Ashwagandha: Descobre os efeitos positivos desta planta milenar

Publicado: 18 Fevereiro, 2025 | 9'

Ainda que há poucos meses que a Ashwagandha se tornou popular pelo aumento do cuidado da saúde e dos suplementos naturais, esta erva é utilizada há milhares de anos na medicina tradicional devido à sua utilidade em situações estressantes ou de pouco descanso. Contamos tudo o que a ciência diz sobre ela e como a podes tomar para aproveitar os seus benefícios.

O que é a Ashwagandha?

Devido ao crescente interesse no cuidado pessoal e da saúde, os ingredientes naturais que foram utilizados tradicionalmente estão a recuperar popularidade, como é o caso da Ashwagandha, muito conhecida e utilizada na medicina indiana, também chamada de Ayurveda. Trata-se de um extrato herbáceo que possui diversos benefícios no organismo, concretamente sobre o sistema nervoso, e é frequentemente denominado como um adaptógeno, ou seja, que possui a capacidade de favorecer os processos de adaptação a situações estressantes. Acredita-se que estas plantas adaptógenas tenham efeitos positivos no sistema imunitário, no metabolismo da energia e até mesmo sobre o ciclo do sono.

Também chamada de ginseng indiano, a Ashwagandha continua a ser foco de estudo com o intuito de investigar todas as suas propriedades e potenciar o seu uso atualmente, principalmente na forma de complementos alimentares.

• Origem e uso tradicional na Ayurveda

Esta erva medicinal tem como nome botânico Withania somnifera, e trata-se de um arbusto perene originário da Índia do qual se podem obter diferentes compostos e ativos das várias partes da planta, como a raiz, as folhas ou o seu fruto. 

O nome da sua espécie, somnífera, de origem latina, faz referência à expressão utilizada para induzir o sono, pelo que se entende que esta planta já era utilizada para ajudar na conciliação do sono. Além de ser somnífera, também tem sido utilizada tradicionalmente pela sua propriedade antioxidante e pelo seu efeito positivo anti-inflamatório.

Propriedades principais da Ashwagandha

Esta planta adaptógena foi reconhecida popularmente pelos seus efeitos positivos sobre o sistema nervoso, especialmente em situações de stress. 

A ashwagandha contém numerosos compostos bioativos, tais como alcaloides, flavonoides, glicosídeos, esteroides e lactonas esteroides. Neste último grupo encontram-se os withanólidos, compostos aos quais se associam a maioria dos benefícios da planta. 

Tem-se estudado a sua ação sobre a duração e a qualidade do sono, sobretudo em pessoas com dificuldades em adormecer e que despertam frequentemente durante a noite. Assim, segundo confirma a EFSA, a autoridade europeia de segurança alimentar, a Ashwagandha contribui para a otimização da atividade mental e cognitiva, ajudando a conciliar o sono (EFSA on hold 3657,4194). 

Adaptógeno natural: O que significa e como atua?

As investigações em torno dos extratos botânicos são cada vez mais numerosas, como ocorre atualmente com a Ashwagandha, a qual tem sido tradicionalmente atribuídas propriedades adaptógenas, ou seja, acredita-se que a ação dos seus compostos bioativos se estende a vários processos do organismo. Este termo é utilizado na fitoterapia e consiste na capacidade de alguns extratos vegetais, como a Ashwagandha, de se adaptarem aos estressores ambientais, mitigando os efeitos que estes poderiam ter no organismo a nível físico e emocional.

Benefícios da ashwagandha

A lista de benefícios que se lhe atribui a esta planta é muito ampla devido ao seu uso tradicional na Ayurveda, embora a sua ação no organismo e os processos nos quais poderia intervir ainda estejam a ser estudados.

É amplamente conhecida pelos seus efeitos positivos em situações estressantes e dificuldades em adormecer, embora existam também outros benefícios associados à função cognitiva, energia, inflamação e pressão arterial, e até força muscular e resistência. Alguns deles estão em estudo ou ainda não apresentam evidência científica sólida, pelo que estas propriedades descritas associadas à Ashwagandha continuam em avaliação.

• Efeitos nos níveis de cortisol e situações estressantes

Quando se confronta uma situação estressante, ativam-se numerosos processos no organismo para a enfrentar, começando pela produção de cortisol, uma hormona libertada pelo nosso organismo que intervém nos sistemas imunitário, respiratório, cardiovascular e, principalmente, no sistema nervoso, participando no ciclo do sono e no estado anímico. 

É por isso que existem diversos estudos que confirmam o efeito positivo da Ashwagandha em situações de stress e ansiedade, precisamente pela sua influência no cérebro e na produção de neurotransmissores, que provoca a atenuação nos níveis de cortisol. Estes estudos centram-se nos efeitos do cortisol elevado sobre o organismo e na medida em que o extrato herbáceo pode incidir nos mudanças emocionais, problemas cognitivos e de memória, e no descanso noturno. Assim, são vários os estudos que reportam um efeito positivo deste extrato em situações de stress e ansiedade.

O fundamento da reputação de adaptógeno e a amplitude de benefícios que se atribuem à Ashwagandha deve-se possivelmente à grande quantidade de efeitos que o stress tem no organismo. 

