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L'importance de la vitamine B12 dans l'alimentation végétarienne

L'importance de la vitamine B12 dans l'alimentation végétarienne

Publié: 30 décembre, 2022 - Actualisé: 7 novembre, 2023 | 10'

La vitamine B12 est essentielle pour l'alimentation en général car elle contribue à maintenir le système nerveux et le nombre de globules rouges en bonne santé.

De plus, elle aide à prévenir l'anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui cause de la fatigue et de la faiblesse, et participe à la formation du matériel génétique (ADN).

Qu'est-ce que la vitamine B12?

Aussi connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui fait partie du groupe des vitamines B. Depuis sa découverte il y a près de 65 ans, son rôle central et bénéfique dans la récupération de l'anémie pernicieuse a été reconnu.

Comment la vitamine B12 est-elle absorbée?

La vitamine B12 dans les aliments doit d'abord être libérée par l'action de la salive, puis par la sécrétion d'acide gastrique dans l'estomac. Les cellules de l'estomac sécrètent le facteur intrinsèque (glycoprotéine) qui est essentiel pour garantir que la vitamine B12 soit absorbée dans l'intestin.

Le complexe formé par la vitamine B12 et le facteur intrinsèque est absorbé dans l'iléon (partie de l'intestin grêle) ; cette absorption est saturable à des doses de vitamine B12 d'environ 1,5 et 2,5 µg par repas. Avec des apports d'environ 1 µg, environ 50 % sont absorbés, avec des doses d'environ 25 µg, seulement 5 % sont absorbés.3,4,7

Quelle est l'utilité de la vitamine B12?

La vitamine B12 participe au métabolisme énergétique, en particulier celui des acides gras et des acides aminés. Elle est essentielle à la production de folates et de globules rouges, et favorise également le fonctionnement global du système nerveux.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme les propriétés bénéfiques suivantes de la vitamine B12 qui contribuent à :

  • la formation normale de globules rouges.
  • le fonctionnement normal du système nerveux.
  • le métabolisme énergétique.
  • le métabolisme normal de l'homocystéine.
  • le processus de division cellulaire.

Aliments contenant de la vitamine B12

Les principales sources de vitamine B12 sont d'origine animale et les aliments qui en contiennent sont :

  • Poisson (par exemple 0,03-0,1 mg/kg dans le saumon, 0,01-0,03 mg/kg dans le thon), viande (par exemple, 0,1 mg/kg dans l'agneau), viande de volaille, œufs, lait et autres produits laitiers.
  • Palourdes et foie de bœuf (0,1 mg/kg).
  • Certains céréales pour le petit-déjeuner, les levures nutritionnelles et autres produits alimentaires enrichis en vitamine B12.

Apport quotidien recommandé en vitamine B12

La quantité de vitamine B12 dont une personne a besoin chaque jour dépend de son âge.

Les tableaux d'apport par âge et condition établis par l'EFSA et les NIH (Institut national de la santé des États-Unis) peuvent être consultés dans le tableau suivant :

Âge/Condition

EFSA (UI/jour)*

Âge/Condition

NIH (CR/jour)*

4-6 ans

1,5 µg

4-8 ans

1,2 µg

7-10 ans

2,5 µg

9-13 ans

1,8 µg

11-14 ans

3,5 µg

14-adultes

2,4 µg

15-adultes

4,0 µg

Grossesse

2,6 µg

Grossesse

4,5 µg

Allaitement

2,8 µg

Allaitement

5,0 µg

 

 

*UI : apport adéquat ; CR : quantité recommandée

Déficit de vitamine B12

La prévalence de la carence en vitamine B12 selon les données de l'ENNHUS (Enquête nationale sur l'examen de la santé et la nutrition - États-Unis 1999-2004) est de 2,9 %, augmentant jusqu'à 25 % selon l'âge, et était généralement plus élevée chez les femmes (3,3 %) que chez les hommes (2,4 %).

Un niveau de vitamine B12 < 200 pg/mL (< 145 pmol/L) indique une carence en vitamine B12.3

Pourquoi y a-t-il une carence en vitamine B12?

La vitamine B12 est principalement stockée dans le foie, et le corps stocke entre 1 000 et 2 000 fois la quantité habituellement consommée en une journée. C'est pourquoi les symptômes de carence en vitamine B12 mettent plusieurs années à se manifester.

