Sommeil et Chaleur. Comment bien dormir en cas de températures élevées?

Publié: 29 mai, 2024 | 8'

Le soleil brille, les températures augmentent et les nuits s'allongent. L'été, malgré son charme, peut devenir un cauchemar pour ceux qui luttent contre l'insomnie due à la chaleur.

Avec l'aide de la docteure María José Martínez Madrid, experte reconnue en Cronobiologie et directrice du groupe de travail en Cronobiologie de la Société Espagnole du Sommeil, nous approfondissons ce qui se passe dans notre corps lorsque les températures élevées nous empêchent de dormir, et nous proposons quelques recommandations pour éviter cela.

Pourquoi dormons-nous moins bien en été : perspective scientifique.

Pour beaucoup, la saison estivale apporte les redoutées nuits d'insomnie et/ou un sommeil moins réparateur. À quoi est dû ce phénomène ? La science nous offre une explication du point de vue de la chronobiologie, la discipline qui étudie les rythmes biologiques du corps humain, pour comprendre comment la chaleur affecte notre sommeil et nous offre des stratégies pour le combattre.

Grâce à la chronobiologie, nous pouvons :

• Comprendre comment la chaleur perturbe notre horloge interne et affecte le mécanisme qui régule le cycle sommeil-éveil.
• Identifier les stratégies les plus efficaces pour combattre l'insomnie en été.
• Créer un environnement propice au repos dans les climats chauds.
• Tirer le meilleur parti de l'énergie pendant la journée malgré la chaleur.

Entretien avec la docteure María José Martínez Madrid

1. Qu'est-ce que la chronobiologie?

La chronobiologie est la science qui étudie les rythmes biologiques, qui sont les fluctuations rythmiques que connaissent certains processus physiologiques de notre corps, et leur relation avec le temps, se concentrant principalement sur les rythmes circadiens. Ces derniers se répètent avec une période d'environ 24 heures, comme le sommeil, la température corporelle et la libération de certaines hormones comme le cortisol ou la mélatonine. Nous pouvons également trouver, parmi les rythmes biologiques, des rythmes plus courts comme le rythme cardiaque et d'autres plus longs comme le cycle menstruel des femmes.

2. Comment les rythmes circadiens affectent-ils notre sommeil?

Comme je l'ai mentionné précédemment, le sommeil est l'un des rythmes circadiens les plus évidents de notre quotidien. Mais il existe également d'autres rythmes circadiens qui peuvent réguler le moment où nous nous sentons somnolents et le moment où nous sommes les plus alertes. Par exemple, le rythme de production de mélatonine peut induire le sommeil lorsque sa concentration augmente dans l'obscurité, ou nous rendre plus actifs lorsque sa concentration diminue pendant la journée.

Lorsque les rythmes circadiens sont désynchronisés, comme c'est le cas des changements d'heure ou des troubles du sommeil, il peut y avoir des difficultés à s'endormir ou à rester endormi.

3. Et que se passe-t-il pendant les nuits d'été, comment la chaleur affecte-t-elle notre sommeil ?

Ce qui se passe, c'est que pendant la nuit, notre température interne doit diminuer pour que nous puissions nous endormir. Pour que cela se produise, nous devons éliminer la chaleur par la peau. Si l'extérieur est trop chaud, nous ne parviendrons pas à nous refroidir et, par conséquent, nous ne pourrons pas nous endormir.

Le corps, en essayant d'atteindre cette température corporelle appropriée pour le repos, envoie des signaux au cerveau qui inhibent la sécrétion de mélatonine. De plus, la chaleur augmente la fréquence cardiaque et la respiration, ce qui rend plus difficile la relaxation et un sommeil profond.

En résumé, la chaleur provoque :

• Des difficultés à s'endormir : car le corps s'efforce d'atteindre une température corporelle appropriée pour le repos.
• Un sommeil fragmenté : réveils nocturnes fréquents en raison de l'inconfort causé par la chaleur.
• Un sommeil moins profond : la qualité du sommeil est affectée, ce qui génère de la fatigue et de la somnolence pendant la journée.

4. Que pouvons-nous faire pour lutter contre l'insomnie en été du point de vue de la chronobiologie ?

Du point de vue de la chronobiologie, certaines stratégies pour améliorer la qualité du sommeil en été sont les suivantes :

• S'hydrater correctement pendant la journée : boire suffisamment d'eau aide à réguler la température corporelle et évite la déshydratation, qui peut aggraver les problèmes de sommeil.
• S'exposer à la lumière naturelle pendant la journée : la lumière naturelle aide à réguler l'horloge interne et facilite l'endormissement la nuit.
• Éviter les repas lourds et l'alcool avant de se coucher : les repas copieux apportent beaucoup de calories et notre corps doit travailler dur pour les digérer.
• Réguler la température de la chambre : maintenir la chambre fraîche, idéalement entre 18 et 22 degrés Celsius, est essentiel pour favoriser le sommeil.
• Créer une ambiance relaxante dans la chambre : nous pouvons utiliser l'aromathérapie, des musiques relaxantes ou des techniques de respiration profonde pour favoriser le sommeil.
• Éviter d'utiliser des écrans électroniques avant de se coucher : la lumière bleue émise par ces appareils supprime la production de mélatonine.
• Éviter de faire de l'exercice intense juste avant de se coucher.
• Garder des horaires de sommeil, de repas et d'exercice réguliers.

5. Pendant la journée, lorsqu'il fait très chaud, il est également courant de se sentir manquer d'énergie. Que pouvons-nous faire pour avoir de l'énergie pendant la journée malgré la chaleur ?