• Bem- Estar mental e cognitivo

O stress implica mudanças hormonais que podem levar a uma alteração no desempenho cognitivo, com sintomas como a falta de concentração ou a má memória, assim como um baixo estado de ânimo e uma sensação de frustração. Tradicionalmente, também se utilizou o extrato da raiz de Ashwagandha para estes sintomas relacionados com a função cognitiva. 

Esta propriedade tem sido estudada com resultados positivos sobre o controlo dos níveis da hormona cortisol e, consequentemente, na dificuldade de concentração e atenção, situações associadas com níveis elevados de cortisol.

• Efeito na qualidade do sono

A relação da Ashwagandha com a sua ação sobre o ciclo do sono também tem sido amplamente estudada, uma vez que é um dos principais usos que se lhe atribui na Ayurveda. Assim, são cada vez mais os estudos que apoiam os efeitos positivos da Ashwagandha no descanso noturno e na sua qualidade, especialmente em pessoas com dificuldade em conciliar o sono e que apresentam despertares noturnos frequentes devido a períodos estressantes ou alterações emocionais.

Também se acredita que poderia influenciar positivamente sobre os ritmos circadianos, favorecendo uma regulação nos padrões de sono.

• Energia e desempenho físico

Um dos sintomas associados ao estresse, especialmente quando se torna crónico, é a fadiga, derivada dos altos níveis de cortisol que influenciam o metabolismo energético, mas também ao ciclo do sono. Esta combinação de estímulos que o organismo recebe diante de um fator estressante pode derivar em sensação de baixa energia, cansaço e sonolência.

Por esta razão, a Ashwagandha poderia ter efeitos positivos sobre a energia em pessoas em períodos estressantes. Também tem sido estudado o efeito deste extrato no desempenho desportivo sem resultados significativos, embora se tenha observado em alguns casos que o seu consumo pode favorecer a frequência cardíaca, e, portanto, a resistência física. É necessária mais evidência nesta área para poder tirar conclusões concretas sobre o seu efeito no âmbito desportivo.

Quando e como tomar Ashwagandha 

Normalmente os componentes ativos da Ashwagandha são extraídos da sua raiz e podemos encontrá-la na forma de suplementos alimentares. Para poder aproveitar os seus benefícios ao máximo, o mais recomendável é seguir um estilo de vida saudável e combiná-lo com uma dieta equilibrada, juntamente com uma rotina de exercício habitual e descanso adequado. Estas diretrizes são a base que favorece o bom estado do nosso sistema nervoso e níveis de estresse controlados.

• Alimentos e ingredientes que combinam bem com a Ashwagandha

Existem certas situações de altas exigências a nível pessoal ou laboral, períodos de estresse, e até mudanças ambientais que podem ter impacto no nosso estado anímico, ciclo do sono e, em geral, no nosso sistema nervoso, que requerem uma alta demanda de nutrientes. Por isso, é especialmente necessário vigiar a nossa alimentação com alimentos e ingredientes que sejam benéficos neste âmbito.

• Um deles é o triptofano, um aminoácido essencial que participa na produção de serotonina, que regula o estado de ânimo, e a melatonina, que regula o ciclo do sono. Podemos encontrá-lo em alimentos com alto teor de proteína como carne de ave, ovos, laticínios, ou cereais.
• O magnésio possui efeitos positivos na função cognitiva e atenuando o cansaço e a fadiga. Encontra-se nas verduras de folha verde, peixe, leguminosas e frutos secos.
• A rhodiola é um extrato herbáceo com ação semelhante à ashwagandha, com ação positiva sobre o estado de ânimo e o desempenho mental, especialmente em períodos estressantes.
• Igual acontece com a bacopa, uma planta também originária da medicina tradicional indiana, que descobriu os seus benefícios na função cognitiva e na memória, assim como no estado de ânimo.

• Cápsulas e suplementos com Ashwagandha: como escolher um produto de qualidade

Estes ingredientes também podemos encontrá-los na forma de suplementos alimentares juntamente com a Ashwagandha. Os seus componentes ativos, normalmente os withanólidos, são extraídos da raiz na forma de concentrado em pó da planta Withania somnifera.

No que se refere à quantidade recomendada de Ashwagandha em suplementos alimentares, os estudos existentes concluem que a ação positiva deste ativo foi demonstrada em doses diárias a partir de 120 mg de extrato de raiz.

• Chá de Ashwagandha

É possível encontrar a ashwagandha noutros tipos de produtos como infusões ou chás, ou na forma de pó puro sem estar misturado com outros ingredientes ativos. Normalmente estas infusões incluem um ou mais ativos em combinação com a Ashwagandha.

É segura a Ashwagandha? Possíveis efeitos adversos

Segundo a evidência dos estudos sobre os seus efeitos, a Ashwagandha não apresenta efeitos adversos significativos, embora seja necessária mais investigação. Antes de tomar qualquer suplemento alimentar, recomendamos consultar um profissional e seguir sempre as instruções de uso que especifica o fabricante.

Puedo tomar Ashwagandha?

O uso de Withania somnifera é recomendado de forma geral a adultos maiores de 18 anos. É recomendável consultar o seu profissional sobre a toma de qualquer extrato botânico, incluindo a Ashwagandha, especialmente em caso de gravidez ou período de amamentação, assim como se estiver a tomar qualquer tipo de medicação.

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Conteúdo revisto pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.