Vitamines du complexe B. Combien y en a-t-il et quelle est leur utilité?

Publié: 18 mai, 2022 - Actualisé: 7 novembre, 2023 | 8'

Vitamines du complexe B

Le complexe de vitamines B est un ensemble de 8 vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12), qui favorisent le bien-être physique et mental de l'organisme ainsi que le métabolisme énergétique.

La choline ou vitamine B4 n'est pas considérée comme faisant partie du complexe de vitamines B, mais l'Institut de médecine l'a officiellement reconnue comme un nutriment essentiel à la fin du siècle dernier.

Les vitamines du groupe B sont nécessaires à toutes les étapes de la vie et leurs besoins peuvent être augmentés lors de périodes de demandes accrues telles que la croissance ou la grossesse, il est donc utile de compléter l'alimentation avec des compléments alimentaires.

Vitamines du groupe B, à quoi servent-elles

Les vitamines B interviennent dans de nombreux processus de l'organisme, de la synthèse et du maintien de l'ADN, des protéines et des phospholipides au bon fonctionnement du système immunitaire ou à la production d'énergie à partir du métabolisme des graisses, des glucides et des protéines, jouant le rôle de coenzymes dans de nombreuses réactions enzymatiques.

Les vitamines B sont également impliquées dans le fonctionnement normal du système nerveux, de l'état d'esprit, de la fonction cognitive et de la neurotransmission.

Nous détaillons ci-dessous l'importance de ces vitamines dans notre organisme et leurs allégations santé reconnues par l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).

Vitamine B1 ou thiamine

La vitamine B1 (thiamine) fait partie de la coenzyme responsable de la génération des influx nerveux et de la synthèse des neurotransmetteurs, contribuant au fonctionnement normal du système nerveux. De plus, la thiamine est un nutriment essentiel pour le fonctionnement métabolique et cardiovasculaire normal.

Vitamine B2 ou riboflavine

La vitamine B2 (riboflavine) est un antioxydant qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et intervient en tant que coenzyme dans de nombreuses réactions, participant au métabolisme énergétique et du fer. Sa contribution contribue à la réduction de la fatigue et de la fatigue. Elle joue également un rôle essentiel dans le maintien normal des muqueuses, des globules rouges du sang, de la peau et de la vision.

Vitamine B3 ou niacine

La vitamine B3 (niacine) participe à de nombreuses réactions du métabolisme oxydatif, à la production d'énergie, à la synthèse des acides gras et à la défense contre les oxydants. En outre, il a été démontré au sein du système immunitaire que la niacine réduit les cytokines pro-inflammatoires et atténue les effets de l'inflammation dans l'athérosclérose.

Une carence en cette vitamine ou en son précurseur (tryptophane) entraîne une pellagre, qui se manifeste par des manifestations cutanées, digestives et nerveuses.

Vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5 (acide pantothénique) fait partie de la structure chimique de la coenzyme A, composant essentiel du métabolisme énergétique et des acides aminés, de la synthèse des acides gras et du glycogène. Elle contribue à la réduction de la fatigue et de la fatigue et sa carence est peu fréquente dans la population.

Vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 (pyridoxine) contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Sa forme biologiquement active, la pyridoxal-5-phosphate, agit comme cofacteur dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine ou la dopamine, également connues sous le nom d'hormones du bonheur et du plaisir. De plus, le pyridoxal-5-phosphate est la forme active impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques de notre organisme, y compris le métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras.

La vitamine B6 contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. De nombreuses études ont mis en évidence son implication dans le maintien des tissus lymphoïdes et de leurs fonctions immunitaires. De plus, la pyridoxine joue un rôle crucial dans la production d'acides nucléiques et de protéines.

Vitamine B7 ou biotine

La biotine est également connue sous le nom de vitamine B7, vitamine B8 ou vitamine H. C'est un cofacteur essentiel qui contribue au métabolisme énergétique normal de l'organisme par la production d'acides gras, le métabolisme des acides aminés et la production et le stockage des sucres grâce à la gluconéogenèse.

La biotine interagit également dans des processus liés à l'ADN, jouant un rôle essentiel dans la régulation de l'expression génique.

Plusieurs études ont démontré le rôle de la biotine dans la production de protéines, notamment de la kératine, qui est le composant structural des cheveux et des ongles.

Vitamine B9 ou acide folique

L'acide folique (vitamine B9) est bien connu pour être l'ingrédient phare parmi les compléments recommandés pendant la grossesse, car des preuves scientifiques ont démontré son implication dans le développement foetal normal. Les suppléments d'acide folique augmentent l'état maternel de folates. Son déficit augmente le risque de malformations du tube neural, telles que le spina bifida.

Diverses études suggèrent également que l'acide folique améliore la fonction endothéliale grâce à un mécanisme de régulation de l'homocystéine dans la maladie coronarienne.

Vitamine B12 ou cobalamine

La cyanocobalamine est la forme métaboliquement active de la vitamine B12, mais on peut également la trouver sous forme de méthylcobalamine et d'hydroxycobalamine.

