
Le jeûne intermittent, Comment le faire correctement?
Publié: 2 février, 2024 | 13'
Qu'est-ce que le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF, pour Intermittent Fasting en anglais) est un modèle alimentaire qui consiste à alterner des périodes régulières d'alimentation sans restriction avec des périodes prolongées de jeûne. Il est important de souligner que, en raison de la restriction calorique, il est recommandé que ce type de régime soit mis en place et suivi par un spécialiste médical.
Les mécanismes par lesquels le jeûne intermittent entraîne non seulement une perte de poids, mais aussi des bienfaits pour le métabolisme sont les suivants :
- Régulation des enzymes impliquées dans la cétogenèse et l'oxydation des acides gras, favorisant ainsi leur utilisation efficace comme source d'énergie.
- Réduction de l'apport calorique entraînant un déficit énergétique, ce qui conduit à une perte de poids et de masse grasse avec le temps.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation et promotion de la réparation cellulaire.
Les avantages du jeûne intermittent
Les données cliniques sur les avantages du jeûne intermittent pour les indicateurs de santé sont nombreuses. En voici quelques-uns :
- Réduction du poids et de l'adiposité. Les organismes de santé ont déterminé que la réduction du poids de 5 à 10% réduit le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Les études menées avec le régime IF montrent une réduction de l'indice de masse corporelle (IMC) de 4,3% et de la circonférence de la taille de 3 à 8 cm12. De plus, la graisse viscérale est significativement réduite et la masse maigre est maintenue3,7.
- Diminution du cholestérol total, des LDL et augmentation du HDL (le "bon cholestérol")7,11.
- Les preuves cliniques ont montré qu'il améliore la résistance à l'insuline, réduit la glycémie à jeun et les marqueurs de l'inflammation7,10,12. Il est important de noter que chez les patients diabétiques, l'utilisation de ce régime peut entraîner une hypoglycémie, il est donc nécessaire de consulter un médecin pour évaluer la pertinence du jeûne et ajuster les médicaments antidiabétiques.
- Rythme circadien. La mise en place du jeûne intermittent a montré une influence positive sur le rythme circadien de l'alimentation, car les limitations dans les fenêtres d'apport permettent leur synchronisation et ont un effet positif sur la modulation des niveaux de glucose, le fonctionnement du pancréas, le poids corporel, le métabolisme et le stress oxydatif11.
- Cognition. La régulation des marqueurs inflammatoires a montré qu'elle peut avoir un effet neuroprotecteur, car en influençant les mécanismes métaboliques, elle optimise la bioénergétique des neurones, la plasticité (capacité d'apprentissage) et la résistance au stress, en maintenant ou en améliorant les performances cognitives. En fait, des études montrent que le jeûne intermittent améliore la mémoire verbale, exécutive et de travail2,3,7.
- En raison de son action d'amélioration des indicateurs de santé cardiovasculaire, métabolique, d'adiposité, de réparation cellulaire et de cognition, il a un impact direct sur l'espérance de vie et il a également été constaté qu'il stimule l'augmentation des niveaux d'hormone de croissance2,7.
Types de jeûne
Le jeûne intermittent est caractérisé par trois modalités : (1) le jeûne en jours alternés (ADF) et le jeûne en jours alternés modifié (mADF) ; (2) le jeûne 5:2 ; et (3) le jeûne restreint dans le temps (TRE). Examinons en détail chacun d'eux et leurs caractéristiques.
Jeûne de 24 heures ou jeûne en jours alternés (ADF et mADF)
Ce type de jeûne se caractérise par deux modalités :
- Le régime ADF consiste en un jour de jeûne pendant lequel aucun aliment ou boisson énergétique n'est consommé, alterné avec un jour où les participants peuvent manger ce qu'ils veulent (ad libitum).
- Le jeûne en jours alternés modifié (mADF) permet une consommation calorique de 20 à 30% de l'apport d'un régime normal pendant le jour de jeûne, suivi d'une journée où l'alimentation est ad libitum.
Jeûne 5:2.
Il se caractérise par le jeûne ou la réduction de l'apport calorique (<500-600 calories/jour) pendant 2 jours consécutifs ou non, suivis de 5 jours restants avec une alimentation ad libitum, normale ou hypocalorique, en fonction des besoins de la personne.
