Végan, qu'est-ce que c'est et comment se nourrir?
Publié: 21 décembre, 2022 - Actualisé: 5 janvier, 2024 | 14'
Le véganisme est un choix de vie basé sur différentes raisons : pour la santé et les avantages que ce type de régime offre, la préoccupation pour le bien-être animal et de l'environnement, ou simplement par préférence personnelle. Le véganisme comprend un régime à base de plantes avec peu ou pas d'ingrédients d'origine animale.
Il y a quelques années, il était considéré comme une "mode", mais ce n'est pas le cas, c'est un style ou une philosophie de vie qui, selon les statistiques mondiales, concerne 10% de la population mondiale (avec des variations selon les pays), étant particulièrement élevé en Inde où plus de 20% des adultes sont végétariens.
En Espagne, un récent rapport intitulé The Green Revolution-2021, réalisé par le cabinet conseil Lantern, identifie 13% de la population adulte en tant que "végétariens" (1,4% sont végétariens, 0,8% sont végétaliens et 10,8% sont flexitariens), enregistrant une augmentation de 1,6 point de pourcentage depuis 2017, comme le montre le graphique de cette enquête.
Qu'est-ce qu'être végane
Le régime végane n'inclut pas les ingrédients et/ou produits d'origine animale dans l'alimentation. Certains aliments exclus par le véganisme sont : la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, le beurre ou le yaourt.
Par conséquent, un régime végane comprend des produits végétaux, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses, des légumes, des tubercules, des céréales, des graines, des fruits secs, des champignons, des tiges ou des bourgeons.
Tant l'Association diététique britannique, l'Académie de nutrition et de diététique des États-Unis et l'Association américaine de diététique considèrent que "les régimes basés sur les plantes peuvent aider à une vie saine à tout âge et à toutes les étapes de la vie. Ils doivent être planifiés de manière adéquate, être sains et équilibrés sur le plan nutritionnel."
Journée mondiale du véganisme
La Journée mondiale du véganisme est célébrée chaque année le 1er novembre, dans le but de sensibiliser à cette philosophie de vie. Elle sert également à revendiquer et à sensibiliser sur d'autres sujets tels que la cruauté envers les animaux et les mauvaises pratiques alimentaires, vestimentaires ou récréatives impliquant les animaux.
Différence entre végane et végétarien
Selon les associations diététiques, les deux définitions les plus courantes des régimes végétariens sont les "régimes véganes", qui excluent tous les aliments d'origine animale, et les "régimes végétariens", qui excluent les aliments d'origine animale à l'exception des œufs (ovo) et/ou des produits laitiers (lacto).
D'après cette définition, nous avons donc les catégories suivantes dans le véganisme, selon le rapport de Lantern, dont nous avons repris le graphique explicatif.
- Flexitarien(ne): comme indiqué sur le graphique, ils peuvent inclure occasionnellement des sources d'origine animale, et selon l'initiative Smart Protein, qui a évalué les tendances végétariennes dans 10 pays européens, 30% des personnes interrogées en Espagne se sont déclarées flexitariennes.
- Végétarien(ne): les sources animales proviennent exclusivement de produits laitiers, d'œufs et de produits apicoles, qui représentent 6% des personnes interrogées en Espagne et se déclarant végétariennes ou véganes selon Smart Protein.
- Végane: ils excluent toutes les sources d'origine animale et, selon l'enquête Global Consumer Survey de Statista, représentent 1,5% des personnes interrogées en Espagne.
Dans les tendances du véganisme/végétarisme/flexitarisme, il y a des données de la même enquête réalisée par Lantern qui révèlent ce qui suit:
-Une femme sur huit en Espagne est "végane" (13,1%), tandis que les hommes sont passés de 6,8% en 2019 à 12,9% en 2021.
-Les tranches d'âge les plus représentatives, avec une nette tendance à être "végane", sont : de 25 à 34 ans avec 16,4% et de 55 à 64 ans avec 12,3%.
Alimentation végane
L'alimentation végane ou végétarienne a démontré sa capacité à promouvoir le bien-être et la santé. En fait, le Comité consultatif des directives alimentaires (USA) en 2015 a analysé la relation entre les modèles alimentaires et l'impact environnemental, disant : "Les preuves cohérentes indiquent que, d'une manière générale, un modèle alimentaire avec une plus grande proportion d'ingrédients d'origine végétale tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, et avec une plus faible proportion d'aliments d'origine animale, favorise à la fois le bien-être physique et mental (y compris le régime méditerranéen et le "végane") et est associé à un impact environnemental moindre que le régime moyen actuel aux États-Unis."
