimentação e em alguns hábitos. Se você sofre ocasionalmente, pode ser causada por alterações no ritmo normal da vida, como viagens, situações de estresse ou mudanças na dieta, mas quando dura mais do que o normal, é importante investigar a causa.

As causas mais comuns de prisão de ventre crônica são uma dieta pobre em fibras e rica em alimentos refinados, uma ingestão insuficiente de líquidos, a falta de atividade física, períodos prolongados na cama, gravidez, idade avançada, etc.

Embora seja necessário estudar cada situação individualmente, existem algumas diretrizes alimentares que são úteis em muitos casos:

• SUCOS DE FRUTAS ÁCIDAS. Faça sucos com frutas cítricas como limão, laranja, maçã ou ameixas secas que ficaram de molho na noite anterior. É melhor tomá-los em jejum.
• FRUTOS SECOS NO CAFÉ DA MANHÃ. Em quantidades moderadas. Por exemplo: avelãs ou amêndoas sem casca com um iogurte de soja natural. É importante mastigá-los bem.
• VERDURAS NAS REFEIÇÕES. Se possível, cruas ou cozidas no vapor (saladas, vegetais...). Uma dieta rica em carne produz menos resíduos.
• FRUTAS SECAS. No meio da tarde, você pode consumir frutas doces com moderação: aveia e uvas passas ou damascos secos cozidos em leite de amêndoa.
• CEREAIS INTEGRAIS no café da manhã, almoço e lanche. São mais nutritivos e favorecem o trânsito intestinal.
• AZEITE DE OLIVA. Tomado em jejum, tem um efeito lubrificante no intestino.
• LÍQUIDOS ENTRE REFEIÇÕES. Quando a digestão já estiver concluída, é aconselhável beber água ou sucos de frutas, preferencialmente da estação.

Fim do mau hálito

Muitas vezes associamos o mau hálito como um sintoma de má digestão, na verdade, o mau hálito é uma questão que geralmente diz respeito à boca. Gengivas sangrando, restos de comida ou algum problema podem estar causando um cheiro desagradável. Felizmente, podemos recorrer à higiene bucal (escovação, enxaguantes, etc.) e também a alimentos ou plantas refrescantes como a menta ou o anis, que são reconhecidos em nossa cultura como as melhores soluções para o mau hálito.

Menta para refrescar o hálito

Todos sabemos que a menta é um ótimo remédio para o mau hálito, mas também possui muitas propriedades, como ação digestiva, carminativa e antiespasmódica, pelas quais tradicionalmente tem sido usada para tratar problemas do sistema digestivo, respiratório e até mesmo da pele. No caso de digestões lentas e pesadas, a ação carminativa da menta ajuda a prevenir e aliviar a acumulação de gases nos intestinos durante a digestão, e sua ação antiespasmódica reduz as contrações involuntárias do estômago.

Se você tem almoços e jantares fartos pela frente, lembre-se dessas orientações e tenha à mão um desses remédios para aproveitar a refeição e a sobremesa.