Pyramide alimentaire : que savez-vous à ce sujet?
Publié: 9 juillet, 2023 - Actualisé: 7 février, 2024 | 18'
La pyramide alimentaire est un guide essentiel pour intégrer une alimentation saine dans notre quotidien. C'est une référence largement connue et utilisée, mais savons-nous vraiment tout à son sujet ? Cet article vous raconte son origine, son évolution et son adaptation aux besoins alimentaires d'autres pays.
Qu'est-ce que la pyramide alimentaire et pourquoi est-elle importante ?
En 1992, la Conférence internationale sur la nutrition a établi la nécessité d'outils et de stratégies pour diffuser aux populations les directives et les réglementations alimentaires, dans le but de préserver la santé générale basée sur une combinaison d'aliments équilibrée.
C'est de ce besoin que naît la fameuse pyramide alimentaire, qui n'est rien d'autre qu'une représentation graphique, sous forme de triangle, des directives alimentaires recommandées par les autorités en matière de nutrition.
L'importance de la pyramide alimentaire réside dans le fait qu'elle fournit un guide rapide et facile à comprendre pour une alimentation saine. Comment y parvient-elle ? En indiquant les aliments (quantité et type) qui doivent être consommés quotidiennement pour maintenir la santé, et surtout pour prévenir ou réduire le risque de développer des troubles alimentaires.
Groupes de nutriments essentiels pour une alimentation saine
Il est nécessaire de consommer quotidiennement une quantité spécifique de nutriments qui contribuent au maintien d'une santé optimale. Ces nutriments font partie d'une alimentation saine et comprennent des protéines, des matières grasses, des glucides, des vitamines et des minéraux, qui doivent être obtenus à partir d'une variété d'aliments, car il n'est pas possible d'obtenir tous les nutriments en quantités adéquates dans un seul aliment.
Jetons un coup d'œil à chacun d'entre eux.
Glucides
Les glucides représentent plus de la moitié des calories que nous consommons, fournissant 4 kcal/g, et se trouvent dans la grande majorité des aliments que nous mangeons. En général, les aliments d'origine végétale sont ceux qui apportent le plus de glucides à l'alimentation (fruits, légumes, légumineuses, etc.), tandis que les sources animales les apportent dans les produits laitiers et le foie (sous forme de glycogène).
Les glucides sont composés de molécules de sucre et se subdivisent en glucides simples (glucose, fructose, saccharose, lactose et maltose ; par exemple, le sucre des fruits) ou complexes (amidons, glycogène, fibres, entre autres ; par exemple, l'amidon contenu dans la pomme de terre). Dans le cas des glucides simples, ils sont absorbés très rapidement et doivent être consommés avec modération ; tandis que les glucides complexes sont absorbés plus lentement et sont plus adaptés d'un point de vue nutritionnel.
Matières grasses
Les matières grasses sont les sources d'énergie les plus importantes dont nous disposons dans notre corps, elles fournissent 9 kcal/g. Elles sont stockées dans différentes parties de notre organisme, car elles constituent notre réserve énergétique, en plus de faire partie intégrante de toutes les cellules et de tous les tissus. Des exemples de ces matières grasses incluent les triglycérides et le cholestérol, qui, dans une juste mesure, jouent un rôle important dans de nombreux processus de notre corps. Étant donné qu'elles constituent la réserve d'énergie, nos processus biochimiques sont capables de transformer les acides gras à partir de glucides et de protéines, à l'exception des vitamines liposolubles (par exemple la vitamine D) et des acides gras essentiels (par exemple l'acide linoléique) qui ne sont pas produits dans notre corps.
Il convient de souligner que les lipides ou les matières grasses se divisent en saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, en fonction de leur structure chimique. Parmi celles-ci, les plus appropriées d'un point de vue nutritionnel et de santé sont les monoinsaturées (par exemple, l'huile d'olive, l'oméga 9) et les polyinsaturées (par exemple, l'huile de poisson, les oméga 3 et 6).
