
Como o stress afeta a nossa saúde mental
Publicado: 21 Janeiro, 2025 | 10'
Possivelmente todos nós já passámos por situações de stress alguma vez, em ocasiões de forma breve devido a algum fator estressante passageiro, ou bem de forma mais persistente devido a algum problema complexo.
O stress acontece quando o organismo reconhece uma situação concreta como uma ameaça, e ativa uma série de processos desde o cérebro que envolvem praticamente todo o nosso corpo. Vejamos como funciona esta reação e que papel tem na nossa saúde mental.
O cérebro sob pressão: Entendendo o stress
Perante uma ameaça, a informação sensorial chega até ao sistema límbico, que se encarrega de regular as emoções. Aqui, ativa-se a amígdala e um conjunto de neuronas encarregadas de recolher e interpretar a carga emocional deste estímulo para classificá-lo. Nos casos em que se categorizam estes estímulos como “maus” ou de perigo, ativam-se outras estruturas do sistema límbico encarregadas de regular as emoções e as respostas a nível de comportamento.
Por meio de toda esta ativação cerebral, enviam-se mensagens ao resto do corpo para ativar-se ou inibir-se perante o agente estressor segundo o seu papel na resposta, como acontece nas glândulas suprarrenais, que começam a produzir cortisol, uma hormona encarregada de nos ativar e manter alerta.
Todo este processo resulta útil perante um perigo real e iminente, mas não quando nos deparamos com um problema que se prolonga no tempo, portanto, é importante aprender a detectar o agente estressor e enfrentar o stress quando se torna crónico com a ajuda de um profissional de saúde.
O papel do cortisol: A hormona do stress e os seus efeitos no corpo
Os recetores de cortisol encontram-se espalhados por todo o corpo, pelo que este glucocorticoide, conhecido como “a hormona do stress”, participa na regulação do metabolismo, do ciclo do sono, da resposta imune, entre outros processos.
Perante um fator estressante, o cortisol eleva-se e desencadeia os processos através dos quais obtemos a energia para fazer-lhe frente, como os de produção de glucose. É então que reduzem-se as funções que são consideradas menos essenciais durante o estado de stress e modifica a resposta do sistema imunitário, reduzindo também a função dos aparelhos digestivo e reprodutor. Ao ativar-se este sistema de alarme, também tem efeitos sobre o estado de ânimo.
Assim, entramos numa primeira fase de alerta como reação ao agente estressor centrada em fornecer energia ao organismo e na qual se produz adrenalina, enquanto que a segunda fase, que seria de defesa, somente se ativa se o stress se mantém. Esta segunda fase caracteriza-se pela produção de cortisol, hormona que mantém constante os níveis de glucose através dos diferentes processos e assegura a renovação das reservas, que são utilizadas perante essa ameaça.
A variação dos níveis de cortisol ao longo do dia é normal, embora se se mantenham altos durante um tempo mais prolongado pode significar o surgimento de efeitos negativos como aumento de peso, alterações na pele, pressão arterial alta, dificuldade em concentrar-se, irritabilidade ou dores de cabeça.
Por que reagimos de forma diferente ao stress
A forma como reagimos ao stress provavelmente será diferente da de outras pessoas. Por exemplo, pode que alguns controlem as suas emoções e ajam de forma rápida, enquanto que outros se sintam alterados e necessitem de um momento para se acalmarem e agir. Isto é determinado por dois aspectos fundamentalmente:
- A genética: os fatores genéticos influenciam a resposta perante um fator estressante favorecendo um nível emocional estável. São pequenas variações genéticas que determinam se a resposta é ativa ou mais relaxada.
- Experiências anteriores: pessoas que passaram por eventos traumáticos em qualquer âmbito têm um maior risco de desenvolver uma reação descontrolada perante o stress.
Como afeta o stress à saúde mental?
Quando um estado de stress se prolonga no tempo, torna-se crónico, é então que pode desencadear efeitos negativos na nossa saúde geral, tanto física como mental.
