Betacarotenos: descubra por que serão o seu grande aliado este verão

Publicado: 21 Outubro, 2021 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 5'

Talvez já tenhas ouvido falar da palavra betacaroteno e associada à cenoura. Se assim for, estás no caminho certo, porque é nessas plantas, das quais consumimos as suas raízes laranjas, que está o segredo das propriedades saudáveis que os betacarotenos têm no teu organismo, e ainda mais no verão.

Neste post, explicamos o que são os betacarotenos, a sua atividade no teu corpo, as suas propriedades, a sua estreita relação com a vitamina A, e também onde podes encontrar alimentos ricos em betacarotenos e a quantidade diária recomendada.

O que são os betacarotenos? As atividades que desempenham no nosso corpo

Os betacarotenos são pigmentos com alta capacidade antioxidante, que são precursores da vitamina A. Como parte da família dos carotenoides, são compostos lipossolúveis (que se dissolvem na gordura) e os seus pigmentos conferem às plantas e frutas as suas características cores vermelhas, laranjas e amarelas, embora também estejam presentes em alguns vegetais verdes.

Existem alguns carotenoides com atividade pró-vitamina A: o que significa que, uma vez no organismo, são transformados em vitamina A, tão necessária. Por isso, dizemos que os betacarotenos são precursores ou indutores da vitamina A. Entre as diferentes ramificações da família dos carotenoides, os betacarotenos têm uma grande vantagem: estão presentes em muitos dos alimentos que mais consumimos, especialmente no verão.

Quais são as propriedades dos betacarotenos?

Por que é importante verificar se consumimos alimentos ricos em betacarotenos? Porque, ao desempenharem o papel de facilitadores dos níveis de vitamina A, contribuem para o nosso benefício. Se te preocupa o combate ao envelhecimento precoce, os betacarotenos são grandes aliados, porque são essenciais, por exemplo, para combater os radicais livres. Mas têm outras vantagens a considerar.

Propriedades dos betacarotenos no nosso organismo

• Preservam a saúde da pele. Os betacarotenos ajudam a modular a sensibilidade ao sol em pessoas fotossensíveis. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition destaca que as suas propriedades antioxidantes ajudam a reduzir danos na pele e melhoram a sua aparência, conferindo-lhe um aspeto mais saudável.
• Promovem o bronzeamento. Cuidado com este efeito. Sendo pigmentos lipossolúveis, os betacarotenos tingem a pele e fazem-na parecer mais bronzeada, mas não protegem dos efeitos do sol. Portanto, sempre deves usar protetor solar ao exposição contínua ao sol e os betacarotenos devem ser utilizados após a exposição.
• São bons para a visão. Quando éramos pequenos, diziam-nos que as cenouras eram boas para a vista e não andavam errados. Os betacarotenos, tomados em doses elevadas e combinados com as vitaminas C e vitamina E, zinco e cobre, podem reduzir o risco de degeneração macular, um distúrbio que causa perda da visão central aguda em pessoas idosas e dificuldades na leitura, por exemplo.
• Promovem a função cognitiva. O consumo prolongado deste componente pode estar relacionado com o bom estado da nossa função cognitiva.
• Facilitam o bom funcionamento do sistema imunitário. Os betacarotenos ajudam na função imunológica, favorecendo níveis saudáveis de glóbulos brancos.

A relação entre o betacaroteno e a vitamina A

Os betacarotenos e a vitamina A precisam um do outro. A Sociedade Espanhola de Dietética e Ciência dos Alimentos (SEDCA) explica que a vitamina A é lipossolúvel. A forma ativa desta vitamina, o retinol, só se encontra em alimentos de origem animal. Em contraste, nas frutas e legumes há provitamina A: os carotenoides.

Depois de consumir frutas e legumes, o nosso organismo converte as moléculas na forma ativa da vitamina A, com tanta eficácia como se comêssemos carne. Como vimos, os betacarotenos são os carotenoides mais comuns.

Além disso, a SEDCA também destaca que alguns nutrientes são destruídos em altas temperaturas, mas os betacarotenos são absorvidos e aproveitados melhor. Portanto, não só podes consumir frutas e legumes crus em saladas. Se não quiseres privar-te do prazer de grelhar ou cozinhar os legumes assados ou cozidos a vapor por alguns minutos, não perderás nutrientes. Como o betacaroteno é lipossolúvel, é recomendável consumi-lo com gordura para uma melhor absorção.

Alimentos ricos em betacaroteno

Os alimentos mais ricos em betacarotenos são aqueles de cor vermelha, laranja e amarela. A cenoura é a mais popular. Se tens curiosidade linguística, a relação dos betacarotenos com a cenoura vai além das suas propriedades: a palavra betacaroteno deriva do nome em latim desta planta, Daucus carota.

Quanto a alimentos e a sua coloração, não é necessário obcecar com a escala de cores, porque estes antioxidantes também estão presentes em alguns alimentos decor verde, devido à clorofila. Estes são alguns dos frutos e legumes ricos neste antioxidante natural.

Betacarotenos em alimentos vermelhos, laranjas e amarelos:

• Cenouras
• Abóbora
• Pimentos vermelhos e amarelos
• Tomates
• Milho
• Batata-doce
• Páprica
• Laranjas e tangerinas
• Alperces, pêssegos, nêsperas
• Ameixas
• Manga, papaia, caquis
• Maçãs
• Morangos
• Melão Cantalupo

Betacarotenos em alimentos verdes:

• Espinacas, acelgas e vegetais de folhas escuras
• Endívia, repolho, couve-galega e couve de Bruxelas
• Brócolos
• Rúcula, agrião
• Pimento verde
• Pepino
• Feijão-verde e espargos
• Ervas aromáticas como o salsa e coentros

Quantidade diária recomendada de betacaroteno

Recomenda-se consumir entre 6 e 15 miligramas (mg) de betacaroteno por dia. Isso corresponde a cerca de 10.000–25.000 unidades de atividade de vitamina A, aproximadamente 70% das necessidades diárias das mulheres e 55% das necessidades dos homens.

No caso das crianças, essas quantidades são reduzidas para 3 a 6 mg de betacaroteno por dia (5.000-10.000 unidades de atividade de vitamina A), o que corresponderia a 50% a 83% das suas necessidades diárias.

De acordo com um estudo sobre as características nutricionais dos principais alimentos da dieta espanhola da Fundação Espanhola de Nutrição (FEN), "uma cenoura de tamanho médio cobre 89% das necessidades diárias de vitamina A para homens entre 20 e 39 anos, e 112% para mulheres da mesma idade". Esse estudo também sublinha a presença e a ação benéfica de carotenoides com atividade proto-vitamínica A, em particular, o betacaroteno (6.628 μg/100 g de porção comestível).