Beta Alanina para Deportistas: Propriedades, usos e evidências científicas
Publicado: 30 Dezembro, 2022 - Actualizado: 17 Março, 2023 | 9'
A beta-alanina é um ingrediente alimentar de interesse no mundo desportivo, uma vez que o seu uso é muito comum pelas suas propriedades de atenuar a fadiga muscular e aumentar a capacidade muscular durante o exercício.
Mas será que é realmente eficaz para melhorar os treinos? Abaixo explicamos o que é, para que é usado e em que condições tomar beta-alanina seria indicado se você é um atleta.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial sintetizado no fígado que pode ser ingerido através da dieta (em fontes animais: carnes, peixes, ovos e laticínios) ou através de suplementos.
Faz parte da Carnosina e é um fator limitante para a produção e armazenamento desta, principalmente nos músculos esqueléticos. A Carnosina tem propriedades ergogênicas, bem como um papel importante na regulação da acidez muscular (pH).
Carnosina: Regulador do pH muscular
A Carnosina é um dipeptídeo formado pela beta-alanina (ß-alanina) e L-histidina que são abundantes no músculo esquelético humano, e desempenha um papel no tamponamento intracelular de H+ (íons hidrogênio que acidificam o meio onde são encontrados).
Realiza outras funções que podem impactar o exercício, como:
- Atividade antioxidante, prevenindo a peroxidação lipídica e proteica e reduzindo o estado inflamatório, favorecendo a sinalização da insulina no músculo esquelético.
- Efeitos anti-glicação, ou seja, efeitos protetores sobre as proteínas musculares mantendo a integridade do tecido.
- Eleva a sensibilidade ao cálcio durante a contração muscular, aumentando a força e reduzindo a taxa de fadiga durante a atividade muscular.
Tamponador de pH muscular
Especificamente, a função biológica da Carnosina como um tamponador de pH muscular a torna um composto interessante para o exercício de alta intensidade, uma vez que o desempenho durante este tipo de atividade pode ser influenciado pelo acúmulo de H+ e pode ser melhorado se aumentarmos a capacidade do nosso corpo de diminuir os níveis desses íons (pH mais alcalino).
Produção de lactato durante treinos intensos.
Os esportes de alta intensidade usam grandes quantidades de energia do trifosfato de adenosina (ATP) anaeróbico (sem oxigênio) derivado da fosfocreatina (PCr) e da glicólise anaeróbica, resultando em grande acúmulo de lactato (>10 mmol/L).
No início do exercício e durante situações de aumento da intensidade do exercício, a produção de ATP do metabolismo aeróbico (com oxigênio) não pode acompanhar a taxa de utilização de ATP (100% dos eventos de alta intensidade), e o déficit no fornecimento de energia é compensado pelo metabolismo anaeróbico, que fornece ATP principalmente através da quebra de glicogênio na via glicolítica, resultando em produção excessiva de piruvato (Pi).11
Exercício de Intensidade Extrema
Durante o exercício de intensidade extrema, a alta taxa de produção de piruvato excede a taxa em que pode ser oxidado aerobiamente, levando a níveis extremos de produção de lactato associados a esportes de alta intensidade (na competição e no treinamento), assim como íons de hidrogênio (H+). Esse processo faz com que o pH muscular seja mais ácido e a conhecida sensação de "queimação no músculo" ocorra.
O papel do tampão intracelular da Carnosina deve-se ao fato de que ela capta os H+ reduzindo a acidificação do ambiente muscular, além de seu potencial para regular a bioenergética que leva a um aumento do fluxo glicolítico.
A Carnosina amortiza os prótons (H+) diminuindo a acidose.
Então, qual é a importância da β-alanina? Como descrevemos antes, ela não é apenas usada para sintetizar a Carnosina, mas também é limitante para sua formação.
Isso significa que a quantidade de Beta-alanina disponível no corpo é uma limitação para toda a Carnosina que pode ser produzida. Quanto maior a concentração de Beta-alanina, maior a concentração de Carnosina. É por isso que muitos atletas usam suplementos alimentares contendo Beta-alanina em sua dieta.
