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Le rôle de l'alimentation dans la santé osseuse

Le rôle de l'alimentation dans la santé osseuse

Publié: 9 janvier, 2025 | 15'

Notre squelette, avec les muscles, est chargé de maintenir le corps structuré et nous permet de réaliser tout mouvement, mais joue également un rôle clé dans la protection des organes les plus importants. Comme tous les systèmes de notre organisme, le système ostéo-musculaire a besoin de certains nutriments clés pour favoriser son bon fonctionnement.

Nous expliquons le rôle de l'alimentation sur nos os et muscles et comment nous pouvons l'adapter aux différentes étapes de notre vie avec l'aide du Dr. José Luis Castilla, spécialiste en médecine physique et rééducation.

Relation entre la nutrition et le système squelettique et musculaire

Une alimentation équilibrée, la pratique d'une activité physique régulière et le maintien de saines habitudes sont les trois alliés qui forment la base pour avoir des os et articulations en forme. 

Le calcium, la vitamine D, le collagène et de nombreux autres nutriments sont essentiels au soin ostéo-musculaire, et particulièrement importants durant la croissance, en période de forte demande physique ou pendant des âges plus avancés”, explique le docteur. Voyons la fonction de chacun de ces nutriments et comment les inclure dans l'alimentation.

Pourquoi le bien-être des os est-il essentiel ?

bien-être des os

La fonction principale du système osseux est de maintenir le corps droit et de permettre le mouvement pour nous déplacer. Il agit aussi comme une enveloppe en hébergeant en son sein des organes vitaux de notre corps comme le cerveau, le cœur et les poumons. Il sert de réservoir pour les minéraux ayant des effets positifs sur la rigidité et la densité des os, et agissant comme source pour les muscles et les nerfs.

Enfin, à l'intérieur des os se trouve la moelle osseuse qui peut être rouge ou jaune. La moelle osseuse joue un rôle fondamental dans la production des composants sanguins et des cellules essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Dans la moelle osseuse jaune, certaines graisses sont stockées pour être utilisées comme réserve énergétique pour l'organisme.

Les nutriments clés pour nos os et articulations

Une alimentation est adéquate lorsqu'elle fournit un apport suffisant de nutriments répondant aux besoins de l'organisme. Dans ce cas, nos os sont principalement composés de minéraux tels que le calcium et le phosphore, mais aussi de protéines, et d'autres substances impliquées dans le métabolisme osseux obtenues directement par l'alimentation. Il en va de même pour les muscles, car, outre les protéines, certains minéraux et vitamines interviennent dans leur fonctionnement.

Calcium

Le principal moteur du bon fonctionnement de nos os et articulations est le calcium avec les protéines. Le calcium est stocké jusqu'à 90 % du total corporel dans l'os, mais il est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales dans tout le corps. Sa principale fonction est de constituer un composant structurel fondamental des os, favorisant leur formation et densité, mais il est aussi impliqué dans des processus tels que la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Notre organisme ne le produit pas, il doit donc être ingéré par le biais de l'alimentation.

Vitamine D et vitamine K

La fonction de la vitamine D est liée à l'apport de calcium, puisqu'elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normale de ce minéral. De plus, c'est un nutriment clé qui contribue au maintien des os dans des conditions normales et contribue également au maintien des niveaux normaux de calcium dans le sang.

La vitamine D est présente naturellement dans notre corps, mais sous forme inactive. C'est la lumière ultraviolette du soleil qui active ce nutriment en sa forme D3 (cholécalciférol) pour son utilisation.

Par ailleurs, la vitamine K est également cruciale en contribuant au maintien des os en conditions normales, et favorise l'intégration du calcium dans les os, c'est pourquoi on les trouve souvent dans les compléments alimentaires.

Magnésium 

Le magnésium se dépose principalement dans l'os, mais joue aussi un rôle clé dans les tissus musculaires et d'autres organes comme le cerveau, le cœur ou le foie. De plus, il participe à la synthèse protéique normale et au maintien des os dans des conditions normales.

