Raisons pour lesquelles votre corps peut limiter l'absorption des nutriments

Publié: 28 février, 2024 | 7'

Suivre un régime diversifié et équilibré est la base pour que notre organisme dispose des nutriments nécessaires et fonctionne correctement. Cependant, ce n'est pas toujours le cas, et cela peut se produire pour plusieurs raisons. Par exemple, certaines habitudes quotidiennes dont nous ne sommes pas conscients peuvent entraver l'absorption de certains nutriments.

Nous vous expliquons pourquoi cela se produit et les astuces pour l'éviter que vous pouvez appliquer dès maintenant dans votre quotidien pour profiter de votre régime habituel avec la collaboration du docteur Yaiza Acosta, nutritionniste, ainsi que de María Mercedes Sánchez, responsable de la section d'information scientifique chez MARNYS.

Qu'est-ce que les antinutriments?

Comme leur nom l'indique, les "antinutriments" sont des substances qui diminuent la biodisponibilité d'autres composés dans l'organisme. Par conséquent, ils interfèrent dans l'absorption correcte de certaines vitamines et minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium ou le zinc.

On les trouve, tout comme les nutriments, naturellement dans les aliments d'origine végétale principalement, mais aussi d'origine animale, bien que leur présence dans ceux-ci soit minimale¹.

Aliments riches en antinutriments

Certains aliments avec un pourcentage élevé d'"antinutriments" sont les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs ou les crucifères (épinards, brocolis, choux-fleurs, etc.). Ce qui se passe, explique le docteur Acosta, c'est que "dans le cas des légumineuses, elles contiennent des phytates, qui réduisent la biodisponibilité de certains minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc lorsqu'ils sont consommés crus et en grandes quantités".

Dans le cas des aliments d'origine végétale, les antinutriments participent au système de maintenance et de protection des graines. Quelques exemples d'antinutriments présents dans ces aliments sont :

• Tout d'abord, comme mentionné précédemment, les légumineuses, les céréales et les fruits secs. Ils contiennent des phytates, des lectines et des saponines, qui réduisent le taux d'absorption du fer et d'autres micronutriments.
• Le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des glucosinolates, qui peuvent inhiber l'absorption de l'iode².
• Les légumes à feuilles vertes tels que les blettes ou les épinards contiennent des oxalates et peuvent interférer dans l'absorption du calcium.
• Le chocolat, le thé, le café et le vin, ainsi que certains fruits comme les framboises, les myrtilles et le raisin, contiennent des polyphénols, qui donnent un goût amer aux aliments et se lient à certains minéraux comme le zinc ou le fer et en limitent l'absorption.

L'apport en antinutriments est bénéfique pour les processus physiologiques de notre organisme, par exemple, les phytates ont démontré leur effet positif sur le bien-être gastro-intestinal et cardiovasculaire. Par conséquent, cela ne signifie pas que nous devons arrêter de consommer les aliments contenant des antinutriments, mais pour tirer le meilleur parti de leurs propriétés, il est recommandé de les consommer de manière spécifique ou de changer certaines habitudes lors de la préparation des aliments.

Avantages des antinutriments

"Malgré leur nom, les antinutriments apportent différents avantages à notre organisme, par exemple, ils sont une source de protéines et certains d'entre eux participent aux processus du système immunitaire ou autres", soutient le docteur.

Des exemples remarquables des avantages de ces antinutriments sont :

• Les polyphénols et les phytates ont une activité antioxydante ; les premiers favorisent le bien-être cardiovasculaire³, tandis que les seconds exercent des effets positifs sur le tractus gastro-intestinal⁴.
• Quant aux lectines, elles ralentissent la digestion des glucides⁵, ce qui pourrait être positif dans les schémas alimentaires de contrôle de la glycémie.

Absorption des antinutriments et des nutriments

Par conséquent, pour tirer le meilleur parti de leurs propriétés, le docteur Acosta nous indique comment consommer ces aliments, car "la plupart des antinutriments dans les aliments diminuent lorsqu'ils sont trempés, cuits ou évités d'être consommés avec d'autres aliments".

