Sédentarité : impact sur le corps

Publié: 8 mai, 2025 | 13'

L'activité physique est un facteur clé pour mener un style de vie sain et maintenir notre organisme en bon état, car ses bienfaits s’étendent bien au-delà des changements physiques, favorisant également notre bien-être cardiovasculaire, immunitaire et cognitif.

À l’échelle mondiale, on estime qu'environ 30% des adultes ne respectent pas les recommandations de l’OMS concernant la pratique de l’activité physique d'au moins 150 minutes par semaine. Cela représente environ 1,8 milliard de personnes ayant un style de vie inactif. Cette inactivité physique est l’un des principaux facteurs de risque dans l’apparition de maladies, car les personnes qui ne font pas suffisamment d’exercice ont un risque de jusqu’à 20% plus élevé que celles qui en pratiquent régulièrement.

Examinons les causes de ce sédentarisme dans la société actuelle et comment y remédier pour développer notre quotidien de manière positive avec l’aide du docteur Jacinto Valverde Navas, interniste et vulgarisateur.

Qu’est-ce que le sédentarisme ?

Le sédentarisme se caractérise par un style de vie basé sur le manque de toute forme d’activité physique régulière, mais aussi par le fait qu'il est pratiqué, mais de manière insuffisante. Le sédentarisme inclut des activités qui n'impliquent pas de mouvement corporel et consomment peu d'énergie, comme passer de longues périodes assis à la maison ou dans un cadre professionnel et scolaire, en conduisant, allongé, etc.

Principales causes du style de vie sédentaire

« Cette situation peut être due à une combinaison de plusieurs causes, tant sociales qu'individuelles et/ou personnelles », commence à expliquer le docteur Valverde.

Actuellement, notre style de vie est marqué par un usage excessif de la technologie et des emplois sédentaires dans de nombreux cas, nous faisons passer de longues périodes dans la même position. Le rythme effréné du quotidien ainsi que les propres routines et responsabilités personnelles qui nous laissent peu de temps libre jouent également un rôle.

Le facteur environnemental avec un environnement peu propice à la pratique sportive affecte également le style de vie ; par exemple, le manque d'espaces comme les parcs ou installations en plein air pour marcher et des pistes pour cyclistes provoquent le manque d'intérêt pour pratiquer certaines activités. C'est également le cas du climat, les températures extrêmes de chaleur ou de froid, voire la pollution des grandes villes limitent la possibilité de passer du temps à l’extérieur.

Les relations et habitudes familiales qui ne favorisent pas l’activité physique sans lui accorder l'importance qu'elle mérite dès l'enfance rendent difficile l’intérêt pour le sport et un style de vie actif, et peuvent inciter à des activités plus sédentaires pendant les loisirs et le temps libre.

Parfois, d'autres facteurs personnels, comme une affection ou des blessures, rendent difficile la pratique de l’exercice, ainsi que les limitations physiques dues à un âge avancé.

Impact du sédentarisme sur la société moderne

En général, le docteur affirme que « la routine quotidienne de la plupart des adultes est actuellement sédentaire et le rythme de vie effréné actuel avec des charges élevées de responsabilités professionnelles et familiales difficulté souvent à mettre en place une routine d’habitudes saines et à la maintenir ».

Symptômes d'un style de vie sédentaire

Un style de vie peu actif peut directement entraîner des symptômes physiques et mentaux qui affectent le quotidien.

Sur le plan physique, le sédentarisme peut mener à l’apparition de :

• Fatigue ou épuisement même après avoir effectué une activité de faible intensité.
• Douleurs articulaires et musculaires accompagnées de raideur articulaire dues à de longues périodes dans la même position. Cela entraîne également une faible tonicité musculaire et une perte progressive de la force.
• Prise de poids en raison de la faible dépense calorique, souvent aggravée par une alimentation peu saine.

