Omega 3 : Guide complète des bienfaits, utilisations et intégration

Publié: 30 avril, 2025 | 13'

Vous avez certainement déjà entendu dire que les oméga-3 sont bons pour le cœur, mais ces graisses saines jouent également des rôles dans de nombreux autres processus de notre organisme. À tel point que les oméga font partie des acides gras essentiels, en raison de leur importance pour notre santé.

En plus de leur importance pour le système cardiovasculaire, nous vous expliquons le rôle qu'ils jouent dans d'autres fonctions de notre corps et comment les intégrer dans votre alimentation chaque jour.

Qu'est-ce que les Oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants ?

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé, qui sont celles exerçant un effet bénéfique pour notre organisme, aux côtés des oméga-6. Ce type de graisses est nécessaire pour la croissance des cellules, le fonctionnement du cerveau et le système cardiovasculaire, où elles ont un effet positif sur divers processus tels que la réduction du cholestérol LDL, ou ce que l'on appelle le mauvais cholestérol.

Selon la source d'extraction, les oméga-3 peuvent être d'origine végétale ou animale. Les plus connus sont les "huiles de poisson", puisque certains poissons sont la principale source de ces acides gras, et c'est la façon habituelle de les trouver dans les compléments alimentaires.

Types d'acides gras oméga-3 : EPA, DHA et ALA

Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'EPA participe au bien-être et aux fonctions du système cardiovasculaire, par exemple, en aidant à réguler les niveaux de triglycérides, et également au système nerveux. Le type DHA est un nutriment essentiel pour le développement du cerveau et son bon fonctionnement, surtout pendant la croissance du bébé pendant la grossesse et l'enfance, également pour la santé de nos yeux et de notre cerveau, participant également à la fonction cognitive. L'ALA est un précurseur des deux précédents, il a une capacité antioxydante et soutient également le système cardiovasculaire.

Bénéfices prouvés des oméga-3 pour votre santé

Les bienfaits des oméga-3 se ressentent à pratiquement tous les niveaux, bien que principalement sur le système cardiovasculaire et notre cerveau, et ils ont démontré qu'ils régulent les facteurs pro-inflammatoires et influencent positivement la santé oculaire.

Oméga-3 et cœur

Notre système cardiovasculaire est composé du cœur et des vaisseaux sanguins, c'est-à-dire tout le réseau de veines et d'artères qui distribuent l'oxygène et les nutriments à travers notre corps. Les bénéfices des acides gras oméga-3 sur notre système cardiovasculaire sont principalement attribués à EPA et DHA. Concrètement, selon l'EFSA, l'EPA et le DHA contribuent au bon fonctionnement du cœur.

L'utilisation des oméga-3 a été largement révisée au niveau clinique et a démontré qu'elle aide à réduire significativement les niveaux de triglycérides, un type de graisse qui s'accumule dans le sang et augmente le risque cardiovasculaire, ainsi qu'à réguler l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui permet de maintenir la pression artérielle à des valeurs normales.

Ils sont également bénéfiques pour le processus de coagulation sanguine, ce qui favorise le bien-être cardiovasculaire et réduit le risque d'infarctus, en plus de pouvoir contribuer à stabiliser l'activité électrique du cœur, réduisant ainsi la probabilité de battements irréguliers ou d'arythmies.

Régulation de l'activité anti-inflammatoire par les oméga-3

Les acides gras participent à la modulation des facteurs pro-inflammatoires par le biais de divers mécanismes, car les omégas-3 et 6 participent à leur formation. Cette propriété attribuée aux oméga-3 a un impact particulier sur le système cardiovasculaire, car le maintien d'un faible degré d'inflammation est lié à une meilleure fonction cardiaque, et elle a également un effet sur la bonne santé cérébrale.

Oméga-3 et santé mentale : bon état d'esprit et fonction cognitive

Les acides gras oméga-3, et plus particulièrement le DHA, sont essentiels dans le développement et la fonction cérébrale, spécialement pendant le développement du fœtus pendant la grossesse et l'enfance, et puisqu'ils sont une composante structurelle du cerveau, particulièrement dans les neurones. De plus, surtout à un âge avancé, le DHA contribue au maintien de la santé cérébrale et de la fonction cognitive. En effet, une étude publiée dans Nutrition Hospitalaria démontre son action positive sur la fonction cérébrale chez les adultes âgés, notamment sur la mémoire, la vitesse de traitement de l'information et la fluidité verbale. De même, une autre méta-analyse publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience a montré qu'un apport adéquat de DHA est associé à un risque réduit de déclin cognitif.

En plus des processus d'apprentissage et de mémoire, l'oméga-3 intervient dans l'humeur et aide au maintien de la santé mentale. L'EPA a démontré son bénéfice dans les troubles de l'humeur, qui sont liés à des niveaux d'inflammation. Il régule également les niveaux de neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, liés au bien-être émotionnel.

