Régime anti-inflammatoire : tout ce que vous devez savoir
Publié: 23 mai, 2024 | 12'
Récemment, le régime anti-inflammatoire gagne en popularité parmi les recommandations alimentaires de ceux qui cherchent à mener un mode de vie sain.
Mais, en quoi consiste ce régime ? Nous vous expliquons tout à ce sujet avec l'aide du docteur Yaiza Acosta, nutritionniste et médecin du sport.
Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire ?
Le régime anti-inflammatoire est un modèle alimentaire visant à moduler l'inflammation dans l'organisme. "Son objectif est d'améliorer la santé et de réduire ainsi le risque de développer des processus inflammatoires chroniques tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires, mentales ou digestives", explique le docteur Acosta.
Qu'est-ce que l'inflammation et pourquoi est-il important de la contrôler ?
L'inflammation est une réponse physiologique du système immunitaire à une agression, dans le but d'éliminer le danger, de protéger et de défendre l'organisme. Cette réponse se produit en réponse à une attaque d'agents externes tels qu'une blessure ou un déséquilibre alimentaire, entre autres causes.
Dans des conditions normales, l'inflammation se produit en tant que processus autolimité et contrôlé. "Cependant, lorsque ce processus échappe à tout contrôle et se prolonge dans le temps, il évolue vers un tableau chronique qui peut favoriser le développement de certaines affections ou troubles cardiovasculaires, neurologiques et syndromes métaboliques", explique Yaiza. Ainsi, une réponse inflammatoire désrégulée peut causer plus de dommages que son déclencheur initial.
Processus de l'inflammation dans le corps humain
L'agression contre l'organisme peut déclencher des réponses au niveau des cellules, des tissus ou des organes, le tout dans le but de défendre localement et systématiquement son intégrité.
Le système immunitaire détecte l'agression initiale et agit de manière coordonnée en activant une cascade de réactions qui contrôlent la situation. Cette cascade génère des facteurs qui régulent l'inflammation, parmi lesquels se trouvent les cytokines, qui régulent le degré d'inflammation en fonction de leur quantité.
Importance d'équilibrer l'apport en nutriments
Les nutriments apportés par les aliments que nous consommons dans notre alimentation sont responsables de fournir à notre corps l'énergie nécessaire pour fonctionner correctement et faire face aux activités quotidiennes. Combiner de manière équilibrée et cohérente les différents groupes de nutriments dans l'alimentation (protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux) est important pour maintenir une alimentation saine.
- Pour intégrer les aliments dans notre alimentation de manière rationnelle et saine, nous pouvons nous aider de la pyramide alimentaire, qui sert de base à une alimentation nutritive.
Symptômes de l'inflammation chronique
Dans des conditions normales, l'inflammation se produit en tant que processus autolimité. Cependant, lorsque les mécanismes chargés de sa résolution ne parviennent pas à éliminer l'agent responsable, une inflammation se développe, connue sous le nom d'inflammation chronique, qui peut persister pendant des mois voire des années. Le docteur Acosta confirme que "si cette inflammation persiste pendant une période prolongée, elle est la cause de la plupart des maladies chroniques, représentant une grande menace pour la santé".
Parmi les symptômes les plus courants observés lors d'un processus inflammatoire chronique, on peut citer les suivants :
- Inconfort corporel.
- Fatigue chronique.
- Troubles du sommeil, pouvant être à l'origine d'insomnie.
- Troubles de l'humeur tels que l'anxiété, voire la dépression.
- Complications gastro-intestinales, accompagnées de difficultés d'évacuation et de reflux gastrique.
- Prise ou perte de poids.
Le régime anti-inflammatoire et son importance pour la santé
Contrôler les aliments que nous incluons dans notre alimentation et privilégier ceux qui sont bénéfiques pour notre santé est important pour le bon fonctionnement de l'organisme. Une étude a révélé que l'incidence de la maladie inflammatoire de l'intestin en Espagne augmente chaque année, avec des chiffres de 16,2 cas pour 100 000 habitants en 2021.3 En raison de cette augmentation, il est nécessaire d'établir des modèles diététiques anti-inflammatoires.