Il est important de souligner que même si les avantages du véganisme ont été validés, ce régime doit fournir une intake correcte de nutriments. En fait, l'un des éventuels inconvénients du régime végan peut être causé par les potentiels déficits nutritionnels, en raison de la restriction des aliments d'origine animale. C'est pourquoi un régime végan doit être bien planifié et supervisé par un nutritionniste, en plus de s'accompagner d'une activité physique et de maintenir un poids santé.
Risques du véganisme
La principale préoccupation commune concernant les régimes végans concerne l'apport en vitamines, minéraux et en protéines. Bien qu'il soit vrai que les régimes végans, lorsqu'ils sont bien planifiés, peuvent répondre aux besoins nutritionnels, certains nutriments peuvent être difficiles à obtenir par l'alimentation seule, c'est pourquoi les aliments enrichis ou les compléments alimentaires jouent un rôle important.
Le régime végan est généralement riche en glucides, acides gras oméga-6, fibres alimentaires, caroténoïdes, acide folique, vitamine C, vitamine E et magnésium, et relativement pauvre en protéines, en acides gras oméga-3, vitamine B12, vitamine D et calcium, en fer, zinc et iode.
Nutriments d'intérêt dans un régime végan/végétarien ("véganie")
Quelle que soit l'alimentation choisie, elle doit être bien planifiée pour être nutritionnellement adéquate. Ainsi, différentes publications et sociétés de nutrition et de diététique donnent des recommandations sur l'apport de certains ingrédients alimentaires dans les régimes "végies". Voyons-en certains.
Vitamine B12
En général, l'apport dietétique moyen en vitamine B12 chez les végans est nettement inférieur à l'apport quotidien recommandé, tandis que chez les lacto-ovo-végétariens, il peut être marginal, en fonction de l'utilisation des produits laitiers. Les végans doivent obtenir leur vitamine B12 soit grâce à l'utilisation régulière d'aliments enrichis en vitamine B12, comme les boissons végétales, les céréales, les analogues de viande végétarienne, soit grâce à un complément régulier de vitamine B12. La recommandation d'apport quotidien pour cette vitamine est de 4 microgrammes.
Les aliments végétaux non fortifiés, tels que les aliments à base de soja fermenté, les légumes à feuilles, les algues marines, les champignons et les algues (y compris la spiruline) ne contiennent pas de quantités significatives de vitamine B12 active pour répondre aux besoins quotidiens.
Oméga-3
Plusieurs études des niveaux plasmatiques d'acides gras oméga-3, ont montré que le régime végan présente des valeurs plus basses d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). En particulier, les végans ont des niveaux réduits de ces acides gras, par rapport aux lacto-ovo-végétariens.
Par conséquent, dans un régime végétalien, il est recommandé de consommer des sources riches en acide alpha-linolénique (ALA) telles que le lin, les graines de chanvre, les noix, les graines de chia et leurs huiles, avec de plus petites quantités présentes dans les huiles de canola et de soja, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes. Les quantités quotidiennes doivent être comprises entre 1,1 et 1,6 grammes d'ALA, en outre, les aliments enrichis en oméga-3 et les compléments alimentaires oraux sont d'autres stratégies qui peuvent garantir une consommation adéquate de ces acides gras.
Protéines
Il est un fait que les régimes "veggies" contiennent moins de protéines que ceux qui incluent des sources animales et qu'ils ne couvrent peut-être pas les besoins protéiques en raison de la qualité inférieure de certaines protéines végétales. Cependant, la pratique quotidienne a montré que l'apport en protéines dans les régimes "veggies" semble être suffisant pour la santé.
Les technologies alimentaires actuelles ont permis de développer des aliments d'origine végétale similaires à ceux d'origine animale, comme l'utilisation du soja et de ses dérivés, ainsi que d'autres types de compléments alimentaires qui peuvent faciliter une consommation adéquate. L'apport en protéines dans un régime végétalien est assuré par la combinaison de légumineuses et de céréales, et chez les végétariens (ovo-lacto) par la consommation d'œufs et de fromage. La recommandation d'apport quotidien en protéines dans les régimes végétariens/vegan doit être d'environ 13 à 14% de l'apport calorique quotidien, ce qui correspond à environ 45 à 55 grammes de protéines.