Phosphore

Un autre des micronutriments présents dans l'os est le phosphore, le deuxième minéral le plus abondant dans le corps. Il joue des rôles tant dans la formation des os et dents que dans divers procédés tels que la production de protéines ou le métabolisme des graisses.

Le rôle du collagène et de la vitamine C

Le rôle du collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre organisme, il est présent dans la peau, les cartilages et les tissus conjonctifs, étant une partie fondamentale des structures de l'organisme, telles que les articulations. Avec l'âge, les réserves de collagène de notre organisme diminuent. Il est donc essentiel de l'inclure dans l'alimentation.

Pour sa part, l'une des propriétés de la vitamine C est de contribuer à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os, cartilages, de la peau, entre autres. Par conséquent, sa fonction est complémentaire. 

Chondroïtine et glucosamine

Environ 90 % de la matrice organique de l'os consiste en collagène, mais les 10 % restants sont constitués de protéoglycanes, comme la glucosamine et chondroïtine. Les deux substances jouent un rôle clé dans la formation du cartilage en procurant de l'élasticité.

Nutriments clés pour le bien-être musculaire

Tout comme nos os et articulations, les muscles sont essentiels à nos mouvements et nécessitent certains nutriments qui favorisent leur structure et fonctionnement, principalement les protéines et glucides.

  • Protéines

Les protéines sont présentes dans toutes les cellules de notre organisme et sont essentielles à la création de nouvelles. Les protéines participent au bon fonctionnement de notre corps, en impliquant au niveau musculaire des processus de maintenance et de renouvellement des tissus musculaires. 

Les protéines sont composées de centaines ou milliers d'unités appelées acides aminés. Notre corps n'a pas la capacité de produire certains acides aminés, considérés comme essentiels, il faut donc les obtenir par l'alimentation.

  • Glucides et graisses saines

Dans tout processus métabolique, notre organisme nécessite de l'énergie qu'il obtient de différentes sources, bien que les glucides soient la principale, représentant une grande partie des calories que nous consommons. De plus, les glucides sont stockés sous forme de glycogène et représentent le carburant métabolique de choix dans le métabolisme du muscle pendant l'exercice intense. Les glucides complexes (présents dans les produits de grains entiers, légumineuses et légumes) sont absorbés plus lentement que les glucides simples (dans les farines raffinées et pâtisseries industrielles), constituant ainsi des réserves d'énergie.

D'autre part, les graisses sont également l'un des principaux combustibles qui fournissent de l'énergie pendant l'exercice, constituant une réserve d'énergie que les muscles peuvent utiliser pendant l'exercice. 

  • Minéraux (magnésium et potassium)

Comme mentionné précédemment, le magnésium est également présent dans les tissus musculaires et contribue au bon fonctionnement des muscles, participant au processus de relaxation musculaire après la pratique sportive. Le potassium, de son côté, contribue aussi au bon fonctionnement des muscles puisqu'il intervient dans le processus de contraction musculaire, en plus de jouer des rôles liés au soin du système nerveux. 

  • Acide Hyaluronique

L'Acide Hyaluronique est un polysaccharide avec des effets positifs sur l'hydratation et l'élasticité des tissus. Dans les articulations, l'acide hyaluronique a un rôle clé dans la nutrition et la lubrification de celles-ci. Quand les articulations sont lubrifiées, le frottement entre les surfaces articulaires pendant le mouvement est moins probable, diminuant ainsi la probabilité d'apparition de douleurs.

Alimentation saine : soin des os et des muscles

Comme nous l'avons vu, de nombreux nutriments influencent le bien-être de notre système ostéo-musculaire, on peut les trouver dans certains aliments et sous forme de compléments alimentaires. 

