Cortisol: O que é, sintomas e como reduzi-lo

Publicado: 2 Setembro, 2024 | 13'

As redes sociais têm sido inundadas com conteúdos sobre o cortisol durante estes meses, mas, o que sabes realmente sobre ele? Conhecida comumente como “a hormona do stress”, o cortisol desempenha um papel fundamental em numerosos processos fisiológicos. Atualmente, a nossa sociedade vive um ritmo de vida acelerado que afeta diretamente o nosso organismo. Descobre quais são as funções do cortisol e que impacto tem na nossa saúde.

O que é o cortisol e qual é a sua função?

O cortisol é uma hormona esteroide produzida nas glândulas suprarrenais, que se encontram na parte superior dos rins, e, a partir daí, é libertado para o sangue para ser transportado por todo o corpo. Desta forma, chega aos seus recetores, que estão distribuídos pelos tecidos do organismo, pelo que esta hormona intervém nos sistemas nervoso, imunológico, cardiovascular e respiratório, entre outros.

Funções principais do cortisol

O cortisol é o principal glucocorticoide do organismo, as hormonas que participam na regulação do metabolismo, do ciclo do sono, da função imunitária e da inflamação. Está associado à resposta ao stress, uma vez que os níveis de cortisol se alteram para modificar a resposta do organismo perante situações de stress, ativando determinados processos diante de uma ameaça, daí ser conhecida como “a hormona do stress”.

Por que se eleva o cortisol como resposta ao stress?

O sistema nervoso autónomo do corpo divide-se em sistema nervoso simpático (SNS) e sistema nervoso parassimpático (PNS). O nosso organismo está continuamente exposto a estressores internos e externos. Em momentos de stress, o SNS é ativado, desencadeando uma série de respostas a nível hormonal e fisiológico.

O nosso cérebro (concretamente o hipotálamo) é o responsável por regular a resposta adequada em situações de stress, como por exemplo, após uma cirurgia recente ou numa situação de perigo. Após a deteção da ameaça é quando se liberta o cortisol, cuja síntese é regulada pelo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (HHA).

Desta forma, perante uma situação de stress que o corpo reconhece como uma ameaça, o cortisol eleva-se para desencadear a gluconeogénese (produção de glicose), a lipólise (libertação de ácidos graxos a partir do glicerol) e a glicogenólise (degradação do glicogénio para produzir glicose). Assim, obtemos energia para enfrentá-la. No entanto, se esta situação se mantiver durante um tempo mais prolongado, pode desencadear consequências negativas na saúde.

O cortisol também reduz as funções que são consideradas não essenciais durante esse estado de stress e modifica as respostas do sistema imunológico, além de inibir as funções do aparelho digestivo, do aparelho reprodutor e outros processos. Este sistema de alarme também se comunica com as regiões do cérebro que regulam o estado de ânimo.

O cortisol e os ciclos circadianos

A libertação do cortisol é pulsátil, os níveis desta hormona variam ao longo do dia, sendo geralmente mais altos pela manhã ao acordar, ajudando a preparar o organismo para os requerimentos diários, e diminuindo ao longo do dia até atingir um mínimo durante a noite, o que favorece o descanso. Está regulada por fatores genéticos e ambientais, influenciando a sua libertação o ciclo sono-vigília e a percepção do próprio stress.

O cortisol intervém nos ciclos circadianos e na regulação dos níveis de energia, podendo os seus níveis influenciar os ciclos do sono e relacionar-se com dificuldades em conciliá-lo.

Quais são os níveis normais desta hormona?

Para medir os níveis de cortisol, é necessário realizar uma análise de sangue que deve ser feita preferencialmente pela manhã em jejum. Nestas condições, os valores normais são de 5 a 25 mcg/dL ou 140 a 690 nmol/L, mas é muito importante ter em conta que tais valores de referência dependem da hora do dia em que é feita a amostra e do contexto clínico da pessoa. Também é possível medir os níveis com um teste de saliva. Geralmente, níveis elevados podem indicar stress ou a presença de algumas condições.

