Comment réduire le ballonnement abdominal

Publié: 5 mai, 2025 | 12'

Il vous est certainement déjà arrivé de sentir votre ventre gonflé, soit après avoir mangé, soit même certains jours où l'on a l'impression de se réveiller déjà avec cette sensation. Le ballonnement ou distension abdominale est très fréquent, soit de manière passagère, soit comme symptôme d'une autre condition.

Nous parlons des causes les plus fréquentes de ballonnement abdominal et donnons des conseils pour le réduire avec l'aide per le Dr Yaiza Acosta, nutritionniste et médecin du sport.

Qu'est-ce que la distension abdominale ?

La distension abdominale se réfère à la sensation d'avoir le ventre plein, généralement en raison de l'accumulation de gaz dans les intestins, bien qu'elle puisse être due à d'autres causes d'origine diverse comme des intolérances alimentaires ou des déséquilibres dans le système digestif. On l'appelle aussi couramment « ballonnement » en raison de l'évidence physique d'un gonflement de l'abdomen avec une sensation tendue et inconfortable.

Causes principales de la distension abdominale

« Le ballonnement ou distension abdominale peut être provoqué par plusieurs causes, influencé par les particularités digestives, hormonales et les habitudes de chaque personne », affirme la docteure. Parmi celles-ci, certains types d'aliments peuvent produire des gaz, en passant par des changements hormonaux, voire certains types de médicaments.

Aliments qui produisent des ballonnements

L'une des causes les plus fréquentes de ballonnement abdominal est la présence de gaz dans le tube digestif. Cette production excessive de gaz peut être due à la fermentation bactérienne de glucides dans le côlon, principalement à cause d'une alimentation excessive, d'un régime riche en graisses ou certains types d'aliments. Voyons quels habitudes ou aliments peuvent produire ces gaz :

• • Les boissons gazeuses ou fermentées.
  • Boire des liquides avec une paille ou siroter une boisson très chaude.
  • Aliments frits ou panés.
  • Céréales, riz, pain et autres dérivés.
  • Les légumineuses comme lentilles ou pois chiches si elles ne sont pas trempées au préalable.
  • Sucreries et sucres raffinés.
  • Certaines légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, ainsi que l'oignon.
  • Les aliments riches en graisses ralentissent la digestion, permettant aux aliments de fermenter plus longtemps.

L'aérophagie est l'ingestion involontaire d'air en mangeant ou en buvant, pouvant entraîner l'entrée excessive de gaz dans le tube digestif. Cela se produit en mangeant très rapidement, en mâchant du chewing-gum ou en mâchant les aliments la bouche ouverte.

La distension abdominale, causée par la rétention de liquides, peut être influencée par des facteurs hormonaux et également être une conséquence de la consommation d'aliments à haute teneur en sel.

Digestion lente

La digestion et l'absorption des nutriments sont les fonctions principales du tube gastro-intestinal. En ce qui concerne la digestion, elle n'a pas toujours la même durée et dépend de plusieurs facteurs comme le type d'aliments et l'hydratation ou les facteurs intrinsèques de la propre personne au niveau métabolique et hormonal, ou encore le sédentarisme.

Une alimentation déséquilibrée, riche en graisses et un mode de vie sédentaire sont des facteurs qui conduisent à des digestions lentes et interfèrent avec le transit, provoquant accumulation de gaz et constipation.

Quand la digestion est lente, la décomposition des nutriments peut en être affectée. De plus, si les aliments restent trop longtemps dans l'estomac et les intestins, les bactéries intestinales peuvent fermenter certains nutriments plus longtemps, générant des gaz.

Cet ensemble de facteurs contribue à la distension abdominale et génère une sensation de ballonnement ou de lourdeur, surtout après les repas principaux.

Intolérances alimentaires

Certaines personnes présentent fréquemment des digestions lentes et sont souvent plus sensibles à certains aliments comme le gluten ou le lactose. Ce type d'intolerances alimentaires provoque comme symptôme associé la distension abdominale, mais aussi d'autres symptômes associés tels que diarrhée ou inconfort abdominal.

