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Arandos e os seus benefícios para o organismo

Arandos e os seus benefícios para o organismo

Publicado: 21 Junho, 2021 - Actualizado: 25 Outubro, 2023 | 7'

Apesar do seu tamanho pequeno, os arandos azuis ou vermelhos têm várias vantagens devido às suas propriedades antioxidantes, além de terem poucas calorias. É por isso que são considerados uma superfruta.

Descubra tudo sobre os arandos e a sua origem, bem como a diferença entre os arandos azuis e vermelhos e os seus valores nutricionais. Se nunca ouviu falar das proantocianidinas, vamos revelar o importante papel que estas macromoléculas desempenham nestas frutas.

Sem dúvida que os arandos podem contribuir para uma dieta saudável e, por isso, merecem um lugar especial na nossa lista de compras e nos nossos menus de verão.

Principais utilizações dos arandos

A lista de efeitos positivos do consumo de arandos é longa. Meios especializados como o Medical News Today e referências internacionais como a Healthline destacam, entre outros, os seguintes:

Arando vermelho e bem-estar urinário

Uma revisão recente de estudos clínicos comprovou os benefícios da utilização de produtos contendo arando vermelho para as vias urinárias. Em particular:

  • Reduz em 26% o risco de episódios de infeções urinárias recorrentes em mulheres.
  • Reduz em 53% o risco de episódios urinários em pessoas submetidas a intervenções.
  • Além disso, foram encontrados poucos efeitos adversos a nível gastrointestinal e comparáveis aos observados com um placebo.

Estes benefícios para o sistema urinário devem-se às propriedades antiaderentes bacterianas das proantocianidinas. Os arandos têm uma alta concentração destas proantocianidinas que ajudam a reduzir os desconfortos urinários. No entanto, eles não são um tratamento para infeções urinárias ou cistites. Nestes casos, é sempre necessário consultar um médico.

Antioxidantes para a pele

Os arandos têm outro "efeito estrela" graças aos seus altos níveis de proantocianidinas. São antioxidantes e muito bons para a sua pele.

O teor de vitamina C do arando pode atingir 24% da ingestão diária recomendada (IDR) e sabemos que esta vitamina contribui para a manutenção do colagénio, que ajuda a textura da pele e pode suavizar as rugas.

Nutrição e metabolismo:

  • Contêm poucas calorias, mas muitos nutrientes. Uma chávena de 148 gramas fornece quatro gramas de fibra, 24% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina C, 36% da IDR de vitamina K e 25% da IDR de manganês.
  • Ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Os arandos contêm quantidades moderadas de açúcar (cerca de 15 gramas numa chávena de 148 gramas), o que pode ser explicado pelo seu alto teor de compostos bioativos. Estudos indicam que as antocianidinas presentes nos arandos podem ter efeitos positivos no controlo do açúcar no sangue.

Circulação sanguínea e sistema ósseo

  • Ajudam na circulação sanguínea. Alguns estudos relacionam estas bagas, ricas em flavonoides, com possíveis propriedades para a manutenção da circulação, o que contribui para a função cardiovascular. Além disso, não contêm sódio, o que é benéfico para a saúde do coração. Em contrapartida, contêm potássio, cálcio e magnésio.
  • Bem-estar ósseo. Contêm fósforo, cálcio, magnésio, manganês e zinco: os seus ossos agradecem estes minerais para a sua estrutura. Também contêm vitamina A, que desempenha um papel na renovação óssea, e vitamina K, que ajuda na manutenção dos ossos.

Propriedades do arando

Propriedades arandosAs principais propriedades dos arandos, que os tornam tão saudáveis, são as seguintes:

Vitaminas e minerais

  • O seu valor nutricional provém das vitaminas, especialmente da vitamina C (22 miligramas por cem). A vitamina C, além de exercer um efeito antioxidante, ajuda na manutenção saudável da pele, músculos e ossos devido aos seus efeitos positivos na produção de colagénio.
  • Outras vitaminas e minerais encontrados nos arandos são o manganês, que contribui para o metabolismo energético e o sistema antioxidante.
  • A vitamina E, antioxidante lipossolúvel, e a vitamina K1, que ajuda na coagulação sanguínea.
  • Também contêm cobre, um oligoelemento frequentemente em falta na dieta ocidental, que promove a atividade do sistema imunitário.

Informação Nutricional

  • 85% do arando é água, por isso são muito baixos em calorias. Uma chávena apenas contém 84 calorias.
  • Têm um alto teor de fibra insolúvel, como pectina, celulose e hemicelulose, que beneficia o trânsito intestinal, porque passa quase intacta. Também contêm fibra solúvel.
  • 14% dos arandos são carboidratos. A maioria desses carboidratos vem de açúcares simples como glicose e frutose.
  • Têm um índice glicémico de 53, que mede a rapidez com que alguns alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, e podem ser ingeridos por pessoas com diabetes, sempre sob a orientação do seu médico.