Comment fonctionne le régime anti-inflammatoire ?
Les régimes anti-inflammatoires se basent sur l'augmentation de la consommation d'aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires et la limitation ou l'élimination de ceux qui activent les processus liés à l'inflammation. Ainsi, l'accent est mis sur la consommation de quantités abondantes de fruits, de légumes et d'aliments non transformés et sans gras trans.
Principes de base du régime anti-inflammatoire
Le régime anti-inflammatoire "se concentre sur la consommation d'aliments riches en nutriments et l'élimination de ceux qui favorisent le développement de l'inflammation dans le corps", poursuit Yaiza. Parmi les principes de base de ce type de régime, on trouve les suivants :
- Incorporer une grande variété d'aliments sains.
- Ne consommer que des graisses de type insaturé.
- Ajouter une bonne source d'acides gras oméga-3 quotidiennement.
- Éliminer ou limiter les aliments transformés et/ou raffinés.
- Intégrer des sources riches en protéines.
- Consommer de grandes quantités de fruits et légumes.
- Ajouter des grains entiers.
Pour réduire l'inflammation et renforcer les effets que le régime anti-inflammatoire peut avoir sur l'organisme, il est important de suivre de saines habitudes quotidiennes, telles que faire régulièrement de l'exercice, adopter une bonne hygiène de sommeil et gérer le stress, entre autres.
Les avantages du régime anti-inflammatoire
L'objectif d'adopter un régime anti-inflammatoire est de réduire ou d'éviter la consommation d'aliments ayant un profil pro-inflammatoire et de prévenir ou atténuer les symptômes liés à l'inflammation. Cette modulation de l'inflammation peut contribuer à éviter des problèmes de santé tels que les affections gastro-intestinales, cardiovasculaires ou immunologiques.
Réduction de l'inflammation et du gonflement abdominal
Le gonflement ou distension abdominale est l'un des symptômes les plus courants qui affectent les personnes, avec une prévalence de 16 à 30 % dans la population10. Généralement, les gaz intestinaux responsables de cette distension surviennent après les repas et se résolvent spontanément, mais parfois cette distension persiste et cause des désagréments plus importants, affectant la vie quotidienne. Les gaz peuvent être causés par divers facteurs, mais l'alimentation en est l'un des principaux.
"Les aliments transformés riches en glucides et en sel ne sont pas facilement absorbés dans l'intestin grêle, favorisant ainsi une augmentation du gonflement abdominal", explique Yaiza. En revanche, "inclure des aliments ayant des capacités anti-inflammatoires peut contribuer à la modulation de l'inflammation qui se produit après leur consommation".
Amélioration de la santé cardiovasculaire
L'augmentation de la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3, le remplacement des graisses trans par des graisses insaturées et l'inclusion de fruits, de légumes, de fruits à coque et de grains entiers sont quelques-unes des stratégies les plus importantes adoptées par les régimes anti-inflammatoires pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ces changements alimentaires contribuent à réduire les niveaux plasmatiques de glucose et de cholestérol, contribuant ainsi à une amélioration du fonctionnement cardiovasculaire.
Contrôle du poids et santé digestive
Le surpoids et l'obésité ont été associés à un risque accru de développer des anomalies métaboliques en raison de l'association entre l'accumulation excessive de graisse et l'induction de l'inflammation.
Par conséquent, suivre un régime caractérisé par des aliments à faible indice inflammatoire est lié à une réduction du pourcentage de graisse corporelle, améliorant ainsi l'état cardiovasculaire, métabolique et inflammatoire de l'organisme.