L'intolérance au lactose, un sucre présent dans les produits et dérivés laitiers, se produit lorsque l'organisme est incapable de le digérer. Par ailleurs, la maladie cœliaque est une réaction immunitaire à la consommation de gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle ou l'orge. Dans les deux cas, consommer ces ingrédients, en plus de provoquer des ballonnements, génère également des gaz et d'autres symptômes associés.

Stress et anxiété : comment ils affectent le système digestif

Les facteurs émotionnels peuvent également perturber le transit intestinal avec des digestions plus lentes et en promouvant la distension abdominale. Ainsi, face à une situation de stress, notre corps commence à produire du cortisol, dont les récepteurs se trouvent dans tout l'organisme, affectant divers processus, du système immunitaire, en passant par le système nerveux jusqu'au système digestif, entre autres. Si les niveaux de cortisol restent élevés, ils peuvent déclencher des effets négatifs sur ce dernier, comme prise de poids, inconfort abdominal, diarrhée et ballonnements.

De même, le stress et l'anxiété sont étroitement liés à l'alimentation, et il est courant que pendant ces états on ait recours à manger plus et moins bien avec des aliments hautement caloriques ou transformés qui apaisent temporairement les émotions négatives. Cela s'accompagne généralement d'une prise de poids et de ballonnements face à ces aliments malsains.

Déséquilibres hormonaux : relation avec le cycle menstruel chez les femmes

Certaines causes de ballonnements peuvent être la conséquence de certaines affections affectant spécifiquement les femmes, et sont étroitement liées aux niveaux hormonaux.

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes affectant de manière différente chaque femme sur le plan physique et émotionnel dans les jours précédant la menstruation, principalement en raison des changements hormonaux qui se produisent pendant le cycle menstruel. Ainsi, il est possible d'éprouver rétention de liquides et de ressentir des variations dans la sensation de soif et l'appétit (envie de manger), qui entraînent sensation de ballonnement et le ventre visiblement plus grand.

En plus de ces variations hormonales qui sont courantes durant le cycle menstruel tout au long de la vie de la femme, il existe d'autres conditions comme le syndrome des ovaires polykystiques ou l'endométriose qui ont aussi comme symptôme associé le ballonnement.

Différences entre ballonnement et accumulation de graisse

Sur le plan physique et visuel, le ballonnement abdominal et l'accumulation de graisse font que cette zone du ventre semble plus grande, mais les causes sont très différentes et dépendent également de la présence ou non de symptômes associés.

Tout d'abord, « le ballonnement abdominal est principalement dû à l'accumulation de gaz ou de liquides dans la zone abdominale, bien que le facteur le plus déterminant soit qu'il soit généralement temporaire et varie tout au long de la journée », explique la docteure Acosta. Il est généralement accompagné de symptômes associés comme une sensation de lourdeur ou d'inconfort et des douleurs abdominales. Comme mentionné précédemment, ses causes sont variées, comme la consommation d'aliments qui produisent des gaz, des digestions lourdes, la rétention de liquides ou des intolérances alimentaires, entre autres.

En revanche, « l' accumulation de graisse est due au stockage de tissus gras dans la zone abdominale et ne varie pas au cours de la journée, et n'est généralement pas accompagnée de troubles digestifs », continue-t-elle. Normalement, cette accumulation de graisse est due à des habitudes quotidiennes telles qu'une alimentation déséquilibrée et calorique élevée et le manque d'activité physique, mais elle peut également être influencée par une prédisposition génétique et des changements hormonaux, notamment chez les femmes.

La principale façon de les différencier est d'observer si l'abdomen change de taille au cours de la journée ou après avoir mangé, car il s'agit probablement de ballonnement, alors que si cela reste constant, il s'agira de graisse accumulée.