Jeûne restreint dans le temps : 12/12, 16/8 et 14/10.
Cette modalité de IF met l'accent sur une fenêtre d'alimentation quotidienne régulière plutôt que sur une restriction énergétique per se, avec une alternance de périodes d'alimentation (généralement ad libitum) et de jeûne.
Nous avons donc le régime 12/12, qui équivaut à égaliser les heures de jeûne et d'alimentation ; le 16/8 où les aliments sont consommés pendant 8 heures puis jeûnés pendant 16 heures ; enfin, le 14/10 où les aliments sont consommés pendant 10 heures puis jeûnés pendant 14 heures. Il est recommandé que les fenêtres d'alimentation soient dans la première moitié de la journée, sans sauter le petit-déjeuner ; pendant les heures de jeûne, il est important de rester correctement hydraté avec des boissons non caloriques.
Comment pratiquer le jeûne intermittent
La principale recommandation est que tout type de régime doit être évalué, mis en place et suivi par un spécialiste médical. Cette évaluation déterminera l'état de santé général, s'il existe des complications ou des contre-indications pour suivre le jeûne intermittent, le mode de vie, les préférences alimentaires, l'activité physique, entre autres.
Régime de jeûne intermittent
Il est préférable de s'assurer de transitionner vers le jeûne à un rythme que notre corps peut gérer. Pour cela, il est recommandé de commencer par la modalité 16/8, qui est plus facile à s'adapter métaboliquement. Il est important de noter si des symptômes de fatigue, de fatigue ou de maux de tête se manifestent, car s'ils ne se manifestent pas, cela signifie que l'on peut continuer à progresser au même rythme ou, au contraire, passer à une autre modalité de régime.
Comme mentionné précédemment, il est important de rester hydraté avec des boissons non caloriques pendant le jeûne et de planifier une consommation calorique appropriée pendant les repas, que ce soit pour maintenir ou réduire le poids. Il est essentiel de maintenir une activité physique, car cela contribuera au maintien de la masse musculaire et de l'état mental.
Que peut-on consommer ?
Le choix des aliments suit la règle de ceux qui apportent le plus de calories... et les graisses sont les plus caloriques. Pendant le jeûne, on peut consommer des boissons non caloriques comme du café et du thé sans sucre, de l'eau, du jus de citron sans sucre ou de l'eau salée.
Pendant la période de consommation alimentaire, il est suggéré d'inclure principalement des protéines, des glucides complexes, des fruits et des légumes. Les graisses recommandées à consommer sont celles des graines ou des noix, ou des huiles végétales contenant des oméga, le tout en quantités limitées. Le spécialiste médical pourra vous suggérer la meilleure combinaison adaptée à vos besoins. Un exemple d'un apport calorique de 1400-1500 kcalories/jour pourrait être :
Premier repas : 1 fruit (banane, mangue, pomme) ou avoine complète sucrée avec du miel.
Deuxième repas : poisson (saumon, merlu) combiné à des légumes (brocoli, carotte), assaisonné d'huile d'olive.
Troisième repas : une salade contenant différentes légumes ou légumes (vous pouvez inclure de l'avocat), assaisonnée d'huiles d'olive ou de lin.
Comment gérer la faim ?
La sensation de faim suit un rythme circadien naturel. L'hormone ghréline est responsable de la sensation de faim, avec son pic maximal vers 20 heures. Lorsque l'on commence le jeûne intermittent, les niveaux de ghréline augmentent au cours des deux premiers jours, puis se stabilisent. Cela est dû au fait que ce type de régime synchronise le rythme circadien de la faim/saturation.
Pendant ces deux premiers jours, il est recommandé de boire lentement beaucoup de liquides sous forme d'infusions à base de plantes sans sucre ou de boissons "light" (avec édulcorants), car cela aide à atténuer la sensation de faim. De même, choisissez des aliments qui peuvent procurer une plus grande satiété pendant les repas avec une quantité plus élevée de fibres, de vitamines et de minéraux. Pratiquer une activité physique comme le yoga aide à la relaxation et à la maîtrise de la sensation de faim.
Pendant combien de temps peut-on pratiquer le jeûne intermittent ?
