O impacto do isolamento social na saúde mental: Como lidar durante tempos difíceis

Publicado: 13 Janeiro, 2022 - Actualizado: 27 Outubro, 2023 | 6'

Descubra tudo sobre o isolamento social: O que é e como lidar com ele de forma eficaz!

O isolamento social é uma das causas que tem surgido como um potencial problema de saúde pública. Pode ser definido como um estado em que os indivíduos experimentam cada vez menos participação social com outras pessoas do que gostariam, o que interfere na sua própria qualidade de vida. Refere-se à separação objetiva de outros indivíduos, resultando em pouca ou nenhuma interação social na vida cotidiana¹.

Isolamento social nas pessoas idosas

Embora este fenômeno possa ser experimentado em qualquer etapa da vida, ele é mais prevalente entre adultos mais velhos, com uma prevalência estimada entre 10% e 43%, dependendo do curso histórico e das condições de vida.

A experiência de isolamento pode ocorrer juntamente com o sentimento subjetivo de solidão ou até mesmo ser gerada como consequência. Essa realidade tem se mostrado um problema multifacetado¹ em pessoas idosas.

Características e consequências do isolamento social

O isolamento social pode ser caracterizado por sentimentos de tédio e marginalidade ou exclusão. O tédio surge da falta de validação do próprio trabalho ou rotinas diárias, tornando essas atividades apenas uma ocupação vazia.

A marginalidade é a sensação de estar excluído das redes ou grupos desejados. Outros sentimentos atribuídos ao isolamento social são solidão, raiva, desespero, tristeza, frustração ou, em alguns casos, alívio⁵.

O isolamento social como fator de risco para a saúde

O isolamento social tem efeitos significativos. Mais ou menos há um quarto de século, House, Landis e Umberson publicaram uma revisão histórica de estudos epidemiológicos prospectivos do isolamento social em humanos. Eles relataram que o isolamento social era um fator de risco significativo para a morbilidade e mortalidade em geral, uma descoberta que a investigação subsequente confirmou.

A surpreendente constatação foi que o isolamento social era um fator de risco para morbidade e mortalidade tão significativo quanto o tabagismo, obesidade, sedentarismo e hipertensão arterial².

Os investigadores têm separado os conceitos de viver sozinho, isolamento social e solidão. O isolamento social é a situação objetiva de ter contatos mínimos com outras pessoas, sejam familiares ou amigos. Já a solidão é a sensação subjetiva de ter menos afeto e proximidade do que o desejado no âmbito íntimo (solidão emocional), de experimentar pouca proximidade com familiares e amigos (solidão relacional) ou de sentir-se socialmente pouco valorizado (solidão coletiva)³.

Quando nos sentimos socialmente isolados, nosso cérebro reage ativando respostas neuronais, neuroendócrinas e comportamentais que promovem nos adultos o seguinte:

Aumento da vigilância implícita às ameaças sociais, juntamente com aumento da ansiedade, hostilidade e retraimento social.
Aumento da fragmentação do sono e fadiga diurna.
Aumento da resistência vascular e alteração da expressão gênica e imunidade.
Diminuição do controle de impulsos em favor de respostas mais altas na hierarquia de resposta (ou seja, resposta prepotente).
Aumento da negatividade e sinais de mau humor.
Aumento do declínio cognitivo relacionado à idade e risco de demência⁴.

Quando o isolamento social se torna um problema?

O isolamento social vai desde a pessoa que se isola voluntariamente e procura desvincular-se das relações sociais por diversas razões, até àquelas cujo isolamento é involuntário ou imposto por outros.

A intimidade ou estar sozinho, se for voluntariamente escolhido, tem o potencial de melhorar a psique humana. Por outro lado, o isolamento social involuntário ocorre quando a procura de contacto ou comunicação social de um indivíduo excede a capacidade humana ou situacional dos outros.

O isolamento involuntário é considerado negativo para a saúde mental porque envolve a dissolução das trocas sociais e o apoio que estas proporcionam ao indivíduo.

Algumas pessoas, como aquelas com deficiências cognitivas, podem não compreender o seu isolamento social involuntário, mas seus cuidadores ou entorno podem entender que o isolamento social involuntário pode ter um impacto negativo e profundo sobre ele/ela.