A β-alanina é útil para treinamentos?
O organismo não é capaz de absorver diretamente a Carnosina da corrente sanguínea e, como as concentrações de β-alanina no músculo são relativamente pequenas e a produção endógena é reduzida a um pequeno grupo de células no fígado, a produção de Carnosina no músculo esquelético é limitada pela disponibilidade de β-alanina na dieta.7
Estudos com Beta Alanina
Diferentes estudos demonstraram que a ingestão de Beta-alanina em doses de 3 a 6 g, pelo menos durante 4 semanas, aumentava o conteúdo de Carnosina nos músculos em mais de 30%.10,11
Então, a Beta-alanina, pelos mecanismos que mencionamos, favorece a redução da acidose muscular, por ser fundamental na produção e armazenamento de Carnosina, sendo lógico pensar que seja benéfica para alguns atletas em condições específicas, especialmente para retardar o aparecimento da fadiga e amortecer o pH muscular em treinos de alta intensidade, como o ciclismo.
Cómo tomar Beta-alanina
A ingestão de ingredientes alimentares por parte de atletas é altamente regulada, não só pela sua relação direta com a saúde individual, mas também porque a competição inclui uma regulamentação exigente sobre a transparência das capacidades dos atletas resultantes do seu treinamento. É por isso que a prática desportiva, especialmente se for a nível competitivo, deve ser sempre gerida por um especialista.
Várias federações e organismos desportivos internacionais reconheceram os benefícios do uso de Beta-Alanina, sendo permitida sob certos padrões de ingestão. Neste sentido, o Comité Olímpico Internacional no Consenso de 2018 sobre o uso de Suplementos Alimentares por Atletas, confirma o uso de Beta-Alanina com as seguintes considerações: “A Beta-alanina aumenta a capacidade de amortecimento intracelular, o que pode ter efeitos benéficos no desempenho sustentado”.
Aumento da potência máxima em corrida de ciclismo.
Um estudo duplo-cego, que consistiu em duas sessões de testes experimentais intercaladas por um período de suplementação de 8 semanas com Beta-alanina (2-4 g/dia; n = 9) ou com placebo (PL; n = 8), onde os sujeitos realizaram uma corrida de ciclismo simulada de 110 minutos. O sprint final revelou que a ingestão de Beta-alanina aumentou em média a potência máxima em 11,4% (P =0,0001), enquanto que a potência média aumentou em 5,0% (P = 0,005) comparado com o grupo placebo.
Aumento do desempenho em exercício intermitente de alta intensidade.
Uma análise de vários estudos que incluiu mais de 400 indivíduos saudáveis, desportistas recreativos e de elite, demonstrou que a administração de suplementos de β-ALA (por exemplo, 2-6 gramas/dia) aumenta as concentrações de Carnosina no músculo esquelético em 20-80%, bem como o desempenho do exercício intermitente de alta intensidade e/ou as adaptações ao treino.
Melhoria da capacidade de exercício.
Foi efetuado uma análise dos resultados de 15 estudos com 57 indicadores em 23 provas de exercício, utilizando 18 regimes de suplementos e um total de 360 participantes [174, grupo de suplementos de ß-alanina e 186, grupo de suplementação com placebo]. A ß-alanina (BA) melhorou (P = 0,002) o resultado das medidas de exercício em maior medida que o placebo, devido ao incremento da capacidade de exercício e ao efeito ergogênico (P = 0,001).[8]
Beneficia a capacidade anaeróbica láctica, especialmente em exercício intermitente de alta intensidade.
Outra análise de 18 estudos que incluíam 1708 desportistas de diferentes disciplinas demonstrou que a suplementação com ß-alanina pode ter um efeito benéfico sobre a capacidade anaeróbica láctica, especialmente em protocolos intermitentes de alta intensidade, ou em aqueles onde o desenvolvimento da força seja um componente importante com relação ao rendimento.