Cortisol alto: causas e consequências

A variação dos níveis de cortisol ao longo do dia faz parte da resposta natural do organismo frente a um possível dano, perigo ou uma situação concreta que o exige. Precisamente pela manhã é quando temos níveis mais altos, mas estes vão reduzindo progressivamente ao longo do dia, oscilando e surgindo picos altos de cortisol durante o dia como resposta do organismo ao stress de forma pontual. No entanto, se o organismo produzir demasiado cortisol de forma constante, costuma ser indício de outras condições associadas.

Existem diferentes motivos pelos quais a glândula suprarrenal pode libertar demasiado cortisol, resultantes de situações em que o organismo se vê ameaçado por uma situação comprometida ou estressante, como a falta de sono, uma dieta desequilibrada ou certas condições. Vejamos algumas delas.

• Stress crónico: o inimigo silencioso

Perante uma situação de stress, o nosso organismo começa o processo de emitir sinais provenientes do sistema nervoso, que ativa a libertação de hormonas como a adrenalina e o cortisol. Como resultado imediato, acelera-se o ritmo cardíaco e aumenta-se a energia para preparar o nosso corpo para esta situação que detecta como ameaçadora, além de aumentar a glicose no sangue. Uma vez que esta situação se estabiliza, os níveis de cortisol e as funções corporais voltam ao seu estado normal.

Quando se está sujeito a um stress constante, esta resposta mantém-se juntamente com a produção destas hormonas, podendo afetar negativamente vários processos do organismo, aumentando assim o risco de desencadear certas condições com sintomas associados aos detalhados na secção anterior.

• Falta de sono e descanso inadequado

Durante o transcurso do sono noturno, passamos por várias etapas. Para que ocorra um descanso adequado, a atividade do eixo HHA deve diminuir durante a primeira metade da noite. Quando isso não acontece e este está demasiado ativo, provoca um desordenamento das fases do sono, podendo aparecer despertares noturnos ou insónia.

Quando a duração do descanso noturno se reduz durante um tempo prolongado, podem surgir alterações fisiológicas, como o aumento da pressão arterial ou aumento da produção de cortisol durante a noite. Além disso, uma revisão realizada pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos em 2020 indica que os distúrbios do sono podem provocar também um aumento do cortisol durante o dia.

• Dieta desequilibrada e excesso de cafeína

Uma alimentação desequilibrada pode estar diretamente relacionada com uma maior possibilidade de padecer stress ou outras alterações do estado de ânimo. Além disso, por sua vez, um estado de stress incide nos nossos hábitos alimentares, tornando mais complicado manter uma dieta equilibrada.

Concretamente, alimentos com um alto índice glicémico ou a cafeína, atuam como estimulantes do sistema nervoso central e podem aumentar temporariamente o estado de alerta através da produção de cortisol. Assim, um consumo excessivo destes alimentos poderia levar ao aparecimento de picos constantes na produção habitual desta hormona.

• Doenças e condições médicas

O hipercortisolismo é uma condição do organismo que se caracteriza pela presença de uma quantidade descontrolada de cortisol no corpo. As possíveis causas deste excesso de cortisol são diversas, entre as quais destacamos:

• O consumo de glucocorticoides durante um tempo prolongado.
• Síndrome de Cushing.
• Certos tipos de tumor que favorecem a libertação descontrolada de cortisol no eixo que controla a libertação dessa hormona (hipotálamo, hipófise ou glândulas suprarrenais).

As situações estressantes e as mudanças severas no estado de ânimo também podem resultar num aumento dos níveis de cortisol.

Sintomas de cortisol alto: como reconhecê-lo?

