Pourquoi les femmes doivent faire des exercices de force

Publié: 29 avril, 2025 | 13'

L'entraînement de force consiste à soummettre les muscles à une résistance spécifique dans le but d'augmenter leur force et d'améliorer leurs performances. Bien que traditionnellement associé aux hommes, ce type d'exercice est essentiel pour le bien-êtreet la forme physique des femmes.

L'entraînement de force est, sans aucun doute, l'un des meilleurs investissements qu'une femme puisse faire pour renforcer son corps, équilibrer son esprit et améliorer son bien-être général.

Entraînement de force chez les femmes

L'entraînement de force est devenu un outil clé pour les femmes cherchant à améliorer leur santé et leur bien-être. Dans cet article, nous expliquerons pourquoi ce type d'exercice a gagné tant de pertinence parmi les femmes et comment il peut leur être bénéfique.

Pourquoi l'entraînement de force a-t-il gagné en popularité chez les femmes ?

Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'entraînement de force n'est pas uniquement réservé aux hommes, bien qu'historiquement associé à eux. En fait, de plus en plus d'études ⁹ soulignent son importance pour la santé physique et mentale des femmes, ce qui a soutenu sa popularité croissante parmi elles, rendant essentiel d'inclure des exercices de force dans leur routine.

Bénéfices de l'entraînement de force chez les femmes

L'entraînement de force offre des bénéfices pour les femmes, qui vont au-delà de la simple amélioration de l'apparence physique. Voici les principaux bénéfices :

Bénéfices physiques de l'entraînement de force : renforcement musculaire et tonus corporel

L'entraînement de force, par exemple, avec des poids, aide à maintenir la forme physique et le tonus musculaire à tout âge, en renforçant les muscles, en améliorant la force, l'endurance musculaire et la performance physique ⁵. De plus, ce type d'entraînement contribue également à améliorer la densité osseuse et la flexibilité, ce qui a des répercussions positives sur la santé générale et la qualité de vie.

Santé osseuse et prévention de l'ostéoporose et des fractures

En plus de ses effets positifs sur la musculature, l'exercice physique a également un impact sur le bien-être de nos os et articulations. Une étude ⁴ chez des femmes sédentaires avec de faibles niveaux d'œstrogènes, a examiné comment les facteurs de risque de développer de l'ostéoporose sont modifiés par l'exercice physique. Les femmes ont réalisé cinq différents exercices de force à haute intensité deux jours par semaine et par des analyses biochimiques et des radiographies, il a été démontré que l'entraînement de force est un moyen efficace et faisable pour préserver la densité osseuse tout en améliorant la masse musculaire, la force et l'équilibre chez les femmes en postménopause.

Métabolisme des graisses

Les glucides et les graisses sont les principales sources d'énergie pour notre corps. L'entraînement de force augmente la masse musculaire, ce qui augmente le taux métabolique basal, ce qui signifie que plus de calories sont « brûlées » au repos. Le taux métabolique basal est la quantité minimale d'énergie dont le corps a besoin pour survivre en remplissant les fonctions de base.

Bien que l'entraînement de force ne « brûle » pas autant de calories pendant l'activité que l'exercice aérobie, il favorise la perte de graisse à long terme en augmentant la dépense calorique après l'exercice et en favorisant l'activité de l'insuline. Pour optimiser le catabolisme des acides gras, il est préférable de combiner l'entraînement de force avec de l'exercice aérobie et une alimentation adaptée.

Impact sur la santé mentale, l'humeur et la réduction du stress

Faire régulièrement de l'exercice favorise un bon état d'esprit et a un impact positif sur la santé mentale. En ce qui concerne l'entraînement de force, une revue de différentes études ² a conclu que la pratique d'exercice physique de forte intensité pendant 4 à 12 semaines trois fois par semaine a un effet significatif sur la réduction des niveaux de stress et l'amélioration du bien-être général.