Beta-alanina e parestesia
Em todos estes estudos foram usadas formulações padrão de Beta-alanina em doses médias de 6,4 g/d espaçada em 4-8 tomas diárias de 0,8-1,6 g a intervalos de 3 horas, para evitar o principal efeito adverso que são as parestesias (transtorno da sensibilidade de tipo irritativo que se manifesta com sensações anormais sem estímulo prévio, como o formigamento), que se desencadeiam com uma dose única alta e aguda desaparecendo em aproximadamente 1 h depois da ingestão.
Estes sintomas podem ser evitados mediante o uso de formulações de beta-alanina de liberação controlada e com estratégias de dosificação mais pequenas.
Complementos com Beta-alanina de liberação prolongada
As investigações recentes têm proporcionado um avanço no uso da Beta-alanina, conservando suas propriedades ergogênicas com melhor biodisponibilidade e um perfil de tolerabilidade superior, através de formulações de liberação prolongada.
Vantagens da beta-alanina de liberação controlada, BETAFOR3MAX®
Dois estudos nos ajudam a conhecer as vantagens da beta-alanina de liberação controlada BETAFOR3MAX®.
As conclusões de ambos os estudos confirmam as vantagens da inovadora formulação de BETAFOR3MAX® melhorando significativamente os parâmetros de biodisponibilidade e tolerabilidade de Beta-alanina, que incidem favoravelmente nos fatores de rendimento físico na prática desportiva de alta intensidade.
Vamos ver.
Maior biodisponibilidade da Beta-alanina.
Neste primeiro estudo aleatório, às cegas e cruzado, avaliou-se a biodisponibilidade e a farmacocinética da Beta-alanina após sua administração em uma nova mistura de pó de liberação controlada (BETAFOR3MAX®) frente a uma de liberação sustentada (referência). A cada participante foi administrada por via oral a formulação BETAFOR3MAX® (Beta-alanina 8 g, L-histidina 300 mg, Carnosina 100 mg) ou o produto de referência (10 comprimidos para alcançar a beta-alanina 8 g, Zinco 20 mg) com um período de lavagem de 1 semana.
Os resultados demonstraram que tanto a concentração máxima no plasma, bem como o tempo de exposição aumentaram 1,6 e 2,1 vezes (ambos p < 0,001) com BETAFOR3MAX®, respectivamente, o que representou uma biodisponibilidade 2,1 vezes maior, além de reduzir o tempo de absorção. BETAFOR3MAX® (mistura em pó de liberação controlada) mostra uma biodisponibilidade da Beta-alanina 100% maior, o que abre um novo paradigma que passa das estratégias de suplementação crônica para as de curto ou médio prazo para aumentar as reservas de Carnosina na nutrição esportiva.
Melhor desempenho e potência na equipe de ciclismo.
Este segundo estudo investigou os efeitos de uma fase de carga de alta dose (1 semana) de Beta-alanina empregando um pó de liberação sustentada (BETAFOR3MAX®), na preservação da capacidade de desempenho nos ciclistas do tour mundial durante o treinamento de sobrecarga.
Procedimento
Foram administrados 20 g diários de Beta-alanina de liberação sustentada durante 7 dias de treinamento intensivo por equipes e controlado com placebo. Foi realizada uma contrarrelógio de 10 minutos (100 TT) para analisar o desempenho e as variáveis bioquímicas, bem como foram identificados possíveis efeitos adversos e parestesias.
Resultados
Em comparação com o placebo, a Beta-alanina melhorou a potência média (6,21%, p = 0,046), a distância percorrida (2,16%, p = 0,046) e o trabalho total (4,85%, p = 0,046). A carga de uma semana de altas doses (155 g) de Beta-alanina com uma mistura de pó de liberação sustentada (BETAFOR3MAX®) ajudou a atenuar as perdas de desempenho de 100 TT dos ciclistas do tour mundial devido ao treinamento intensivo, assim mesmo, esta nova formulação permitiu administrar doses tão elevadas sem provocar parestesia na maioria dos sujeitos.
