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Ayuno intermitente, como fazer corretamente?

Ayuno intermitente, como fazer corretamente?

Publicado: 2 Fevereiro, 2024 | 12'

O que é o jejum intermitente

O jejum intermitente (IF, do inglês "intermittent fasting") é um padrão alimentar que consiste em alternar períodos regulares de ingestão alimentar sem restrições com períodos prolongados de jejum. É importante destacar que, devido à restrição calórica, é recomendável que esse tipo de dieta seja implementado e controlado por um especialista médico.

Os mecanismos pelos quais o jejum intermitente proporciona, não só a redução de peso, mas também benefícios ao metabolismo são:

  • Regular as enzimas envolvidas na cetogênese e oxidação de ácidos graxos, e, portanto, produzir a utilização eficiente deles como fonte de energia.
  • Reduzir a ingestão calórica que origina um déficit energético, o qual leva à perda de peso e de massa gorda ao longo do tempo.
  • Melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação e promover a reparação celular.

Benefícios do jejum intermitente

Os dados clínicos sobre os benefícios do jejum intermitente nos indicadores de saúde são extensos. Vamos analisar alguns deles.

  1. Redução de peso e adiposidade. As organizações de saúde determinaram que a redução de peso entre 5% e 10% diminui o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Estudos implementando a dieta de IF demonstraram uma redução do índice de massa corporal (IMC) em 4,3% e da circunferência da cintura em 3-8 cm12. Além disso, há uma redução significativa da gordura visceral e a manutenção da massa magra3,7.
  2. Reduz o colesterol total, o LDL e aumenta o HDL ("colesterol bom")7,11.
  3. Evidências clínicas mostram melhora da resistência à insulina, redução da glicose em jejum e dos marcadores inflamatórios7,10,12. É importante ressaltar que em pacientes diabéticos o uso dessa dieta pode causar hipoglicemia, portanto eles devem consultar seu médico para saber se o jejum é adequado e ajustar a medicação antidiabética.
  4. Ritmo circadiano. A implementação do jejum intermitente mostrou ter uma influência positiva no ritmo circadiano da alimentação, pois as restrições nas janelas de ingestão permitem a sua sincronização e exercem um efeito positivo na modulação dos níveis de glicose, no funcionamento do pâncreas, no peso corporal, no metabolismo e no estresse oxidativo11.
  5. Cognição. A regulação dos marcadores inflamatórios mostrou ter um efeito neuroprotetor, pois ao influenciar os mecanismos metabólicos, otimiza a bioenergética dos neurônios, a plasticidade (capacidade de aprendizado) e a resistência ao estresse, mantendo ou melhorando o desempenho cognitivo. De fato, existem estudos em que o jejum intermitente melhora a memória verbal, a executiva e a de trabalho2,3,7.
  6. Devido à sua ação em melhorar os indicadores de saúde cardiovascular, metabolismo, adiposidade, reparação celular e cognição, ele impacta diretamente na expectativa de vida e também foi descoberto que estimula o aumento dos níveis do hormônio de crescimento2,7.

Tipos de jejum

O jejum intermitente é caracterizado por três modalidades: (1) jejum em dias alternados (ADF) e jejum em dias alternados modificado (mADF); (2) jejum 5:2; e (3) jejum restrito a um determinado período de tempo (TRE). Vamos analisar em detalhes cada uma delas e suas características.

Jejum de 24 horas ou jejum em dias alternados (ADF e mADF)

Esse tipo de jejum é caracterizado por duas modalidades:

  • O regime ADF consiste em um dia de jejum no qual não se consome alimentos nem bebidas energéticas, alternado com um dia no qual os participantes podem comer o que quiserem (ad libitum).
  • O jejum em dias alternados modificado (mADF) permite que no dia de jejum a ingestão calórica seja de 20-30% da ingestão de uma dieta normal, para depois no dia seguinte ingerir ad libitum.

Jejum 5/2. 

