Controle o seu colesterol

Publicado: 26 Agosto, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 7'

Colesterol e doenças cardiovasculares

O ritmo de vida atual, muitas vezes, nos impede de dedicar a atenção necessária ao consumo de alimentos livres de gorduras prejudiciais à saúde.

Dedicar a devida atenção e medir regularmente os níveis de colesterol no sangue ajudará a reduzir as chances de desenvolver doenças cardiovasculares que podem levar a graves consequências como um infarto, um ataque cardíaco ou um AVC.

A conscientização sobre o cuidado com o nosso coração é essencial e deve começar não na idade adulta, mas desde a infância e adolescência. Para cuidar da nossa alimentação e dos nossos hábitos, podemos começar reduzindo o consumo de gorduras saturadas, ser consistentes na prática regular de exercícios físicos e aumentar o consumo de alimentos como verduras, nozes, sementes, cereais integrais, legumes e frutas.

O que é o colesterol?

O colesterol é um ácido graxo produzido no fígado e presente em todas as células do corpo.

O colesterol tem uma "má fama", mas na realidade é absolutamente necessário para realizar algumas funções vitais no nosso organismo. Precisamos de colesterol para produzir hormônios, vitamina D e substâncias que nos auxiliam na digestão dos alimentos.

Além de ser produzido naturalmente, o colesterol também é encontrado em alguns alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, gemas de ovos ou queijos.

As lipoproteínas

Em sua grande maioria, o colesterol é produzido no fígado, embora também seja possível obtê-lo através de certos alimentos. A substância é transportada pelo sangue para os órgãos que necessitam dela, ligando-se a partículas chamadas lipoproteínas.

Tipos de colesterol

Quando falamos de colesterol, é importante distinguir entre as chamadas lipoproteínas de baixa densidade (LDL), popularmente conhecido como colesterol ruim, e as lipoproteínas de alta densidade (HDL) ou colesterol bom. O teste de colesterol, provavelmente realizado em alguma ocasião em seu centro de saúde ou em uma avaliação médica para o trabalho, mede a quantidade de cada tipo de colesterol.

O que é o "colesterol ruim" e o "colesterol bom"?

A partir das lipoproteínas, se originam o que chamamos de "colesterol ruim - LDL" (quando o colesterol se deposita nas paredes das artérias) e o "colesterol bom - HDL" (o excesso de colesterol é transportado novamente para o fígado para ser destruído).

O número indicado de colesterol total para não aumentar o risco de doenças relacionadas deve estar abaixo de 200 mg/dl, correndo o risco de problemas cardiovasculares se esse limite for ultrapassado.

Colesterol LDL

O LDL, ou lipoproteínas de baixa densidade, é conhecido como "colesterol ruim". Sua presença é necessária no organismo, mas deve ser controlada, principalmente através da alimentação, exercícios físicos e/ou medicamentos, quando os níveis no sangue são elevados.

Por que o "colesterol ruim" é tão prejudicial?

O colesterol LDL é considerado ruim porque, ao se combinar com outras substâncias no sangue, pode formar uma placa de gordura que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, ocasionando dificuldades na circulação sanguínea e podendo levar a diversos problemas cardiovasculares.

Por que o "colesterol ruim" aumenta?

Existem vários fatores que explicam por que os níveis de colesterol ruim podem aumentar. Os mais importantes são hábitos alimentares pouco saudáveis, com consumo excessivo de alimentos gordurosos, falta de atividade física ou consumo de tabaco. A idade, história familiar e peso também podem influenciar o aumento do nível de colesterol LDL.

É possível controlar o "colesterol ruim"?

A boa notícia é que, em muitos casos, é possível controlar o colesterol. Uma alimentação saudável, controle do peso e prática regular de exercícios físicos são as três principais diretrizes para manter nosso colesterol em níveis ótimos. Em alguns casos, suplementos alimentares para o colesterol também podem ser úteis.

Colesterol HDL

O HDL, ou lipoproteínas de alta densidade, é conhecido como "colesterol bom", pois transporta o colesterol depositado nas placas de gordura de volta para o fígado, onde é excretado por meio da bile e do intestino.

Como aumentar o colesterol bom?

O consumo de ácidos graxos essenciais ômega 3 (EPA e DHA), naturalmente presentes em peixes gordurosos, favorece a manutenção adequada e normalização dos níveis de colesterol no sangue. Da mesma forma, diversos estudos também sugerem que o arroz de levedura vermelha (Monascus purpureus), a coenzima Q10 e o licopeno podem favorecer o perfil lipídico normal, juntamente com uma alimentação equilibrada e exercícios físicos.

O colesterol pode ser controlado?

A prevenção de doenças cardiovasculares está focada em melhorar os estilos de vida não saudáveis, como a má qualidade da dieta, inatividade física ou tabagismo, e em reduzir os fatores de risco, como aumento dos lipídios ou níveis de pressão arterial.

A eliminação dos comportamentos de risco à saúde pode prevenir pelo menos 80% das doenças cardiovasculares, de acordo com a Sociedade Espanhola de Médicos de Atenção Primária (SEMERGEN).

Alimentos para reduzir o colesterol

Em muitos casos, podemos evitar que os níveis de colesterol no sangue se elevem se aplicarmos dedicação, consistência, uma dieta adequada e atividade física.

