
Guide de supplémentation dans les courses sportives. Que prendre et quand le prendre?
Publié: 25 avril, 2024 | 11'
Dans le monde du sport, une alimentation adéquate est essentielle pour faire la différence et atteindre nos objectifs lors d'une compétition. Dans cet article, nous examinons l'importance de la supplémentation avant, pendant et après une course, accompagné de Ruth Gómez, une entraîneure et triathlète professionnelle ayant terminé onze Ironman, et du docteur José Luis Castilla, spécialiste en médecine physique et réadaptation.
Nos spécialistes nous aident à comprendre comment une supplémentation adéquate peut devenir un outil clé pour améliorer les performances et atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés.
Qu'est-ce que la supplémentation sportive?
Le Comité International Olympique (CIO) définit la supplémentation sportive comme: des produits qui fournissent de l'énergie et des nutriments de manière plus pratique que les aliments habituels pour soutenir la nutrition générale (par exemple, substituts de repas liquides) ou pour une utilisation spécifique liée à l'exercice (tels que des boissons pour sportifs, des gels, des barres).
Pourquoi utiliser des compléments alimentaires pour le sport?
L'utilisation de compléments alimentaires pour le sport vise à profiter de leurs effets ou bienfaits pour corriger les niveaux de nutriments pouvant affecter les performances; fournir de l'énergie de manière pratique pendant les séances d'exercice; obtenir un bénéfice concret pendant la compétition; optimiser la masse et la composition corporelle; favoriser une meilleure récupération entre les séances ou compétitions et réduire le risque de blessures.
Le CIO recommande également que pour que les compléments alimentaires pour le sport puissent aider les athlètes à atteindre leurs objectifs en matière de nutrition sportive, il est essentiel de faire appel à un professionnel de la nutrition qui effectuera une évaluation approfondie comprenant un historique médical et nutritionnel détaillé, une évaluation du régime alimentaire, une analyse anthropométrique et de la composition corporelle, ainsi que des tests biochimiques pour déterminer le type de complément et le schéma d'administration.
Supplémentation sportive en fonction de la durée de la course
Nous examinons les différentes types de courses en fonction de leur durée, afin de comprendre les besoins nutritionnels et de supplémentation spécifiques à chaque cas.
Il est important de se rappeler qu'il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de supplémentation, afin d'obtenir des recommandations adaptées à vos besoins et objectifs.
Supplémentation pour les courses de courte durée (moins d'une heure)
Quelques exemples de courses de courte durée sont : les courses de 5 km, les courses de 10 km, ou les épreuves de vitesse sur piste (100 mètres, 200 mètres, 400 mètres).
Dans ce type de courses, la performance est déterminée par le temps de réaction, l'accélération et la vitesse maximale. Il est donc essentiel de maintenir ces facteurs même en cas de fatigue extrême2.
Ainsi, avant et pendant ce type de courses, les besoins nutritionnels du coureur doivent se concentrer sur le maintien d'une hydratation et d'une apport adéquat en nutriments. Les glucides (5-7 g par kg de poids corporel, par jour1) sont importants pour fournir une énergie rapide, il peut donc être bénéfique de consommer une petite quantité de glucides simples avant la course.
Pendant la course, pour ces distances si courtes, il n'est généralement pas nécessaire de consommer des suppléments autres que de l'eau ou des boissons isotoniques. Les boissons contenant de la caféine peuvent être utiles pour aider au développement de la compétition, car elles ont des effets positifs sur l'agilité et la précision.
Après la course, il est crucial de reconstituer les minéraux perdus (les électrolytes) et de prendre un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines pour faciliter la récupération musculaire. En ce qui concerne les protéines, les experts recommandent entre 20 et 25 grammes à chaque repas et immédiatement après la compétition1.
Supplémentation pour les courses de durée moyenne (1 à 4 heures)
Les courses de durée moyenne comprennent le semi-marathon (21 km), les courses d'endurance en VTT (vélo tout-terrain) de distance moyenne, ou les triathlons sprint ou courts (qui peuvent inclure une course à pied d'environ 10 km).
Ici, les exigences énergétiques et métaboliques sont adaptées à la performance biomécanique requise, il est donc essentiel de se concentrer sur la composition corporelle avec un bon équilibre dans l'apport de minéraux à effet antioxydant (par exemple, le magnésium) et les fluides2.
Pour ces compétitions, une ingestion de glucides avant, pendant et après la course est nécessaire pour maintenir l'énergie et prévenir la fatigue. De plus, il est important de rester hydraté avec des boissons sportives ou de l'eau et de reconstituer les électrolytes perdus pendant l'activité.