Santé cardiovasculaire et diabète

Les maladies cardiovasculaires affectent le cœur et les vaisseaux sanguins, les deux principaux composants de notre système cardiovasculaire. Selon l'OMS ³, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. Les statistiques révèlent que l'entraînement de force, chez les personnes de plus de 40 ans, peut aider à réduire la pression artérielle de 2 à 4 points et il y a des réductions plus importantes chez les personnes ayant une pression artérielle plus élevée ¹¹.

D'autre part, les personnes atteintes de diabète se caractérisent par une altération des niveaux de glucose dans le sang, provoquant des complications qui affectent le système nerveux. Plusieurs études ¹¹ sur l'effet de l'entraînement de force chez les personnes diabétiques ont démontré que cela a un effet positif sur le contrôle du niveau de glucose dans le sang. L'évidence est encore insuffisante pour déterminer quel type d'entraînement est le plus adapté dans ce domaine, bien qu'il soit important de maintenir la constance dans l'activité physique.

Types d'exercices de force recommandés

Il existe différents types d'exercices de force recommandés en fonction des conditions et objectifs de chaque personne, il est donc important de choisir le type d'entraînement qui s'adapte le mieux à notre situation.

Exercices avec poids corporel : squats, pompes, planches

Ces exercices consistent à travailler avec le poids de son propre corps, il n'est donc pas nécessaire d'aller à la salle de sport pour suivre cet entraînement. Ce sont des exercices plus accessibles et ils peuvent être réalisés à la maison ou n'importe où, en plus d'être une excellente manière de s'introduire dans le monde de l'entraînement de force. Les principaux exercices avec poids corporel sont :

• Les squats travaillent le train inférieur du corps, principalement les muscles de la cuisse, des hanches et des fessiers. Ils consistent à fléchir les jambes et à baisser le torse vers le bas, comme si tu allais t'asseoir sur une chaise, puis revenir à la position initiale.
• Les pompes sont l'une des meilleures façons de renforcer le train supérieur du corps, surtout les muscles des triceps, biceps et du grand pectoral.
• Les planches aident à renforcer la zone du CORE, les muscles de l'abdomen, du bas du dos, du pelvis, des fessiers et la musculature profonde de la colonne.

Entraînement avec poids libres : haltères, kettlebells

L'entraînement de force avec poids libres se base sur l'utilisation de charges externes, comme des poids, haltères, kettlebells, ballons médicinaux, etc., sans le « contrôle imposé » par les machines.

Une étude ⁶ publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2020), a comparé l'effet de l'entraînement avec poids avec l'entraînement avec machines. Le résultat a montré que tant les poids que les machines augmentent la masse et la force musculaire, cependant, les personnes ayant réalisé l'entraînement avec poids libres avaient presque le double d'équilibre par rapport à celles faisant les mêmes exercices sur une machine.

Entraînement avec machines de gym : exercices guidés pour plus de contrôle

Contrairement à l'entraînement avec poids libres, les machines permettent un meilleur contrôle des mouvements réalisés. Il existe une grande variété de machines pour travailler les différents groupes musculaires qui nous intéressent, ce qui en fait une excellente option pour les débutants. Cependant, il est recommandé de consulter un entraîneur professionnel pour s'assurer d'une technique correcte et prévenir les blessures.

Entraînement fonctionnel : bandes de résistance et exercices en circuit

L'entraînement fonctionnel est un type d'entraînement qui consiste à réaliser des mouvements imitant ceux que nous faisons au quotidien. L'un des exercices fonctionnels les plus courants est le squat, qui imite l'action de s'asseoir. Ce type d'entraînement aide à améliorer la posture corporelle, augmente l'équilibre et la coordination du corps, parmi d'autres avantages.

Mythes communs sur l'entraînement de force chez les femmes

Il existe plusieurs mythes souvent entendus sur l'entraînement de force chez les femmes. Cependant, dans quelle mesure sont-ils vrais ? Voici quelques-uns des plus courants et les preuves existantes à leur sujet.

•       « Lever des poids te rendra très musclée »

La structure hormonale de la femme est différente de celle des hommes, en raison de la quantité moindre de testostérone ¹⁰, il est plus difficile d'atteindre un corps musclé comme on le pense souvent. De plus, pour avoir un corps musclé, un plan d'entraînement de force et une alimentation à long terme sont nécessaires. L'entraînement de force aidera principalement à avoir un corps sain et tonifié.