La vitamine B12 est nécessaire pour le bon fonctionnement du système nerveux, le maintien des cellules nerveuses, la synthèse cellulaire et la décomposition des acides gras et des acides aminés. Il existe une étroite relation entre la vitamine B12 et l'acide folique, car chacun dépend de l'autre pour son activation.

La cobalamine est également essentielle pour le bon fonctionnement du système immunitaire, car elle est impliquée dans l'activation des cellules immunitaires (cellules tueuses naturelles et lymphocytes T cytotoxiques CD8+) et l' érythropoïèse (production de globules rouges), sa déficience provoquant une anémie mégaloblastique ou pernicieuse.

Manque de vitamine B, qu'est-ce qui se passe ?

Une carence en vitamines n'est pas très courante dans les pays développés, où l'alimentation repose sur une alimentation saine et équilibrée, comme dans le cas du régime méditerranéen.

Cependant, dans des situations défavorables, des périodes de besoins accrus tels que la grossesse ou des facteurs tels que l'âge et certaines pathologies peuvent favoriser des états de carence en vitamines.

La déficience en vitamines B est plus fréquente chez les personnes âgées, en particulier en ce qui concerne les vitamines B6, B9 et B12, en raison d'une malabsorption de celles-ci, une faible ingestion ou des besoins accrus.

Il existe une relation claire entre la carence en vitamines du groupe B et leur contribution à certaines maladies telles que le pellagre (carence en vitamine B3), le béribéri (déficit en vitamine B1), le syndrome de Wernicke Korsakoff (déficit en vitamine B1) ou l' anémie pernicieuse (déficit en vitamine B12).

De manière générale, des preuves scientifiques ont établi un lien entre la carence en vitamines B et des troubles neurocognitifs, démence, dépression, stress ou anxiété, ainsi que des anémies, de la fatigue, des affections immunitaires, cardiovasculaires et inflammatoires, entre autres. Ainsi, certaines études concluent que l'optimisation de l'état des vitamines du groupe B chez les personnes âgées peut être bénéfique pour la prévention des maladies dégénératives.

Excès de vitamine B

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) établit les apports quotidiens recommandés pour chaque vitamine chez les personnes en bonne santé, en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur état de santé (grossesse ou allaitement).

De même, les "niveaux d'apport supérieur (UL)" ou les niveaux d'apport journalier maximal de vitamines individuelles qui ne présentent aucun risque d'effets indésirables pour la santé sont également établis.

Les rapports obtenus par le comité scientifique de l'EFSA concernant une consommation excessive de vitamines B sont rares. Certaines des affections signalées au niveau gastro-intestinal sont la dyspepsie ou la diarrhée.

Quantité journalière recommandée du complexe B

Les apports journaliers recommandés (AJR) des vitamines du groupe B sont les suivants.

Tableau 1. Règlement (UE) n° 1169/2011. Annexe XIII. Apports de référence journaliers pour les vitamines.

Ces besoins quotidiens sont accrus pendant la grossesse et l'allaitement, ce qui entraîne, par exemple, des besoins quotidiens accrus en acide folique à 400 µg et en vitamine B12 à 4,5 µg/jour et 5 µg/jour pendant la grossesse et l'allaitement, respectivement.

Qui devrait prendre un supplément de vitamine B?

En plus d'une alimentation variée et équilibrée, les vitamines B peuvent être prises sous forme de compléments alimentaires. En particulier, les vitamines du groupe B peuvent être prises en supplément pendant des périodes de besoins accrus tels que la grossesse, les personnes âgées et les végétariens, ou dans des situations de fatigue et de lassitude, sous la supervision d'un professionnel de santé.

Les végétariens consomment-ils suffisamment de vitamine B?

Certaines vitamines du complexe B, telles que la vitamine B12, ne sont obtenues que par la consommation d'aliments d'origine animale, ce qui fait que leur carence peut être plus courante chez les végétaliens et les végétariens.

Pour garantir une alimentation bien planifiée, sûre et saine, un régime végétalien ou végétarien équilibré peut être complété par la vitamine B12.

Aliments riches en vitamine B

Les aliments riches en vitamines du groupe B sont les céréales complètes et les produits d'origine animale tels que les produits laitiers, la viande, la volaille et les poissons. Ils se trouvent également dans les aliments d'origine végétale tels que les fruits frais, les légumes, les noix, les graines, les céréales enrichies et les légumineuses.

En ce qui concerne la vitamine B12, sa principale source est les aliments d'origine animale. Bien qu'il y ait des aliments végétaux enrichis en vitamine B12, la fortification ne s'est pas révélée suffisante pour atteindre les apports quotidiens recommandés en cobalamine, rendant la supplémentation en B12 nécessaire.

Suppléments de vitamine B

Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain peuvent être complétés par une supplémentation en vitamines B sous forme de gélules ou liquides pratiques, associés à d'autres vitamines, minéraux et extraits végétaux, toujours sous la supervision d'un professionnel de santé.

Ces dernières années, les compléments de nutricosmétique ont également été renforcés, reposant sur des formules à base de vitamines B pour favoriser le maintien normal de la peau, des cheveux et des ongles.