Nos casos em que o cortisol é produzido de forma constante e mantêm-se níveis altos fora das situações mencionadas anteriormente, podem provocar sinais como:

• Irritabilidade.
• Aumento de peso.
• Acnê ou outros sinais na pele como vermelhidão.
• Cicatrização lenta.
• Fraqueza ou fadiga.
• Dor de cabeça.
• Dificuldade para concentrar-se.
• Pressão arterial alta.

Estes sintomas dependem do fator causante e, na maioria dos casos, não têm necessariamente de ocorrer apenas por níveis altos de cortisol.

Mudanças físicas: aumento de peso, fadiga, problemas de pele

Entre os diversos fatores que influenciam o nosso peso, a regulação hormonal tem grande importância. De facto, há situações como o estresse que podem variar os seus níveis. No caso dos glucocorticoides, um aumento dos seus níveis favorece o consumo de alimentos considerados como “confortantes”, aqueles que proporcionam um alívio a curto prazo e que têm alto conteúdo em gordura e açúcar, ou seja, um alto conteúdo calórico. É por isso que os níveis altos de glucocorticoides, ao interferirem nos hábitos alimentares, podem estar relacionados com um aumento de peso.

Por outro lado, pode surgir sensação de exaustão ou fadiga devido ao papel que desempenha o eixo HHA na resposta ao estresse, com o objetivo de reduzir os níveis de cortisol, uma vez que o cérebro consome grande parte da energia do corpo.

Existe um termo popularmente conhecido como “fadiga adrenal” para fazer referência a estes sintomas de cansaço ou exaustão durante períodos de estresse. Mas não existe evidência até o momento que demonstre que a causa parta da produção contínua de hormonas nas glândulas adrenais devido ao estresse. 

Estas mudanças a nível físico também são visíveis na nossa pele. Como mencionámos, os recetores de cortisol encontram-se na maioria dos tecidos do organismo, incluindo a pele. Perante um estado de estresse crónico, a produção constante de cortisol pode ter efeitos negativos sobre a barreira cutânea, reduzindo a espessura da derme, aumentando assim a sensibilidade da pele e favorecendo o aparecimento de afecções cutâneas. O cortisol também tem sido relacionado com a inflamação, afetando o processo de cicatrização de feridas e influenciando a produção de sebo. Além disso, devido ao aumento da inflamação, as afecções cutâneas podem agravar-se com o estresse, como por exemplo o aparecimento de eruções de eczema, psoríase, dermatite, rosácea ou acne.

Alterações emocionais: ansiedade, irritabilidade, depressão

As consequências dos níveis altos de cortisol devido ao estresse prolongado também afetam a nível emocional, apresentando falta de motivação, irritabilidade, mau humor ou sensação de tristeza. Dependendo da origem do estresse, é comum que ocorram episódios de ansiedade e mudanças ao nível do comportamento.

Problemas cognitivos: dificuldade em concentrar-se, problemas de memória

O impacto dos níveis de cortisol no processo de memória aparece em períodos de estresse prolongado, especialmente se afetar o nosso descanso noturno. Uma das implicações fisiológicas mais importantes do sono é consolidar na memória os eventos mais relevantes da nossa vida diária. 

Além disso, o nosso cérebro envolve várias áreas na sua resposta ao estresse, e a sua ação prolongada pode provocar uma degeneração neuronal afetando diretamente os processos de memória e aprendizagem.

Como reduzir o cortisol

Em primeiro lugar, é imprescindível entender que, salvo alguma afecção prévia, os níveis de cortisol se elevam como resposta ao estresse e é um processo normal do nosso organismo. O problema principal recai nas situações em que este estado de estresse se mantém durante um longo período e afeta vários processos internos com os sintomas já mencionados anteriormente. Portanto, devemos centrar-nos em aprender a controlar os episódios de estresse com recomendações e orientações que podemos implementar no nosso dia a dia.

