Vitamine D, pourquoi est-elle si importante pour votre corps ?
Publié: 22 juin, 2020 - Actualisé: 5 septembre, 2023 | 8'
La Vitamine D est l'un des nutriments les plus importants de notre corps, car elle est fondamentale pour la formation et le maintien des os, vu son rôle dans l'absorption du phosphore et du calcium, ainsi que dans le fonctionnement normal du système immunitaire.
Tout cela confirme l'importance de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D tout au long de notre vie, et en particulier pendant l'enfance, quand notre développement et notre croissance sont plus importants.
Le corps produit de la vitamine D grâce aux rayons directs du soleil, en particulier les rayons UV (ultraviolets), en plus de celle que l'on trouve dans certains aliments ou compléments alimentaires.
Actuellement, en raison du confinement de l'état d'alerte décrété par l'évolution de la pandémie de coronavirus COVID-19, certaines personnes pourraient ne pas recevoir suffisamment de soleil.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D a été découverte en 1922 par un groupe biochimique dirigé par le Dr Elmer McCollum qui a découvert que l'huile de foie de morue avait des propriétés antiracistes.
Vitamines D3 et D2
La vitamine D est une famille de composés structurellement apparentés au cholestérol. La vitamine D est représentée par le cholécalciférol (vitamine D3) et l'ergocalciférol (vitamine D2), qui sont des stéroïdes structurellement similaires dérivés des stérols de la provitamine D.
La différence est que la vitamine D3 est produite par l'action du soleil sur la peau des animaux et des humains, tandis que la vitamine D2 est produite par les plantes, champignons et levures également par l'irradiation solaire.
Le cholécalciférol (vitamine D3) et l'ergocalciférol (vitamine D2) se trouvent tous deux dans les compléments alimentaires ou les aliments enrichis.
De quelle manière la lumière du soleil nous fournit-elle de la vitamine D ?
La Vitamine D se trouve naturellement dans notre organisme, mais sous une forme inactive. La lumière ultraviolette émise par les rayons du soleil active la vitamine D sous sa forme D3 (cholécalciférol).
Il faut tenir compte du fait que, par exemple, la peau exposée à la lumière ultraviolette en intérieur, par exemple à travers une fenêtre, ne produit pas cette action.
Si vous ne vous exposez pas régulièrement à la lumière du soleil, vous pouvez avoir des problèmes d'absorption de la vitamine D. Dans ces situations, il convient de prêter une attention particulière à l'alimentation, qui peut être complétée par des suppléments contenant de la vitamine D afin de maintenir les niveaux adéquats dans notre corps.
Combien de temps faut-il s'exposer au soleil pour synthétiser la vitamine D ?
De nombreux facteurs entrent en jeu, à savoir le rayonnement que nous recevons du soleil. Le premier point concerne la période de l'année, car il est souvent plus difficile d'atteindre les niveaux quotidiens de vitamine D recommandés en hiver. Cela signifie qu'au printemps ou en été, une exposition au soleil d'environ 10 minutes à midi, c'est-à-dire vers 13 heures, est suffisante. Ce temps augmente dans d'autres tranches horaires comme les premières heures du matin ou le reste de l'après-midi, car le rayonnement solaire est plus faible.
Par ailleurs, les vêtements que nous portons conditionnent la quantité de peau exposée aux rayons du soleil ainsi que notre posture, sachant que toutes les parties du corps ne synthétisent pas cette vitamine de la même manière.
Bien que nous discutions de l'importance du soleil pour la synthèse de la vitamine D, il est important de se rappeler qu'il est très important de limiter l'exposition au soleil pour prévenir le vieillissement prématuré de la peau, et de la protéger avec des crèmes qui ont un facteur de protection solaire (SPF) lorsqu'elle est exposée.
Pourquoi ai-je besoin de vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire.
L'EFSA confirme dans ses allégations de santé concernant la vitamine D les données suivantes :
- Elle contribue au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une dentition normale, à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, et est indispensable à la croissance et au développement des os chez les enfants.
- Contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
- La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
- Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire chez les adultes et les enfants.
Système immunitaire
Le système immunitaire est un réseau complexe de défense de notre corps comprenant les tissus, cellules et organes, contre des agents externes potentiellement pathogènes (virus, bactéries, champignons, pollen, produits chimiques, etc.) L'alimentation dans son ensemble et les nutriments qui la composent jouent un rôle important dans le développement et le maintien du système immunitaire.
La vitamine D agit pour maintenir nos défenses en bon état grâce à trois actions :
- Celle-ci module la réponse immunitaire innée, maintient les barrières physiques telles que la peau, les muqueuses externes et internes, les globules blancs et d'autres éléments immunitaires, comme les cytokines.
- Elle contribue à la fonction de la réponse immunitaire acquise ou mémoire, où les lymphocytes T et B sont nécessaires pour neutraliser l'activité des virus, bactéries, champignons ou autres éléments nuisibles.
