Combater o stress

Publicado: 24 Junho, 2022 - Actualizado: 6 Novembro, 2023 | 5'

O stress é um problema de saúde global com o qual nos deparamos diariamente. Situações como pressões no trabalho ou estresse emocional fazem com que o corpo esgote suas reservas de energia e, consequentemente, suas reservas de vitamina B. Por isso, nos tornamos vulneráveis a mudanças de humor, alterações nos padrões de sono ou irritabilidade.

Você conhece os sintomas mais comuns do estresse?

Os sintomas mais comuns do estresse são:

• Incapacidade de dormir adequadamente.
• Dificuldade de concentração e irritabilidade.
• Consumo excessivo de café ou álcool e tendência a fumar mais.
• Dificuldade em tomar decisões e sentimento de frustração em relação a isso.
• Palpitações aceleradas, um "nó" na garganta ou no estômago, boca seca e um leve tremor nas mãos.
• Sentimento contínuo de que algo precisa ser feito e de que você não pode simplesmente sentar e relaxar.

No entanto, existem outros sintomas que indicam uma gravidade ainda maior do estresse: dor no peito, incapacidade de engolir comida, perda de peso, pulso acelerado ou irregular, etc. Se você apresentar algum desses sintomas, é necessário consultar seu médico.

Você pode seguir algumas diretrizes ou conselhos práticos para combater o estresse.

Os melhores alimentos e nutrientes para combater o estresse

Comer de forma equilibrada é fundamental para manter seu corpo e mente em ordem e evitar que o estresse afete seu estômago, suas defesas e seu sistema nervoso. Grande parte de nossa estabilidade física e emocional depende do que comemos.

Mais do que se alimentar de certos alimentos, a melhor estratégia contra o estresse é comer bem e de tudo, pois disso depende que nossas defesas estejam fortes.

Os nutrientes que contribuem para fortalecer nosso organismo e, portanto, aliviar o estresse, são:

Vitaminas

A vitamina C e a vitamina E combatem diretamente a formação de radicais livres. A vitamina C está presente em frutas cítricas, brócolis, pimentão, melão e tomate, enquanto a vitamina E é obtida através de nozes e óleos vegetais. Outra vitamina que contribui para o bem-estar em relação ao estresse é a vitamina A, que mantém a normalidade da pele. A vitamina A é encontrada em cenouras, melão, brócolis, couve de Bruxelas, espinafre e batata-doce. As vitaminas do complexo B contribuem para a função do sistema nervoso central e reduzem o cansaço e a fadiga. Elas estão presentes em levedura de cerveja, laticínios, carne, cereais, abacate, repolho e feijão verde.

Minerais

Frutas, legumes, grãos integrais e carne são alimentos ricos em potássio, que contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso. O magnésio auxilia na função muscular normal e está presente em legumes, nozes, cereais e sementes (tomando cuidado para consumi-los inteiros, pois o magnésio é destruído no processo de trituração). O cálcio é obtido principalmente através do consumo de laticínios e peixes como sardinhas, anchovas, entre outros; a presença de cálcio contribui não apenas para a função muscular normal, mas também para os processos do sistema nervoso (quem não se sentiu "calmo" depois de tomar um copo de leite morno antes de dormir). O zinco contribui para a função imunológica normal e é encontrado principalmente em alimentos ricos em proteínas, como ostras, carnes vermelhas, carne suína, cordeiro, aves, alguns peixes e frutos do mar, além de feijões, nozes, grãos integrais e levedura.

Hidrolisado de proteínas do leite

Pesquisas realizadas na França descobriram que a tranquilidade do sono dos bebês após se alimentarem de leite materno se devia a um peptídeo encontrado no leite, chamado α-casozepina. O hidrolisado de proteína do leite não contém lactose, por isso não causa efeitos de intolerância ao leite.