Il a également des conséquences sur le plan mental telles que :

• Isolement social en raison de la pratique d’activités solitaires comme regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou passer de longues périodes avec le téléphone portable.
• Sensation de tristesse, irritabilité et faible estime de soi, car la pratique de l’exercice régule la production d'hormones liées au bonheur comme la sérotonine et les endorphines, dont le niveau diminue en l'absence d’activité physique.
• D'autres hormones comme le cortisol peuvent être affectées par le manque d’exercice, provoquant davantage de situations stressantes.

Facteurs qui favorisent le sédentarisme

Actuellement, une grande partie des emplois se fait en étant assis la majeure partie du temps, bien que ce problème se manifeste également dans l'enfance et l'adolescence, où de longues heures en classe et d'étude sont monnaie courante.

Dans le domaine professionnel, l'automatisation est de plus en plus répandue et les emplois manuels se réduisent progressivement, avec ces tâches remplaçantes par des machines, diminuant ainsi l'activité physique. Cela augmente donc le nombre de postes de travail devant un ordinateur et de manière sédentaire.

En général, la routine quotidienne est aujourd'hui très chargée et le travail, les études ou d'autres responsabilités sont prioritaires par rapport à l'exercice physique. Cette situation se produit de plus en plus pendant les loisirs, où l'utilisation excessive de la technologie crée une grande dépendance aux dispositifs électroniques et, à leur tour, réduisant l'activité physique pendant les heures restantes de la journée. Elle a également un impact sur un épuisement physique et mental après la longue journée qui peut conduire à préférer des activités passives comme se reposer plutôt que de faire de l'exercice », raconte le docteur.

L'urbanisation des grandes villes accentue ce problème en raison des rares "espaces verts" et du peu d’options pour pratiquer des activités en plein air, bien qu’on y trouve généralement de nombreux gymnases et centres d'entraînement qui pourraient contrer cette situation.

Sédentarisme et sa relation avec le télétravail

Une autre conséquence des grands progrès technologiques et de l'expansion des postes de travail devant un ordinateur est la possibilité de réaliser le télétravail, une modalité de plus en plus répandue.

Malgré les avantages qu'elle présente en termes de conciliation personnelle, le télétravail peut avoir une influence négative sur plusieurs aspects du bien-être physique, comme augmenter les heures de sédentarisme. Justement, en transférant le poste de travail à la maison et en changeant la forme de communication entre collègues via des appels ou des courriels, cela réduit le besoin de se lever. C'est pourquoi, dans ces situations, il est encore plus nécessaire de bouger régulièrement pendant les heures de travail.

Quelques recommandations pour atténuer les conséquences négatives sont :

• Mettre en place des pauses actives avec des étirements ou des exercices légers au moins une fois par heure, à l’aide de rappels.
• Éviter les mauvaises postures en réglant la chaise, la table et l'ordinateur.
• Opter pour des bureaux avec différentes hauteurs et possibilité de rester debout.
• Inclure dans la routine quotidienne l’activité physique avant ou après les heures de travail.

Effets négatifs du sédentarisme à long terme

Un style de vie inactif affecte négativement divers aspects du bien-être général, tant physique que mental. Les premiers signes visibles d'un sédentarisme prolongé sont le gain de poids, car on brûle moins de calories au cours de la journée, ce qui facilite l’accumulation de graisse, avec la possibilité de développer de l’obésité, surtout si cela s’accompagne d'habitudes alimentaires inadéquates. De plus, ne pas faire d’activité physique provoque une diminution de la masse musculaire et de la résistance avec une réduction de la capacité pulmonaire, en particulier chez les personnes qui ne pratiquent aucune activité aérobie.

Maintenir la même posture plusieurs heures par jour affecte le bien-être musculosquelettique, non seulement en termes de gênes au cou, au dos ou aux jambes, mais également en développant de mauvaises postures, ayant des effets sur la flexibilité et développant une raideur dans les os et les muscles en raison de l'immobilité. Il existe également une relation directe entre le sédentarisme et une plus grande possibilité de développer des maladies métaboliques et cardiovasculaires.

