O que é a creatina e por que deves tomá-la?

Publicado: 6 Outubro, 2023 | 15'

A creatina é atualmente considerada o auxílio ergogênico mais eficaz disponível para aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade durante o treinamento, assim como a massa livre de gordura em atletas. A pesquisa ao longo de várias décadas tem demonstrado sua segurança e eficácia, sendo inclusive aceita pelo Comitê Olímpico Internacional.

Mesmo que nosso corpo produza creatina, em situações onde seja necessário maximizar o crescimento muscular, os níveis devem ser elevados, portanto, uma dieta focada em obter mais aporte de creatina e suplementos podem ser úteis.

Os benefícios da creatina vão além do âmbito esportivo, uma vez que estudos recentes sugerem um potencial efeito positivo sobre o sistema nervoso. Para aqueles interessados em seu uso, a creatina monoidratada é uma opção eficaz e acessível.

O que é creatina monoidratada?

A creatina monoidratada, a forma mais popular e estudada deste suplemento, é um composto químico que combina três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Este composto ajuda as células musculares a produzir trifosfato de adenosina (ATP), que é o substrato energético para a função muscular. A adição de uma molécula de água à sua estrutura química a torna uma substância extremamente solúvel.

Embora a creatina seja encontrada em alguns alimentos como carne e peixe, as quantidades necessárias para aumentar a massa muscular devem ser maiores para obter esse benefício. Portanto, recomenda-se uma ingestão de pelo menos 5 gramas por dia.

Existem várias formas de creatina, no entanto, a creatina monoidratada tem sido a mais amplamente estudada, demonstrando superioridade tanto em termos de absorção e efetividade, quanto em exercícios de curta duração, levantamento de peso, exercícios de alta intensidade e ciclismo, entre outros.

Creatina monoidratada: para que serve?

A creatina monoidratada serve para múltiplos propósitos no âmbito do esporte e da saúde física. Como mencionado anteriormente, a creatina participa do processo de produção de ATP, que é a "moeda energética muscular".

Quando há um maior desempenho muscular do que o habitual, as reservas de ATP diminuem, assim como a capacidade de sua produção, o que leva à fadiga muscular. Então, o que a creatina faz? Ela possui duas propriedades, primeiro é uma fonte rápida de fornecimento de energia quando a intensidade e a frequência dos exercícios musculares aumentam, e também estimula o processo de produção de ATP.

A creatina, além de melhorar o desempenho muscular, favorece o aumento da massa muscular, força e massa livre de gordura. É benéfica para melhorar o exercício anaeróbico de sprint de alta intensidade ou treinamento de resistência, bem como aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade a curto prazo e realizar repetidas sessões de esforço de alta intensidade.

Benefícios da creatina

Como vimos anteriormente, o uso de creatina pode melhorar o desempenho esportivo em exercícios repetidos de alta intensidade (por exemplo, esportes em equipe), assim como programas de treinamento baseados nessas características (por exemplo, treinamento de resistência ou intervalado), levando a um maior aumento da massa magra, força e potência muscular.

Mais especificamente, o Comitê Olímpico Internacional e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirmam que os benefícios que a creatina traz para a prática esportiva são:

• Maior desempenho em sprints únicos e repetitivos.
• Maior trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo.
• Aumento das adaptações de massa muscular e força durante o treinamento.
• Síntese melhorada de glicogênio.
• Melhora da capacidade aeróbica através de um maior deslocamento de energia (ATP).
• Aumento da capacidade de trabalho.
• Recuperação melhorada.
• Maior tolerância ao treinamento.

No mesmo sentido, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) declara que a creatina tem as seguintes propriedades benéficas:

• A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios breves de alta intensidade. Este efeito é obtido com uma ingestão diária de 3g de creatina.
• A creatina melhora o efeito do treinamento de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos. Este efeito é obtido com uma ingestão diária de 3g de creatina em combinação com um treinamento de resistência feito pelo menos três vezes por semana durante várias semanas, com uma intensidade de 65-75% de uma repetição máxima.

Coisas que você precisa saber sobre a creatina

Além das características e benefícios mencionados, há outros aspectos sobre a creatina que você precisa conhecer e que são explicados a seguir:

Quanta creatina deve ser tomada?

Os protocolos de ingestão de creatina, de acordo com as sociedades de nutrição esportiva, dependem da quantidade armazenada previamente no músculo. Em dietas onívoras (ingestão de 1-2g/dia de creatina), as reservas musculares de creatina são saturadas em 60-80%, enquanto em dietas vegetarianas ou veganas a quantidade é consideravelmente menor. Portanto, a suplementação dietética de creatina para fins esportivos aumentará o conteúdo de creatina muscular entre 10-40%, dependendo da dieta.

