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Les blessures chez les coureurs. Quelles sont les blessures les plus fréquentes chez les

Les blessures chez les coureurs. Quelles sont les blessures les plus fréquentes chez les "runners" et comment les éviter?

Publié: 26 janvier, 2023 - Actualisé: 7 novembre, 2023 | 10'

Comme nous l'avons lu dans l'article sur les blessures sportives, pourquoi nous nous blessés et quelles sont les plus fréquentes, les blessures sont l'une des principales limitations dans la pratique sportive. C'est pourquoi, que vous envisagiez de vous lancer dans le monde de la course à pied et que vous réfléchissiez à le faire, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, il est important d'être informé afin de réduire autant que possible le risque de blessures.

Le docteur Yaiza Acosta, médecin sportif, et la physiothérapeute et entraîneuse personnelle Crys Dyaz, nous donnent quelques clés pour savoir comment éviter les blessures sportives les plus courantes chez les coureurs ou "runners".

Que faut-il savoir avant de commencer à courir ?

Tout d'abord, si vous envisagez de commencer à courir, la meilleure recommandation pour éviter les blessures est de commencer progressivement. Comme l'explique Crys Dyaz, entraîneuse personnelle et physiothérapeute, "par exemple, avec vingt ou trente minutes par jour, en alternant des périodes de marche et de course, en évitant toujours la sensation d'étouffement. Petit à petit, vous augmenterez le temps de course et réduirez le temps de marche. Les clés sont la progression (passer de moins à plus) et la continuité (constance)".

La continuité est un facteur important, car si nous ne sommes pas constants, nous perdons les progrès réalisés. Des données montrent qu'en seulement 3 semaines d'inactivité physique, une perte de 40% de l'état physique acquis est estimée.4,11

Apport énergétique chez les coureurs

"En plus de l'entraînement, vous devez tenir compte de l' alimentation"., continue à expliquer Crys Dyaz, qui en plus d'être entraîneuse personnelle et physiothérapeute est spécialiste en nutrition.

L'apport énergétique doit couvrir la dépense calorique, qui varie en fonction de l'intensité de l'activité, du niveau d'entraînement, de la composition corporelle, du sexe et de l'âge, de la durée de l'exercice et de la température ambiante. "Il est recommandé de consommer un repas deux heures avant l'exercice (communément appelé pré-entraînement), de préférence riche en glucides, et après l'exercice (communément appelé post-entraînement), le repas doit être riche en protéines, en effectuant un total de 4 à 5 repas par jour", ajoute le docteur Yaiza Acosta, médecin sportif et spécialiste en nutrition et diététique appliquée.

"Rappelez-vous que les besoins énergétiques et certains nutriments augmentent avec l'activité physique, il est donc important de suivre un régime varié et équilibré. Si vous suivez un régime spécifique (végétalien, cétogène, etc.), il serait donc judicieux de demander des conseils.", conclut le docteur.

Hydratation chez les coureurs

Un autre facteur fondamental pour se lancer dans le monde de la course à pied est l'importance d'être bien hydraté avant, pendant et après l'entraînement. "Une recommandation générale serait de boire entre 400 et 600 ml d'eau ou de boisson isotonique entre 1 et 2 heures avant l'exercice", indique le Dr. Acosta. De même, à la fin de l'entraînement, il est essentiel derestituer l'eau et les électrolytes perdus par la transpiration.

Quels conseils de base donneriez-vous pour prévenir les blessures sportives les plus courantes ?

Les deux spécialistes s'accordent sur les conseils suivants que vous pouvez prendre en compte pour pratiquer le sport de manière saine:

Préparer le coureur

  • Effectuer un bilan médical avant la pratique sportive.
  • Tenir compte de l'état de forme physique et de l'âge pour choisir le type d'activité sportive.
  • Se renseigner sur la technique sportive.
  • Ne pas dépasser sa capacité d'effort maximale, en particulier pendant la période de croissance.
  • Utiliser le matériel et l'équipement sportif approprié.
  • Choisir le lieu approprié.
  • Effectuer un échauffement et des étirements avant la pratique sportive, en travaillant les muscles des plus généraux aux plus spécifiques. Passer du repos à une activité physique intense sans échauffement peut causer des blessures.
  • Ne pas arrêter brutalement la pratique sportive, par exemple, en réalisant 15 minutes d'activité douce avant de terminer.
  • Refaire des étirements après l'activité sportive pour normaliser le tonus musculaire.
  • Une fois blessé, attendre la récupération pour recommencer l'activité sportive.
  • Maintenir des habitudes de vie saines et une alimentation variée et équilibrée. Boire de l'eau et apporter les nutriments nécessaires pour reconstituer les liquides et les calories perdus pendant l'entraînement est indispensable.