Protéines
Les protéines sont les composants les plus abondants dans les cellules et sont essentielles à leur structure et à leur fonction, en plus de participer à de nombreux processus métaboliques. Elles fournissent, tout comme les glucides, 4 kcal/g, cependant, pour leur absorption et/ou leur élaboration, nous dépensons plus d'énergie que pour les autres nutriments. Elles sont composées d'acides aminés (au nombre de 20 pour les humains), qui sont de petites structures dont la combinaison produit différentes protéines, comme le collagène ou l'hémoglobine, par exemple.
De ces 20 acides aminés, 9 sont appelés essentiels, car ils ne sont pas produits ou sont produits en très petite quantité dans notre corps ; des exemples sont le tryptophane, la leucine, la lysine, la méthionine, etc. En raison de cela, l'apport en protéines doit mettre l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité, il est donc recommandé de choisir des sources variées d'apport en protéines végétales, comme les noix, les légumes et les céréales, pour apporter ces 9 acides aminés essentiels. Dans le cas des protéines d'origine animale, elles contiennent la totalité de ces acides aminés, il est donc recommandé de consommer des produits laitiers, des œufs et du poisson.
Vitamines
Les vitamines sont des nutriments essentiels, non caloriques, qui sont nécessaires en quantités minimes dans l'alimentation. Elles ne sont pas produites par notre corps et leur présence permet la digestion, l'absorption et le métabolisme des autres nutriments ou leur incorporation dans les structures corporelles. Les vitamines peuvent provenir de sources végétales ou animales, telles que les fruits, les céréales, les produits laitiers, le poisson, les volailles, etc.
Les vitamines se divisent en deux classes : les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) et les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau). Les vitamines liposolubles (par exemple, A, D, E, K) sont principalement disponibles dans la lymphe et sont stockées dans le foie ou les tissus adipeux. Les vitamines hydrosolubles (par exemple, C, B) sont disponibles dans le sang et ne sont généralement pas stockées dans les tissus, elles sont facilement excrétées dans l'urine.
Minéraux
Les minéraux sont des nutriments essentiels et naturels, non organiques, non caloriques, qui représentent environ 5% de notre corps. Tout comme les vitamines, ils ne sont pas produits par nos processus biochimiques et c'est pourquoi ils sont stockés après leur ingestion. Ils participent à de nombreux processus métaboliques, tels que la production de globules rouges où le fer est incorporé ; ils sont également importants pour le système musculaire, y compris le cœur, les os, l'équilibre hydrique, la production d'hormones, etc.
On les classe en macrominéraux et en oligo-éléments. Les macrominéraux, tels que le calcium ou le potassium, nécessitent en moyenne une consommation supérieure à 100 mg/jour, tandis que les oligo-éléments, tels que le fer, le zinc ou le sélénium, nécessitent une consommation inférieure à 100 mg/jour.
Fibres
Les fibres sont des glucides complexes qui ne contiennent pas d'amidon et qui sont très peu digestes. Par conséquent, les fibres traversent le corps humain intactes sans fournir d'énergie pour leur utilisation, sauf celles qui peuvent être fermentées par la microflore intestinale lorsqu'elles passent par le côlon et être absorbées. Des exemples d'aliments contenant des fibres sont les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, etc.
Les fibres sont importantes car elles procurent une sensation de satiété et augmentent le volume des selles, ce qui est bénéfique pour le contrôle du poids et la santé intestinale.
Comment la pyramide alimentaire a-t-elle évolué ?
Lorsque la première version de la pyramide alimentaire a été présentée en 1992, elle incluait à sa base le groupe des céréales, du pain, du riz et des pâtes ; juste au-dessus se trouvaient le groupe des légumes (3 à 5 fois par jour) et le groupe des fruits (2 à 4 fois par jour) ; ensuite venaient les groupes des conserves et des protéines, en quantités égales, et au sommet se trouvaient les aliments consommés occasionnellement, tels que les graisses, les huiles et les sucreries.