Les causes de carence en vitamine B12 sont les suivantes :

  1. Régime alimentaire inadéquat : cela se produit chez les personnes végétariennes/végétaliennes, les femmes enceintes/allaitantes et celles qui ont une mauvaise alimentation.
  2. Absorption inadéquate : fréquente chez les personnes de plus de 65 ans, chez celles qui ont des troubles gastro-intestinaux (parfois avec absence du facteur intrinsèque), l'alcoolisme, les fumeurs, entre autres.
  3. Utilisation réduite : due à des troubles hépatiques.
  4. Utilisation de certains médicaments : utilisation prolongée d'inhibiteurs de la pompe à protons, de la metformine, exposition continue à l'oxyde nitrique, entre autres.

Que se passe-t-il en cas de déficit de vitamine B12?

Les premiers symptômes d'un déséquilibre du niveau de vitamine B12 dans notre corps sont l'anémie, généralement appelée anémie mégaloblastique, qui est étroitement liée à la diminution de la production de folates et, par conséquent, d'ADN, un matériau indispensable à la production de globules rouges.

Des signes de fatigue, de douleurs abdominales, de troubles gastro-intestinaux et de perte de poids se manifestent.

Les symptômes neurologiques se manifestent par une diminution de la perception de la position et des vibrations des membres, accompagnée d'une faiblesse légère à modérée et d'une hyporéflexie.

De plus, la carence en vitamine B12 peut affecter l'humeur, avec des manifestations d'irritabilité et une dépression légère.

Déficit de vitamine B12 chez les femmes enceintes

vitamina b12 y embarazadasLa grossesse et l'allaitement modifient le statut de la B12 chez la mère de manière à faciliter le transfert de B12 au fœtus et au nourrisson, avec une prévalence d'environ 10 à 70 % selon les pays.

Pendant la grossesse, des changements physiologiques et anatomiques profonds se produisent dans pratiquement tous les systèmes organiques, avec des conséquences considérables sur les marqueurs biochimiques (niveaux de B12 totale, d'holotranscobalamine, de MMA et d'homocystéine), ce qui complique l'évaluation de l'état des micronutriments et limite l'utilisation des intervalles de référence établis et définis chez les femmes non enceintes.

En fait, les indicateurs biochimiques dépendent de l'état de la B12 maternelle et sont meilleurs chez les femmes qui prennent des suppléments de B12.

Les concentrations suivantes d'hémoglobine (Hb) et d'hématocrite (Hte) sont classées comme anémiques :

  • 1er trimestre : hémoglobine < 11 g/dL ; Hte < 33 %
  • 2e trimestre : hémoglobine < 10,5 g/dL ; Hte <32 %
  • 3e trimestre : hémoglobine < 11 g/dL ; Hte < 33 %

De même, une consommation inadéquate de vitamine B12 peut se produire chez les femmes enceintes végétariennes/végétaliennes, car elles consomment peu ou pas d'aliments d'origine animale.

Cette condition affecte le développement de la grossesse (en particulier le développement du système nerveux chez le fœtus) et les nourrissons allaités.

Ces derniers peuvent développer une carence en vitamine B12 entre 4 et 6 mois en raison du fait que leurs réserves hépatiques sont limitées et que la croissance rapide augmente la demande.

Comment savoir si je manque de B12

Les tests effectués pour mesurer le taux de vitamine B12 dans notre corps sont :

  • Hémogramme complet et niveaux de vitamine B12 et de folate : l'hémogramme détecte s'il existe une anémie mégaloblastique, et les taux des deux vitamines pour déterminer laquelle d'entre elles est la cause de l'anémie. Comme nous l'avons déjà mentionné, le niveau normal de vitamine B12 doit être supérieur à 200 pg/ml.
  • Test de Schilling : dans certains cas, les signes cliniques (tels que la fatigue, la perte d'appétit et les picotements dans les mains et les pieds) révèlent une carence en vitamine B12 même lorsque les niveaux dans le sang sont normaux et que l'hémogramme est normal. Pour cela, on évalue la quantité d'acide méthylmalonique, un composé produit par le métabolisme de notre corps. S'il présente un taux élevé, cela suggère une carence en vitamine B12.

Régimes végétariens et végétaliens

Régimes végétariens et végétaliensLes régimes végétariens et végétaliens se caractérisent par la modération ou l'exclusion d'aliments d'origine animale.

Plus précisément, un régime végétalien exclut toute source alimentaire d'origine animale, tandis que les régimes végétariens peuvent inclure des produits laitiers, des œufs, des produits apicoles et dans certains cas, ils ne consomment qu'un seul type de "viande", qu'elle soit issue du poisson ou du poulet.