Pendant la course, les suppléments tels que les gels énergétiques, les barres énergétiques ou les boissons isotoniques peuvent être utiles pour fournir de l'énergie rapide et améliorer les performances. Après la course, la récupération est facilitée par l'apport de protéines et de glucides pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves de glycogène.
Nous mettons en évidence quelques ingrédients :
Bêta-alanine
Dans la préparation de ces courses, la bêta-alanine est un acide aminé à prendre en compte, car elle aide à lutter contre la fatigue et améliore les performances lors d'exercices de haute intensité. Il en va de même pour les courses de haute intensité d'événements d'une durée de 1 à 10 minutes12,13. Il est conseillé de la prendre après un repas et avant l'entraînement avec une source de glucides.
Créatine
Le principal avantage de la créatine est qu'elle augmente la masse maigre, la force et la puissance musculaire lors de l'exercice d'endurance, ayant fait l'objet de différentes études pour vérifier ses effets tant chez la population en général2,7 que chez les personnes âgées7,10 et les athlètes entraînés6,11.
BCAA + Glutamine
Les BCAA (abrégé de l'expression anglaise branched-chain amino acids) peuvent aider à stimuler la croissance musculaire et à atténuer la fatigue5. De même, pendant ce type d'activité physique, il peut y avoir une acidose métabolique qui peut limiter les performances, c'est pourquoi la prise de glutamine peut contribuer à rétablir l'équilibre acido-basique1,9.
Supplémentation pour les courses de longue durée (plus de 4 heures)
Parmi les courses de longue durée, on trouve le marathon (42 km), les ultramarathons (50 km, 100 km, 100 miles) et les Ironman (3,8 km natation, 180 km cyclisme, 42 km course à pied). Les facteurs clés de ce type de compétitions sont de conjuguer la puissance aérobique avec une grande quantité de mouvements2.
Lors de ces compétitions, les besoins nutritionnels et de supplémentation sont essentiels pour maintenir l'énergie et prévenir la fatigue. Une consommation adéquate de glucides avant et pendant la course est nécessaire pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang et les réserves de glycogène musculaires.
Les athlètes doivent également reconstituer les électrolytes et les liquides pour rester hydratés et éviter la déshydratation. Il est important de souligner que l'apport de liquides ou d'autres suppléments ne doit pas surcharger le système gastro-intestinal de l'athlète pour éviter tout inconfort intestinal.
Pendant la course, les suppléments tels que les gels énergétiques, les boissons isotoniques et les barres énergétiques sont utiles pour fournir une énergie rapide et maintenir les performances.
La récupération après la course est cruciale et doit être facilitée par l'apport de protéines et de glucides pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les nutriments perdus lors de l'activité physique intense.
También nous soulignons quelques ingrédients :
L-Carnitine
La L-Carnitine joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et dans la résistance prolongée15, ainsi que dans la récupération après l'exercice14.
BCAA + Glutamine et Bêta-alanine
La bêta-alanine est le précurseur direct de la carnosine, une protéine musculaire impliquée dans la régulation de l'équilibre acide-base et du calcium, et source d'énergie lorsque la quantité de glycogène diminue. Dans les compétitions de longue durée, il est nécessaire de maintenir à la fois la structure musculaire et de minimiser les déficits énergétiques, c'est pourquoi l'utilisation de la bêta-alanine pendant au moins 4 semaines avant l'exercice garantira l'atteinte des objectifs de puissance aérobie1,4,13. En ce qui concerne les BCAA + Glutamine, ils contribuent à maintenir la structure musculaire, ce qui a un impact direct sur les performances physiques.
Quels suppléments prendre et quand les prendre en fonction de la durée de la course.
Le tableau suivant résume ce qu'il convient de prendre avant, pendant et après la course en fonction de sa durée.
Il est important de rappeler qu'il ne s'agit que d'exemples généraux et que les besoins individuels peuvent varier. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste spécialisé dans le sport pour obtenir des recommandations spécifiques en fonction de vos besoins et de vos objectifs athlétiques.