É caracterizado por jejuar ou reduzir a ingestão calórica (<500-600 calorias/dia) por 2 dias consecutivos ou não, para depois ingerir os cinco dias restantes uma dieta ad libitum, normo ou hipocalórica, dependendo das necessidades do indivíduo.

Jejum restrito a um determinado período de tempo: 12/12, 16/8 e 14/10.

Essa modalidade de IF se concentra em uma janela de alimentação diária mais consistente do que na restrição energética per se, alternando períodos de alimentação (geralmente ad libitum) e jejum.  

Assim, temos o regime 12/12, em que as horas de jejum e de alimentação são equiparadas; o 16/8, no qual se ingere alimentos durante 8 horas e se jejua por 16 horas; e por último o 14/10, com ingestão de alimentos durante 10 horas e jejum por 14 horas. Recomenda-se que as janelas de ingestão de alimentos sejam na primeira metade do dia, sem pular o café da manhã; e durante as horas de jejum, é importante manter-se bem hidratado com bebidas que não contenham calorias.

Como fazer o jejum intermitente

A principal recomendação é que qualquer tipo de dieta seja avaliada, implementada e controlada por um especialista médico. Dentro dessa avaliação, determina-se o estado geral de saúde, se existem complicações ou contraindicações para seguir o jejum intermitente, o estilo de vida, as preferências alimentares, a atividade física, entre outros fatores.

Dieta do jejum intermitente

Recomenda-se garantir a transição para o jejum em um ritmo que o nosso corpo possa lidar. Para isso, sugere-se começar com a modalidade 16/8, que é mais fácil de se adaptar metabolicamente. É importante registrar se ocorrerem sintomas de fadiga, cansaço ou dor de cabeça, porque se eles não aparecerem, é um sinal de que se pode continuar avançando no mesmo ritmo ou, por outro lado, variar para outra modalidade de dieta.

Da mesma forma que mencionamos anteriormente, é importante manter-se hidratado com bebidas não calóricas durante o jejum e planejar a quantidade adequada de calorias durante as refeições, seja para manter ou reduzir o peso. Também é indispensável manter a atividade física, pois ela ajuda a manter a massa muscular e o estado mental.

O que se pode consumir durante o jejum?

ayuno 16-8

A escolha dos alimentos segue a regra de quem fornece mais calorias... e as gorduras são as mais calóricas. Durante o jejum, podem-se consumir bebidas não calóricas, como café e chá sem açúcar, água, limonada natural sem açúcar ou água com sal.

Durante o período de ingestão de alimentos, é sugerido incluir principalmente proteínas, carboidratos complexos, frutas e verduras. As gorduras recomendadas para ingestão são aquelas provenientes de sementes ou oleaginosas, ou de óleos vegetais que contenham ômegas, tudo em quantidades limitadas. O médico especialista pode sugerir a melhor combinação adequada às suas necessidades. Um exemplo de uma ingestão que não exceda 1400-1500 calorias/dia é:

Primeira refeição: 1 peça de fruta (banana, manga, maçã) ou aveia integral com mel.

Segunda refeição: peixe (salmão, pescada) combinado com legumes (brócolis, cenoura), temperado com azeite de oliva.

Terceira refeição: salada que pode conter diferentes vegetais (você pode incluir abacate), temperada com azeite de oliva ou linhaça.

Como controlar a fome?

A sensação de fome segue um ritmo circadiano natural. O hormônio grelina é responsável pela sensação de fome, e seu pico máximo ocorre por volta de 20 horas. Quando se inicia o jejum intermitente, há um aumento nos níveis de grelina nos dois primeiros dias, e depois eles se estabilizam. Isso ocorre porque esse tipo de dieta sincroniza o ritmo circadiano da fome/saciedade.

Durante esses dois primeiros dias, é recomendado ingerir líquidos abundantemente e lentamente, na forma de chás de ervas sem açúcar ou bebidas "light" (com adoçantes), pois eles ajudam a mitigar a sensação de fome. Além disso, escolha alimentos que proporcionem maior saciedade durante a refeição, com a maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Praticar atividade física como o yoga ajuda a relaxar e controlar a sensação de fome.