Soutien à la santé mentale
Une étude réalisée en 2018 a montré qu'il existait 1,4 fois plus de chances d'être diagnostiqué avec une dépression ou de développer des symptômes associés chez les personnes suivant un régime pro-inflammatoire par rapport à celles suivant un régime anti-inflammatoire.9
Renforcement du système immunitaire
Le système immunitaire joue un rôle très important dans le développement des affections liées à l'inflammation chronique. Les médiateurs pro-inflammatoires sont produits par des cellules du système immunitaire, il est donc bénéfique d'inclure dans notre alimentation des aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires pour atténuer les effets inflammatoires.
Améliore les performances sportives
L'exercice physique de haute intensité ou de résistance, en particulier celui impliquant de grands groupes musculaires, peut provoquer une augmentation de l'inflammation locale. Suivre un régime anti-inflammatoire peut donc être bénéfique pour réduire les symptômes liés à l'inflammation causée par l'exercice.
Dans quels cas est-il recommandé de suivre un régime anti-inflammatoire ?
Le régime anti-inflammatoire est recommandé et indiqué pour tout le monde, car il ne limite ni n'élimine les aliments contenant des nutriments essentiels. Cependant, il est conseillé aux personnes atteintes d'inflammation chronique, ainsi qu'à celles souffrant de troubles gastro-intestinaux, métaboliques ou de l'humeur.
Comment commencer un régime anti-inflammatoire : conseils pratiques
"La préoccupation croissante pour l'augmentation des maladies chroniques liées à l'inflammation dans la population a influencé la recherche de directives alimentaires contribuant à réduire le risque de les développer ou du moins à atténuer leurs symptômes", explique Yaiza. La société prend de plus en plus conscience de l'importance de la nutrition et de son rôle dans la santé. C'est pourquoi de "nouvelles tendances alimentaires" ont été développées, parmi lesquelles se trouve le régime anti-inflammatoire.
Aliments recommandés à inclure dans un régime anti-inflammatoire
- Fruits et légumes. Une consommation élevée de fruits et légumes dans votre alimentation garantit l'apport de la plupart des macronutriments, de fibres et de composés antioxydants et anti-inflammatoires. L'ail est un excellent exemple d'aliment aux propriétés anti-inflammatoires.
- Huile d'olive extra vierge. Elle contient une grande quantité de polyphénols, bien que la cuisson à haute température puisse détruire ces nutriments et donc réduire ses propriétés bénéfiques.
- Les poissons tels que le saumon et les sardines sont de grandes sources d'acides gras polyinsaturés, en particulier d'oméga-3. Le saumon en particulier est riche en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), deux acides gras oméga-3 aux fortes propriétés anti-inflammatoires. Certains types de graines comme les graines de chia et de lin sont également riches en ce type de graisses polyinsaturées.
- Viandes blanches (poulet, dinde, lapin). La viande de ces animaux est riche en protéines et en vitamines du complexe B.
- Fruits secs. Ils sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres.
- Probiotiques. Leur consommation contribue à maintenir la santé intestinale en bon état.
- Thé. Le thé contient des polyphénols, des molécules ayant des propriétés bénéfiques pour la santé, car elles sont anti-inflammatoires et antioxydantes. Les polyphénols du thé sont associés à une réduction des facteurs pro-inflammatoires dans des études cliniques.
- Aliments riches en fibres alimentaires (comme les grains entiers). Ils peuvent augmenter la disponibilité de substances antioxydantes (vitamines), favorisant leur action dans le tractus gastro-intestinal, où elles contribuent au maintien d'une flore intestinale normale et à la réduction des niveaux de substances anti-inflammatoires.
- Épices. Ajouter des épices ayant des propriétés anti-inflammatoires telles que le gingembre, le piment de Cayenne, l'origan ou le curcuma aux repas. Dans le cas du curcuma, il contient un composé appelé curcumine qui est responsable de ses effets anti-inflammatoires.
Aliments à éviter ou à limiter dans un régime anti-inflammatoire
- Sucres raffinés. Une consommation élevée de sucres est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, cérébrales et métaboliques telles que le diabète de type II.
- Aliments riches en graisses saturées et trans. La principale source d'acides gras trans est les huiles partiellement hydrogénées, qui sont le résultat du traitement industriel. Leur incorporation dans l'alimentation peut entraîner une augmentation des radicaux libres d'oxygène (ROS) et de substances pro-inflammatoires.