Par exemple, il est idéal de faire tremper les légumineuses pendant 24 à 48 heures avant de les consommer et de les cuire en les faisant bouillir deux fois avant de les manger. Dans le cas des fruits secs, cela peut être résolu en consommant des fruits secs grillés.

Il nous indique également quels sont les aliments que nous devons éviter de mélanger : "Il est préférable de ne pas combiner les légumineuses avec certains légumes comme les épinards, le poireau ou la laitue, et ces derniers avec les produits laitiers, car ils interfèrent avec l'absorption du calcium en raison de leur teneur en oxalates. Comme solution à cela, les produits laitiers peuvent être consommés séparément lors d'un autre repas quotidien si vous souhaitez faciliter leur assimilation".

Qui n'a jamais entendu dire qu'il faut manger les lentilles avec du riz ou des pommes de terre ? En tant qu'alternative, et pour tirer le meilleur parti des propriétés des légumineuses et de leur teneur élevée en protéines, il est idéal de les combiner avec une source de glucides et de vitamine C (kiwi, orange, entre autres), car cela facilite leur absorption.

Prêtez attention à la consommation de caféine, de théine ou de tabac pendant les repas

La caféine, et même la théine, interfèrent dans l'assimilation de certaines vitamines ou nutriments, comme c'est le cas de la vitamine C. "La vitamine C contribue à la fonction normale du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif", explique María Mercedes Sánchez, spécialiste de l'information scientifique chez MARNYS. C'est pourquoi il est important de tirer le meilleur parti de sa consommation.

La caféine a un effet diurétique sur notre organisme, ce qui fait que les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C, sont éliminées plus rapidement par voie rénale^8,9. C'est pourquoi il est recommandé de boire des boissons contenant de la caféine ou de la théine entre une demi-heure et une heure avant de consommer des aliments ou des compléments alimentaires contenant de la vitamine C. Sinon, son bénéfice peut être réduit.

D'autre part, les fumeurs, en raison de l'effet toxique du tabac, présentent des niveaux élevés de radicaux libres oxydatifs qui dépassent les quantités et l'activité antioxydante de la vitamine C dans l'organisme. C'est pourquoi il est recommandé une consommation plus élevée de vitamine C chez les fumeurs, à travers leur alimentation et l'utilisation de compléments alimentaires si nécessaire^6,10.

La technologie liposomale pour une meilleure absorption

Les personnes qui veillent à leur bien-être suivent un régime équilibré et font de l'exercice, et dans certaines situations, elles peuvent compléter avec des compléments alimentaires. Dans ces cas, il est essentiel de connaître comment favoriser la biodisponibilité des nutriments. Les compléments alimentaires avec technologie liposomale permettent d'absorber de manière plus efficace certaines vitamines et minéraux.

"La technologie liposomale consiste en un système de transport du principe actif, qui voyage "encapsulé" dans des liposomes pour éviter que les sucs gastriques n'affectent leur structure et leur fonctionnalité, ce qui facilite l'absorption et l'utilisation du principe actif à l'intérieur de notre organisme", explique María Mercedes Sánchez, "les liposomes sont des sphères microscopiques qui peuvent incorporer des nutriments et des vitamines, ce qui en fait des vecteurs idéaux, en particulier dans les secteurs pharmaceutique et des compléments alimentaires".

Comment savoir si mon organisme absorbe correctement les nutriments ?

En plus d'incorporer ces habitudes dans votre régime habituel et de prendre soin de votre routine quotidienne pour tirer le meilleur parti des avantages des aliments que vous consommez au quotidien, il existe d'autres facteurs qui peuvent limiter l'absorption des nutriments. Un exemple clair est l'intolérance au gluten ou au lactose.

C'est pourquoi, le docteur Acosta recommande que "l'idéal est que, chaque fois que vous présentez des symptômes, vous consultiez un médecin qui réalise une évaluation et un diagnostic complet pour trouver la cause de la malabsorption des nutriments".

Contenu élaboré en collaboration avec le responsable du département d'information scientifique de MARNYS et la collaboration du docteur Yaiza Acosta. Cet article est informatif et ne se substitue pas à la consultation d'un spécialiste.

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