Por quanto tempo fazer o jejum intermitente?

A duração do jejum intermitente, assim como qualquer outra dieta, vai depender dos objetivos individuais e das orientações emitidas por um profissional de saúde.

Se o objetivo é a perda de peso, é um fato que os primeiros resultados serão visíveis entre 2 a 4 semanas, e alcançar a meta estimada vai depender da escolha dos alimentos, do tempo de redução da adiposidade, da consistência do jejum, do exercício e da genética.

Depois de atingir o peso desejado, é possível continuar com o jejum intermitente para manutenção do peso, mas fazendo ajustes de acordo com as recomendações nutricionais do especialista médico. Você pode tornar o jejum intermitente, mas não o jejum prolongado ou o jejum de água, um estilo de vida a longo prazo, sempre com supervisão especializada.

Para quem o jejum intermitente não é recomendado?

O JI não é recomendado para os seguintes grupos de pessoas:

  • Crianças e adolescentes
  • Mulheres grávidas ou em período de amamentação
  • Diabéticos
  • Com doença renal
  • Com histórico de distúrbios alimentares
  • Ingestão de certos medicamentos.

É necessário tomar suplementos?

A suplementação, se necessária, deve ser feita durante os períodos de alimentação, nunca durante o jejum. Os ingredientes que podem ser benéficos e mais comumente usados, desde que prescritos pelo seu médico, são:

Mitos e conceitos errados sobre o jejum intermitente

O jejum significa passar fome?

É importante não confundir jejum com passar fome ou inanição. "Passar fome" é uma forma involuntária de não satisfazer as necessidades nutricionais exigidas pelo metabolismo durante um período prolongado, o que faz com que o nosso corpo use/consuma suas reservas de energia - incluindo o armazenamento de gordura -, resultando em uma desregulação ou falha geral do sistema de órgãos. Quando fazemos jejum, por outro lado, limitamos as horas de ingestão, mas não restringimos a alimentação, que sempre inclui um equilíbrio energético ajustado ao indivíduo. O jejum intermitente equilibra nossa biologia com períodos de comer e não comer.

Posso ter efeitos adversos?

Dados clínicos mostram que a maioria dos adultos pode praticar o jejum intermitente com poucos ou nenhum efeito indesejado. No entanto, é importante ressaltar que o estilo de vida e os hábitos alimentares podem influenciar a modalidade do jejum, portanto, é recomendada orientação profissional. Em geral, nas primeiras semanas você pode sentir um pouco de fadiga, tontura ou cansaço. Se esses sintomas persistirem ou se ocorrer qualquer outro problema, é importante informar ao médico para fazer os ajustes necessários.

O jejum reduz a taxa metabólica

Não. Isso é associado ao que acontece durante a inanição, mas o jejum é diferente. Quando jejuamos, o corpo passa por uma mudança metabólica porque começa a obter energia das gorduras acumuladas, não dos carboidratos. Essa mudança leva ao aumento da taxa metabólica, o que resulta na perda de peso, em uma proporção semelhante a outras dietas.

Posso ter deficiências nutricionais?

Um dos equívocos mais comuns sobre o jejum é que a menor ingestão de calorias causa deficiências nutricionais, o que poderia prejudicar a saúde em geral. Assim como em qualquer outra dieta, a chave é seguir uma alimentação equilibrada durante as janelas de ingestão. A falta de nutrientes geralmente ocorre quando as refeições não são planejadas corretamente e quando não consumimos alimentos ricos em nutrientes que contenham uma variedade de vitaminas e minerais.

O jejum intermitente só serve para perder peso

Embora se saiba que o uso do jejum intermitente leva à perda de peso, essa não é a única vantagem. Como mencionamos antes, o jejum intermitente pode ser implementado como uma medida que favorece o bem-estar cardiovascular ou mental.

O jejum faz com que comamos em excesso ou comidas ruins?