•       « Le cardio est plus efficace que l'entraînement de force »

Le cardio et l'entraînement de force sont des exercices que l'on peut considérer comme complémentaires, c'est-à-dire que l'on peut faire d'abord du cardio puis de l'entraînement de force, ou inversement. En termes d'efficacité, il est important de noter que le cardio peut être plus efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et brûler des calories, tandis que l'entraînement de force est essentiel pour augmenter la masse musculaire et améliorer la composition corporelle. L'efficacité dépendra de l'objectif recherché.

•       « Les femmes doivent éviter de soulever des poids en raison des risques de blessure »

Le risque de blessure existe tant pour les hommes que pour les femmes, pour éviter les blessures, il est important de soulever un poids adéquat, d'utiliser une technique correcte et de se reposer entre les entraînements pour que les muscles se réparent et puissent bénéficier de l'exercice.

Entraînement de force à différentes étapes de la vie

Les femmes traversent différentes étapes tout au long de leur vie, ce qui entraîne des changements physiques et hormonaux, il est donc important de savoir quels exercices de musculation peuvent être réalisés.

Adolescence et jeunesse : développement musculaire et bien-être

À l'adolescence et la jeunesse, le corps de la femme est en phase de croissance et de développement. C'est une période clé pour établir des habitudes d'exercice contribuant à la santé à long terme. La musculation est essentielle à ce stade pour la santé osseuse et le bien-être général.

Grossesse et post-partum : exercices de force sûrs pour ces étapes

Vous avez sûrement entendu que les femmes enceintes ne peuvent pas faire de musculation, mais c'est un autre mythe. La musculation peut être bénéfique pendant les phases de grossesse et de post-partum, à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications et que les recommandations adéquates soient suivies. Il est également nécessaire de modifier et adapter les exercices selon la situation de chaque femme.

Quant à la reprise des activités après l'accouchement, les recommandations ¹ indiquent que la reprise rapide n'a pas d'effets indésirables, mais un retour progressif aux activités antérieures est conseillé.

Est-il sécuritaire de soulever des poids pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, si vous aviez déjà une routine habituelle de musculation, l'idéal est de la maintenir avec les adaptations nécessaires, toujours sous la guidance d'un professionnel de santé et d'un coach. Il est fondamental d'effectuer les ajustements appropriés pour garantir un entraînement sûr et efficace. De plus, il est recommandé d'éviter de soulever trop de poids, tant dans l'exercice que dans les activités quotidiennes, en privilégiant des charges modérées qui ne représentent pas un effort excessif.

Périménopause et ménopause : prévention de la perte osseuse et amélioration de la mobilité

La périménopause est la phase précédant la ménopause qui marque la fin des cycles menstruels. Ces deux étapes se caractérisent par des changements hormonaux significatifs, qui peuvent entraîner divers problèmes de santé, comme la perte de densité osseuse et un risque accru de maladies cardiovasculaires. La musculation, comme nous l'avons indiqué précédemment, est un moyen efficace et faisable de préserver la densité osseuse, tout en ayant un impact positif sur le système cardiovasculaire.

Combien de fois par semaine les femmes devraient-elles faire de la musculation ?

L'OMS recommande de faire au moins 150 minutes d'activité physique hebdomadaire chez les adultes pour éviter la sédentarité et réduire le stress. Quant au nombre de fois par semaine où les femmes devraient s'entraîner, une étude réalisée en 2020 ⁷ auprès de 26 jeunes adultes en bonne santé suggère qu'un entraînement trois fois par semaine est efficace pour augmenter la masse musculaire et osseuse, tandis que s'entraîner cinq jours peut entraîner de plus grands gains en force musculaire. Cela signifie que pour obtenir des résultats et gagner en force, il faut s'entraîner au moins trois fois par semaine.