A nível cognitivo, o stress pode causar dificuldades de concentração, de consolidação da memória, e até influenciar em condições emocionais como ansiedade e depressão.
Stress e ansiedade
A ansiedade é uma das reações negativas que pode acompanhar um estado de stress prolongado no tempo. É importante diferenciar entre o estado de stress, que engloba os distintos processos que o organismo ativa perante uma ameaça, e a ansiedade, que é uma resposta a nível emocional.
Não estão sempre unidos ambos os conceitos, mas sim estão relacionados, uma vez que uma pessoa que sofra de stress crónico pode desencadear ansiedade, e vice-versa, uma pessoa com ansiedade é vulnerável a situações de stress. Assim, além de ser uma resposta emocional ao stress, a ansiedade é uma reação de alerta perante uma ameaça sem que tenha origem numa agente estressante.
A relação entre o stress e a depressão
De igual forma que acontece com a ansiedade, o stress e a depressão são condições que podem estar unidas e ser causantes uma da outra, uma vez que o stress crónico é um fator desencadeante da depressão. Isto ocorre uma vez que este estado de stress prolongado tem efeitos sobre o equilíbrio de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, envolvidos no estado de ânimo. Além disso, outros agentes estressantes como eventos traumáticos pontuais também podem desencadear um estado depressivo.
Fatores físicos como alterações hormonais, por exemplo, com o aumento de cortisol durante o stress crónico também podem desencadear depressão ao afetar áreas do cérebro como o hipocampo.
Os sintomas associados a esta união de stress e depressão são a alteração emocional com sensação de impotência ou sobrecarga, falta de interesse, isolamento e evitar realizar atividades sociais.
Stress e descanso inadequado
O stress, tanto do tipo agudo e pontual como crónico, está relacionado com uma maior probabilidade de aparecimento de condições relacionadas com o ciclo do sono e é habitual que as pessoas com stress possam desenvolver dificuldade para iniciar e manter o sono, despertares durante a noite ou insónia.
Em estados de stress, elevam-se os níveis das hormonas cortisol e adrenalina, que podem interferir com os processos fisiológicos do sono e a secreção da hormona melatonina, que produzimos de forma natural e regula o ciclo sono-vigília. Em situações de stress crónico, os níveis de cortisol aumentam durante a noite, dificultando assim a preparação do organismo e a sua relaxação na preparação para o descanso nocturno. Além disso, o stress também influencia na capacidade de manter o sono durante a noite e existe maior probabilidade de despertares nocturnos.
O insónia e um descanso insuficiente podem aumentar a sensibilidade ao estresse, uma vez que a falta de sono pode gerar uma resposta mais acentuada frente a agentes estressores.
Estratégias que cuidam do teu bem-estar mental face ao estresse
Perante um agente estressor, ativam-se diferentes processos do organismo para enfrentá-lo, tanto a nível fisiológico quanto comportamental. A nível comportamental, depende das habilidades próprias de cada pessoa e dos seus recursos de coping disponíveis.
Existem práticas que favorecem a capacidade de aprendizagem na gestão de situações de estresse, tanto a nível de reação emocional, quanto na hora de gerir os seus sintomas quando já apareceram. Aprender técnicas de relaxamento, praticar exercício físico e uma alimentação saudável são três pilares fundamentais para combater o estresse.
Técnicas de relaxamento e mindfulness: Treina a tua mente contra o estresse
Aprender a ter uma mente calma é fundamental para que o ritmo acelerado do dia a dia não conduza ao estresse. A mente também pode ser treinada e requer consistência assim como qualquer outra prática de exercício físico. Existem técnicas de relaxamento que nos podem ajudar em momentos de estresse, mas também de forma diária para promover o bem-estar mental e relaxar o corpo. Algumas técnicas de relaxamento são a meditação, o yoga, a musicoterapia e a relaxação muscular progressiva.
Outra prática que é benéfica no controle do estresse e na gestão das emoções é a prática do mindfulness, que se baseia na capacidade de viver o momento presente e prestar atenção às sensações do momento, sem se deixar levar por distrações.