Conseils pour réduire le ballonnement abdominal

« Dans les cas où la distension abdominale ou le ballonnement est causé par des facteurs comportementaux liés à l'alimentation, il est possible de l'atténuer ou d'éviter son apparition en apportant quelques changements à notre quotidien, notamment en s'hydratant correctement, en vérifiant quels aliments peuvent produire des gaz ou ralentir notre digestion et en pratiquant une activité physique », informe la docteure Acosta. Voici quelques-uns de ces conseils.

Hydratation

Une bonne hydratation est importante pour tous les processus vitaux et est particulièrement nécessaire pour une digestion correcte et un bon transit intestinal, car cela aide les aliments à se déplacer en douceur dans le tube digestif. De cette manière, on évite les situations de constipation ou la formation de gaz dans l'intestin.

Idéalement, l'eau devrait être la base de cette hydratation et nous pouvons la compléter par des jus naturels ou des infusions à base d' ingrédients qui aident à réduire les ballonnements tels que le curcuma ou le gingembre. Il est également recommandé de boire une petite quantité de liquide pendant les repas et d'éviter les boissons gazeuses.

Aliments qui aident à réduire les ballonnements

“Certaines habitudes comme prendre des portions de repas plus petites et plus fréquentes au lieu de repas copieux seront positives pour améliorer le transit intestinal, car le système digestif pourra mieux digérer les aliments et ainsi réduire les risques de ballonnements”, explique la doctoresse. De même, manger lentement et prendre le temps nécessaire pour bien mâcher facilite la digestion et réduit les chances de manger en excès. 

Lors de la préparation des repas, il est préférable d'éviter les fritures et d'utiliser des méthodes de cuisson comme le bouilli, vapeur, gril et four. 

Il est recommandé de baser votre alimentation sur des aliments tels que :

• Fruits tels que les framboises, les myrtilles, les oranges, les pommes et les poires, ainsi que les avocats.
• Légumes à feuilles sombres comme les épinards et les bettes, ainsi que les carottes, betteraves ou pois.
• Viandes blanches de dinde ou de poulet, et poissons tels que le saumon.
• Protéines d'origine végétale avec légumineuses et fruits secs, mais en quantités limitées.
• Yaourts et produits laitiers naturels.
• Glucides complets tels que le riz complet, quinoa et l'avoine.
• Utilisez des condiments qui ne provoquent pas de distension abdominale comme le curcuma et le gingembre.

Dans les cas où la distension abdominale survient régulièrement après avoir mangé, tenir un journal alimentaire est très utile pour identifier les aliments qui causent des gênes et peut être consulté avec un spécialiste.

Éviter les aliments qui augmentent les ballonnements

• • • • Évitez certaines habitudes qui provoquent une ingestion excessive d'air, telles que mâcher du chewing-gum, boissons gazeuses, ou boire à la paille, ainsi que manger rapidement, avec la bouche ouverte ou parler beaucoup en mangeant.
      • Condiments épicés qui peuvent irriter la muqueuse intestinale.
      • Farines transformées et sucres ajoutés.
      • Réduire la viande rouge et grasse ainsi que les produits transformés tels que les saucisses industrielles, charcuteries, etc.
      • Éviter l'alcool et fumer.

Massages abdominaux

Les bienfaits attribués aux massages comme la réduction de la tension et l'activation de la microcirculation sont également bénéfiques dans la région de l'abdomen, notamment lors de digestions lourdes ou en présence de gaz. “Les massages abdominaux aident à faciliter le fonctionnement des intestins et ainsi réduire l'inconfort et les ballonnements dans la zone”, explique Yaiza, “ils sont également bénéfiques en cas de constipation”.

Il est recommandé d'effectuer ces massages allongé sur le dos et de placer les deux mains sur le nombril, puis :

1. Parcourez avec les deux mains un tracé imaginaire du côlon : montez par le côté droit, suivez parallèlement aux côtes et descendez par le côté gauche.
2. Déplacez les deux mains sur l'abdomen en réalisant des cercles toujours de droite à gauche dans le sens des aiguilles d'une montre.
3. Appuyez légèrement avec le bout des doigts en suivant le même chemin de l'intestin tout en effectuant des cercles.