La technique de course et le type de foulée, comment influencent-ils les blessures ?

La technique de chaque coureur pendant la course est influencée, entre autres facteurs, par la façon de marcher et/ou de courir du sportif, en distinguant les pronateurs et les supinateurs.

"Connaître à l'avance si votre pied est pronateur ou supinateur peut éviter les blessures liées à la foulée", souligne le Dr. Acosta. Simplement en prêtant attention à l'usure de la semelle des chaussures, on peut deviner quelle est notre foulée, ajoute à nouveau Crys Dyaz.

Les deux spécialistes insistent également sur l'importance d'éviter les chaussures inadaptées.

Qui est le plus souvent victime de blessures, les pronateurs ou les supinateurs ?

Un pied pronateur est celui qui effectue un mouvement involontaire en faisant pivoter la plante du pied vers l'extérieur pour se stabiliser en marchant. Autrement dit, "les pronateurs sont ceux qui posent avec le côté interne de la plante du pied", explique le Dr. Acosta.  

Un pied supinateur effectue le mouvement inverse, déviant le pied vers l'intérieur et tendant les ligaments externes de la cheville. Autrement dit, "les supinateurs ont tendance à appuyer sur la partie externe du pied", réaffirme Acosta.

La démarche la plus courante est la “pronatrice” tandis que “la démarche “supinatrice”, en sollicitant davantage les ligaments, peut entraîner un plus grand nombre de blessures, tant au niveau des ligaments et/ou des tendons que des articulations”, affirme l'experte.

Quelles sont les conséquences de courir avec une mauvaise technique ?

En gros, il y a trois conséquences découlant d'une technique inappropriée lors de la course :

  • Répercussions physiques. C'est l'une des conséquences les plus courantes, dues à des chutes, des chocs ou des surcharges, à la surentraînement, aux problèmes cardiaques et respiratoires, voire à la mort subite.
  • Répercussions psycho-émotionnelles (apathie, manque de motivation, irritabilité ou troubles du sommeil). Elles peuvent découler de la surentraînement ou de la compétition sportive, qui dans certains cas entraîne des niveaux excessifs d'autodiscipline.
  • Répercussions psycho-sociales. Les relations sociales avec la famille et les amis peuvent être affectées par les exigences de performance.

Quelles sont les blessures les plus courantes chez les coureurs ?

Blessure du coureur

La blessure la plus fréquente chez les coureurs est le genou du coureur ou le syndrome de l'essuie-glace. En deuxième position, les tendinites et les lésions musculaires sont les blessures les plus fréquentes, suivies des lésions ligamentaires et enfin des lésions osseuses.

Comment savoir si j'ai une blessure au genou du coureur ?

Le genou du coureur est un terme non spécifique pour une blessure fréquente du genou chez les coureurs. Cette condition est également appelée syndrome de l'essuie-glace car le tendon appelé "essuie-glace" ou "bandelette ilio-tibiale", qui s'étend de la hanche en passant par la face externe de la cuisse jusqu'au genou, frotte contre la partie extérieure de l'articulation du genou, provoquant une douleur localisée sur la face externe du genou. explique le médecin.

Généralement, un coureur sans antécédents récents commence par ressentir progressivement une douleur ou une gêne autour de la rotule, dans le compartiment externe du genou. Un symptôme typique est que la course en côte (en particulier en descente), monter ou descendre des escaliers aggrave la douleur, qui augmente progressivement si l'athlète continue de s'entraîner malgré les gênes.

Il est décrit comme une douleur progressive et lancinante qui disparaît lorsque la course s'arrête et réapparaît lorsqu'elle reprend, nécessitant le repos et le traitement de physiothérapie pour la guérison.

Les lésions musculaires les plus fréquentes chez les coureurs

Les lésions musculaires peuvent être classées, de moins à plus grave, en : élongation (inapte à poursuivre l'exercice physique), contracture (formation d'un "nœud" dans la zone de la lésion et possibilité de chronicisation) et les ruptures musculaires (douleur aiguë, intense, localisée et handicapante).

