10 coisas que pode fazer para combater a fadiga
Publicado: 21 Março, 2024 | 9'
¿Falta de energia habitual ou cansaço extremo que não alivia após dormir o suficiente? Pode ser que tenhas fadiga. É mais comum do que pensas, especialmente em certas épocas do ano, como mudanças de estação, como ocorre na astenia primaveral, ou também como sintoma de resfriados ou gripe.
A fadiga caracteriza-se por uma sensação de exaustão extrema que não alivia após o descanso necessário e pode surgir por várias razões. Descobre como combater a fadiga e qual a diferença dela para o cansaço com a ajuda do doutor Jacinto Valverde Navas, chefe do departamento de Medicina Interna do Hospital Beata Mª Ana de Jesus.
¿Fadiga ou cansaço?
Visto que a sensação física é similar, a fadiga e o cansaço são muitas vezes confundidos, então é importante diferenciá-los para saber como aliviar essas condições e entender quando é necessário procurar um especialista.
O cansaço é a incapacidade de manter uma atividade após realizar um trabalho físico, intelectual ou emocional contínuo. “Esta sensação é passageira e recuperamos a energia depois de descansar adequadamente proporcional ao trabalho realizado”, explica o doutor Valverde.
A fadiga é conhecida pela sensação física de estar demasiado cansado para realizar as atividades quotidianas em condições habituais de forma persistente, e que não desaparece após descansar o tempo suficiente ou dormir as horas habituais e necessárias por dia. “Isto significa que existe uma falta de energia sustentada, ao contrário do cansaço que é passageiro”, continua.
O estado de fadiga pode afetar nosso ritmo do dia-a-dia e nossa qualidade de vida. Apresenta-se com maior frequência como parte de um conjunto de sintomas, no entanto, seja individualmente ou em conjunto, é recomendável consultá-lo com nosso médico assistente caso persista por várias semanas, pois pode ser um indício de outro problema de saúde maior.
Tipos de fadiga
Frequentemente, a fadiga apresenta-se com fraqueza generalizada, cansaço extremo e falta de energia que pode afetar tanto a nível físico como mental. Por isso, dependendo da sua causa e seus sintomas, a fadiga divide-se em vários tipos.
Fadiga aguda, persistente ou crônica
A fadiga pode classificar-se segundo a sua intensidade e duração. A fadiga aguda e persistente tem um período de duração que oscila entre 1 semana a mais de um mês, que pode desaparecer com o descanso ou, pelo contrário, é sintoma de alguma situação transitória que afeta o funcionamento do nosso corpo e que geralmente não necessita intervenção clínica. A fadiga crônica (denominada síndrome de fadiga crônica ou SFP) é a única que é tratada como um quadro clínico, uma vez que é um estado de fadiga prolongada durante pelo menos 6 meses sem causa aparente com sintomas como perturbações de concentração, sono não reparador, desconforto após um esforço físico e cefaleia, entre outros.
Fadiga física
A fadiga física surge após um esforço físico de alta intensidade, deixando como resultado uma sensação de fraqueza constante e esgotamento corporal, acompanhado de desconfortos e/ou dores musculares, até com dificuldade para relaxar. A fadiga física pode manifestar-se ao nível cardiorrespiratório, muscular, etc.
Fadiga muscular
A fadiga muscular ocorre quando submetemos o nosso corpo a um esforço muscular muito intenso ou até à falha, o que afeta a capacidade de contração do músculo e o défice nas reservas energéticas. Como consequência, perde-se a capacidade física e impede-nos de continuar a render como habitualmente.
Fadiga mental
A fadiga mental é definida como uma redução da eficiência funcional das nossas capacidades cognitivas e emocionais, e varia de acordo com a intensidade, duração e esquema da atividade desenvolvida. Este tipo de fadiga pode se manifestar em dificuldade para prestar atenção, concentrar-se ou, em geral, a falta de rendimento após realizar um esforço mental prolongado; ou estar diretamente relacionada com sensações de stress ou ansiedade, dado que é um cansaço emocional extremo e geralmente ocorre em períodos de sobrecarga de atividades (laborais, situações emocionais intensas, entre outras) e um ritmo de vida acelerado.
Sintomas de fadiga
Normalmente, a fadiga é caracterizada pela sensação principal de uma baixa energia tanto física como mental. Este estado pode influenciar outros sintomas derivados dele como cansaço crónico ou sonolência, fraqueza muscular, problemas para adormecer ou conseguir um descanso reparador, falta de concentração e até mau humor e pouca motivação.
Causas da fadiga ou cansaço extremo
A fadiga pode ser uma resposta normal ao esforço físico, ao stress emocional ou à falta de sono. “Geralmente, não é tratada como um quadro clínico, pois, normalmente, alivia em poucos dias ou semanas após descansar adequadamente, ter uma alimentação correta rica em nutrientes essenciais ou apresentar baixos níveis de stress”, diz o médico.
Quando isso não acontece ou os sintomas persistem, a fadiga pode ser causada por outras condições tais como:
- Níveis baixos de ferro ou anemia.
- Astenia primaveral.
- Stress.
- Deficiência ou insuficiência de vitamina B12.
- Fadiga crônica ou SFP.
- Apneia do sono.
- Doença da tiróide.
- Diabetes.
- Perturbações do sono ou insónia.
10 coisas que podes fazer para te livrares da fadiga
“Atualmente, o ritmo de vida é acelerado em geral”, afirma o Dr. Valverde, “realizamos muitas atividades sem ter em conta o descanso oportuno, por isso esse gasto extra do nosso organismo produz um estado de fadiga mental e físico ao tentar cumprir com todos os compromissos a nível laboral e pessoal”.