Certaines recommandations pour mettre fin à la fatigue pendant la journée en été seraient les suivantes :

• Surveiller son alimentation, qui doit être saine : riche en fruits, légumes et protéines pour nous fournir l'énergie nécessaire pour rester actifs pendant la journée.
• Planifier les activités selon nos rythmes circadiens : identifier les heures où nous nous sentons le plus énergiques et les utiliser pour réaliser les tâches les plus exigeantes.
• Faire de l'exercice physique : l'activité physique aide à réguler le rythme circadien et améliore l'humeur. Cependant, il est important d'éviter de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, ainsi que pendant les heures de forte chaleur, généralement entre 10 h et 16 h.
• Faire de courtes pauses pendant la journée : même si nous nous sentons fatigués, il est bon de se lever et de bouger régulièrement, car cela aide à éviter la fatigue.
• Pour certaines personnes, faire de courtes siestes peut être utile si nécessaire, mais elles doivent toujours durer moins de 40 minutes et ne pas être prises trop tard dans l'après-midi, afin de ne pas perturber le sommeil nocturne.

6. Quels seraient les meilleurs moments pour faire de l'exercice en été ?

Les meilleurs moments pour faire de l'exercice en été seraient tôt le matin, avant que la chaleur n'atteigne son maximum, ou en fin d'après-midi, lorsque les températures commencent à baisser.

Le choix du moment optimal pour faire de l'exercice peut également être lié au chronotype d'une personne, qui fait référence à sa prédisposition génétique à être plus actif et alerte à certains moments de la journée. Par exemple, les personnes avec un chronotype "matinal" ont tendance à être plus actives et alerte le matin, tandis que les personnes avec un chronotype "nocturne" atteignent généralement leur pic de performance l'après-midi ou le soir.

Par conséquent, profiter des moments où le corps est naturellement plus alerte et énergisé en fonction du chronotype individuel peut aider à optimiser les performances et à minimiser les risques de fatigue pendant l'exercice.

De plus, faire de l'exercice physique tôt le matin peut aider à établir une régularité de sommeil et améliorer la qualité du sommeil en général, car l'exercice peut contribuer à la régulation des rythmes circadiens.

7. Existe-t-il des suppléments et des aides naturels que vous recommandez généralement ?

Oui, il en existe. La mélatonine, connue comme l'hormone du sommeil, joue un rôle crucial dans la régulation du cycle sommeil-éveil. Sa production naturelle augmente la nuit, préparant le corps au repos, et diminue le matin, favorisant l'éveil. Ce qui se produit en été, c'est que la production naturelle de mélatonine peut être affectée par différents facteurs, tels que l'exposition prolongée à la lumière du soleil ou la chaleur élevée. Cela peut rendre difficile l'endormissement et provoquer des réveils nocturnes, entraînant un sommeil fragmenté et moins réparateur.

Face à cette situation, la supplémentation en mélatonine peut être un outil utile. Elle est généralement proposée sous forme de comprimés ou de gouttes, et son action principale consiste à imiter les effets de la mélatonine naturelle. Cependant, je recommande toujours de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil avant de commencer à prendre de la mélatonine, car il est important de prendre en compte la quantité et l'heure de prise, il est important de toujours la prendre à la même heure pour ne pas "désorienter" notre organisme, entre autres recommandations.

Il est important de se rappeler que la mélatonine n'est pas une solution miracle, et que pour obtenir un sommeil réparateur en été, il est essentiel de combiner son utilisation avec d'autres stratégies. En plus d'avoir de bonnes habitudes de sommeil, qui sont essentielles pour un repos adéquat, nous pouvons également utiliser de la valériane pour favoriser la relaxation et le repos, ainsi que de la caféine à doses modérées pour augmenter l'attention pendant la journée.

8. En ce qui concerne les dispositifs et les applications de surveillance du sommeil. Comment fonctionnent-ils et dans quels cas sont-ils recommandés ?

Les dispositifs et applications de surveillance du sommeil utilisent généralement des accéléromètres et des capteurs de mouvement pour enregistrer les schémas de sommeil, tels que la durée et la qualité.

Ils sont recommandés pour les personnes qui souhaitent mieux comprendre leur sommeil et peuvent être utiles pour identifier des problèmes tels que l'insomnie ou l'apnée du sommeil. Par exemple, chez Kronohealth, nous proposons Kronowise, un dispositif qui permet d'enregistrer en continu les rythmes de température corporelle de la peau, l'activité, la position corporelle et l'exposition à la lumière d'un sujet pendant plus de 14 jours.

Et pour les personnes qui ne peuvent pratiquement pas se lever du lit (dans les unités d'hospitalisation, les maisons de retraite, les nouveau-nés...), nous disposons de Kronobed, un système multi-capteurs pour la surveillance et l'enregistrement à domicile, ambulatoire ou hospitalier des variables environnementales et physiologiques, qui comprend diverses fonctionnalités, dont l'évaluation de la qualité et de la profondeur du sommeil.

Recommandations finales de la docteure María José Martínez Madrid

En définitive, bien dormir en été est essentiel pour maintenir la santé physique et mentale. En mettant en œuvre les stratégies mentionnées, telles que des bonnes habitudes de sommeil, un environnement frais et propice au repos, etc., nous pouvons profiter d'un sommeil réparateur pendant la saison la plus chaude de l'année.

De plus, la compréhension de la chronobiologie nous permet de mieux nous adapter aux changements saisonniers et d'optimiser notre performance et notre bien-être à n'importe quel moment de l'année.

Rappelez-vous :

• Privilégiez le sommeil : consacrez au moins 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
• Écoutez votre corps : soyez attentif aux signaux de fatigue et couchez-vous lorsque vous ressentez de la somnolence.
• Créez un environnement de sommeil favorable : assurez-vous que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse.

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