Fer
Comme l'affirme l'Association Américaine des Diététistes, les taux d'anémie ferriprive chez les végétariens sont similaires à ceux du reste de la population. Cependant, une carence en fer peut être une complication dans un régime végétalien en raison de la relation entre ce qu'on appelle le fer héminique et le fer non héminique. La forme de fer (non héminique) des aliments d'origine végétale est moins bien absorbée que le fer d'origine animale, comme la viande et les œufs (fer héminique).
Les principales sources de fer chez les végétaliens sont représentées par les légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides), les légumes à feuilles vertes, le soja et ses dérivés, le quinoa, les pommes de terre, les fruits secs, etc. On peut également équilibrer l'apport quotidien en fer avec des aliments enrichis tels que le sel, la farine de blé et le riz, et avec des compléments alimentaires. Il est recommandé de consommer de la vitamine C à travers les fruits et les légumes, car cette vitamine augmente le fer disponible dans le corps. Les quantités recommandées d'apport oscillent entre 8 et 16 mg/jour chez les adultes.
Zinc
Tout comme le fer, l'absorption de zinc à partir d'aliments d'origine végétale est moins bonne que l'absorption à partir d'aliments d'origine animale, tels que les œufs et le lait. Certaines bonnes options végétales sont le germe de blé, les haricots, les fruits secs, les graines, les champignons et certains céréales enrichis.
Pour augmenter l'absorption du zinc, il est recommandé de consommer du soja fermenté, comme le tempeh et le miso, de faire tremper les haricots avant de les cuisiner et de consommer des graines germées de céréales et de graines. Les acides aminés soufrés et les acides organiques présents dans divers aliments végétaux améliorent également l'absorption du zinc.
Par précaution, certaines directives recommandent pour les régimes "veggies" un apport en zinc de 50% supérieur à celui des omnivores, dont la moyenne est de 10 mg/jour.
Calcium
L'apport en calcium des végétariens ovo-lacto est comparable ou supérieur à celui des non-végétariens. Cependant, l'apport en calcium des vegans est généralement inférieur à celui des végétariens ovo-lacto et des non-végétariens10.
Les recommandations des meilleurs experts en nutrition végétarienne sont que les vegans s'efforcent d'atteindre, à partir d'aliments ou de suppléments, un apport quotidien de 850 mg chez les adultes. Les aliments qui peuvent répondre à ce besoin comprennent les fruits secs, les figues, les amandes, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les haricots rouges, les graines de sésame, le tempeh et le tofu riches en calcium.
Iode
Les principales sources d'iode chez les vegans sont le sel et les algues. Il a été constaté que les niveaux d'iode chez les vegans sont inférieurs aux limites établies par l'Organisation mondiale de la santé, il est donc strictement recommandé aux vegans de prendre des compléments alimentaires oraux plutôt que des aliments enrichis tels que le sel, les pommes de terre, les carottes, etc.
L'apport quotidien recommandé en iode est de 150 microgrammes chez les adultes.
Vitamine D
Les principales sources de vitamine D proviennent d'animaux tels que les poissons, la viande de bœuf, les œufs, entre autres ; de plus, la vitamine D est produite dans la peau humaine après exposition aux rayons ultraviolets. Les seuls aliments d'origine non animale contenant des quantités significatives de vitamine D sont les champignons exposés au soleil ou aux rayons ultraviolets, cependant, le stockage ou la cuisson des champignons réduit considérablement leur teneur en vitamine D. S'ils sont consommés immédiatement après la récolte, le taux de vitamine D reste supérieur à 10 mg/100 g de poids sec.
Diverses études ont montré que les niveaux de vitamine D dans le sang chez les personnes véganes sont en moyenne plus bas que chez les personnes suivant un régime omnivore ou végétarien. Bien que chez les vegans, les sources de calcium soient nombreuses, leur absorption est limitée en raison des faibles niveaux sériques de vitamine D, qui empêchent une absorption intestinale adéquate du calcium. Pour cette raison, en présence de niveaux sériques inadéquats de vitamine D et de calcium, les vegans doivent consommer des aliments enrichis en vitamine D, comme le lait de soja, le lait de riz et les jus de fruits. L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 15 microgrammes chez les adultes.
Groupes de population spéciaux dans le véganisme
Enfants "veggie". Les régimes végétariens, y compris les régimes végétaliens, qui sont nutritionnellement adéquats, sont appropriés pour une utilisation chez les nourrissons, les enfants et les adolescents et soutiennent une croissance normale. Une étude récente publiée dans la revue Pediatrics a évalué 9000 enfants (âgés de 6 mois à 8 ans) qui ont suivi un régime "veggie" ou omnivore pendant 11 ans et a montré que leur croissance et leur nutrition étaient similaires à celles des enfants qui consomment de la viande.