Aliments qui favorisent le bien-être osseux et musculaire

Aliments qui favorisent le bien-être osseux et musculaire

  • Les produits laitiers sont riches en calcium, comme le lait, le fromage et le yaourt, mais aussi certains fruits secs comme les amandes et les noisettes, les sardines, et les légumineuses comme les pois chiches ou les haricots.
  • Pour leur apport en magnésium et autres nutriments, les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli sont également bénéfiques.
  • Les fruits secs et graines sont riches en calcium comme mentionné précédemment, mais aussi en protéines et graisses insaturées.
  • Les produits de grains entiers comme l'avoine, les pâtes, le pain et d'autres céréales complètes sont riches en glucides complexes.
  • Le poisson gras ou poisson bleu comme le saumon, le thon et les anchois, car ils sont riches en graisses insaturées, vitamine D, et minéraux comme le calcium et le phosphore.
  • Le poulet, la dinde ou le tofu sont des sources de protéines maigres impliquées dans le développement musculaire.

Habitudes alimentaires affectant le bien-être osseux et musculaire

Le sodium participe à l'équilibre des fluides dans le corps et au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, bien que, en excès, les niveaux de sodium dans le sang augmentent, entraînant des valeurs élevées de pression artérielle. “Il est important de contrôler sa consommation et d'éviter de consommer des aliments ultra-transformés, de la restauration rapide, des charcuteries et de faire attention à l'étiquetage des produits”, recommande le docteur.

Une consommation élevée de sucres et de farines raffinées, comme ceux que l'on peut retrouver dans des sucreries industrielles, plats préparés et aliments transformés, provoque des niveaux élevés de glucose dans le sang très rapidement, mais ils offrent peu ou aucune valeur nutritionnelle, ce qui à long terme ne fournit pas d'effets positifs sur le corps. 

De plus, une consommation excessive de caféine ou de thé est liée à une limitation de l'absorption de certains minéraux comme le fer. Cela est dû à la présence de composés appelés polyphénols qui se lient à ces minéraux et empêchent leur absorption. Par conséquent, l'idéal est de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses par jour. De la même manière, l'alcool est lié à la malabsorption de certains nutriments et a des effets négatifs sur la formation osseuse.

Enfin, un régime faible en calories aura également des effets négatifs sur le développement musculaire, puisque les glucides et les graisses sont la base d'énergie utilisée pour leur bon fonctionnement.

Impact de l'exercice et de la diète sur le bien-être osseux et musculaire

Impact de l'exercice et de la diète sur le bien-être osseux et musculaire

“L' exercice physique et nutrition sont les principaux alliés qui favorisent le bon état des os et des articulations”, explique le docteur Castilla, “parmi tous les nutriments qui interviennent dans la santé de nos os et de nos muscles, le calcium, la vitamine D et les protéines sont les principaux”. Par conséquent, un régime équilibré avec une haute teneur en nutriments précédemment mentionnés, combiné avec une pratique régulière d'exercice tout au long de notre vie, favorise le développement de la masse et de la densité osseuses, ainsi que le fonctionnement musculaire.

À la fin de la puberté et au début de l'âge adulte, autour de 25 ans, nous atteignons le point culminant de notre densité osseuse. À mesure que nous vieillissons, la densité osseuse diminue, généralement à partir de 40 ans. Lorsque survient une diminution de la densité osseuse, les niveaux de minéraux qui font partie de l'os baissent, rendant ainsi les os plus fragiles et augmentant le risque d'apparition d'affections osseuses. Par conséquent, “il sera essentiel de soigner l'alimentation et le mode de vie pour maintenir des niveaux adéquats de ces minéraux et que la perte associée à l'âge apparaisse le plus tard possible ”, continue-t-il. Dans la pratique de l'exercice, la combinaison de la force et des activités aérobies sera idéale dans ces situations, incluant :

  • Exercices avec des mouvements rapides, évitant les lents et statiques.
  • Exercices de force où résister au poids.
  • Mouvements d'impact comme marcher ou courir.
  • Exercices impliquant plusieurs groupes musculaires.

“Dans les cas de personnes plus âgées ou présentant une affection ou une gêne, il faudra adapter la modalité sportive avec l'aide d'un spécialiste en réhabilitation et limiter ceux à fort impact”, recommande le docteur, “mais toujours en maintenant la pratique d'exercices pour favoriser la musculature impliquée et atténuer l'apparition de futures complications”.