  • Lésion des muscles ischio-jambiers. Présente une incidence et une récurrence élevées. La plupart des rechutes surviennent au cours des deux premiers mois de la reprise de la compétition.
  • Déchirure du mollet. L'une des causes est de ne pas effectuer d'échauffement avant l'activité sportive, une technique inadéquate lors de la pratique sportive ou un exercice impliquant des changements de direction, des accélérations ou des décélérations.
  • Déchirure musculaire des adducteurs. Il s'agit de l'atteinte des muscles adducteur, grand, long et/ou court qui limite les mouvements d'adduction de la hanche.

Les lésions ligamentaires les plus fréquentes chez les coureurs

  • Tendinites et lésions ligamentaires. Les tendinites sont des lésions qui peuvent apparaître brutalement pendant l'activité sportive, mais qui sont principalement dues à l'exécution de mouvements répétitifs au fil du temps, comme lors d'une course de fond ou d'un surentraînement.
  • Tendinite d'Achille. L'inflammation du tendon d'Achille est prévalente chez les coureurs de fond. Des facteurs externes tels que la surface de la marche, la météo ou des chaussures de sport usées peuvent influer sur son apparition. Étant donné que cette affection améliore ses symptômes pendant l'activité physique, son diagnostic est souvent tardif.
  • Entorses. Il s'agit d'une lésion des ligaments entourant l'articulation et qui, en fonction de leur gravité, sont classées en grade I, II ou III s'il y a une rupture totale du ligament avec une atteinte osseuse. L'entorse de la cheville et du genou est la plus courante chez les coureurs. La première peut être liée à la dénivellation de la surface de marche et la seconde à la réalisation de virages brusques lors de l'activité physique.
  • Coiffe des rotateurs. Ce sont des lésions légères qui affectent l'articulation de l'épaule. Une position correcte des épaules, généralement plus haute que la normale, pendant la course entraîne une surcharge des fibres supérieures du trapèze qui provoque cette tendinite. Renforcer la tension des muscles du dos améliorera la posture et l'absorption de l'impact sur les épaules lors de la course.
  • Fasciite plantaire. Elle touche environ 10 % des coureurs et se caractérise par des douleurs dans la région inférieure du talon, à la plante du pied. Parmi les causes les plus fréquentes, on trouve une mauvaise technique, des causes dégénératives ou l'utilisation de surfaces dures.

Les lésions osseuses les plus fréquentes chez les coureurs

Finalement, les lésions osseuses les plus fréquentes chez les coureurs sont :

  • Périostite tibiale. L'inflammation du périoste de l'os provoque des douleurs au niveau du tibia.
  • Fractures de fatigue ou de stress.

Comment éviter les douleurs pendant la course ?

Si vous ressentez des douleurs pendant la course, il est possible que vous ayez déjà une blessure. Il est recommandé de arrêter la course et de consulter un physiothérapeute ou votre médecin traitant.

S'il s'agit d'une blessure, il est conseillé d'attendre le temps nécessaire pour guérir avant de reprendre l'activité sportive, "et toujours de manière progressive en appliquant les conseils mentionnés ci-dessus", indique Crys Dyaz, physiothérapeute et entraîneur personnel.

Ma génétique aide-t-elle à prévenir les blessures sportives ?

La génétique est un autre facteur qui influence la prévalence de certaines blessures sportives, en particulier les tendinopathies du tendon d'Achille. Il est éprouvé que certaines personnes ont une predisposition génétique à la tendinopathie chronique d'Achille déterminée par le gène COL5A1 (collagen type V alpha 1) qui code une protéine du tendon.6

Si vous souhaitez en savoir plus sur Comment récupérer des blessures et reprendre la course, nous vous invitons à lire l'article suivant de cette série.

  Références


Contenu élaboré par les spécialistes du service d'information scientifique de MARNYS en collaboration avec la physiothérapeute et entraîneuse personnelle Crys Dyaz et la médecin spécialisée dans le sport Yaiza Acosta. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

Dra. Yaiza AcostaÀ propos de la spécialiste

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

La Dra. Yaiza Acosta est titulaire d'une licence en médecine et chirurgie, spécialisée en médecine physique et du sport à l'Université de Barcelone, et spécialisée en nutrition et diététique appliquée. De plus, elle contribue à la sensibilisation à un mode de vie sain à travers ses réseaux sociaux sous le nom de @dra_saludable.

Crys Dyaz

À propos de la spécialiste

Crys Dyaz est physiothérapeute diplômée, entraîneuse personnelle, spécialiste en nutrition et ancienne nageuse d'élite de l'équipe nationale espagnole. Elle dirige le centre sportif CrysDyaz&Co où elle entraîne des personnalités connues et contribue à la sensibilisation à un mode de vie sain à travers ses réseaux sociaux.

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