O protocolo de ingestão de creatina mais comumente utilizado é chamado de protocolo de "carga". Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, o protocolo é caracterizado pela ingestão de aproximadamente 0,3 gramas/kg/dia de creatina monoidratada por 5-7 dias (geralmente, 5 gramas quatro vezes ao dia) e 3-5 gramas/dia a partir desse momento. Esse protocolo tem mostrado um aumento de 10-40% nas reservas musculares de creatina.

Outros protocolos de suplementação sugerem eliminar a fase de carga e outros aplicam estratégias cíclicas. Aqueles sem fase de carga implementam 3g/dia durante 28 dias para aumentar a quantidade armazenada no músculo e 6g/dia por 12 semanas para aumentar o tamanho e a força muscular, sendo o aumento de creatina mais gradual, porém com menor efeito ergogênico. Por outro lado, os protocolos cíclicos têm uma fase de "carga", com a ingestão de creatina durante 3-5 dias a cada 3 ou 4 semanas, e parecem aumentar e manter o conteúdo muscular de creatina antes de ocorrer uma diminuição para os valores basais, o que ocorre por volta das 4-6 semanas.

Também foi comprovado que a ingestão de creatina com carboidratos e proteínas pode aumentar a captação de creatina muscular através do estímulo da insulina.

Quando tomar creatina?

Como vimos na seção anterior, o protocolo mais comum com a creatina consiste em uma fase de carga de 20g/dia ou 0,3g/kg/dia dividida em 4 doses diárias de 5g cada, seguida de uma fase de manutenção de 3-5g/dia ou 0,03g/kg/dia durante todo o período de suplementação. Essas doses devem ser ingeridas junto com as refeições.

Existem outros protocolos de suplementação adequados às características da prática esportiva, seja recreativa ou de elite. Vamos ver alguns deles.

• Uma única dose diária de 3 a 6g ou de 0,03 a 0,1g/kg/dia, obtendo assim os efeitos ergogênicos um pouco mais lentos (entre 21 e 28 dias).
• Para esforço intensificado ou resistência de grande volume, é utilizado a suplementação com 0,3g/kg/dia de creatina durante 4 semanas seguido de uma redução de 2 semanas.
• No futebol e futebol americano, é comum o uso de uma ingestão de 15-25g/dia de creatina durante 12 semanas, inclusive existem protocolos de duração de 21 meses onde as doses são reduzidas para 5-10g/dia.

Alimentos que contêm creatina

A creatina é produzida em nosso corpo pelo fígado, rins e, em menor medida, pelo pâncreas, em uma quantidade aproximada de 1g/dia. Através de uma dieta onívora, podemos obter uma quantidade aproximada de 1g/dia. Os alimentos de origem animal são os que contêm a maior quantidade de creatina, sendo, do maior para o menor:

• Carne vermelha
• Aves, peixe (arenque, salmão, atum) e laticínios.
• Verduras, frutas e cereais contêm quantidades pequenas de creatina.

A partir de que idade é aconselhável tomar creatina?

Os dados clínicos sobre o uso de creatina recomendam seu uso a partir dos 18 anos. Seu uso eficaz e seguro em adolescentes e crianças ainda está em processo de pesquisa, portanto, se a creatina for ingerida por esse grupo etário, deve ser supervisionada por um profissional de saúde.

É seguro tomar creatina durante a gravidez?

Diferentes estudos estabeleceram que existem condições de saúde que podem ocorrer durante a gravidez, onde a suplementação de creatina pode ser necessária. Essas situações devem ser implementadas e monitoradas por um especialista, devido à carga proteica que o consumo adicional de creatina acarreta. Em caso de dúvida, consulte seu médico.

Efeitos colaterais da creatina

O International Society of Sports Nutrition sobre a creatina monoidratada afirma que não há evidências científicas de efeitos colaterais ou adversos quando a creatina é utilizada adequadamente. É importante ressaltar que diferentes estudos avaliaram a segurança da creatina através do seu uso por mais de 3 anos em atletas, não apresentando nenhum efeito moderado ou grave.

Os efeitos secundários relatados são pouco frequentes e limitados à área gastrointestinal, como desconforto estomacal, náuseas, vômitos ou diarreia. Eles são causados ​​pela baixa dissolução da creatina em líquidos, portanto, é recomendado aumentar o volume e dissolver bem a mistura.

Com o que a creatina não pode ser misturada?