Les besoins quotidiens en B12 de 2-3 μg sont facilement satisfaits par ceux qui consomment de grandes quantités de produits animaux ou qui prennent des suppléments, mais pas par les végétaliens qui n'en consomment que 0-0,25 μg par jour.3

Dans les deux régimes, il est possible de manquer de vitamine B12 en raison de la restriction de la consommation d'aliments d'origine animale. Différentes études ont démontré ces faits :

  1. Chez les personnes véganes, le niveau de vitamine B12 a été vérifié avant et après l'utilisation de cyanocobalamine. Le niveau de vitamine B12 variait d'une carence de 35 pg/ml à 185 pg/ml.9
  2. Chez les adolescentes indiennes ayant un régime végétarien/végétalien, une supplémentation en vitamine B12 pendant 11 mois a non seulement augmenté les niveaux de vitamine, mais a également réduit l'anémie de 59 %, améliorant également la fonction motrice de plus de 15 %.8

Existe-t-il de la B12 d'origine végétale ?

La vitamine B12 est synthétisée exclusivement par des microorganismes. Les animaux acquièrent cette vitamine à partir de l'herbe, où vivent les bactéries responsables de la synthèse de la B12, ou par le biais d'aliments enrichis en B12.1

En revanche, seules certaines algues et champignons contiennent de la vitamine B12, de sorte que les régimes à base de plantes sont inadaptés pour maintenir des niveaux appropriés de B12.

On a tenté de produire des suppléments de cobalamine (vitamine B12) à partir de sources non animales en utilisant certaines algues (par exemple, la chlorelle) et des cyanobactéries comme la spiruline (Arthrospira), qui contiennent de grandes quantités de vitamine B12, mais malheureusement, celle-ci est biologiquement inactive chez les êtres humains.1

Il en va de même pour les aliments fermentés (comme le tempeh), les champignons comestibles et la levure nutritionnelle, qui ne peuvent pas être considérés comme des sources adéquates ou pratiques de cette vitamine.1

En fait, une étude de 2021 montre que les personnes véganes qui utilisent des suppléments d'algues, de kombucha, de levure et de betterave n'augmentent pas leurs niveaux de vitamine B12 et restent en dessous de 35 pg/ml.9

Aliments riches en vitamine B12 pour les végétaliens

Actuellement, la vitamine B12 est obtenue par des processus biotechnologiques contrôlés pour des applications pharmacologiques, de supplémentation et d'enrichissement alimentaire (lait non laitier, yaourt, céréales, etc.).

L'enrichissement s'est révélé dans de nombreux cas insuffisant pour atteindre les apports alimentaires recommandés en cobalamine, ce qui fait que le risque de carence est plus élevé pour les consommateurs de produits végétaux qui ne prennent pas de suppléments de B12.

C'est pourquoi l'industrie alimentaire développe des produits d'origine végétale contenant des quantités plus élevées de formes actives de B12.

Par rapport à l'enrichissement synthétique, l'enrichissement avec des microorganismes producteurs naturels de vitamines est largement reconnu comme étant plus sûr, plus naturel et plus respectueux de l'environnement.1

Quelques exemples1 sont les suivants :

  • Lupin ou lupin : par exemple, le lupin peut servir de substitut de la soja en raison de sa teneur en protéines similaire, donnant ainsi lieu au "tempeh de lupin".
  • Tempeh de lupin : dans une étude de Wolkers-Rooijackers et al., Propionibacterium freudenreichii, une bactérie productrice de vitamine B12, a été utilisée en coculture avec Rhizopus oryzae pour produire du tempeh de lupin enrichi en B12. Une augmentation significative de la teneur en vitamine B12 (jusqu'à 0,97 μg/100 g) a été obtenue en fermentant le lupin à l'aide de ces deux bactéries, sans affecter d'autres paramètres tels que la texture et les composés organiques volatils.
  • Jus de feuilles de fenugrec (Trigonella foenum graecum) : cet aliment est un autre qui peut être enrichi en B12 (12,5 μg/100 mL) grâce à certaines fermentations lactiques.
  • Choucroute : il a été démontré que l'ajout de propionibactéries à la choucroute pendant la production de choucroute entraîne des concentrations plus élevées de B12 (7,2 μg/100 g).

Suppléments de vitamine B12

Les compléments alimentaires sont disponibles sous différentes formes : vitamine B12 liquide, vitamine B12 en capsules ou vitamine B12 en comprimés à mâcher, entre autres.

Parmi les molécules qui composent la vitamine B12, la cyanocobalamine est la forme la plus largement utilisée tant dans le domaine alimentaire que pharmaceutique. Elle dispose d'une vaste documentation sur son efficacité et sa sécurité. Elle est hautement stable à la chaleur, à la lumière et au pH, et est également économiquement abordable.

  Références



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