Exercício físico: Ativa o teu corpo e liberta endorfinas
Realizar exercício de forma regular favorece a geração de endorfinas, as chamadas "hormonas da felicidade" que nos fazem sentir bem, contrariando os efeitos negativos do estresse. Precisamente por esta razão, o desporto pode ter efeitos positivos na probabilidade de aparecimento de afecções anímicas como a depressão e a ansiedade.
Exercícios aeróbicos como yoga, natação, ou caminhar, são alguns exemplos de exercício de baixo impacto que podem favorecer o bem-estar físico e mental, além de serem fáceis de incluir na nossa rotina diária.
Alimentação saudável: Nutrientes chave em situações de estresse
Seguir uma alimentação saudável, com alto conteúdo em vitaminas, minerais e outros nutrientes, favorece o bom estado físico, mas também mental, assim como níveis baixos de estresse.
Em primeiro lugar, é recomendável seguir uma rotina diária e estabelecer padrões na nossa dieta com horários definidos para as refeições principais. Não seguir esta rotina leva a uma alimentação descontrolada e a uma tendência para descuidar os alimentos que ingerimos; a ingestão de gorduras trans, açúcares e farinhas refinadas também pode levar a comer em excesso, a deshoras, ou até comer menos do que o necessário.
Suplementos naturais: Ingredientes benéficos na gestão do estresse
Como nutrientes aliados no funcionamento do sistema nervoso, encontram-se as vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B6, que contribui para o seu funcionamento normal e para diminuir o cansaço e a fadiga. Estão presentes em cereais integrais e fontes animais como laticínios, carne e peixe. O magnésio é outro nutriente essencial no nosso organismo, que favorece especialmente a função cognitiva e muscular.
Um aminoácido essencial na nossa nutrição e que está diretamente relacionado com o nosso estado de ânimo, bem-estar emocional e o sono é o triptofano. A partir dele formam-se a serotonina, que regula os estados anímicos, e a melatonina, responsável por regular o ciclo do sono. Por isso, graças ao triptofano, temos a capacidade de enfrentar situações estressantes. Podemos encontrá-lo em alimentos com alto conteúdo proteico como carne de ave, ovos, laticínios, etc.
Existem também extratos de plantas com efeitos positivos sobre o bem-estar do sistema nervoso e que favorecem a relaxação, como a passiflora e a valeriana, utilizadas tradicionalmente como ajuda ao descanso, à relaxação e na conciliação do sono. Outro desses extratos é a ashwagandha, que exerce uma ação positiva sobre a mente e ajuda a conciliar o sono, sendo comumente utilizada em períodos estressantes com alta carga emocional laboral ou pessoal.
Além disso, podemos suplementar a dieta com suplementos alimentares que incluam esses ingredientes, seja de forma isolada ou combinada em formulações que favoreçam o bem-estar mental e cognitivo.
Apoio social: Conecta-te com os outros e busca um profissional se necessário
Desfrutar de tempo de lazer e passar tempo com os nossos entes queridos é fundamental para o bem-estar mental, realizando atividades como praticar desporto em grupo, sair com amigos, ir almoçar com familiares, etc. Todas elas irão ajudar-nos a desconectar da rotina e favorecer o estado de ânimo, que servirá de apoio frente aos efeitos negativos do estresse.
Tanto a qualidade quanto a quantidade têm relevância neste bem-estar mental. Além disso, este apoio social é subjetivo, uma vez que cada pessoa o percebe de forma diferente. Portanto, a importância recairá em como percebemos essa ajuda, especialmente durante estados de estresse.
Se a prática destas rotinas como um estilo de vida saudável, com a prática de exercício, uma alimentação equilibrada e a realização de atividades em grupo não forem suficientes para reduzir ou ajudar frente ao estresse, o mais recomendável é buscar ajuda profissional psicológica.
Se queres saber mais sobre como lidar com o estresse…
- A insónia e outros distúrbios do sono. Tens problemas para dormir?
- A fórmula da felicidade
- Bacopa: o teu aliado natural na memória e na concentração
Conteúdo revisto pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.