Au fil du temps, la recherche scientifique en nutrition, les changements dans les habitudes alimentaires, les raisons économiques, la mondialisation, le climat changeant, l'impact environnemental, etc., ont conduit à des adaptations de cette pyramide en ajustant les recommandations aux caractéristiques propres des populations à l'échelle régionale ou nationale. Voyons quelques-unes de ces adaptations et les arguments de leur mise en place.
Pyramide suédoise : l'origine de tout
Pendant les années 1970, une crise due au prix des aliments a éclaté en Suède. Le gouvernement a chargé le Conseil national de la santé et du bien-être de développer une stratégie pour faire face à cette situation. Une représentation graphique triangulaire a été élaborée, car elle permettait de mieux visualiser les portions, avec recommandation de trois niveaux d'aliments de base et complémentaires, basés principalement sur l'accessibilité économique de la population. À la base du triangle se trouvaient le lait, le fromage, la margarine, le pain, les céréales et les pommes de terre, suivis des fruits et légumes en complément des repas principaux. Le dernier échelon était composé de viande, de poisson et d'œufs, qui étaient consommés que de temps en temps.
Actuellement, en Suède, la forme graphique a plutôt été modifiée pour ressembler à des feux de signalisation. Vert : manger plus de légumes, de fruits, de baies, de poisson, de fruits à coque, de graines, faire de l'exercice. Jaune : consommer des céréales complètes, des matières grasses saines et des produits laitiers faibles en gras. Rouge : consommer moins de viande rouge et transformée, de sel, de sucre et d'alcool. Ce type de feux de signalisation, associé à une assiette, est inclus dans les étiquetages des produits alimentaires.
MyPyramid : un autre tour de vis à l'alimentation
En 2005, le Département de l'agriculture des États-Unis a publié le rapport des Orientations alimentaires ainsi qu'une représentation graphique appelée MyPyramid. Ce guide recommande des modèles alimentaires et des apports nutritionnels basés sur les aliments, adaptés à l'âge, au sexe et aux niveaux d'activité. Il a été en vigueur jusqu'en 2011.
Huit niveaux ont été définis : une activité physique individualisée par groupe fonctionnel, avec des durées d'exercice de 30 à 60 minutes par jour ; six groupes d'aliments : céréales complètes (27 %), légumes, notamment de couleur verte foncée (23 %), fruits, non jus (15 %), huiles provenant du poisson, des fruits à coque et des légumes (2 %), produits laitiers (23 %), et protéines issues de viandes maigres et pauvres en gras, comme le poisson, ainsi que des haricots, des pois, des fruits à coque et des graines (10 %). Enfin, une bande très étroite de calories discrétionnaires, comprenant des articles tels que des sucreries, de l'alcool ou des aliments supplémentaires de tout autre groupe.
MyPlate : une option alimentaire plus flexible
L'USDA a mis à jour son modèle alimentaire en remplaçant la pyramide nutritionnelle par le guide MyPlate. Alors que MyPyramid mettait l'accent sur la variété, la modération et les proportions, MyPlate se concentre sur la variété, la quantité et la nutrition des aliments.
Le plan de MyPlate est un format plus visuel et facile à mettre en place. Il présente les objectifs des groupes alimentaires, ce qu'il faut manger et en quelle quantité, en fonction des calories recommandées. Tout comme le précédent guide, les recommandations tiennent compte de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, ainsi que du poids et de la taille.
Les groupes alimentaires recommandés pour chaque quart de l'assiette sont les suivants : fruits, de préférence de saison car ils contiennent davantage de nutriments ; légumes de différentes couleurs pour une grande variété de nutriments ; céréales, de préférence complètes ; protéines, d'origine animale comme la viande de bœuf, de porc, la volaille ou les fruits de mer, et d'origine végétale comme les noix, les haricots et les légumineuses. Les produits laitiers doivent être consommés à chaque repas.