Relation entre sédentarisme et apparition de maladies

De nombreuses études montrent les effets négatifs du sédentarisme au niveau métabolique et cardiovasculaire. Tellement, que ce style de vie est associé à une probabilité accrue d’apparition de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que des troubles métaboliques tels que des niveaux élevés de cholestérol et une plus grande probabilité de développer un diabète de type 2.

"D'autres conséquences au niveau cardiovasculaire incluent l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos et son effet sur la circulation sanguine, car celle-ci peut être ralentie", informe le docteur.

Effets sur le bien-être cognitif et la mémoire chez les personnes âgées

Le développement cognitif est affecté par le sédentarisme à long terme en raison de la combinaison de facteurs tels que le faible niveau d'activité physique, la circulation sanguine et le peu d'activité neuronale dans des tâches répétitives et monotones.

"L'inactivité physique, comme nous l'avons déjà mentionné, réduit le rythme de la circulation sanguine et cela affecte également le cerveau au niveau de la fonction cognitive", explique le docteur Valverde, "la pratique d'un exercice favorise la circulation sanguine et apporte de l'oxygène au cerveau, contrairement à ce qui se passe avec le sédentarisme et un faible mouvement corporel".

De cette manière, la mémoire et la concentration peuvent être affectées, surtout chez les personnes âgées, car elles sont plus susceptibles d'avoir un mode de vie sédentaire. L'isolement social associé aux activités sédentaires comme regarder la télévision ou jouer aux jeux vidéo est un autre facteur à prendre en compte dans ce domaine.

Recommandations de l'OMS concernant les habitudes sédentaires.

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a recueilli une série de recommandations générales et spécifiques par groupes de population pour faire face au sédentarisme et promouvoir l'activité physique afin de favoriser le bien-être général et réduire la probabilité de l'apparition de maladies liées à l'inactivité.

De manière générale, l'OMS recommande de faire de l'activité physique régulièrement dans le cadre de notre routine quotidienne et de limiter le temps passé en position assise.

Exercice régulier

• Chez les enfants et adolescents (de 5 à 17 ans), l'OMS recommande de faire au moins 60 minutes par jour d'activité physique, principalement aérobique, et l'idéal est de la compléter 3 jours par semaine par une activité plus intense qui fortifie les os et les muscles.
• Chez les adultes (de 18 à 64 ans), il est recommandé de pratiquer 150 à 300 minutes par semaine au minimum d'activité physique d'intensité modérée, ou entre 75 et 150 minutes dans le cas d'une activité physique intense. De plus, l'idéal est de combiner cela avec des exercices de force au moins 2 jours par semaine.
• Dans le cas des femmes enceintes et post-partum, il est recommandé de rester active avec au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine combinée avec des exercices de renforcement musculaire.
• Chez les adultes de plus de 65 ans, le temps recommandé d'activité physique est également de 150 minutes d'activité physique aérobique de haute intensité ou bien 300 minutes d'activité modérée par semaine. À ce stade, il est recommandé d'ajouter des exercices qui travaillent l'équilibre et la coordination, ainsi que des exercices de force, au moins 3 jours par semaine, afin d'éviter les chutes possibles.

Activités quotidiennes et habitudes saines

"En plus de consacrer le temps nécessaire à une activité physique, il existe d'autres habitudes que nous pouvons intégrer dans notre quotidien et qui nous permettront d'atténuer les effets négatifs du sédentarisme", rapporte le docteur. "Par exemple, marcher ou utiliser le vélo comme moyen de transport chaque fois que cela est possible pour des trajets courts, utiliser les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, et faire les tâches ménagères, sont des gestes simples qui nous aideront dans ce sens".