É claro que o histórico familiar que nos precede, especialmente se houver antecedentes familiares de colesterol alto, também influenciará quando nos depararmos com uma situação de colesterol elevado ou ao observarmos que os níveis de colesterol estão aumentando nos exames de sangue.

Incluir na nossa dieta os seguintes alimentos saudáveis pode ajudar:

Frutos secos

Pode parecer estranho que um alimento como as nozes, que contém alto teor de gordura, também possa ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim-LDL. A vantagem está nas proporções, recomendando um consumo mínimo diário de até 40 gramas, desde que sejam torradas e sem sal. O momento ideal para comer é pela manhã.

Azeite de oliva

Optar pelo uso de azeite de oliva em substituição a outros tipos de gorduras também ajudará a reduzir os níveis de colesterol ruim-LDL e promover os níveis de colesterol bom-HDL. A razão é o alto teor de gorduras monoinsaturadas.

Cereais integrais

O consumo de cereais integrais, especialmente aveia, arroz integral, macarrão ou pão integral, também é recomendado para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.

Frutas e legumes

Os vegetais de folhas verdes são bastante benéficos para reduzir os níveis de colesterol. Alguns dos mais recomendados são espinafre e brócolis. No caso das frutas, também há uma variedade de exemplos, como mirtilos, graças ao seu composto chamado pterostilbeno, um antioxidante natural. Morangos, uvas, ameixas e laranjas também estão entre as frutas que devem ser incluídas na dieta para ajudar a reduzir o colesterol.

Leguminosas e hortaliças

O alto teor de fibra presente nas leguminosas é responsável por ajudar a reduzir os níveis elevados de LDL, como acontece com lentilhas e soja. Além disso, no caso das hortaliças, seu alto teor de esteróis e estanóis, responsáveis por retardar a absorção do colesterol, também ajuda a controlar os níveis de LDL.

Peixes e ácidos graxos ômega-3

É recomendado aumentar o consumo de peixes em relação à carne e incluí-los pelo menos duas vezes por semana. Além disso, ao cozinhá-los, também é aconselhável assar ou grelhar. Recomendam-se peixes gordurosos como atum, sardinha ou anchova. Outras fontes de ômega-3 além do peixe são a linhaça, nozes ou óleo de canola.

Arroz de levedura vermelha

Talvez seja um ingrediente desconhecido por muitos, mas com grande valor para o nosso organismo. As sociedades europeias de Cardiologia e Aterosclerose têm recomendado seu uso para o controle dos lipídios sanguíneos e um estudo japonês confirmou que uma ingestão mínima de 2 mg de monacolina K reduz os níveis de colesterol LDL.

Cardo Mariano

O cardo mariano fornece silimarina, um conjunto de flavonoides e flavonolignanos com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Coenzima Q10 e licopeno

A coenzima Q10, também conhecida como ubiquinona, e o licopeno, proveniente do tomateiro ou Solanum lycopersicum, são úteis para o bom funcionamento circulatório e cardiovascular.

Alimentos a evitar se você tem colesterol alto

É possível contribuir para a manutenção dos níveis de colesterol seguindo uma dieta variada e equilibrada, como a dieta mediterrânea. Além disso, junto com uma dieta variada e equilibrada, é necessário realizar exercícios físicos regularmente.

Entre os aspectos desaconselhados estão:

• Desaconselha-se o consumo frequente (apenas esporadicamente) de alimentos de padaria (croissants, ensaïmadas, madalenas, donuts, bolos industriais).
• Reduza a frequência de carnes vermelhas e ovos para dois ou três dias por semana.
• Reduza o consumo de leite integral (preferivelmente, use leite desnatado ou meio desnatado) e seus derivados (creme de leite, sorvetes, manteiga, queijos gordurosos, iogurtes integrais).
• Use o sal com moderação e, na medida do possível, evite frituras e refogados, preferindo grelhados ou cozidos.
• Evite alimentos pré-cozidos e bebidas açucaradas, embutidos, bacon, patês, manteigas, margarinas, álcool e tabaco.

Como manter os níveis adequados de colesterol

Para manter níveis adequados de colesterol no sangue, lembre-se de que ele é uma parte importante do nosso organismo.

Portanto, não devemos demonizar o colesterol, mas devemos estar cientes de que é necessária uma boa alimentação, exercícios físicos e vigilância de alguns alimentos que consumimos, pois isso pode fazer a diferença entre o colesterol ser um aliado para nossa saúde ou um inimigo que cause problemas cardiovasculares.

Guia para controlar o colesterol

Para resumir, podemos seguir um breve guia para controlar o colesterol:

1. Alimentação equilibrada e saudável:
   • Coma 5 porções de frutas e legumes por dia e leguminosas 2-3 vezes por semana, aumentando o consumo de alimentos com ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e fibras.
   • Elimine da dieta açúcares simples e alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans.
2. Exercite-se regularmente, pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, três vezes por semana.
3. Perca peso em caso de obesidade ou sobrepeso.
4. Não fume.
5. Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
6. Junto com uma dieta variada e equilibrada, você pode complementá-la com suplementos alimentares, como ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), arroz de levedura vermelha (Monascus purpureus), coenzima Q10 e/ou licopeno.