- Aliments transformés. Les aliments transformés sont composés d'ingrédients que le corps n'absorbe pas facilement, tels que certains additifs et conservateurs.
- Contenant peu d'antioxydants.
- Viandes rouges (porc, boeuf, agneau). Les viandes bovines et porcines, entre autres, ont une teneur élevée en acides gras saturés. L'abus de ce type de viandes augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
- Contenant peu de fibres.
- Alcool. De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en sucres, ce qui est associé à une augmentation de la production de médiateurs pro-inflammatoires.
Régime anti-inflammatoire pour les végétariens et les végétaliens
Les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien peuvent également suivre un régime anti-inflammatoire. Pour cela, il est important de "prendre en compte qu'il est nécessaire d'adapter son alimentation en remplaçant les sources d'origine animale par des sources végétales qui fournissent les mêmes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires recherchées dans ce régime", explique Yaiza. Il est également important de veiller à ne pas perdre les nutriments essentiels au cours du processus, en veillant ainsi à une alimentation aussi variée et complète que possible, sans renoncer à aucun des deux types de régime.
Conseils pour intégrer le régime anti-inflammatoire dans la vie quotidienne
Avant de faire tout changement majeur dans notre alimentation habituelle, il est recommandé de consulter un professionnel pour une évaluation initiale et un suivi ultérieur afin de contrôler les progrès et les effets sur notre corps.
Planification des repas et recettes anti-inflammatoires
La partie la plus difficile lors de l'adoption d'une nouvelle habitude est de commencer à la pratiquer de manière constante. Les bienfaits que notre corps tire de l'adoption d'une nouvelle habitude saine sont à long terme, c'est pourquoi il est important de la maintenir pendant une période de temps afin d'obtenir les résultats escomptés.
- Étapes pour élaborer un menu hebdomadaire :
"La première chose à prendre en compte au début d'un régime anti-inflammatoire est que tous les menus ne conviennent pas à tout le monde pour obtenir les effets escomptés du régime anti-inflammatoire", déclare le Dr Acosta. Il est donc très important de prêter attention à la façon dont notre corps se sent après avoir consommé les aliments, en découvrant ainsi quels aliments spécifiques nous procurent des sensations indésirables et inconfortables.
Les régimes anti-inflammatoires ne fixent pas de règles quant à la taille des portions ou à la quantité de calories à consommer par jour, mais se concentrent sur le type d'aliments à inclure et à exclure de notre alimentation en fonction de leurs propriétés pro ou anti-inflammatoires. Il est donc très important de prendre en compte les points suivants :
- Savoir quels aliments conviennent à notre corps, en intégrant ceux ayant des propriétés anti-inflammatoires, y compris les fruits, les légumes, les graisses insaturées et ceux à haute teneur en polyphénols.
- Connaître les aliments à éviter, en limitant ou en éliminant ceux qui nous causent des malaises, qui ont peu de valeur nutritionnelle ou qui contribuent à l'inflammation.
- Contrôler la taille des portions. Bien que les régimes anti-inflammatoires ne définissent pas de limites, il est important de ne pas servir de portions excessives et de consommer uniquement la quantité de calories dont notre corps a besoin pour fournir l'énergie nécessaire aux activités quotidiennes.
- Remplacer les aliments par des versions plus saines. Par exemple, remplacer la consommation de beurre par des graisses et des huiles végétales telles que l'huile d'olive ou remplacer les farines blanches par des grains entiers.
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Contenu réalisé en collaboration avec le Dr Yaiza Acosta Chinea. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.
À propos du spécialiste
La Dr Yaiza Acosta est diplômée en médecine et en chirurgie, spécialisée en médecine physique et en sport de l'Université de Barcelone, ainsi qu'en nutrition et diététique appliquée. Elle contribue également à la sensibilisation d'un mode de vie sain via ses réseaux sociaux sous le nom de @dra_saludable.