L'assiette pour manger sainement selon Harvard
La Pirámide de la Alimentación Saludable de Harvard est basée sur diverses recherches épidémiologiques sur les variables alimentaires et leur impact sur les maladies cardiovasculaires et le cancer. À partir de ces résultats, les nutritionnistes spécialisés de Harvard ont élaboré un guide axé sur la fréquence de consommation d'un groupe d'aliments plutôt que sur la quantité, créant ainsi l'indice alternatif d'alimentation saine.
Cet indice comprend neuf composants : fibres de céréales, fruits, légumes, fruits à coque/soja, proportion de viandes blanches et rouges, proportion d'acides gras polyinsaturés et saturés, graisses trans, multivitamines et alcool. Lorsqu'il était croisé avec les données de l'étude de Harvard, il était associé à un risque moins élevé de maladies chroniques. Le guide de Harvard est représenté par une assiette qui indique que la moitié de l'assiette doit être composée de légumes et de fruits variés et colorés, un quart doit être constitué de céréales complètes (blé, orge, quinoa, avoine, etc.), qui ont un effet plus modéré sur la glycémie et l'insuline, et l'autre quart de l'assiette doit être composé de protéines provenant de poissons, de poulet, de légumineuses et de noix, avec une consommation limitée de viandes rouges et transformées. En accompagnement de l'assiette de Harvard, il est recommandé de consommer modérément des huiles végétales saines telles que l'huile d'olive, de maïs, de tournesol, etc., et d'éviter les huiles partiellement hydrogénées. Il est également conseillé de boire de l'eau, du café ou du thé, de consommer des produits laitiers une à deux portions par jour et de limiter la consommation de jus à un petit verre par jour, en évitant les boissons sucrées. Enfin, il est recommandé de rester actif pour maintenir un bon contrôle du poids.
Différences entre la pyramide alimentaire traditionnelle et celle recommandée par la SENC
La Société Espagnole de Nutrition Communautaire (SENC) a conçu dès le milieu des années 1990 un guide alimentaire pour la population espagnole basé sur une structure pyramidale chromatique. Des révisions et des mises à jour ont été effectuées à partir de l'année 2000, où un groupe d'experts a examiné les preuves disponibles dans le domaine de la nutrition, en tenant compte à la fois des prémisses de l'OMS et de la politique de santé publique espagnole, afin de donner la priorité à l'adéquation alimentaire, au contrôle du poids et à l'augmentation de l'activité physique pour prévenir et gérer les maladies chroniques.
Ainsi, lors du IIIe Congrès mondial de la nutrition et de la santé publique en 2014, la SENC a élaboré une proposition révisée et consensuelle pour les guides alimentaires. Elle met l'accent sur le fait que ce guide respecte le modèle alimentaire actuel de la population espagnole, dans le but de contribuer à une organisation plus efficace de l'alimentation dans toutes ses nuances, y compris la durabilité. Quelles sont les recommandations de ce guide ? Voyons-les.
La base de la pyramide est constituée de cinq domaines : activité physique (30-300 minutes/semaine selon le groupe de population), équilibre émotionnel (favoriser une relation saine avec la nourriture), contrôle du poids, techniques culinaires qui préserve les propriétés nutritionnelles et apport hydrique adéquat (2,5 litres/jour). Le deuxième niveau recommande la consommation de produits intégraux, tels que les céréales, le pain, les légumineuses tendres, etc., en fonction de l'activité physique ; tandis que le niveau suivant suggère des portions suffisantes et fréquentes de légumes et de fruits ainsi que de l'huile d'olive vierge. Ces deux niveaux correspondent à la consommation lors des principaux repas. Le quatrième niveau est destiné à la consommation quotidienne avec une variété d'aliments, y compris des produits laitiers, du poisson, des viandes maigres, des légumineuses, des œufs, etc. Les deux derniers niveaux sont destinés à une consommation occasionnelle : boissons fermentées (par exemple du vin), viandes rouges, charcuteries, viennoiseries, sucreries, amuse-gueules salés, etc.