Alimentos que promovem o relaxamento

Alguns alimentos ajudam o bom funcionamento das células nervosas, permitindo que o corpo se mantenha relaxado. Entre os alimentos considerados "relaxantes" estão a banana, as amêndoas, o gérmen de trigo, a levedura de cerveja e as sementes de girassol. Uma dica antistress e com poucas calorias: sempre tenha em mãos um pedaço de alcaçuz para os momentos de fome entre as refeições, além de saciar a fome sem fornecer muitas calorias, possui um poderoso efeito antistress.

Exercício para combater o estresse

Os esportes não apenas ajudam a aliviar o estresse, mas também fazem você se sentir melhor, elevando sua autoestima. Para que o exercício físico ajude a combater o estresse, é necessário ser consistente, praticando atividades físicas pelo menos três ou quatro vezes por semana. Não é necessário praticar um esporte específico ou sair para correr, simplesmente atividades como passear com o cachorro, nadar ou caminhar são boas formas de aliviar a tensão e o estresse.

O estresse na infância

O estresse é uma sensação de desconforto que é experimentada de forma diferente por crianças e adultos, e por cada indivíduo em particular. Certos eventos podem causar maior estresse em crianças, como divórcio dos pais, situações de abuso, fracasso escolar ou doença, entre outros.

Os sintomas de estresse em crianças pequenas podem ser difíceis de distinguir dos sintomas de doenças menores. É importante ficar atento a sintomas como irritabilidade, sonolência, dificuldades para comer ou ir ao banheiro, medos, dificuldades para se adaptar a mudanças na rotina e no apego a pessoas, ou o uso de palavras-chave como "triste" ou "medo". À medida que as crianças crescem, suas respostas ao estresse podem incluir comportamentos que buscam atenção, mudanças de caráter, evitar certas atividades, isolamento, recusa da escola ou mudanças na qualidade das tarefas escolares, dificuldades para dormir e queixas de problemas físicos (dores de cabeça, estômago), entre outros.

Como você pode ajudar seu filho em casos de estresse?

• Ouça seu filho quando ele descrever eventos ou situações estressantes.
• Ensine habilidades para lidar com problemas e ser capaz de resolvê-los.
• Fique atento aos padrões de "pensamento irracional". Ajude seu filho a ver a vida e a si mesmo de uma maneira realista e positiva.
• Evite expectativas: todo pai deseja que seus filhos tenham sucesso, mas devemos ter expectativas moderadas em relação às suas condutas e realizações. Se percebermos que o estresse começa a se manifestar, pode ser o momento de questionar se nossas expectativas são muito altas.
• Pratique técnicas de relaxamento e/ou visualização. Uma técnica frequentemente usada de visualização consiste em relaxar e, em seguida, imaginar a si mesmo em um "lugar favorito", um lugar que é acolhedor e convida à tranquilidade.

10 dicas práticas para lidar com o estresse

1. Seja realista sobre o que você pode e não pode fazer, metas ambiciosas são causas comuns de estresse.
2. Tenha um descanso adequado, estabeleça uma hora regular para ir dormir e procure descansar pelo menos 7-8 horas.
3. Controle suas emoções, decida se as circunstâncias valem a pena se angustiar.
4. Evite recorrer ao álcool, a drogas ou à automedicação.
6. Tente expressar seus sentimentos, não os retenha dentro de si. Identifique as situações que causam estresse e procure conversar sobre elas com um amigo ou uma pessoa de confiança.
7. Tome decisões, não adie o que você tem que fazer ou dizer, para evitar situações de incerteza.
8. Tente seguir rotinas, evite a desorganização e o caos, pois eles também levam à incerteza.
9. Quando se sentir apressado, utilize uma técnica de relaxamento, como respirar profundamente, parar por um momento e observar o que está ao seu redor.
10. Tire um tempo para si e faça alguma atividade que você goste e que distraia, como sair para caminhar, ler um livro, ir ao cinema ou jantar com amigos, etc.