Quelles règles adopter lors de l'exercice physique ? Par où commencer ?

Publié: 6 juin, 2019 - Actualisé: 10 juillet, 2020 | 6'

Faire régulièrement de l'exercice est l'une des meilleures actions pour jouir d'une bonne santé car il présente de multiples avantages pour l'organisme et pour tous ses processus internes. 

C'est pourquoi il est important de rester actif tout au long de la journée et d'avoir une routine qui nous permet d'être cohérent dans notre pratique afin de profiter de tous ses avantages. Bien que, si ce travail n'a jamais été effectué régulièrement, il convient de prendre en compte certaines recommandations.

Les bienfaits de l'activité physique

Non seulement notre condition physique générale s'améliore, il nous apporte surtout une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires.

L'exercice offre la possibilité de se détendre ou de participer à des activités qui nous font du bien, seul ou en groupe.

• L'exercice permet de contrôler le poids. Il peut aider à prévenir la surcharge pondérale et même l'obésité en brûlant des calories pendant l'exercice. Plus l'activité est intense, plus de calories sont brûlées.
• L'exercice physique aide à prévenir les problèmes de santé et les maladies. Rester actif augmente le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le soi-disant "bon" cholestérol, et réduit les triglycérides malsains. Cela permet une bonne circulation sanguine, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. En outre, il contribue à une fonction cognitive normale.
• Il améliore le moral. L'exercice est l'un des meilleurs stimuli émotionnels, car il influe sur la production de substances chimiques du cerveau telles que la sérotonine et les endorphines, qui sont liées à la sensation de bien-être.
• Augmente l'énergie. L'activité physique apporte de l'oxygène et des nutriments aux tissus, ce qui contribue au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Cela entraîne également une augmentation de la force musculaire et une meilleure endurance, ayant plus d'énergie dans notre vie quotidienne.
• Il favorise un meilleur repos. L'exercice peut vous aider à mieux dormir et à vous endormir plus rapidement. Mais faut éviter de le pratiquer avant le coucher car il boosterait notre corps et lui donnerait de l'énergie.
• Il améliore votre vie sexuelle. Ce phénomène est directement lié à l'augmentation de l'énergie provoquée par le sport. De plus, les hommes qui font régulièrement de l'exercice sont moins susceptibles de souffrir de troubles de l'érection. Chez les femmes, la forme physique peut aider à améliorer l'excitation.

Quels sont les différents types d'exercices physiques ?

Il existe différents types de sports et, par conséquent, différentes façons de les pratiquer. Il est important de choisir l'exercice qui nous convient le mieux selon les objectifs que nous voulons atteindre. Il est également possible de faire une combinaison de plusieurs exercices. Ils sont tous divisés en exercices aérobies ou anaérobies.

Exercice d'aérobic

L'exercice aérobique est connu comme tout ce qui implique une augmentation significative de la respiration et du rythme cardiaque sur une période de temps. Un exemple de ce type d'exercice est le conditionnement cardiovasculaire, mieux connu sous le nom de "cardio". 

Là, le niveau d'oxygène dans le sang augmente, ce qui augmente également le flux sanguin vers les muscles. Les exercices d'aérobic contribuent souvent à augmenter notre endurance.

Exercice anaérobique

Les exercices anaérobies exigent de rapides coups d'énergie et un effort maximal pendant une courte période. Les exemples comprennent le saut, l'haltérophilie, le sprint ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Au lieu de l'oxygène, comme dans les exercices d'aérobic, le corps reçoit de l'énergie sans en utiliser (sans air).

Recommandations et conseils avant de pratiquer une activité physique

Si vous n'avez jamais fait d'exercice régulier auparavant, il convient de prendre certaines directives ou précautions pour vous assurer que vous le faites correctement et de manière adaptée à votre condition physique.

• Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'asthme, de diabète ou d'autres problèmes de santé, il est conseillé de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel pour adapter votre programme d'exercices.
• Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant la pratique d'un exercice quelconque, prenez un repos et ne continuez que si elle disparaît, progressivement et en douceur. Si la douleur ou la gêne ne disparaît pas, il n'est pas recommandé de continuer, car elle peut entraîner des blessures.
• Boire de l'eau et s'hydrater avant et pendant l'exercice est essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps, surtout lorsque nous sommes exposés à un effort physique.
• En cas de fortes températures, il convient d'augmenter l'apport en eau et, en cas d'activité physique en plein air, d'éviter les heures de midi et d'utiliser des écrans solaires avec un facteur de protection solaire.
• Il n'est pas recommandé de faire des exercices de haute intensité immédiatement après les repas principaux.
• En cas de basses températures et/ou de vent, la sensation de perte d'eau est réduite, la réhydratation doit donc être bien programmée.
• Pour éviter les blessures, il est essentiel d'utiliser des vêtements confortables qui permettent une mobilité totale, ainsi que des chaussures adaptées au type d'exercice.

Commencer une routine d'exercice

Lorsque l'on parle d'exercice, l'idéal est de commencer par des exercices d'échauffement. Conformément aux recommandations de la physiothérapeute et technicienne en activités physiques, Marta Pérez : "Pour les personnes jeunes et d'âge moyen, qui ne présentent aucune pathologie chronique, je recommande de commencer par des exercices d'échauffement de manière progressive", dit-elle. Alors que "pour les personnes âgées ou souffrant d'une certaine pathologie, je commencerais par faire des exercices de respiration, un type de physiothérapie thérapeutique pour pouvoir atteindre une plus grande résistance et une plus grande profondeur lors d'activités physiques, et pour éviter la fatigue".

Exercices d'échauffement

Par conséquent, avant de pratiquer une activité physique, il est recommandé de s'échauffer avec des étirements dynamiques, qui sont des mouvements actifs qui échauffent et fléchissent les muscles. L'échauffement vise à augmenter le rythme cardiaque et l'apport d'oxygène aux muscles. 

Vous devez commencer par une exécution plus lente et plus facile que l'exercice à réaliser. Par exemple, si vous courez, terminez votre échauffement par une marche rapide, ou si vous soulevez des poids, commencez par des répétitions de poids légers.

Flexibilité et stretching

Il est important de ne pas confondre échauffement et étirement, car l'étirement est recommandé après une activité physique et pour maintenir les muscles sains.

S'étirer régulièrement augmente également la flexibilité des muscles et donc l'amplitude de mouvement des articulations :

• Améliore la capacité de performance des activités physiques.
• Réduit le risque de blessures.
• Permet aux muscles de travailler plus efficacement

Reprenant les recommandations de la physiothérapeute Marta Perez, la séance d'entraînement peut se terminer par des étirements thérapeutiques, "cela permet au rythme cardio-respiratoire de revenir à la normale de manière douce et lente. En effet, après avoir fait quelques exercices intenses, il n'est pas bon de terminer les activités de manière sévère. Ces variations soudaines du rythme cardiaque ne sont pas recommandées".

Adaptez votre routine à vos objectifs

Exercice de force

Les exercices de force, qui font partie des exercices anaérobies, sont tous ceux qui impliquent un travail musculaire plus important en utilisant le poids du corps ou en travaillant contre la résistance. La pratique de ce type d'exercice augmente la force et la taille des muscles, ainsi que leur puissance et leur résistance. 

Pour renforcer les muscles, vous pouvez donc soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire du vélo et d'autres exercices comme des pompes, des abdos et des squats. 

Si l'objectif est de gagner de la force et de la masse musculaire, ce type d'entraînement doit être effectué deux fois par semaine ou plus.

Exercice cardio

L'exercice cardiovasculaire est tout ce qui augmente le rythme cardiaque et sa pratique est essentielle pour maintenir une bonne condition physique. C'est pourquoi il est conseillé de le combiner avec des exercices anaérobies.

La pratique régulière du cardio peut vous aider à perdre du poids, ou à le contrôler, et à mieux dormir. Les exercices cardio n'incluent généralement pas de travail avec des poids supplémentaires, ils sont donc effectués en utilisant le poids de votre corps à grande vitesse et incluent des sauts, type jumping jacks, burpees ou sauts à la corde.

Les activités cardio comprennent la course à pied, l'entraînement elliptique, le vélo, la natation ou l'entraînement en circuit.