Técnicas de relaxamento e manejo do estresse

Em primeiro lugar, aprender a reconhecer os pensamentos estressantes para tentar evitar, na medida do possível, a sensação de alarme ou sobressalto é útil para combater o estresse em diversas situações. Trata-se de prestar atenção no nosso dia a dia aos pensamentos que provocam estresse para sermos plenamente conscientes e aprender a processá-los. Alguns primeiros sinais podem ser a respiração agitada, a frequência cardíaca elevada ou os pensamentos negativos e repetitivos. Assim, centrar-nos na consciência do nosso estado mental e físico pode tornar-nos observadores sem deixar passar ao nervosismo imediato e ter uma reação consciente e controlada. Este processo também é conhecido como mindfulness, e a sua prática regular poderia reduzir os níveis de cortisol em pessoas que habitualmente sofrem de estresse e/ou ansiedade, segundo alguns estudos.

A meditação também é útil nesta área, pois persegue um objetivo similar de treinar a mente para se concentrar e redirecionar os pensamentos intrusivos ou negativos que poderiam agravar o estado de estresse.

Mudanças na dieta

Hábitos alimentares adequados são imprescindíveis para manter em ordem os processos internos e a estabilidade física, mas também para um equilíbrio mental e ajudar a controlar o cortisol. 

Praticar uma alimentação consciente ajudará a evitar a ansiedade com a comida e hábitos alimentares relacionados com o estresse, como a ansiedade por comer constantemente. Estar consciente dos sinais de fome e saciedade, assim como prestar atenção ao sabor e à textura da comida, eliminando distrações, será de grande utilidade.

Além disso, o consumo de açúcares adicionados, cereais refinados e gorduras saturadas está relacionado com níveis mais altos de cortisol em comparação com uma dieta rica em frutas, verduras, cereais integrais e gorduras poliinsaturadas. 

Exercício físico

A prática de exercício físico de forma regular está associada à redução dos níveis de estresse e, consequentemente, do cortisol, mas também como ajuda frente a fatores estressantes pela sua ação no sistema nervoso central. Praticar exercício estimula a produção de endorfinas, hormonas que promovem um bom estado de ânimo, a felicidade e ajudam a controlar o estresse. 

Descanso e sono reparador

O descanso nocturno tem um efeito significativo nos níveis de cortisol, como mencionámos, além de afetar o nosso metabolismo e provocar um aumento das hormonas relacionadas com a fome e o apetite. As seguintes orientações ajudarão a criar uma rotina de sono adequada:

• Siga a mesma rotina antes de ir para a cama todos os dias (tomar um banho, ler um livro, meditar, etc.).
• Pratique exercício várias horas antes de ir para a cama.
• Dorme e levanta-te à mesma hora todos os dias, na medida do possível.
• Limite a ingestão de cafeína e evite consumi-la pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.
• Reduza a exposição à luz artificial e à luz azul de ecrãs à noite.

Como controlar o cortisol a longo prazo

Além de seguir as orientações anteriores para manter um manejo do estresse controlado, existem testes para medir os níveis de cortisol no sangue com o fim de monitorizar e detectar possíveis quadros clínicos.

Importância da consulta médica

Em caso de dúvida de apresentar vários sintomas de cortisol alto, como os descritos acima, ou se sofre de estresse de forma prolongada que afeta o seu dia a dia, o mais recomendável é procurar um profissional de saúde que pode recomendar testes para determinar o estado dos seus níveis de cortisol ou outras hormonas.

Monitorização e testes de cortisol

• Análise de cortisol em urina e sangue que determine os seus níveis. Normalmente, a análise de sangue é realizada de manhã bem cedo, enquanto a análise de urina pode implicar a recolha da amostra durante um período de 24 horas, a fim de observar a sua evolução.
• Teste de cortisol em saliva. Normalmente, este teste é realizado para detectar a síndrome de Cushing, onde se recolhe uma amostra à noite, uma vez que em situações normais os níveis de cortisol diminuem antes de adormecermos. 

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Conteúdo revisto pelos especialistas da área de Informação Científica de MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.