Oméga-3 et santé visuelle

Le DHA est un composant clé des membranes cellulaires de la rétine, où il joue un rôle dans l'intégrité structurelle et fonctionnelle. En effet, cet acide gras est crucial pendant la grossesse et l'enfance pour le développement correct de la fonction visuelle.

A-t-il un rapport avec la sécheresse oculaire ?

La sécheresse oculaire peut être due à divers facteurs tels que l'environnement, certaines conditions comme les allergies ou les rhumes, l'exposition à des agents polluants, ou bien à des causes intrinsèques comme le vieillissement naturel.

Il existe de multiples essais qui ont étudié le rôle des oméga-3 dans ce domaine avec des résultats variés. Certains d'entre eux montrent des améliorations des symptômes en régulant les facteurs pro-inflammatoires dans les glandes lacrymales et, par conséquent, en améliorant la production de larmes, bien qu'il soit nécessaire de mener davantage de recherches dans ce domaine pour obtenir des résultats concluants.

Dégénérescence maculaire

Le déclin de la vue est courant avec l'âge et peut parfois conduire à une vision floue, des difficultés à distinguer les détails et d'autres symptômes qui sont collectivement appelés dégénérescence maculaire, un trouble très courant chez les adultes de plus de 60 ans. Le rôle des oméga-3 a été étudié pour réduire les possibilités de développer cette condition avec des résultats contradictoires quant à son bénéfice direct, de sorte que davantage de recherche clinique est nécessaire.

Oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement : Un cadeau pour votre bébé et pour vous

La période de gestation est une période de profonds changements dans le corps de la femme, c'est une phase de croissance et de développement des tissus cellulaires continus du fœtus et de la mère, dans laquelle les oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle essentiel, donc les besoins en ces acides gras augmentent pendant cette période.

En général, la consommation d'oméga-3 pendant la grossesse a été associée à de nombreux bénéfices tant pour le fœtus que pour la mère.

Bénéfices pour le développement fœtal : cerveau, vision, système immunologique

Le troisième trimestre de grossesse est marqué par la croissance du bébé, non seulement au niveau physique et de la prise de poids, mais aussi des organes aussi importants que le cerveau, les poumons, et même le bébé peut déjà voir et entendre et se préparer à l'accouchement.

L'oméga-3 DHA joue un rôle important particulièrement à ce stade, car il aide au développement neurologique et du système nerveux du fœtus. Son activité est également liée au développement des impulsions nerveuses et à la croissance neuronale, qui contribueront aux processus d'apprentissage et de mémoire.

De nombreuses études confirment le rôle des oméga-3 dans le développement moteur, la vision et l'amélioration de la cognition, mais ils sont aussi associés à un risque réduit de naissances prématurées et de faible poids du bébé à la naissance.

Importance pour la santé de la mère

La consommation d'oméga-3 pendant la grossesse présente non seulement des bénéfices pour le développement du bébé, mais aussi pour la mère, notamment sur le système cardiovasculaire et l'humeur. Pour cette raison, il est essentiel que la mère assure un apport adéquat d'acides gras pour couvrir ses propres besoins et ceux du bébé, et il est très courant que les compléments alimentaires recommandés pendant la grossesse contiennent des oméga-3 dans leurs formulations.

Sources d'oméga-3 et comment les intégrer dans votre alimentation

Notre organisme ne produit pas les acides gras oméga-3 par lui-même, nous devons donc les obtenir par l'alimentation chaque jour ou sous forme de compléments alimentaires.

Il existe deux sources distinctes d'oméga-3 dans l'alimentation :

• Les sources végétales contiennent de l'ALA, qui est la forme d'oméga-3 à chaîne courte. L'ALA est transformé dans notre corps en acides gras à chaîne longue, tels que le DHA et l'EPA.
• Tandis que les sources animales, notamment marines, contiennent de l'EPA et du DHA qui sont à chaîne longue. Leur fonction se complète avec celles à chaîne courte, donc les deux formes sont nécessaires dans notre corps.

Aliments riches en oméga 3

• Le poisson est la principale source d'oméga 3 EPA et DHA, présent dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau et l'huile de poisson. 
• Par ailleurs, l'oméga 3 ALA se trouve dans des sources végétales telles que les noix et les graines de chia ou de lin, l'huile de soja et d'autres d'origine végétale. 
• On trouve également des oméga 3 dans des aliments enrichis tels que les céréales, les préparations pour nourrissons, les margarines, les yaourts et même le lait.

Extrait de référence 1

Compléments d'oméga 3 : quand les prendre, dosages et précautions

En plus de trouver des sources d'oméga 3 dans les aliments, il existe des compléments alimentaires qui contiennent les formes EPA et/ou DHA, ainsi que des huiles d'origine végétale qui fournissent de l'ALA, entre autres. Les sources d'EPA et de DHA dans les compléments alimentaires proviennent de sources marines telles que l'huile de poisson, l'huile de krill ou l'huile de foie de morue.

