Comment l'isolement social affecte notre santé mentale?

Publié: 30 décembre, 2022 - Actualisé: 7 novembre, 2023 | 7'

Qu'est-ce que l'isolement social ?

L'isolement social est l'un des facteurs qui émerge en tant que problème potentiel de santé publique. Il peut être défini comme un état dans lequel les individus ressentent une diminution de l'interaction sociale avec autrui par rapport à ce qu'ils souhaiteraient, ce qui nuit à leur qualité de vie. Il est lié à une séparation objective d'autres individus, entraînant une absence ou une diminution des interactions sociales dans la vie quotidienne¹.

L'isolement social chez les personnes âgées

Bien que ce phénomène puisse être vécu à n'importe quelle étape de la vie, il est plus fréquent chez les personnes âgées, avec une prévalence estimée entre 10% et 43%, selon le contexte historique et les conditions de vie.

L'expérience de l'isolement peut être accompagnée d'un sentiment subjectif de solitude ou même le provoquer en conséquence. Cette réalité s'est avérée être un problème multifacette¹.

Caractéristiques et conséquences de l'isolement social

L'isolement social peut se caractériser par des sentiments d'ennui et de marginalité ou d'exclusion. L'ennui est dû au manque de reconnaissance de son travail ou de sa routine quotidienne ; par conséquent, ces tâches deviennent simplement un travail occupé.

La marginalité est le sentiment d'être exclu des réseaux ou des groupes souhaités. D'autres sentiments attribués à l'isolement social sont la solitude, la colère, le désespoir, la tristesse, la frustration ou, dans certains cas, le soulagement⁵.

L'isolement social comme facteur de risque pour la santé

L'isolement social a des effets significatifs. Il y a environ un quart de siècle, House, Landis et Umberson ont publié une revue historique des études épidémiologiques prospectives sur l'isolement social chez les humains. Ils ont signalé que l'isolement social était un facteur de risque significatif de morbidité et de mortalité en général, une constatation confirmée par des recherches ultérieures.

Le plus surprenant était que l'isolement social était un facteur de risque de morbidité et de mortalité aussi important que le tabagisme, l'obésité, la sédentarité et l'hypertension artérielle².

Les chercheurs ont distingué les concepts de vivre seul, d'isolement social et de solitude. L'isolement social est la situation objective de contacts limités avec d'autres personnes, qu'il s'agisse de membres de la famille ou d'amis. La solitude, en revanche, est le sentiment subjectif d'un manque d'affection et de proximité désirée dans le domaine intime (solitude émotionnelle), d'une faible proximité avec la famille et les amis (solitude relationnelle) ou d'une faible estime sociale (solitude collective)³.

L'isolement social perçu active des réponses neuronales, neuroendocrines et comportementales qui favorisent chez les adultes :

• Une augmentation de la vigilance implicite face aux menaces sociales accompagnée d'une augmentation de l'anxiété, de l'hostilité et du retrait social.
• Une augmentation de la fragmentation du sommeil et de la fatigue diurne.
• Une augmentation de la résistance vasculaire, une altération de l'expression génique et de l'immunité.
• Une diminution du contrôle des impulsions en faveur de réponses plus élevées dans la hiérarchie des réponses (c'est-à-dire la réponse prépotente).
• Une augmentation de la négativité et des signes d'humeur.
• Une augmentation du déclin cognitif lié à l'âge et du risque de démence⁴.

Quand l'isolement social pose-t-il problème ?

L'isolement social peut aller de la personne qui s'isole volontairement et cherche à se désengager des relations sociales pour diverses raisons, à ceux dont l'isolement est involontaire ou imposé par d'autres.

L'intimité ou la solitude, lorsqu'elle est choisie activement, a le potentiel d'améliorer la psyché humaine. En revanche, l'isolement social involontaire se produit lorsque la demande de contacts sociaux ou de communication d'un individu dépasse la capacité humaine ou situationnelle des autres.

L'isolement involontaire est considéré négatif pour la santé mentale car il implique la dissolution des échanges sociaux et du soutien qu'ils apportent à l'individu.

Certaines personnes, comme celles ayant des déficits cognitifs, peuvent ne pas comprendre leur isolement involontaire, mais leurs aidants ou leur entourage peuvent comprendre que l'isolement social involontaire peut avoir un impact négatif et profond sur eux.

Lorsque l'isolement social est vécu négativement par un individu, cela devient un problème qui nécessite une gestion. En fait, selon une grande partie de la documentation, seules les incapacités fonctionnelles physiques sont aussi importantes que l'isolement social en termes d'impact sur l'individu et son réseau de soutien social (famille, amis, collègues, etc.). Par conséquent, l'isolement social est l'un des deux aspects les plus importants de la maladie chronique à prendre en charge dans le plan de soins⁵.