- Elle accélère la production des éléments immunitaires du système osseux (globules rouges, globules blancs, plaquettes, entre autres).
Système osseux
La vitamine D intervient dans la régulation de l'absorption du calcium et du phosphore, le contrôle des niveaux de calcium et l'équilibre minéral des os.
Système musculaire
La vitamine D régule le développement et la contractilité des muscles, par son activité sur la différenciation et la croissance cellulaire et la modulation des niveaux de calcium, puisque les muscles ont besoin de ce minéral pour leurs mouvements.
Combien de vitamine D avons-nous besoin ?
L'apport quotidien recommandé en vitamine D dépend de l'âge et se présente en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg).
Selon l'EFSA, les besoins en vitamine D varient entre les bébés de 7 mois qui ont besoin de 10 µg de vitamine D par jour (400 UI), les femmes enceintes ou qui allaitent et les adultes qui ont des besoins de 15 µg/jour (600 UI).
Carence en Vitamine D
La quantité de vitamine D produite par l'organisme dépend de nombreux facteurs : la saison, le moment de la journée, la latitude dans laquelle nous vivons, le mode de vie ou la pigmentation de la peau. Par conséquent, la production de vitamine D peut varier ou diminuer pour différentes raisons.
Il faut savoir que, de faibles niveaux de cette vitamine contribuent à la fragilité des os et à l'apparition de problèmes osseux, tels que l'ostéoporose ou les fractures.
La carence en vitamine D affecte le système immunitaire car elle joue un rôle fondamental dans les réponses immunitaires : innées et acquises, face à l'action des virus, des bactéries, entre autres.
Les personnes qui peuvent avoir des niveaux insuffisants de vitamine D
L'âge ou l'état de santé signifie que certains groupes de la population sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de vitamine D inférieurs à l'apport journalier recommandé. Ces groupes sont :
- Les nourrissons, car le lait maternel n'est pas riche en ce nutriment.
- Adultes d'âge moyen. En vieillissant, notre peau ne produit plus de vitamine D aussi efficacement qu'avant lorsqu'elle est exposée au soleil, et nos reins perdent la capacité de convertir ce nutriment en sa forme active.
- Pigmentation foncée de la peau, car elle interfère avec la pénétration de la lumière UV dans les couches de la peau.
- Les cœliaques ou les personnes atteintes de certains troubles comme la maladie de Crohn, qui n'ont pas un contrôle adéquat des graisses, qui sont essentielles à l'absorption de la vitamine D.
- Les personnes obèses, car la graisse corporelle séquestre une partie de la vitamine D, l’empêchant ainsi de circuler dans le sang.
Pourquoi existe-t-il un manque de vitamine D ?
La carence en vitamine D est liée à l'alimentation et à une exposition insuffisante au soleil. Elle est également influencée par l'état de santé des personnes, par exemple, le foie ou les reins sont incapables de convertir cette vitamine en sa forme métabolique active.
L'exposition au soleil est un facteur important, mais non déterminant. Par exemple, l'Espagne est un pays où nous bénéficions de plus d'heures d'ensoleillement par an que les autres pays, mais cela ne signifie pas que les niveaux de vitamine D des Espagnols sont plus élevés que ceux des autres populations.
En ce qui concerne l'alimentation, la carence en vitamine D est généralement causée par un faible apport alimentaire de cette vitamine, soit, en ne consommant pas ou en n'absorbant pas suffisamment de vitamine D provenant de l'alimentation.
Symptômes d'une carence en vitamine D
Bien qu'une carence en vitamine D n'entraîne généralement aucun symptôme visible, certaines personnes peuvent se sentir fatiguées ou ressentir une gêne musculaire lorsque les taux de vitamine D demeurent bas pendant une longue période.
Un manque de vitamine D peut également être observé au niveau de la réponse immunitaire, ainsi qu'au niveau de l'état d'esprit, son action étant fondamentale pour ne pas présenter d'altérations telles que la dépression.
De plus, un manque de vitamine D, peut provoquer des problèmes osseux, liés à un manque d'apport en calcium, car la vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium. Dans ces cas, une alimentation équilibrée et des suppléments de vitamine D3 et/ou de calcium peuvent contribuer à maintenir des niveaux optimaux, indispensables à notre santé.
Aliments riches en vitamine D
Nous savons que la nourriture est le principal moyen d'obtenir des nutriments. Ceux-ci contiennent des vitamines et des minéraux qui aident notre corps à fonctionner correctement.
La vitamine D est naturellement présente dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon, le jaune d'œuf, le fromage, le foie de bœuf ou les champignons.
Elle est également présente dans les aliments "enrichis" auxquels on a ajouté cette vitamine. Il peut s'agir de lait ou de céréales enrichies, d'autres produits laitiers comme le yaourt ou de boissons au soja.
Par conséquent, nous pouvons acquérir de la vitamine D par la consommation de ces aliments ou par des compléments alimentaires si nous souhaitons atteindre la quantité journalière recommandée.