L'idéal est de prendre les compléments alimentaires d'oméga 3 avec l'un des repas principaux, comme le déjeuner ou le dîner, et de préférence à la même heure chaque jour, en suivant la dose indiquée par le fabricant.

Il n'existe pas de recommandation quotidienne générale en matière d'oméga 3, celle-ci dépend de l'âge et du sexe, ou encore si une condition personnelle existe, bien que l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille une prise de 250 à 2000 mg par jour, ce qui équivaut à consommer du poisson et des fruits de mer environ 3 ou 4 fois par semaine.

Pour sa part, l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a suivi l'apport complémentaire d'EPA et de DHA combinés à des doses allant jusqu'à 5 g par jour, sans présenter aucun problème de sécurité pour les adultes. Les recommandations diététiques d'EPA et de DHA basées sur des considérations de risque cardiovasculaire pour les adultes européens se situent entre 250 et 500 mg par jour.

Avant de commencer à prendre tout complément alimentaire, il est recommandé de consulter leur prise avec un médecin qui nous indiquera l'option la plus appropriée en fonction de nos besoins personnels.

La science derrière les oméga 3 : Études et avancées récentes 

Actuellement, le rôle des oméga 3 dans notre organisme et leurs effets sur différents processus tels que la santé cardiovasculaire, le vieillissement cellulaire et la santé cérébrale sont continuellement étudiés.

Recherches actuelles sur les bienfaits des oméga 3

Une étude récente publiée dans Nature Aging a révélé les effets positifs de l'oméga 3 combiné à la vitamine D et à la pratique régulière d’exercice sur le retard du vieillissement biologique chez les adultes de plus de 70 ans.

En ce qui concerne la santé cérébrale, une étude publiée dans Nutrient par des chercheurs du Hospital del Mar Research Institute, suggère que des niveaux élevés d'oméga 3 pourraient être liés à un risque moindre de démence, et seraient bénéfiques pour la cognition.

Bien sûr, ces études nécessitent davantage de recherches pour pouvoir obtenir des résultats concluants dans ces domaines.

Mythes et vérités sur les oméga 3

De nos jours, la consommation de compléments alimentaires pour le soin et le bien-être général est de plus en plus courante, mais, bien qu'il y ait de plus en plus de preuves sur eux, des informations sont également publiées en continu sur Internet concernant des avantages qui pourraient ne pas être vérifiés avec des sources officielles ou parentés par des études scientifiques et entraîner une confusion chez les consommateurs. 

 L'oméga 3 aide-t-il vraiment à maigrir ?

Comme nous l'avons mentionné précédemment, les acides gras oméga 3 sont des alliés pour maintenir un faible niveau inflammatoire et pourraient être impliqués dans les processus de métabolisation des graisses à cause de leur action sur les lipides corporels.

Pour ces raisons, leur rôle sur le poids corporel a été étudié sous forme de suppléments avec des résultats positifs dans des groupes non représentatifs, nécessitant donc plus d'études dans ce domaine pour obtenir des résultats concluants sur leur action dans la perte de poids.

L'utilisation de suppléments d'oméga 3 est-elle sûre à long terme ?

Il est recommandé de prendre tout supplément d'oméga 3 pendant au moins trois mois pour évaluer leurs résultats avec un médecin, et de poursuivre la prise si nécessaire.

Quel type d'oméga 3 est le meilleur ?

Notre organisme a besoin de toutes les formes d'oméga 3 pour fonctionner correctement, même si sous forme de compléments alimentaires on trouve plus fréquemment les formes DHA et EPA.

Conclusion : Les oméga 3, une base fondamentale pour une vie saine

Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour leur présence dans de nombreux processus de notre organisme, principalement dans le système cardiovasculaire, mais aussi dans la formation de nouvelles cellules et la santé cérébrale.

Résumé des avantages des oméga 3 pour la santé

Comme nous l'avons déjà vu, l'action des oméga 3 est importante à un niveau cardiovasculaire, car elle aide à maintenir les niveaux normaux de cholestérol et de triglycérides ainsi que la pression artérielle, mais elle a également une action sur la fonction cognitive dans notre cerveau. De plus, ils ont une importance particulière pendant la grossesse et l'enfance pour le développement et la croissance, tant au niveau physique dans la formation d'organes essentiels qu'à la fonction cérébrale.

Importance d'inclure les oméga 3 dans votre régime alimentaire quotidien

Comme notre organisme ne produit pas naturellement d'oméga 3, nous devons les consommer quotidiennement à travers notre alimentation soit par des aliments, principalement présents dans les poissons et les fruits à coque, soit par des compléments alimentaires.

Si vous voulez en savoir plus sur votre système cardiovasculaire…

Contenu examiné par les spécialistes de l'aire d'Information Scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.