La durée du jeûne intermittent, comme pour tout autre régime, dépendra des objectifs individuels et des recommandations d'un professionnel de santé.
Si le but est la perte de poids, il est un fait que les premiers résultats seront visibles entre 2 à 4 semaines, et atteindre l'objectif estimé dépendra du choix des aliments, de la rapidité avec laquelle la masse grasse diminue, de la régularité du jeûne, de l'exercice physique et de la génétique.
Une fois que le poids souhaité est atteint, il est possible de poursuivre avec le jeûne intermittent dans le but de maintenir le poids, bien sûr en apportant des ajustements en fonction des recommandations nutritionnelles du spécialiste médical. Le jeûne intermittent peut être adopté comme un mode de vie à plus long terme, mais toujours sous surveillance spécialisée, contrairement au jeûne prolongé ou au jeûne à l'eau.
Pour qui n'est-il pas recommandé?
Le JI n'est pas recommandé pour les groupes de personnes suivants:
- Les enfants et les adolescents
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les diabétiques
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale
- Ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires
- En cas de prise de certains médicaments.
Est-ce que cela nécessite des suppléments?
Les suppléments, le cas échéant, doivent être pris pendant les périodes d'alimentation, jamais pendant le jeûne. Les ingrédients qui peuvent être bénéfiques et les plus couramment utilisés, à condition que votre médecin l'approuve, sont les suivants:
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Est-ce que le jeûne signifie avoir faim?
Il est important de ne pas confondre le jeûne avec la sensation de faim ou de privation de nourriture. "Avoir faim" est une façon involontaire de ne pas satisfaire les besoins nutritionnels requis par le métabolisme pendant une période prolongée, ce qui fait que notre corps utilise/consomme les réserves d'énergie, y compris les graisses, ce qui entraîne un dysfonctionnement ou une défaillance générale du système d'organes. Lorsqu'on jeûne, au contraire, les heures de prise alimentaire sont limitées, mais l'alimentation n'est pas restreinte et inclut toujours un équilibre énergétique adapté à chaque individu. Le jeûne intermittent équilibre notre biologie en alternant périodes de repas et de jeûne.
Est-ce que je peux présenter des effets indésirables?
Les données cliniques montrent que la plupart des adultes peuvent pratiquer le jeûne intermittent avec peu ou pas d'effets indésirables. Cependant, il est important de noter que le mode de vie et les habitudes alimentaires peuvent influencer le type de jeûne, il est donc conseillé de consulter un professionnel. En général, les premières semaines peuvent être accompagnées d'une certaine fatigue, de vertiges ou de fatigue. Si ces symptômes persistent ou si d'autres perturbations surviennent, il est important de consulter un médecin pour apporter les ajustements nécessaires.
Est-ce que le jeûne réduit le métabolisme?
Non. Cela est associé à ce qui se produit lors de l'inanition, mais le jeûne est différent. Lorsque vous jeûnez, votre corps subit un changement métabolique, car il commence à utiliser les graisses accumulées pour produire de l'énergie au lieu des glucides. Ce changement entraîne une augmentation du métabolisme, ce qui entraîne une perte de poids similaire à d'autres régimes.
Est-ce que je peux présenter des carences nutritionnelles?
L'une des idées fausses les plus courantes sur le jeûne est que l'apport calorique réduit entraîne des carences en nutriments qui pourraient nuire à la santé en général. Tout comme avec tout autre régime alimentaire, la clé est de suivre une alimentation équilibrée pendant les fenêtres d'alimentation. Les carences surviennent généralement lorsque les repas ne sont pas correctement planifiés et que des aliments riches en nutriments contenant une variété de vitamines et de minéraux ne sont pas consommés.
Le jeûne intermittent est-il uniquement destiné à la perte de poids?
Bien que l'utilisation du jeûne intermittent entraîne une perte de poids, ce n'est pas le seul avantage. Comme mentionné précédemment, le jeûne intermittent peut être mis en œuvre pour favoriser le bien-être cardiovasculaire ou mental.
Est-ce que le jeûne incite à manger en excès ou de la malbouffe?