Saviez-vous qu'il existe de nombreuses variantes de la pyramide alimentaire ?
Ces dernières années, la recherche sur les options alimentaires, la nutrition, la santé et l'environnement a été considérable. Les facteurs qui ont favorisé cette activité sont que de nombreux pays ont connu des changements nutritionnels décisifs, conduisant les populations à adopter un régime alimentaire caractérisé par une consommation accrue de protéines animales, d'aliments transformés, de graisses hydrogénées et une consommation plus faible de fibres, associée à la sédentarité. Ces facteurs contribuent aux taux élevés d'obésité et de maladies chroniques, comme le diabète.
C'est pourquoi les guides alimentaires évoluent chaque jour et sont de plus en plus adaptés à chaque pays ou région, afin de parvenir à des solutions rentables pour lutter contre les problèmes nutritionnels, en tenant compte des caractéristiques propres de la population en termes d'habitudes, de ressources alimentaires (traditionnelles et locales), d'économie et d'indicateurs de santé.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est celui qui a généré le plus de preuves scientifiques sur ses bienfaits pour la santé en général. Il a été proclamé Patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO en 2010 : il ne s'agit pas seulement d'un régime alimentaire, mais aussi d'une tradition et d'une symbolique de la région méditerranéenne, de ses cuisines et de ses habitants, ainsi que d'un mode de vie sain.
Son importance a été mise en évidence par une étude à grande échelle réalisée par Cresta en 1969, qui a révélé que les régimes des populations méditerranéennes se caractérisaient par une espérance de vie adulte très élevée, des taux d'obésité bas, une faible incidence de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer et d'autres maladies chroniques associées. Les autres grandes conclusions étaient une consommation beaucoup plus élevée de céréales, de légumes, de fruits et de poisson et beaucoup moins de pommes de terre, de viande, de produits laitiers, d'œufs et de sucreries, ainsi qu'un style de vie comprenant une activité physique régulière, la préparation des aliments et la socialisation lors des repas.
La pyramide méditerranéenne actuelle (voir figure) indique les aliments en fonction de leur importance, de leur type et de leur fréquence, en intégrant 5 éléments clés à la base pour un état de santé optimal : modération, liée à la frugalité et aux portions ; convivialité, pour la valeur sociale et culturelle d'un repas, au-delà de l'aspect nutritionnel ; cuisson, avec le temps nécessaire ; compatibilité, en développant un modèle de régime durable pour les générations présentes et futures du bassin méditerranéen ; et activité physique, recommandée comme complément essentiel au régime pour équilibrer l'apport énergétique, maintenir un poids corporel sain et bénéficier de nombreux autres avantages pour la santé.
La pyramide australienne
La représentation graphique est basée sur les Directives alimentaires australiennes de 2013, qui résument les types et proportions d'aliments à consommer chaque jour pour une bonne santé. Il est important de noter qu'elle comprend les cinq principaux groupes alimentaires, ainsi que les graisses saines, et que les couches de la pyramide se basent sur l'apport alimentaire recommandé pour les personnes de 19 à 50 ans ; cependant, les proportions et l'emplacement de chaque groupe alimentaire s'appliquent en général à tous les groupes d'âge de 1 à 70 ans.
Les couches de la pyramide australienne comprennent une couche fondamentale qui doit contenir des légumineuses, des légumes, des fruits et des céréales complètes, représentant 70 % de notre alimentation ; la couche intermédiaire se concentre sur les sources de protéines : lait, yogourt, fromage et alternatives, viandes maigres, volaille, poisson, œufs, fruits secs, graines et légumineuses. Le sommet comprend des graisses saines non raffinées d'origine végétale (comme l'huile d'olive extra vierge, les fruits secs ou les graines) ou d'origine animale comme le poisson ; il convient d'éviter les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans. Il est également recommandé de choisir l'eau pour l'hydratation et de limiter le sucre et le sel.