Atividade antioxidante

  • Os arandos são ricos em pigmentos naturais, chamados antocianidinas e carotenoides: esta é a chave da sua cor azul característica e das suas propriedades antioxidantes.
  • Os seus ácidos orgânicos, como o ácido oxálico e o ácido málico, não só lhes conferem o seu sabor característico, como também facilitam o efeito "antiaderente bacteriano".

De que planta provêm os arandos?

Propriedades arandosO arando é um arbusto decíduo do género Vaccinium, que atinge uma altura entre 25 e 50 centímetros e produz estes frutos, que podem ser azuis, vermelhos ou pretos quando maduros, dependendo da espécie. Comumente, os arandos são incluídos no grupo de frutos silvestres ou frutos vermelhos.

O género Vaccinium é originário do hemisfério norte e é cultivado principalmente na América do Norte, sendo muito popular na agricultura nos Estados Unidos e Canadá, na América Central, na Eurásia e na Europa, em zonas montanhosas. Este género compreende cerca de 30 espécies. Em Espanha, a mais comum é a Vaccinium myrtillus, que ocorre principalmente no norte do país.

Arando vermelho americano

Os arandos vermelhos americanos, cranberries em inglês, são muito populares nos Estados Unidos. Provêm do arando norte-americano (Vaccinium macrocarpon).

Eles têm um sabor ácido, mais do que os arandos azuis, por isso raramente são consumidos crus. Eles são frequentemente consumidos no famoso sumo de arando ou adoçados e misturados com outros sumos de frutas. Na gastronomia, são a base de deliciosos molhos de arando e, quando secos, são frequentemente utilizados em bolos ou muffins. Em pó e em extratos, são utilizados como suplementos.

Do ponto de vista nutricional, os arandos vermelhos têm menos calorias, menos açúcar e mais fibra do que os arandos azuis. Ambos têm como componente essencial as proantocianidinas.

Proantocianidinas (PAC)

Tanto os arandos vermelhos como os azuis têm uma elevada concentração de proantocianidinas. São polímeros de flavonóis-3, como explicado no dicionário de termos médicos do Instituto Químico Biológico (IQB) e a sua importância reside nas suas propriedades antioxidantes e antiaderentes bacterianas.

  • As proantocianidinas têm propriedades antiaderentes bacterianas. Atuam criando uma fina camada protetora nas paredes dos tecidos. Isso impede que certas bactérias se fixem nas mucosas das vias urinárias. Este "efeito antiadesão" também é eficaz contra outros patógenos que atuam nas paredes do estômago e do esmalte dentário.
  • As propriedades antioxidantes das proantocianidinas e antocianidinas são amplamente estudadas e são 50 vezes mais eficazes do que a vitamina E e 20 vezes mais do que a vitamina C como antioxidantes.

Arando azul

Os arandos azuis, denominados blueberry em inglês, têm cores que variam entre o azul, o roxo e o preto, dependendo da variedade.

Especificamente, o arando azul pertence à espécie Vaccinium uliginosum. É um arbusto que cresce em solos ácidos e cujo fruto é uma baga de cor azul escura e polpa branca.

Muito próximo e semelhante ao anterior é o Vaccinium myrtillus, o arando negro, um arbusto de pequeno porte e caducifólio que cresce naturalmente nas florestas de montanha em solos ácidos. O seu fruto é uma baga de cor azulada quando madura e com polpa avermelhada e suculenta.

O Vaccinium myrtilloides é conhecido como arando azul ácido ou arando azul de mocho.

Valor nutricional do arando

Quase 87% do arando fresco é água, por isso tem poucas calorias e gorduras. O restante é principalmente fibra saudável e hidratos de carbono.

Os valores nutricionais dos arandos azuis e vermelhos são semelhantes. Pode compará-los nesta tabela. Estes são os principais nutrientes para 100 gramas de arandos crus:

Arandos azuis

  • Calorias: 57
  • Água: 84%
  • Proteína: 0,7 gramas
  • Hidratos de carbono: 14,5 gramas
  • Açúcar: 10 gramas
  • Fibra: 2,4 gramas
  • Gordura: 0,3 gramas

Arandos vermelhos

  • Calorias: 46
  • Água: 87%
  • Proteína: 0,4 gramas
  • Hidratos de carbono: 12,2 gramas
  • Açúcar: 4 gramas
  • Fibra: 4,6 gramas
  • Gordura: 0,1 gramas
Referências



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