En effet, après le jeûne, vous aurez faim et vous pourriez consommer un peu plus de nourriture. Cependant, bien que le jeûne intermittent ne restreigne pas le type d'aliments que vous pouvez consommer, il est important d'équilibrer la proportion d'ingrédients (protéines/glucides/gras) à consommer. Inclure des aliments rassasiants tels que des légumes, des légumes ou des aliments riches en fibres "empêchera" la tentation de consommer des sucres et des graisses malsains, qui sont faciles à obtenir et plus "savoureux" (gratifiants pour le palais). Il est également important de souligner que la quantité de nourriture ingérée les jours sans jeûne n'est pas suffisante pour contrebalancer le jeûne précédent, comme l'ont démontré différentes études, où après plus de 36 heures de jeûne, une plus grande consommation alimentaire ne compense pas le déficit calorique de près de 2000 calories du jeûne.
Puis-je faire de l'exercice ? Vais-je perdre de la masse musculaire?
Tout comme avec n'importe quel autre régime, le type d'exercice pratiqué pendant le jeûne joue un rôle clé dans le maintien de la masse corporelle non grasse. Le type d'exercice à pratiquer (de préférence la musculation ou la résistance) dépend des habitudes, du type de jeûne et de la prise alimentaire ultérieure, de l'entraînement précédent et des conseils du spécialiste médical. Pendant la période d'adaptation au processus de mobilisation des graisses au lieu des glucides pour obtenir de l'énergie, nous pouvons ressentir une baisse de nos performances physiques, qui dure environ deux semaines. Après cela, les performances reviennent à leur niveau initial, tout comme la force, l'endurance et la résistance aérobique. En fait, de nombreuses recherches confirment que le jeûne préserve la masse musculaire maigre et favorise même la croissance musculaire.
Le jeûne intermittent est-il une méthode universelle?
Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, et ce n'est pas une solution miracle. Le mode de vie, les préférences et l'état de santé de chaque individu déterminent quel type de jeûne serait le plus efficace ou s'il est nécessaire d'adopter une autre approche nutritionnelle. L'objectif est de consommer moins de calories que ce que le corps "brûle", et c'est ce qui entraîne la perte de poids. Par conséquent, les fenêtres de jeûne et d'alimentation doivent être équilibrées avec un régime alimentaire qui fournit des nutriments essentiels tout en provoquant une sensation de satiété.
On dit que le jeûne intermittent provoque une irritabilité mentale
Tous les régimes alimentaires nécessitent une période d'adaptation aux changements; cependant, si le régime alimentaire est adapté aux besoins individuels et contrôlé par un spécialiste, il est peu probable que vous ayez des épisodes d'irritabilité. Généralement, cela se produit lorsque des régimes restrictifs sont mis en place sans suivi clinique adéquat, ce qui peut entraîner des sentiments d'anxiété.
Est-ce que le jeûne affectera ma mémoire ou ma capacité de concentration?
Non. Vous ne devriez pas ressentir de perte de mémoire ou de capacité de concentration pendant le jeûne. En fait, des preuves cliniques indiquent que le jeûne intermittent peut améliorer les performances cognitives.
Conseils pour pratiquer le jeûne intermittent
- Consultez toujours un médecin spécialiste avant de commencer tout régime alimentaire restrictif.
- Buvez de l'eau à intervalles réguliers, cela vous aidera à digérer les aliments et à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Ne vous privez pas d'eau ni de boissons sans calories (comme le thé et le café noir), qui sont autorisées pendant le jeûne.
- La période d'adaptation dure environ un mois, alors préparez-vous et ne vous découragez pas.
- Maintenez une activité physique tout au long de la journée pour renforcer vos muscles et "brûler" les graisses. L'exercice aide à digérer et à métaboliser les nutriments de manière efficace.
- Apprenez à pratiquer l'alimentation consciente, en mâchant lentement les aliments.
- Lorsque vous sortez du jeûne, concentrez-vous sur des aliments plus sains et nutritifs, comme des légumes, des fruits, des céréales complètes et des sources maigres de protéines.
- Essayez de manger tôt dans la journée, plutôt que tard dans la soirée avant de vous coucher.
- Gardez un horaire de sommeil régulier, le sommeil aide votre esprit et votre corps à retrouver leurs niveaux d'énergie normaux.
Contenu rédigé et revu par les spécialistes du domaine de l'information scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.