Existem algumas substâncias ou suplementos que podem interferir na absorção ou eficácia da creatina monohidratada e devem ser evitados quando combinados. Entre eles estão a cafeína e os diuréticos, que podem reduzir a retenção de água nos músculos e diminuir a eficácia da creatina. A creatina também pode limitar a eficácia das vitaminas A, D, E e K. Além disso, pessoas que têm alterações nos níveis de glicose no sangue e estão tomando medicamentos devem consultar seu médico ao ingerir creatina.

Creatina para atletas

A creatina é um dos suplementos nutricionais ergogênicos mais populares entre os atletas. De fato, há um amplo consenso entre a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a Associação Dietética Americana, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, confirmando que a creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível, pois aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento, beneficiando não apenas atletas envolvidos em diversos esportes, mas também pessoas que se exercitam regularmente para o bem-estar físico.

Essa capacidade ergogênica da creatina beneficia atletas de força e potência, otimizando as adaptações ao treinamento, a aqueles que precisam de esforços intermitentes e recuperação durante a competição (por exemplo, futebol americano, futebol, basquete, tênis, etc.), pode melhorar o desempenho do exercício e do treinamento de resistência, além de melhorar a recuperação pós-exercício e poder favorecer a prevenção de lesões.

Creatina antes ou depois do treino

As evidências existentes sobre a melhor ingestão estratégica (cronometrada) de creatina são um tanto contraditórias devido à heterogeneidade dos protocolos de uso, indivíduos e treinamentos. No entanto, há consenso de que deve ser ingerida cerca de uma hora antes do treino e após o treino, junto com as refeições. Além disso, se a creatina for ingerida juntamente com outros compostos como carboidratos e proteínas, pode potencializar a massa muscular e o desempenho.

A creatina pode ser combinada com outros suplementos?

A creatina monohidratada pode ser combinada com outros suplementos ou nutrientes para potencializar seus benefícios. Entre esses benefícios estão a promoção de maior construção muscular e estimulação da secreção de insulina, que aumenta a captação de creatina nos músculos. Vejamos algumas das combinações mais comuns.

Creatina com beta-alanina

Com o objetivo de obter o máximo ganho de massa muscular no limite fisiológico, é necessário incorporar componentes que possam maximizar a potência, sendo a combinação de creatina e beta-alanina ideal. A beta-alanina é um aminoácido precursor da carnosina (proteína muscular), que regula o acúmulo de prótons nos músculos em contração durante o exercício (pH muscular) e aumenta a capacidade anaeróbica láctica muscular.

Durante o exercício, a creatina permite desenvolver potência e fornecer energia nos primeiros segundos, sendo crucial em exercícios de força máxima. Se isso for prolongado por mais tempo, a beta-alanina melhora o desempenho sustentado do exercício, pois regula a acidose muscular transitória resultante da utilização de glicose armazenada no músculo, permitindo manter a resistência no exercício de força. Além disso, esse sistema também é relevante em outros momentos de alta intensidade e curta duração que não são de força, como sprints.

As doses combinadas são de 3 g de creatina e 1-1,6 g de beta-alanina, que devem ser ingeridas logo antes do exercício e durante pelo menos 10 semanas. É importante destacar que as formas de liberação prolongada de beta-alanina são as mais eficientes e apresentam menos efeitos colaterais, especialmente a chamada parestesia, que é a sensação de coceira e formigamento que ocorre geralmente nos braços, peito e cabeça, considerada desagradável e indesejável.

Creatina com proteínas

Sabe-se que a ingestão de proteínas aumenta o ganho de massa magra quando consumidas durante programas de treinamento de resistência devido ao fornecimento aumentado de blocos de construção (aminoácidos), que estimula o aumento da produção de proteínas musculares e a supressão de sua degradação.

Durante a prática esportiva, a creatina aumenta a força e a potência muscular, e podem ocorrer microrrupturas do tecido muscular (perda de integridade proteica) devido ao esforço, resultando em dores musculares. Portanto, é necessário fornecer quantidade suficiente e adequada de proteína para estimular sua produção e a regeneração do músculo. Essa combinação tem efeitos na melhoria da composição corporal em termos de perda de massa gorda e manutenção da massa muscular em combinação com um plano de treinamento.

As proteínas também exercem um efeito de saciedade, reduzindo a ingestão total de energia, podendo aumentar a utilização de gordura como substrato energético, melhorar o controle glicêmico e aumentar a termogênese (aumento da temperatura corporal em repouso). As doses de proteína combinadas com creatina chegam a 50 g, dependendo do tipo de treinamento e dos protocolos de ingestão associados.