Exercice Physique

“Combattre la sedentarité et adopter un mode de vie actif avec une alimentation variée et équilibrée selon les conseils décrits ci-dessus sera la base pour combattre les ballonnements abdominaux”, affirme la doctoresse. 

Faire de l'exercice nous aidera à contrôler le poids, mais aussi à améliorer notre transit intestinal en maintenant notre tractus digestif actif et en facilitant ainsi les digestions et l'évacuation des gaz. Idéalement, combinez exercices de force et cardiovasculaires, et restez actif chaque jour, par exemple, en partant marcher.

Utilisation de suppléments naturels comme les probiotiques et les enzymes digestives

Ressentir fréquemment des ballonnements, des gaz, de la diarrhée ou de la constipation peut être un signe de déséquilibre dans la microbiote intestinale, ou autrement dit, l'ensemble des micro-organismes qui habitent le système digestif. Dans ce cas, les probiotiques sont utiles pour restaurer cet équilibre naturel.

Yaiza explique que “il existe des aliments riches en probiotiques tels que les produits laitiers entiers et le kéfir, ainsi que d'autres végétaux comme la choucroute, le kimchi, le miso, le kombucha, les olives et les cornichons, ou encore le chocolat noir”. Les probiotiques peuvent également être trouvés sous forme de compléments alimentaires et d'autres qui incluent des enzymes digestives qui aident en plus la digestion.

Remèdes maison pour réduire la distension abdominale

En plus d'une alimentation soignée et de la pratique d'exercice, nous pouvons pratiquer certains remèdes à domicile qui peuvent améliorer les ballonnements dans certains cas tels que :

• Prendre des infusions avec des ingrédients comme le gingembre, le curcuma ou la camomille, qui soulagent la distension abdominale.
• Appliquer de la chaleur sur le ventre en cas d'inconfort.
• Augmenter la consommation d'eau.
• Sortir marcher pendant au moins 15 minutes.
• Réaliser des massages (circulaires et dans le sens des aiguilles d'une montre) sur la zone du ventre.

Questions fréquentes sur la distension abdominale

Le ventre peut être gonflé pour de nombreuses raisons comme nous l'avons vu précédemment, et il est habituel que si cela se produit très souvent ou devient chronique, l'on se pose des questions sur son origine et comment améliorer cet état. Bien sûr, la personne la plus qualifiée pour offrir un diagnostic et une solution adéquate sera notre médecin de confiance ou spécialiste digestif. Nous répondons à certaines de ces questions avec la doctoresse Acosta.

• Pourquoi les ballonnements abdominaux sont plus fréquents après avoir mangé ?

La cause la plus fréquente de ballonnement ou de distension abdominale est les gaz qui s'accumulent dans le tractus intestinal en raison de digestions lentes ou même d'une intolérance, c'est pourquoi il est habituel que cela se produise peu après avoir consommé certains aliments.

• Quelles boissons sont les meilleures pour réduire les ballonnements ?

Il est le plus recommandé de réduire tout type de boisson gazeuse ou sucrée, il est toujours préférable de s'hydrater principalement avec de l'eau tout au long de la journée, ce qui peut être complété avec des jus naturels, infusions ou thés.

• Quand consulter un médecin ?

Il est également important de prendre en compte que, si les ballonnements surviennent de manière fréquente ou s'accompagnent d'autres symptômes tels que des altérations du transit intestinal, une perte de poids sans cause apparente ou une douleur intense, il est recommandé de le consulter avec votre médecin. Il est important de prêter attention à tout changement dans notre digestion, car, dans certains cas, la distension abdominale est le symptôme d'une pathologie telle que la maladie cœliaque, l'intolérance au lactose ou le syndrome de l'intestin irritable.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation…

• Régime anti-inflammatoire : tout ce que vous devez savoir
• Raisons pour lesquelles votre corps peut limiter l'absorption des nutriments
• La nutrition aujourd'hui : quels régimes sont à la mode et que dit la science à leur sujet ?

Contenu élaboré en collaboration avec la Doctoresse Yaiza Acosta Chinea. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

Spécialistes de la santé