Cafeína e desporto, tudo o que precisas de saber

Publicado: 30 Setembro, 2022 - Actualizado: 25 Outubro, 2023 | 5'

O que é a cafeína?

A cafeína é um alcaloide natural presente nos grãos de café e nas folhas de chá, embora existam outras fontes naturais como a noz de cola, a erva-mate, as bagas de guaraná e o azevinho de Yaupon.

Quais são os efeitos da cafeína?

Cafeína, alerta e atenção

Com base em evidências científicas, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) confirmou que a cafeína, em doses de pelo menos 75 mg, aumenta o estado de alerta e atenção. Isso significa que aumenta a velocidade de reação, sempre falando de indivíduos saudáveis.

Quando se percebem os efeitos da cafeína?

A cafeína é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e atinge concentrações máximas no plasma aproximadamente entre 30 e 60 minutos após a ingestão. Em seguida, mantém-se relativamente constante por várias horas.

Como a cafeína ajuda no desempenho físico?

Aumento da resistência

Diferentes estudos realizados em pessoas que praticam atividade física demonstraram que doses de cafeína entre 3 e 9 mg/kg podem aumentar o desempenho de resistência.

Esses efeitos são alcançados por meio da ventilação pulmonar máxima, do aumento do VO₂_-máx (quantidade máxima de oxigênio no sangue para atividades metabólicas) e da saturação de oxigênio muscular durante o exercício.

Desempenho em corridas

Evidências científicas mostram basicamente duas áreas nas quais a cafeína favorece o desempenho físico:

• Desempenho em salto vertical e corrida: A revisão de mais de 34 experimentos em prática esportiva, medindo as variáveis físicas e fisiológicas durante as sessões, com uma dose média de ingestão de cafeína de 4,5 mg/kg, revelou que o desempenho em salto vertical e corrida foi positivo tanto em distância total percorrida, agilidade e precisão.

Além disso, a ingestão de cafeína não afetou a taxa de esforço percebida durante o exercício, e a dose foi administrada entre 10 e 70 minutos antes do início do exercício.

• Como fonte de combustível: Estudos recentes também mostram que a ingestão de cafeína aumenta a taxa de oxidação de ácidos graxos em indivíduos saudáveis de ambos os sexos, sendo a fonte primária de combustível antes dos carboidratos.

Os efeitos da cafeína em atletas

A ingestão pré-exercício de uma dose moderada de cafeína mostrou ser eficaz para aumentar várias variáveis de desempenho físico em atletas de esportes coletivos durante testes e partidas específicas.

A cafeína mostrou ser eficaz na melhora do desempenho em diferentes tipos de atividade esportiva: resistência, alta intensidade, esportes coletivos, atividades de força-potência e até exercícios submáximos, porque reduz a fadiga e aumenta a força muscular no final do exercício exaustivo.

Também é eficaz na melhora do estado de alerta, tempo de reação, aprendizado motor e memória recente.

A cafeína não está incluída na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping desde 2004.

A cafeína tem contraindicações?

A cafeína, em doses habituais, apresenta efeitos secundários leves, como desconforto gastrointestinal, ansiedade, dor de cabeça, tremores, agitação, dificuldade de concentração, insônia, irritabilidade, dependência, taquicardia e hipertensão.

Há advertências sobre o seu uso, mas não contraindicações.

Em mulheres grávidas, o consumo de cafeína deve ser prudentemente limitado a menos de 300 miligramas por dia (menos de 445 ml de café, ou 15 onças), em pessoas menores de 18 anos é desencorajado o seu uso, e aqueles que têm alguma condição cardiovascular ou neurológica devem consultar um médico antes de usá-la.

Utilidade da cafeína, oxidação de ácidos graxos

Diversos estudos avaliaram a utilidade da cafeína durante o exercício.

Estudo em universidades espanholas

Um estudo de 2021 de Ramírez e colaboradores, realizado na Universidade de Granada e na Universidade Rey Juan Carlos, avaliou os efeitos da ingestão de cafeína na oxidação de ácidos graxos levando em consideração a variação diurna durante a prática esportiva.

Para isso, indivíduos saudáveis ​​e ativos foram submetidos a um teste de ciclismo urbano, repetido quatro vezes em intervalos de sete dias, onde um grupo ingeria cafeína (3 mg/kg) e o outro placebo (sem cafeína), às 8 da manhã e às 5 da tarde.

A taxa máxima de oxidação de gordura (TOG) e o consumo máximo de oxigênio foram medidos, e a intensidade do exercício que provocou a TOG foi calculada.

Resultados do estudo

Os resultados mostraram que a cafeína em comparação com o placebo aumenta a oxidação de gordura em 10,7% de manhã e em 29,0% à tarde.

Esses resultados sugerem que:

Oxidação de gordura à tarde com cafeína

A combinação de ingestão de cafeína e exercício de intensidade moderada à tarde proporciona o melhor cenário para pessoas que desejam aumentar a oxidação de gordura em todo o corpo durante o exercício aeróbico.

Benefício ergogênico da cafeína pela manhã

A ingestão de cafeína pela manhã pode ser utilizada pelos atletas como uma ajuda ergogênica para evitar a redução do desempenho muscular induzida pela manhã.

Qual é a quantidade máxima de cafeína que deve ser consumida por dia?

De acordo com a Sociedade Espanhola de Medicina Esportiva, doses únicas de cafeína de até 200 mg e ingestões diárias de até 400 mg, distribuídas ao longo do dia, não apresentam problemas de segurança para adultos saudáveis.

Também não há problema em tomar cafeína (nas doses mencionadas) menos de 2 horas antes do início de um exercício intenso.