Creatina com glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no plasma e nos músculos, e está envolvida não apenas na produção de proteínas musculares, mas também participa do equilíbrio de líquidos, pH, regulação da temperatura corporal e frequência cardíaca, além de funcionar no sistema imunológico e no trato gastrointestinal. Quando um exercício máximo é executado, o corpo exige certas adaptações fisiológicas, incluindo maior capacidade respiratória, cardíaca e do metabolismo.

A ingestão de creatina aumenta a capacidade máxima dos músculos e sua associação com a glutamina diminui os danos musculares e acelera a recuperação, reparação e crescimento muscular, além de manter um estado de vasodilatação regulado e facilitar as alterações cardiovasculares necessárias para a atividade física. As doses de glutamina variam de 1 a 4 g, dependendo dos protocolos seguidos ou do treinamento a ser realizado.

Quanto tempo é necessário descansar para voltar a tomar creatina?

O uso de creatina monohidratada pode ser estruturado de diferentes maneiras para otimizar seus benefícios. A forma mais comum de uso é ingerir creatina em uma fase de carga de 20 g/dia ou 0,3 g/kg/dia, dividida em 4 doses diárias de 5 g cada, seguida de uma fase de manutenção de 3-5 g/dia ou 0,03 g/kg/dia durante todo o período de suplementação. É importante destacar que seu uso é recomendado em conjunto com a prática esportiva, seja recreativa ou de elite, ou em determinadas situações que envolvam a manutenção da massa muscular, como durante o envelhecimento.

Alguns especialistas recomendam seguir um regime de "ciclos", onde a creatina é tomada por um período determinado, seguido por um período de descanso. Por exemplo, você pode tomar creatina por 8 semanas e então descansar por 4 semanas. Além disso, há evidências de consumo contínuo de até 30 g por dia por até 5 anos, sem efeitos prejudiciais à saúde.

Quando os efeitos da creatina começam a ser notados?

Os efeitos da creatina monohidratada podem começar a ser notados após uma semana ou duas de uso regular, embora isso possa variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem notar um aumento na força e energia durante os treinos quase imediatamente, enquanto outras podem levar várias semanas para ver melhorias significativas. Isso pode depender de fatores como dieta, regime de treinamento e metabolismo individual. É recomendado continuar tomando creatina de forma consistente por pelo menos um mês para maximizar seus benefícios.

Creatina para o sistema muscular

A creatina monohidratada possui vários benefícios para o sistema muscular. Não apenas aumenta a força e a massa muscular, mas também pode acelerar a recuperação muscular e reduzir os danos musculares. Além disso, a creatina pode ajudar a prevenir a fadiga muscular durante o exercício de alta intensidade, permitindo fazer mais repetições ou levantar cargas mais pesadas.

Prevenir a perda de massa muscular em idosos

A força muscular se mantém relativamente constante até a quinta década de vida e depois começa a diminuir a uma taxa de 1,2-1,5% ao ano a partir desse ponto, e a massa muscular começa a diminuir a uma taxa de ~0,8% ao ano. A evidência clínica está mostrando que a suplementação com creatina pode ter um efeito positivo no envelhecimento muscular.

Uma revisão recente³ concluiu que uma dose baixa de creatina (0,1 g/kg/dia) combinada com um suplemento proteico (0,3 g/kg/dia) aumentou a massa de tecido magro e a força da parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que diminuiu os marcadores de degradação de proteínas musculares e a reabsorção óssea em homens idosos (59-77 anos). Outra revisão⁴ relatou que 12 meses de suplementação com creatina (0,1 g/kg/dia) durante o treinamento de resistência aumentaram a força e preservaram a densidade mineral óssea do colo femoral, além de aumentar a largura do colo femoral em mulheres pós-menopáusicas.

Conclusões

• A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas, pois aumenta a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra durante o treinamento.
• Atualmente, a creatina monohidratada é a forma mais estudada e eficiente para uso em suplementos alimentares esportivos, em termos de absorção muscular e capacidade de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade.
• Existem diferentes esquemas de ingestão que dependem do protocolo escolhido e do treinamento a ser realizado. No entanto, todos eles indicam uma fase de carga para elevar rapidamente as reservas musculares.
• A adição de beta-alanina, proteínas e glutamina, entre outros, a um suplemento de creatina aumenta a absorção muscular desta, além de maximizar o desempenho, o metabolismo e a estrutura muscular.
• A suplementação de creatina por até 5 anos consecutivos demonstrou não ter efeitos adversos na saúde dos indivíduos. Além disso, a pesquisa sobre o uso terapêutico da creatina tem demonstrado benefícios durante o envelhecimento em termos de manutenção da massa muscular.

Conteúdo redigido e revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.