Conseils pour gérer l'état mental en situation d'isolement social

La gestion de l'isolement social est un sujet qui englobe de nombreux domaines à envisager, tels que l'individualité, le contexte économique et social, les situations exceptionnelles, les handicaps, etc.

Divers organismes à travers le monde, tels que les sociétés de psychiatrie et l'Organisation mondiale de la santé, ont proposé quelques lignes directrices générales, qui doivent toujours être soutenues par des professionnels spécialisés.

Voici quelques suggestions :

1. Contrôlez votre alimentation. Certains aliments contiennent des nutriments qui facilitent la régulation de notre état d'esprit. C'est le cas des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre humeur. Parmi les aliments riches en tryptophane, on trouve le fromage, les viandes maigres, le poisson, les légumineuses et les noix. De plus, les vitamines du groupe B et la vitamine C, ainsi que des oligo-éléments tels que le zinc et le magnésium, peuvent également favoriser un bon état mental. Essayez de maintenir vos horaires de repas habituels ou en profitez pour les régulariser.
2. Organisez votre quotidien. Notre organisme apprécie les routines. Il est donc important de planifier ce que vous allez faire chaque jour. Une bonne option est de noter dans un petit carnet les tâches ou les activités que vous allez réaliser, cela permettra à votre cerveau de se sentir plus détendu et vous évitera la sensation d'angoisse et/ou d'anxiété.
3. Faites de l'exercice physique. Faire de l'exercice à la maison aide à maintenir la forme physique et à réduire la tension. Il suffit de pratiquer une activité physique modérée pour que votre corps libère des endorphines, une hormone qui contribue à maintenir notre humeur. Si possible, pratiquez l'exercice de préférence le matin et au moins 3 heures avant l'heure du coucher.
4. Maintenez le contact avec les autres. Dans la mesure du possible, maintenir le contact avec les personnes de confiance est le meilleur moyen de réduire l'inquiétude, le découragement, la solitude et l'ennui en situation d'isolement social. Vous pouvez communiquer par téléphone, appels vidéo ou toute autre technologie disponible.
5. Faites preuve de créativité. Cuisiner, faire des activités manuelles, jardiner, restaurer des meubles ou tout simplement lire, écrire, regarder un bon film ou une série, enregistrer une vidéo... faire des activités qui vous plaisent ou vous divertissent vous aidera non seulement à rester occupé, mais aussi à vous sentir mieux.
6. Exposez-vous au soleil et à l'air. Essayez de vous exposer au soleil le matin sans lunettes de soleil. La lumière du matin aide à réduire la fatigue, ce qui est très important pour les personnes en situation d'isolement social, car leur horloge biologique est particulièrement sensible. De plus, ouvrez les fenêtres et sortez à l'extérieur (balcons, terrasses ou même simplement vous pencher par la fenêtre pendant environ 30 minutes).
7. Veillez à la qualité de votre sommeil. Vous devez également consacrer des moments à la relaxation de votre corps, en particulier avant de vous coucher. Vous pouvez pratiquer des techniques de respiration profonde, de méditation ou de relaxation. Le soir, il est préférable de réduire progressivement l'éclairage de la maison. Baissez les stores et évitez d'utiliser des écrans à lumière bleue (téléphones portables, tablettes, ordinateurs) au moins une ou deux heures avant de vous coucher. Si ce n'est pas possible, vous pouvez utiliser un filtre qui bloque la lumière bleue. Si au moment d'aller au lit vous n'avez pas sommeil, il vaut mieux continuer une activité agréable et relaxante, suivie d'un rituel de pré-sommeil.

Compléments alimentaires et état d'esprit

Une alimentation variée et équilibrée peut être complétée par des compléments alimentaires, en tenant toujours compte des recommandations de votre professionnel de santé.

Mélatonine, vitamine B6 et magnésium

Par exemple, l'association de mélatonine, vitamine B6 et magnésium contribue à réduire le temps d'endormissement ; au fonctionnement normal du système nerveux, à la réduction de la fatigue ; et au fonctionnement normal des muscles, respectivement (EFSA).

La vitamine C est bénéfique pour la vitalité mentale

De plus, une étude récente publiée dans l'European Journal of Nutrition examine les effets positifs des propriétés de la vitamine C sur la santé mentale. Cette étude a montré que la vitamine C avait des effets bénéfiques sur l'attention et la motivation au travail, ainsi que sur les indicateurs des niveaux de vitalité mentale.