O que é a L-Carnitina? Alimento para os seus músculos
A carnitina é uma molécula naturalmente presente em nosso corpo e que se encontra principalmente nos músculos, sendo a sua forma ativa a L-carnitina. Nosso organismo é capaz de produzi-la naturalmente, mas também é possível obtê-la através da alimentação com a ingestão de proteínas de origem animal, como produtos cárneos ou lácteos.
Também pode complementar a sua dieta com L-Carnitina contida em suplementos alimentares, onde é possível encontrá-la de várias formas, como L-Carnitina pura ou como L-Carnitina tartarato, por exemplo.
Para que serve a L-Carnitina? A sua utilidade em nosso organismo
Como já mencionado, a carnitina é um aminoácido que tem como principal função o transporte de ácidos graxos para o interior das mitocôndrias (organelas dentro das células que produzem energia para o seu funcionamento).
Portanto, a principal função da L-Carnitina está relacionada com o sistema metabólico quanto à geração de energia e a absorção de ácidos graxos. Por essa razão, a L-Carnitina é conhecida popularmente pela sua ação de "queima de gorduras" em dietas de controle de peso e tem uma grande relação com o mundo do esporte, visto que suas propriedades favorecem o desempenho físico e o metabolismo energético.
Propriedades e benefícios da L-Carnitina
Principalmente, a L-Carnitina é responsável por garantir que a oxidação das gorduras do corpo seja apropriada, bem como o seu armazenamento. Assim, ela pode favorecer um equilíbrio entre gordura/massa magra, uma vez que a sua presença no organismo facilita a utilização das gorduras na produção de energia em vez dos açúcares.
No que diz respeito ao esporte, ela desempenha funções na resistência física e na recuperação após a prática esportiva.
· Esportes de resistência
Em esportes que requerem menor intensidade, os níveis de carnitina costumam se manter constantes, pois, apesar de diminuírem no início, os órgãos são capazes de restaurá-los. No entanto, quando o exercício é de maior duração e intensidade física, as concentrações desse nutriente tendem a diminuir.
· Recuperação após a atividade física
No caso da recuperação após a realização de atividade física, um artigo da revista Journal Strength & Conditioning Research concluiu que a carnitina afetou positivamente o desempenho em termos de velocidade de corrida, retardou a formação de lactato no sangue e, como resultado, a fadiga ocorreu mais tarde.
Além disso, o seu papel no tecido muscular e no fluxo sanguíneo torna a recuperação após o exercício físico mais favorável, diminuindo a sensação de fadiga.
· Desgaste no sistema músculo-esquelético
A produção de L-Carnitina no organismo diminui com o passar dos anos, por isso é comum a fraqueza muscular e óssea em idades avançadas.
Isso geralmente é acompanhado por cansaço, pouca força de agarre ou perda de peso involuntária decorrente da disfunção mitocondrial causada pela redução dos níveis de L-Carnitina.
Falta de L-Carnitina
Em condições normais de saúde, as pessoas geralmente não têm falta de carnitina. No entanto, aquelas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana possuem uma menor quantidade no organismo, pois ela está presente principalmente em alimentos de origem animal.
A falta dessa molécula também pode ser causada por componentes genéticos que levam a problemas em sua síntese, má absorção intestinal ou problemas hepáticos.
Nos casos em que houver um desequilíbrio nos níveis de L-Carnitina, isso se manifesta com fadiga muscular, cãibras ou envelhecimento precoce.
Alimentos que contêm L-Carnitina
Um organismo saudável é capaz de produzir quantidades de Carnitina de aproximadamente 16 mg/dia, conforme as necessidades do nosso corpo, dependendo do peso.
A L-Carnitina também está presente em muitos alimentos comuns na dieta, especialmente de origem animal, como carne de bovino, suíno, frango, peixe ou derivados lácteos.
Em menor quantidade, também é encontrada em cereais e alimentos de origem vegetal como cenouras ou tomate, e frutas como pêssego, pera e banana.
Devido à sua alta presença em alimentos de origem animal, vegetarianos e veganos podem complementar sua dieta com uma ingestão adicional de L-Carnitina.
Quando tomar L-Carnitina?
A L-Carnitina, como mencionado anteriormente, é amplamente utilizada por atletas e, em algumas ocasiões, juntamente com uma dieta equilibrada, esse ingrediente pode ser fornecido como suplemento dietético. Geralmente é comercializada na forma líquida ou em cápsulas para ingestão oral.
A ingestão de L-Carnitina é particularmente eficaz antes de realizar atividade física em treinos de tonificação ou musculação, normalmente cerca de 15 minutos antes.
Também é possível tomá-la diariamente antes do café da manhã para manter os seus benefícios no organismo se estiver seguindo um plano de treinamento.
L-Carnitina Tartarato, o que é e suas vantagens
A L-Carnitina tartarato é uma das formas em que a L-Carnitina pode ser encontrada, principalmente em suplementos alimentares. Ela tem uma absorção rápida no organismo, por isso é comumente usada em suplementos esportivos.
Ela possui as mesmas propriedades da L-Carnitina, mas acredita-se que a vida útil do tartarato de L-Carnitina seja maior.
Estudos com L-Carnitina Tartarato
No estudo "A suplementação com L-carnitina L-tartarato afeta favoravelmente os marcadores de recuperação do estresse causado pelo exercício" (L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress) de Volek e outros autores, foi examinada a suplementação com L-Carnitina tartarato no que diz respeito à recuperação pós-exercício.
De forma geral, essa suplementação com tartarato de L-Carnitina atendeu às expectativas dos autores no que diz respeito à redução das respostas bioquímicas do organismo e do estresse oxidativo como resposta ao exercício em questão, neste caso, agachamentos com muitas repetições.
A concentração de L-Carnitina foi significativamente maior durante o exercício e na recuperação após a sessão de treinamento nos indivíduos suplementados.
Efeitos colaterais e contraindicações da L-Carnitina
Por ser um componente naturalmente presente no organismo, a L-Carnitina é uma substância segura. Se a sua ingestão for aumentada através do uso de suplementação, as instruções e quantidades recomendadas devem ser seguidas, embora geralmente não ocorram efeitos colaterais.