Type de Course | Avant la Course | Pendant la Course | Après la Course |
Courses de Courte Durée (5 km, épreuves de vitesse) | - Hydratation adéquate. - Glucides simples (petite portion). | - Eau ou boissons isotoniques. | - Hydratation / Rétablissement. - Repas équilibré avec des glucides et des protéines. |
Courses de Durée Moyenne (Demi-Marathon, VTT moyenne) | - Hydratation adéquate. – Glucides 1-4 g/kg de poids (pâtes, riz, etc.). - Bêta-alanine et L-Carnitine -Électrolytes. | - Eau ou boissons isotoniques. - Créatine, glutamine + BCAA et glucides | - Hydratation. - Repas équilibré avec des glucides et des protéines (1,5g/kg de poids). - Suppléments de récupération contenant des protéines, des acides aminés, des glucides et des sels. |
Courses de Longue Durée (Marathon, Ultramarathon, Ironman) | - Hydratation adéquate. - Glucides (pâtes, riz, etc.), jusqu'à 12g/kg de poids. -Électrolytes. - Bêta-alanine + L-Carnitine (facultatif). | - Eau ou boissons isotoniques. - Glucides de 30-90 g/h - Créatine (facultatif). | - Hydratation. - Repas équilibré avec des glucides et des protéines. - Suppléments de récupération (protéines, acides aminés, glutamine). |
Recommandations de la triathlète Ruth Gómez sur la supplémentation avant, pendant et après les courses
Ruth Gómez, athlète qui a une carrière remarquable dans le monde du triathlon et qui a terminé pas moins de onze ironmans, comprend l'importance de la supplémentation à chaque phase de son entraînement et de ses courses.
Préparation et compétition en ironman
Grâce à son expérience personnelle, elle affirme que “l'alimentation et la supplémentation ont joué un rôle essentiel dans la préparation et la compétition en ironman”. Dans ces compétitions, elle ajoute : “la fatigue et l'effort auxquels l'organisme est soumis après de nombreuses heures d'effort entraînent une concurrence pour le transport du sang et de l'oxygène dans l'organisme, et l'estomac ne peut pas fonctionner aussi facilement qu'au repos ou lors de courses plus courtes. Cela signifie que j'ai dû accorder une attention particulière à l'alimentation et à la supplémentation dans ces épreuves”.
Récupération après des entraînements intenses
En outre, “aider l'organisme à se rétablir après des entraînements intenses et êt;tre prêt; pour les suivants”, est un autre moment clé où Ruth Gómez conseille de prêter attention à l'alimentation et à la supplémentation.
En tant qu'entraîneuse, elle doit également « prendre en compte la réponse individuelle de chaque personne”, ajoutant “« au niveau de l'assimilation, de la consommation énergétique et de l'apport, ce qui est propre à chaque personne« , dit-elle.
« Mon principal conseil est de ne pas négliger la nutrition car elle est fondamentale pour la performance et la santé« , conclut-elle.
Une étude de santé préalable et un conseil nutritionnel sont les recommandations du docteur José Luis Castilla pour les courses et les compétitions
Le médecin spécialisé en médecine physique et réadaptation, José Luis Castilla, souligne l'importance de réaliser une <strong;étude de santé préalable avant de commencer à courir, afin d'éviter les blessures et les surprises lors de l'entraînement.
Test d'effort et analyses complètes
« Cette étude commencerait par un test d'effort et des analyses complètes qui élimineraient toute pathologie cardiaque et métabolique. Il faudrait également effectuer une exploration articulaire correcte pour éliminer toute pathologie de l'appareil locomoteur, en particulier au niveau des membres inférieurs, qui pourrait être aggravée par la course« , explique le spécialiste.
<h3;Suivi par un entraîneur, un médecin et un nutritionniste
« Une fois les processus invalidants pour la course écartés, nous devons nous mettre entre les mains d'un entraîneur qui nous introduira progressivement dans la course et qui nous corrigera la technique, « pour éviter une fatigue musculaire excessive et un plus grand risque de blessures« , ajoute Castilla.
Enfin, « suivre toujours les conseils nutritionnels, du médecin, de l'entraîneur et du nutritionniste, qui garantissent un supplément énergétique pour une récupération énergétique, musculaire et articulaire rapide, ce qui rendra moins probable la possibilité de blessures« , conclut-il.
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Contenu élaboré par la section d'information scientifique de MARNYS avec la collaboration des spécialistes. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un professionnel de la santé.
Au sujet de la spécialiste
Ruth Gómez
Ruth Gómez @ruthgomeza, est titulaire d'une licence en sciences de l'activité physique et du sport, triathlète et pentathlète professionnelle, et entraîneure nationale de triathlon et de pentathlon, dirigeant son propre club de pentathlon et de triathlon à Mieres (Asturies).
Au sujet du spécialiste
Il possède plus de 20 ans d'expérience en médecine ainsi qu'en rééducation et traumatologie. Il exerce actuellement en tant que spécialiste en médecine physique et réadaptation au Service Andalou de Santé, et est également directeur médical du Centre Médical Dharma.