Pyramide végétarienne
Ces directives ont été établies après de nombreuses recherches expérimentales et épidémiologiques sur les habitudes alimentaires des populations végétariennes, où un comité d'experts a proposé une consommation adéquate de nutriments pour une santé optimale. Les principaux piliers de cette pyramide sont la variété et l'abondance de la consommation de plantes, la réduction au minimum des produits transformés/raffinés, l'inclusion de sources de protéines animales si elles font partie du régime alimentaire végétarien (par exemple, les produits laitiers) et le choix de sources appropriées de graisses saines.
L'Union végétarienne espagnole a conçu une pyramide basée sur ces principes, recommandant une consommation de : première couche : moitié d'assiette de légumes (frais, de saison et produits localement), un quart de céréales complètes et de tubercules (par exemple, flocons de céréales, couscous, patate douce, igname, etc.) et fruits (frais, de saison et produits localement ; entiers, en morceaux ou en tranches) ; deuxième couche : un quart d'aliments protéinés (par exemple, lentilles, pois chiches, œufs, produits à base de soja fermenté, etc.), et au sommet, ils recommandent des suppléments de vitamine B12 et du sel iodé. Ces couches sont accompagnées d'huile d'olive extra vierge et d'eau.
Pyramide cardio-salubre
La pyramide cardio-salubre a été élaborée à la suite d'une étude (DASH - Approches alimentaires pour stopper l'hypertension) qui a évalué l'impact de trois régimes alimentaires différents sur l'hypertension, l'un d'entre eux étant le régime DASH. Ce dernier a prouvé son efficacité dans la réduction de l'hypertension et combinait des fruits, des légumes, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, du poisson et des céréales complètes, tout en réduisant la consommation d'huiles, de viandes rouges, de sucres et de sel de sodium.
Le plan de la pyramide cardio-salubre (basée sur le régime DASH), recommandée par la Fondation espagnole du cœur, associe les portions de chaque groupe alimentaire par jour, en se basant sur une grande variété de légumes, de fruits, de céréales complètes et de produits laitiers comme base fondamentale de la pyramide. Ensuite, viennent l'huile d'olive, les épices et les fruits secs, les légumineuses, le poisson, les viandes blanches et les œufs. Enfin, les viandes rouges, les charcuteries, etc., sont recommandées en tant que consommation occasionnelle.
Le triangle de la nutrition ou pyramide alimentaire inversée
Une autre pyramide actuellement utilisée est la pyramide inversée d'origine belge. Cette représentation graphique met l'accent sur les aliments qui doivent constituer une partie primordiale de notre alimentation en occupant la partie large et le sommet de la pyramide : légumes et fruits, suivis de légumineuses, de céréales complètes, de protéines végétales, de pommes de terre et de pâtes complètes. Les bonnes graisses (huiles de qualité, fruits secs) sont également incluses dans ce premier groupe.
Le deuxième groupe de consommation habituelle comprend le poisson, les produits laitiers fermentés, les œufs, le poulet et les viandes blanches, tandis que le dernier échelon, de consommation occasionnelle, comprend le beurre et la viande rouge. De plus, les boissons alcoolisées, les boissons gazeuses, les charcuteries, les produits transformés, les pâtisseries, le chocolat, entre autres, sont exclus de la pyramide ou devraient être consommés le moins possible.
Conclusion
Comme nous l'avons lu, l'alimentation et le régime alimentaire sont en grande partie responsables de notre état de santé. L'importance réside dans les aliments que nous consommons, leur quantité et leur qualité en termes de nutriments, de calories et de leur impact positif sur la santé, en particulier la santé cardiovasculaire.
Les directives alimentaires émises par les autorités en matière de nutrition sont diverses et doivent être adaptées à l'idiosyncrasie du pays ou de la région, à l'évolution de la population et aux aspects socio-économiques, tout en étant alignées sur les objectifs de prévention des maladies chroniques. C'est pourquoi la meilleure orientation pour une combinaison alimentaire saine doit être guidée à la fois par des institutions de santé, ainsi que par des professionnels experts en nutrition.