Affections liées à l'alimentation et au bien-être osseux et musculaire

Il existe certains facteurs qui peuvent modifier la composition du système ostéoarticulaire en rapport avec des affections musculaires ou articulaires qui limitent le mouvement. “Le vieillissement naturel de l'organisme, les affections rhumatismales ou liées à l'usure des structures, le style de vie comme la pratique d'exercice physique intense, certains emplois, et même les changements environnementaux comme les basses températures ou l'humidité peuvent affecter l'état de nos os et articulations”, explique le docteur.

Parmi ces facteurs, l'alimentation a également une importance particulière, car une alimentation adéquate est à la base de notre état de bien-être général, y compris les processus impliqués dans le soin osseux et musculaire, car l'organisme reçoit les nutriments requis.

Ostéoporose et ostéopénie : Relation entre les niveaux de nutriments et la densité osseuse

L'ostéopénie se produit lorsque les os perdent plus de densité osseuse que d'habitude, et cela a tendance à s'intensifier avec le temps et à évoluer vers l'ostéoporose, qui survient lorsque la densité osseuse diminue en dessous de certains niveaux et les os deviennent encore plus fragiles, augmentant le risque de fracture.

En règle générale, les femmes ont une plus grande prédisposition à son apparition en raison de la diminution des niveaux d'œstrogènes à la ménopause, mais une consommation inadéquate de calcium ou de vitamine D affecte également de manière significative.

La meilleure mesure contre ces affections généralement liées à l'âge est une consommation adéquate de calcium et la pratique d’exercice physique pendant l'adolescence et la jeunesse, ce qui entraîne une augmentation de la densité osseuse. La consommation de calcium et de vitamines durant la maturité est cruciale pour le soin des os.

Sarcopénie : Masse musculaire avec l'âge

La diminution de la masse et du fonctionnement des muscles s'appelle sarcopénie, et elle se produit comme une partie du vieillissement naturel de façon progressive. Elle entraîne un affaiblissement et une perte de force et de résistance physique, ainsi que de l'équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes.

Pour cela, la pratique d'exercices de force, en évitant la sédentarité, et en prêtant attention à l'alimentation sera la meilleure façon de retarder l'apparition de cette situation à un âge avancé. La diète devrait être variée et s'assurer d' une haute ingestion de protéines, glucides et minéraux tels que le magnésium.

Les blessures musculaires et osseuses : Régime pauvre en nutriments

Des niveaux inadéquats de certains minéraux comme le calcium et le magnésium, ou de certaines vitamines comme la D, peuvent être associés à un risque accru de possibles gènes. De plus, avec l'âge et en raison du vieillissement naturel, nos os et muscles s'affaiblissent progressivement, et nos articulations subissent des modifications du cartilage et du tissu conjonctif. Cet ensemble augmente le risque de tout type de blessure.

Autres affections métaboliques : Hypocalcémie, hypovitaminose D et leur lien avec l'alimentation

Il existe d'autres facteurs pouvant conduire à une malabsorption de certains nutriments. Par exemple, “une altération des glandes parathyroïdes peut modifier la quantité de calcium présente dans le sang et celle excrétée par l'urine, entraînant de faibles niveaux de calcium dans le sang en raison de l'augmentation de son excrétion”, informe Castilla. Cette condition est appelée hypocalcémie. Une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu'un mode de vie sain peuvent favoriser des niveaux adéquats de calcium, ce qui peut être complété par des suppléments de calcium et de vitamine D.

D'un autre côté, “il peut également y avoir des niveaux faibles de vitamine D ou hypovitaminose D, soit en raison de l'alimentation, d'une exposition limitée à la lumière solaire ou d'une affection qui interfère avec l'activation de ce nutriment dans l'organisme”, continue-t-il. Cela peut entraîner une diminution de la densité osseuse et un risque accru de troubles osseux.