Dans le cas de travaux sédentaires ou du temps d'étude, il est recommandé de faire une pause toutes les 30 minutes pour s'étirer ou marcher pendant au moins 1 minute. Pour cela, nous pouvons utiliser la technologie à notre avantage en utilisant des montres intelligentes ou des téléphones pour activer ces rappels, ainsi qu'en utilisant des applications de suivi et de surveillance de l'activité pendant la pratique de l'exercice, car elles nous aideront à rester motivés.

Aussi, il sera très positif de participer à des activités sociales actives comme les sports de groupe, la danse ou la marche accompagnée, car cela nous aidera à nous engager dans la pratique de cette activité et à générer ce que l'on appelle les hormones du bonheur.

Bénéfices de l'abandon du sédentarisme

Rester physiquement actif et pratiquer tout type d'exercice est essentiel pour le bien-être général de notre organisme, car ses bienfaits sont innombrables. C'est pourquoi il est important d'avoir une routine incluant une activité, même si c'est seulement marcher, pour lutter contre le sédentarisme.

Comme nous l'avons vu, l'activité physique est un facteur positif important pour le bien-être cardiovasculaire et elle offre également des avantages pour la cognition, en plus de favoriser un poids sain et de nous faire nous sentir mieux physiquement.

Effet positif sur le bien-être physique

"En premier lieu, rester actif se traduit par le bon fonctionnement du système cardiovasculaire en matière de circulation sanguine et d'efficacité cardiaque, ainsi que par une régulation des niveaux de cholestérol et un risque réduit d'hypertension ou d'accidents cardiovasculaires", explique le docteur.

L'augmentation de l'activité physique entraîne la combustion de calories et favorise un poids sain, associé à une moindre probabilité de surpoids et de diabète de type 2, car elle agit également sur le contrôle des niveaux de glucose dans le sang.

"En ce qui concerne le système ostéo-musculaire, les bienfaits sont significatifs en matière de force musculaire, de résistance et de flexibilité, ainsi que pour la densité osseuse", poursuit-il. L'impact se répercute également au niveau postural, car les muscles stabilisateurs sont renforcés, soulageant ainsi les éventuelles douleurs articulaires causées par le maintien d'une même posture pendant de longues heures.

La pratique d'exercice aide à réguler le cycle du sommeil-éveil, ce qui favorise le repos nocturne et réduit la possibilité de souffrir d'insomnie. Elle agit également sur le système immunitaire en stimulant son activité face à une éventuelle invasion de microorganismes qui ne font pas partie de la flore habituelle du corps. En outre, elle réduit les effets négatifs du stress au niveau physique, car une routine de vie active régule les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

Bien-être mental et vitalité

Les preuves ont démontré que l'exercice n'est pas seulement bénéfique pour l'état physique mais qu'il soutient également le bien-être mental. "Sur le plan physiologique, la pratique d'activité physique active la production d'hormones liées au bien-être, comme la sérotonine, dopamine et endorphines, qui génèrent des sentiments de satisfaction et augmentent l'estime de soi", confirme le docteur Valverde. Son action sur les niveaux de cortisol influe également sur un meilleur contrôle émotionnel dans les situations stressantes et favorise la relaxation, réduisant ainsi le risque d'anxiété et de dépression.

Pratiquer du sport améliore la capacité pulmonaire et optimise la consommation d'oxygène, ce qui aide à réduire la fatigue dans les tâches quotidiennes et augmente les niveaux d'énergie.

Impact positif sur la productivité et la qualité de vie

En conséquence de l'augmentation d'énergie, la pratique d'exercice se répercute sur une plus grande productivité dans les tâches au quotidien et améliore notre sentiment général. "Bien sûr, en raison des nombreux bénéfices physiques et en relation avec une moindre probabilité d'apparition des maladies, elle améliore la qualité de vie et de nombreuses études approuvent que l'activité physique est un synonyme de plus grande longévité", conclut le docteur Valverde.

Si vous souhaitez en savoir plus sur un mode de vie sain...

Contenu élaboré avec la collaboration du docteur Jacinto Valverde Navas. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

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