Quando uma pessoa experimenta o isolamento social de forma negativa, isso se torna um problema que requer gestão. Na verdade, de acordo com muitos estudos, apenas a incapacidade física funcional é comparável ao isolamento social em termos de seu impacto na pessoa e em sua rede de apoio social (família, amigos, colegas de trabalho, etc.). Portanto, o isolamento social é um dos dois principais aspectos da doença crônica que deve ser abordado no plano de cuidados⁵.

Como preservar a saúde mental durante o isolamento social, Estratégias para lidar com o estado emocional

Para lidar com o isolamento social: Gerenciando diferentes áreas, como individualidade, contexto socioeconômico, situações extraordinárias, deficiências e outros aspectos.

Diferentes organizações mundiais, tais como as Sociedades Psiquiátricas e a Organização Mundial de Saúde, sugeriram algumas orientações genéricas, que devem ser sempre apoiadas por especialistas profissionais.

¡Aqui algumas sugestões incríveis para você lidar com o isolamento social com sucesso!

Controle a sua alimentação. Certos alimentos possuem nutrientes que ajudam a regular o nosso estado de ânimo. Este é o caso dos alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da produção de serotonina, um neurotransmissor que modula o nosso humor. Os alimentos ricos em triptofano incluem queijo, carne magra, peixe, leguminosas e nozes. As vitaminas do grupo B e a vitamina C, juntamente com oligoelementos como o zinco e o magnésio, podem também promover um bom estado mental. Deve procurar manter uma rotina alimentar, procurando comer sempre no mesmo horário, ou aproveite a oportunidade para os regularizar.
Organize o seu dia a dia. O nosso organismo adora rotinas. Por isso, é importante que planeie o que vai fazer diariamente. Uma boa opção é anotar num pequeno caderno as tarefas ou atividades que vai fazer, para que o seu cérebro se sinta mais relaxado e evite a sensação de angústia e/ou ansiedade.
Faça exercício físico. O exercício físico em casa ajuda a manter a forma física e a reduzir o stress. Uma atividade física moderada é suficiente para o seu corpo libertar endorfinas, uma hormona que ajuda a manter o nosso estado de ânimo. Se possível, fazer exercício de preferência de manhã e pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
Manter contacto com as pessoas. Sempre que possível, manter o contacto com pessoas em quem confia é a melhor forma de reduzir a inquietação, desânimo, solidão e tédio do isolamento social. Pode falar por telefone, videochamada ou através de qualquer outra tecnologia de que disponha.
Desperta o teu lado mais criativo. Cozinhar, fazer trabalhos manuais, jardinagem, restaurar mobiliário ou simplesmente ler, escrever, ver um bom filme ou série, gravar um vídeo... fazer atividades divertidas ou que lhe distraiam vai ajudá-lo não só a manter-se ocupado, mas também a sentir-se melhor.
Procure disfrutar do sol e do ar. Tente expor-se ao sol da manhã sem usar óculos de sol. A luz da manhã ajuda a reduzir a fadiga, o que é muito importante para as pessoas que estão em situações de isolamento social, pois o seu relógio biológico é particularmente sensível. Além disso, abra as janelas e saia fora (varandas, terraços ou até mesmo apenas olhar pela janela durante 30 minutos).
Qualidade do sono. É preciso também tempo para relaxar o corpo, sobretudo antes de ir dormir. Pode praticar respiração profunda, meditação ou técnicas de relaxamento. A melhor coisa a fazer à noite é diminuir as luzes da casa. Abaixa os estores e evita o uso de ecrãs com luz azul (telemóveis, tablets, computadores) pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. Se não for possível, pode usar um filtro adequado contra a luz azul. Se não tiver sono quando for para a cama, então é melhor continuar com uma atividade agradável e relaxante, seguida de um ritual pré-sono.

Suplementos alimentares e estado emocional

Uma dieta variada e equilibrada pode ser complementada por suplementos alimentares, sem esquecer de consultar o seu médico.

Melatonina, Vitamina B6 e Magnésio

A combinação de melatonina, vitamina B6 e magnésio, por exemplo, contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para a redução do cansaço e fadiga, e para o normal funcionamento muscular, respectivamente (EFSA).

A vitamina C contribui para a vitalidade mental

Além disso, um estudo recente publicado no European Journal of Nutrition analisou como as propriedades da vitamina C afetam positivamente a saúde mental. Este estudo mostrou que a vitamina C exerceu efeitos positivos sobre a atenção e a motivação laboral, sobre os indicadores dos níveis de vitalidade mental.

Referências