Recommandations nutritionnelles par âge

Nutrition pendant l'enfance

Nos os subissent un processus continu, connu sous le nom de remodelage. Dans ce processus, le tissu osseux existant est progressivement remplacé par du nouveau tissu osseux. Le remodelage osseux s'effectue tout au long de la vie, cependant, autour de 30 ans, lorsque la densité osseuse maximale est atteinte, l'équilibre cesse d'être positif, bien qu'il reste relativement stable jusqu'à 50 ans. À partir de cet âge, lors du processus de remodelage, la résorption osseuse prédomine, entraînant une diminution de la densité osseuse. 

Pour la masse musculaire, le processus est similaire, entre 25 et 30 ans on atteint le maximum de masse musculaire et c'est à partir de 50 ans qu'une diminution progressive du muscle commence à se faire sentir, augmentant avec l'âge à mesure que le nombre de fibres musculaires diminue. 

Nous nous concentrerons sur les valeurs nutritionnelles recommandées et indicatives des ingrédients qui jouent un rôle clé dans ces deux domaines, le calcium, la vitamine D et les protéines, car d'autres facteurs doivent être considérés comme le poids, le sexe, ou encore si ce sont des femmes enceintes ou en période d'allaitement.

Dans tous les cas, une alimentation saine et équilibrée, un mode de vie sain et suivre les conseils d'un professionnel de santé qui déterminera notre condition préalable permettront d'atteindre les valeurs d'apport recommandées. De plus, le régime peut être complété par des compléments alimentaires.

Nutrition pendant l'enfance et l'adolescence : bien-être osseux et musculaire 

“Il est important d'avoir un apport adéquat en nutriments tels que le calcium et la vitamine D afin d'avoir une bonne densité osseuse pendant l'enfance et l'adolescence et donc une “réserve” adéquate de tissu osseux, informe le docteur, “réduisant ainsi la probabilité de l'apparition d'affections telles que l'ostéoporose liée à l'âge”. Aussi, c'est pendant l'enfance que l'on commence à introduire de nouveaux aliments et l'apport en protéines.

ÂGE

CALCIUM (mg/jour)

VITAMINE D (UI/jour)

4 - 8 ans

800 mg

600 UI

9 - 18 ans

1.150 mg

600 UI

Bien-être osseux et musculaire chez les adultes

Pendant l'enfance et l'adolescence, il est courant de prêter attention à l'apport en nutriments nécessaires pendant la croissance, qui ont des effets positifs sur les os et les muscles, mais également à l'âge adulte et à des âges plus avancés, il est essentiel de continuer à surveiller l'alimentation, ce qui favorisera le bon fonctionnement du corps et réduira ainsi les éventuels inconforts qui peuvent survenir. À l'âge adulte, par conséquent, “il faudra maintenir un contrôle de la densité osseuse et de la musculature par le biais de l'alimentation, en parallèle avec un mode de vie actif et la pratique d'exercices”, explique le docteur.

ÂGE

CALCIUM (mg/jour)

VITAMINE D (UI/jour)

18 - 50 ans

950 mg

600 UI

Contrôle de la densité osseuse et de la masse musculaire chez les personnes âgées

“À un âge avancé, nous devons nous concentrer sur contrôler l'ostéoporose et la sarcopénie provoquées par les changements naturels dus à l'âge”, conclut Castilla. Cela peut être atteint avec un régime équilibré incluant des protéines de haute qualité et la combinaison d'exercices à faible impact pratiqués régulièrement.

ÂGE

CALCIUM (mg/jour)

VITAMINE D (UI/jour)

51 - 70 ans

950 mg

600 UI

Plus de 71 ans

950 mg

600 UI

Si vous souhaitez en savoir plus sur le bien-être des os et des articulations…

  Références


Contenu élaboré avec la collaboration du Dr. José Luis Castilla. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

Docteur José Luis CastillaÀ propos du spécialiste

Docteur José Luis Castilla

Il possède plus de 20 ans d'expérience en médecine, et dans les domaines de la réhabilitation et de la traumatologie. Actuellement, il exerce comme spécialiste en Médecine Physique et Réhabilitation au Servicio Andaluz de Salud, et est également directeur médical au Centre Médical Dharma.

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