Para enfrentar esta situação e recuperar a energia, existem hábitos saudáveis que podemos incorporar no nosso dia a dia. Aqui vais encontrar dez dicas que podes fazer em casa para te sentires menos cansado:
1. Exercício diário
Realizar atividade física moderada todos os dias, como caminhar durante meia hora, é uma boa maneira de ativar as endorfinas para melhorar o ânimo e ajudar a criar uma rotina saudável.
2. Dormir o suficiente
Tenta organizar o teu horário de forma a deixares entre 7- 8 horas para ficares na cama. Mesmo que não durmas todo esse tempo, evita noitadas e habitua-te a ir para a cama à mesma hora para criar essa rotina e fazer com que o teu organismo associe estar na cama a dormir.
3. Alimente-se corretamente
Fazer algumas alterações na sua dieta pode ajudá-lo a sentir-se com mais energia. Opte por escolher alimentos ricos em ácidos gordos omega-3 como o marisco ou os frutos secos, e em vitaminas do grupo B, como os ovos e a carne magra. Incorporar proteínas e carboidratos ao seu pequeno-almoço irá ajudá-lo a começar o dia com energia também, como por exemplo uma torrada com ovo.
4. Hidrate-se
Por vezes, a fadiga repentina pode ser um sinal de desidratação. Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de líquido ao dia: água, caldos, infusões ou sumos.
5. Comece o dia com energia
Evite deitar-se tarde para poder dormir o suficiente e assim conseguir levantar-se cedo, isso fará com que o seu dia seja mais produtivo. Um truque para isso é desligar o alarme e imediatamente levantar-se, esse pequeno gesto fará que você evite pensamentos negativos e comece o seu dia.
6. Tente estabelecer uma rotina diária.
A fadiga costuma fazer com que não tenhamos vontade de realizar as tarefas do dia-a-dia, mas seguir uma rotina irá nos ajudar a manter-nos ativos e com a mente ocupada realizando as tarefas mais comuns, como ir trabalhar, fazer exercício, cozinhar, etc.
7. Relaxe e reserve tempo para si
Comprometa-se apenas com aquelas atividades que realmente te interessem e sejam do seu interesse. Isso irá deixar tempo livre para realizar atividades também sozinho que você gosta e procurar um hobbie que te entusiasme.
8. Aprenda a gerir o stress
Defina prioridades, querer “chegar a tudo” às vezes não é possível se não nos sentimos com energia suficiente. Termine primeiro as tarefas mais importantes e realize o resto de acordo com como se sente, sem torná-las numa obrigação, isso fará que se sinta menos sobrecarregado e stressado.
9. Suplementos para enfrentar a fadiga
Uma dieta rica em nutrientes essenciais é a base para ter a energia suficiente que o nosso organismo precisa, porém existem ocasiões como períodos mais exigentes no âmbito laboral ou pessoal em que suplementar a nossa alimentação com suplementos alimentares pode ser de grande ajuda.
10. Ouça o seu corpo e consulte o seu médico ou profissional de saúde de referência se não melhorar
Quando a fadiga não diminui depois de algumas semanas seguindo as três principais diretrizes que são dormir bem, nutrir-se adequadamente através da alimentação ou manter um ambiente de baixo stress, é recomendável consultar com o seu profissional de saúde. Pode haver outras razões de maior importância pelas quais sinta esse cansaço extremo.
Suplementos para enfrentar a fadiga
A base para fornecer ao nosso organismo a energia suficiente para o combate à fadiga é uma ingestão adequada de nutrientes com vitaminas, minerais, proteínas, hidratos e gorduras através da alimentação. Além disso, podemos recorrer a suplementos alimentares durante períodos de alta demanda, como mudanças sazonais, stress ou exercício físico intenso, entre outros.
Estas situações requerem do nosso organismo uma alta demanda de nutrientes, especialmente para o correto funcionamento do sistema imunitário e do metabolismo energético. Podes lidar com este esforço com uma dieta variada e balanceada, e complementar com suplementos alimentares.
Vitamina B12, Ferro e Magnésio
Algumas vitaminas e minerais como a vitamina B12, o Ferro ou o Magnésio participam diretamente no metabolismo energético contribuindo para a redução do cansaço e da fadiga.
Complexo Vitamínico B e Vitamina C
Além disso, o complexo vitamínico B na sua totalidade e a vitamina C também são recomendados durante estas etapas, pois favorecem o metabolismo energético e ajudam a diminuir o cansaço e a fadiga.
Ginseng, Guaraná e Maca
Outros ingredientes de origem natural que são úteis para reduzir a fadiga são o Guaraná, que ajuda a reduzir a fadiga, o Ginseng tem propriedades vigorizantes e contribui para o rendimento físico, juntamente com a Maca, usada na medicina tradicional pela sua capacidade de favorecer a energia corporal.
Geleia Real e Pólen
Outros ativos de origem natural como a Geleia Real e o Pólen têm sido tradicionalmente usados em combinação com outros suplementos que incluem vitaminas, minerais ou aminoácidos que ajudam a aliviar a fadiga.
Conteúdo elaborado com a colaboração do Dr. Jacinto Valverde Navas. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.
Sobre o especialista
Doutor Jacinto Valverde Navas
Com mais de 30 anos de experiência, o Doutor Jacinto Valverde Navas é chefe do serviço de Medicina Interna no Hospital Beata María Ana de Jesus de Madrid, onde exerce um atendimento clínico, completo e científico do paciente a partir de uma perspectiva integral.