Les recommandations pour les enfants suivant un régime "veggie" sont les suivantes3 : a) allaitement maternel exclusif pour les nourrissons au cours des 6 premiers mois après la naissance, et poursuite de l'allaitement maternel jusqu'à au moins 12 mois, et si l'allaitement maternel n'est pas possible, des préparations commerciales à base de plantes telles que le soja doivent être utilisées comme boisson principale au cours de la première année ; b) lors de l'introduction d'aliments complémentaires, les protéines végétales, telles que les purées de haricots ou de tofu, sont utilisées à la place des purées de viande, et après la première année, si les jeunes enfants grandissent normalement et mangent une variété d'aliments, on peut commencer à donner du lait enrichi en protéines de soja ou de pois ou du lait lacté ; et c) plusieurs nutriments nécessitent une attention particulière dans la planification de régimes nutritionnellement adéquats pour les jeunes végétariens, tels que les protéines dont les besoins peuvent être légèrement plus élevés, le fer, le zinc, l'iode, la vitamine B12, le calcium et la vitamine D.
Grossesse et allaitement3,7. Les régimes végétariens peuvent efficacement répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels pendant la grossesse et l'allaitement, ce qui a été démontré dans plusieurs revues scientifiques. Lorsque l'accès aux aliments est satisfaisant, le poids du bébé à la naissance et la durée de la gestation sont similaires lors de grossesses végétariennes et non végétariennes. Les femmes végétariennes correctement nourries produisent un lait maternel nutritionnellement adéquat qui favorise la croissance et le développement du bébé.
Les besoins nutritionnels pendant la grossesse et l'allaitement chez les végétariens ne diffèrent généralement pas de ceux des non végétariens. Les femmes enceintes "veggies" peuvent bénéficier en particulier de niveaux adéquats d'fer, de zinc, de vitamine B12, d'iode et d'acide docosahexaénoïque (DHA) provenant de sources végétales, d'aliments fortifiés et de compléments alimentaires, toujours avec les conseils appropriés d'un professionnel de la santé.
Les sportifs. Il est bien connu que des athlètes de haut niveau tels que Novak Djokovic, Venus Williams ou Eneko Llanos suivent un régime "veggie" depuis de nombreuses années, démontrant que ce mode de vie est efficace pour atteindre leurs objectifs dans le sport. Dans une revue récente de 2017 portant sur les régimes végétaliens et le sport, les conclusions sont les suivantes : les régimes végétaliens ont tendance à être plus faibles en calories, en protéines, en graisses, en vitamine B12, en acides gras oméga-3, en calcium et en iode que les régimes omnivores, tout en étant plus riches en glucides, en fibres, en micronutriments, en phytochimiques et en antioxydants. Dans certains cas, il peut être difficile d'atteindre une consommation énergétique élevée, car les aliments d'origine végétale favorisent la satiété. Les problèmes de digestibilité et d'absorption des nutriments tels que les protéines, le calcium, le fer et le zinc peuvent également être un problème, ce qui signifie que les athlètes peuvent avoir besoin de consommer des quantités plus élevées de ces aliments par rapport aux omnivores et aux autres végétariens. Cependant, en sélectionnant et en gérant stratégiquement les aliments, et en accordant une attention particulière à la réalisation des recommandations en matière d'énergie, de macronutriments et de micronutriments, ainsi qu'à une supplémentation adéquate, un régime végétalien peut satisfaire les besoins de la plupart des athlètes de manière satisfaisante. La supplémentation en créatine et en bêta-alanine peut augmenter les effets améliorateurs de performance chez les végétaliens, qui ont des taux bas de ces substances.
Comment savoir si un produit est vegan ?
L'identification d'un produit comme vegan ou végétarien est donnée par son étiquetage, où vous devez trouver les informations suivantes :
- Si c'est un produit alimentaire, il doit indiquer la liste des ingrédients et des additifs pour vérifier qu'ils ne proviennent pas de sources animales. De plus, il doit inclure un logo harmonisé dans l'Union européenne qui identifie et certifie le caractère vegan, généralement représenté par un V vert avec une feuille.
- Si c'est un produit cosmétique, il doit également indiquer les ingrédients figurant sur l'étiquetage, en plus de préciser qu'il n'a pas été testé sur les animaux, désigné par le terme "cruelty-free".