Depois do jejum, você ficará com fome e pode consumir um pouco mais de alimentos; no entanto, embora o jejum intermitente não restrinja o tipo de alimentos que podem ser consumidos, é importante equilibrar a proporção de ingredientes (proteínas/carboidratos/gorduras) a serem ingeridos. Incluir ingredientes alimentares saciantes como vegetais, hortaliças ou alimentos ricos em fibras irá "evitar" a tentação de consumir açúcares e gorduras não saudáveis, que são fáceis de obter e mais "palatáveis" (agradáveis ao paladar). Além disso, é importante destacar que a quantidade de comida consumida nos dias em que não há jejum não é suficiente para compensar o jejum anterior, como demonstrado em diversos estudos, nos quais, após mais de 36 horas de jejum, a ingestão maior de alimentos não compensa o déficit de quase 2000 calorias do jejum.

Posso fazer exercícios; vou perder massa muscular?

Assim como em qualquer outra dieta, o tipo de exercício realizado durante o jejum desempenha um papel fundamental na manutenção da massa corporal magra. O tipo de exercício a ser realizado (preferencialmente treinamento de força ou resistência) dependerá dos hábitos, do tipo de jejum, da ingestão alimentar posterior, do treinamento prévio e dos conselhos do especialista médico. Durante o período de adaptação para obter energia das gorduras em vez dos carboidratos, podemos sentir uma queda no desempenho físico, que dura aproximadamente duas semanas. Após isso, o desempenho retorna ao normal, assim como a força, a capacidade e a resistência aeróbica. De fato, diversas pesquisas confirmam que o jejum preserva a massa muscular magra e até estimula o crescimento muscular.

O jejum intermitente é um método universal

O jejum intermitente não é para todos, nem é milagroso. O estilo de vida, as preferências e o estado de saúde de cada pessoa definem qual tipo de jejum seria mais eficaz ou se é necessário adotar uma abordagem dietética diferente. O objetivo é consumir menos calorias do que o corpo "queima", pois isso é o que leva à perda de peso, portanto, as janelas de jejum, assim como as de alimentação, devem ser equilibradas com uma dieta que forneça nutrientes essenciais e ao mesmo tempo promova a saciedade.

Ouvi dizer que o jejum intermitente causa irritabilidade mental

Todas as dietas exigem um período de adaptação às mudanças; no entanto, se o regime alimentar estiver alinhado com os requisitos individuais e for controlado por um especialista, é bastante improvável que tenhamos episódios de irritabilidade. Geralmente, isso só ocorre quando seguimos dietas tão restritivas e com pouco controle clínico que podemos sentir angústia.

O jejum afetará minha memória ou minha capacidade de concentração?

Não. Você não deve experimentar perda de memória nem de concentração durante o jejum. Na verdade, evidências clínicas indicam que o jejum intermitente pode otimizar o desempenho cognitivo.

Dicas para fazer jejum intermitente

  • Sempre consulte um especialista médico antes de iniciar qualquer plano de alimentação restritivo.
  • Beba água em intervalos regulares, pois isso ajudará na digestão dos alimentos e fará com que você se sinta saciado por muito mais tempo.
  • Não deixe de beber água nem bebidas sem calorias (como chá e café puro), que são permitidas durante o jejum.
  • O período de adaptação dura aproximadamente um mês, então prepare-se e não desanime.
  • Mantenha atividade física ao longo do dia para ganhar tônus muscular e "queimar" gordura. O exercício ajuda na digestão e metabolização dos nutrientes de forma eficiente.
  • Aprenda a praticar a alimentação consciente, ingerindo os alimentos mastigando lentamente.
  • Ao sair do jejum, concentre-se em alimentos mais saudáveis e nutritivos, como vegetais, frutas, grãos integrais e fontes magras de proteínas.
  • Tente comer pela manhã, e não à noite antes de dormir.
  • Mantenha um horário de sono regular, dormir ajuda sua mente e corpo a recuperar seus níveis normais de energia.
  Referências


Conteúdo elaborado e revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.



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