Erreurs courantes dans l'entraînement de force pour femmes

• S'entraîner sans plan structuré

Ne pas suivre une routine d'entraînement planifiée peut vous faire sentir démotivée sans objectif clair. De plus, vous pourriez finir par répéter les mêmes exercices, ce qui peut devenir monotone et ennuyeux. Cela pourrait à son tour conduire à une perte d'intérêt et de motivation. S'entraîner de manière structurée offre non seulement une approche claire, mais permet aussi de mesurer vos progrès, de maintenir l'intérêt et d'atteindre vos objectifs plus efficacement.

• Se concentrer sur le poids plutôt que sur la technique

Charger trop de poids au lieu de se concentrer sur la technique adéquate peut entraîner des blessures et rendre l'entraînement inefficace. C'est pourquoi il est essentiel d'apprendre d'abord la bonne technique puis d'augmenter le poids progressivement.

• Négliger le repos et la récupération

Un autre erreur très commune dans l'entraînement de force est de négliger la récupération entre les séances, les muscles ont besoin de repos pour se rétablir et gagner en masse musculaire. Il est essentiel de permettre au corps de se récupérer adéquatement et de s’assurer de dormir suffisamment pour optimiser les résultats. Le repos est tout aussi important que l'entraînement.

Quels aliments et suppléments aident à l'entraînement de force ?

La nutrition est un élément clé dans l'entraînement de force, il est fondamental de fournir au corps les nutriments nécessaires pour sa croissance et sa récupération.

Macronutriments clés : protéines, glucides et graisses saines

Fournir au corps un apport adéquat des macronutriments nécessaires est fondamental dans l'entraînement de force. La consommation de protéines est très importante pour gagner en force musculaire, les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour s'entraîner, et les graisses saines sont indispensables pour le bon fonctionnement de nos cellules et leur métabolisme.

Suppléments de soutien : protéines en poudre, créatine, magnésium

Il existe une grande variété de suppléments qui peuvent être pris pour améliorer les performances dans l'entraînement de force. Voici les principaux suppléments :

Protéines en poudre

La protéine est essentielle pour la construction musculaire et la récupération après l'entraînement. Il existe plusieurs types de protéines en poudre, chacune avec des caractéristiques et des bénéfices spéciaux. Les types les plus courants :

• Protéine de lactosérum : la plus populaire, obtenue à partir du lactosérum du lait.
• Protéine de lactosérum isolée : il s'agit d'une protéine dont la majeure partie des glucides, graisses et lactose a été éliminée.
• Protéine végétalienne : idéale pour ceux qui suivent un régime végétalien, car elle provient de sources végétales.
• Protéine de caséine : une protéine d'origine laitière et dont la digestion est beaucoup plus lente que celle du lactosérum.

Créatine

La créatine monohydrate est un composé chimique de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine, il s'agit d'un supplément sportif populaire utilisé pour améliorer les performances lors d'exercices de force et d'endurance.

La créatine monohydrate participe à la production de triphosphate d'adénosine (ATP), la principale source d'énergie pour les muscles. Lorsque le muscle requiert un plus grand effort, les réserves d'ATP se réduisent, entraînant de la fatigue. La créatine agit comme une source rapide d'énergie et, en plus d'améliorer la performance musculaire, elle contribue à l'augmentation de la masse musculaire, la force et la masse maigre.

Magnésium

Le magnésium est l'un des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme, car il est clé pour la santé osseuse et les performances sportives. Il participe à la division cellulaire, l'équilibre électrolytique et la production de protéines, favorisant la fonction musculaire et le maintien des os. De plus, il régule l'homéostasie du calcium dans les os, réduit la fatigue et facilite la mobilisation du glucose pour la contraction musculaire. Il régule également l'activité neuromusculaire, contribue à la relaxation musculaire post-exercice et influence la pression artérielle et la musculature des vaisseaux sanguins pendant l'activité physique.

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous divers formats, les liquides offrant la meilleure biodisponibilité dans l'intestin.

Si vous voulez en savoir plus sur l'exercice physique...

• Impact de la ménopause sur la santé physique et mentale des femmes
• Compléments alimentaires et santé des femmes
• Quelques exercices pour maintenir la masse musculaire

Contenu révisé par les spécialistes de l'aire d'Information Scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.