
Impact du stress sur notre santé mentale
Publié: 21 janvier, 2025 | 10'
Il est probable que nous ayons tous vécu des situations de stress à un moment donné, parfois brièvement en raison d'un facteur stressant passager, ou de manière plus persistante en raison d'un problème complexe.
Le stress survient lorsque l'organisme perçoit une situation particulière comme une menace et active une série de processus cérébraux qui impliquent pratiquement tout notre corps. Voyons comment fonctionne cette réaction et quel rôle elle joue dans notre santé mentale.
Le cerveau sous pression : Comprendre le stress
Face à une menace, l'information sensorielle atteint le système limbique, qui est chargé de réguler les émotions. Ici, l'amygdale et un ensemble de neurones responsables de la collecte et de l'interprétation de la charge émotionnelle de ce stimulus pour le classifier, s'activent. Dans les cas où ces stimuli sont catégorisés comme “mauvais” ou dangereux, d'autres structures du système limbique responsables de réguler les émotions et les réponses comportementales s'activent.
Grâce à toute cette activation cérébrale, des messages sont envoyés au reste du corps pour s'activer ou s'inhiber face à l'agent stressant selon son rôle dans la réponse, comme dans le cas des glandes surrénales, qui commencent à produire le cortisol, une hormone chargée de nous activer et de nous maintenir en alerte.
Tout ce processus est utile face à un danger réel et imminent, mais pas lorsqu'on est confronté à un problème qui dure dans le temps. Il est donc important d'apprendre à identifier l'agent stressant et à gérer le stress lorsqu'il devient chronique avec l'aide d'un professionnel de la santé.
Le rôle du cortisol : L'hormone du stress et ses effets sur le corps
Les récepteurs de cortisol se trouvent partout dans le corps, ce glucocorticoïde, connu comme “l'hormone du stress”, participe donc à la régulation du métabolisme, du cycle du sommeil, de la réponse immunitaire, entre autres processus.
Face à un facteur stressant, le cortisol s'élève et déclenche les processus par lesquels nous obtenons l'énergie pour y faire face, comme ceux de la production de glucose. C'est alors que les fonctions jugées moins essentielles se réduisent pendant que l'état de stress persiste et modifient la réponse du système immunitaire, réduisant également la fonction des systèmes digestif et reproducteur. Lorsque ce système d'alerte s'active, il a également des effets sur l'humeur.
Ainsi, on entre dans une première phase d'alerte en réaction à l'agent stressant, centrée sur l'apport d'énergie à l'organisme, et où se produit de l'adrénaline, tandis que la deuxième phase, qui serait de défense, n'est activée que si le stress persiste. Cette deuxième phase se caractérise par la production de cortisol, hormone qui maintient constantes les niveaux de glucose par divers processus et assure le renouvellement des réserves, utilisées face à cette menace.
La variation des niveaux de cortisol au cours de la journée est normale, mais s'ils restent élevés pendant une période plus longue, cela peut entraîner l'apparition d'effets négatifs comme l'augmentation du poids, des problèmes de peau, une hypertension artérielle, une difficulté à se concentrer, de l'irritabilité ou des maux de tête.
Pourquoi réagissons-nous différemment au stress
Notre manière de réagir au stress peut différer de celle des autres. Par exemple, certains peuvent contrôler leurs émotions et agir rapidement, tandis que d'autres peuvent se sentir perturbés et avoir besoin d'un moment pour se calmer et agir. Cela dépend principalement de deux aspects :
- La génétique : les facteurs génétiques influencent la réponse à un facteur stressant en favorisant un équilibre émotionnel stable. De petites variations génétiques déterminent si la réponse est active ou plus détendue.
- Expériences antérieures : les personnes ayant vécu des événements traumatiques dans n'importe quel domaine ont un plus grand risque de développer une réaction incontrôlée face au stress.
Comment le stress affecte-t-il la santé mentale ?
Lorsqu'un état de stress se prolonge dans le temps, il devient chronique, pouvant alors déclencher des effets négatifs sur notre santé globale, tant physique que mentale.
Au niveau cognitif, le stress peut causer des difficultés de concentration, de consolidation de la mémoire, et même influencer les troubles émotionnels tels que l'anxiété et la dépression.
Stress et anxiété
L'anxiété est l'une des réactions négatives qui peut accompagner un état de stress prolongé. Il est important de différencier l'état de stress, qui englobe les différents processus que l'organisme active face à une menace, de l'anxiété, qui est une réponse émotionnelle.
Ces concepts ne vont pas toujours de pair, mais ils sont liés, car une personne souffrant de stress chronique peut déclencher de l'anxiété, et inversement, une personne anxieuse est vulnérable aux situations de stress. Ainsi, en plus d'être une réponse émotionnelle au stress, l'anxiété est une réaction d'alerte face à une menace sans qu'elle ait pour origine un agent stressant.
La relation entre le stress et la dépression
Tout comme pour l'anxiété, le stress et la dépression sont des conditions qui peuvent aller de pair et être l'une la cause de l'autre, puisque le stress chronique est un facteur déclencheur de la dépression. Cela se produit car cet état de stress prolongé a des effets sur l'équilibre des neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, impliqués dans l'humeur. De plus, d'autres agents stressants comme des événements traumatiques peuvent aussi déclencher un état dépressif.
Des facteurs physiques comme des déséquilibres hormonaux, par exemple, avec l'augmentation du cortisol pendant le stress chronique peuvent également déclencher la dépression en affectant des zones comme l'hippocampe.
Les symptômes associés à cette combinaison de stress et de dépression sont des troubles émotionnels avec un sentiment d'impuissance ou de submersion, un manque d'intérêt, l'isolement et l'évitement d'activités sociales.
Stress et sommeil inadéquat
Le stress, qu'il soit aigu et ponctuel ou chronique, est lié à une plus grande probabilité d'apparition de troubles liés au cycle du sommeil. Les personnes stressées peuvent développer des difficultés à s'endormir et à maintenir le sommeil, des réveils nocturnes ou de l'insomnie.
En cas de stress, les niveaux d'hormones cortisol et adrénaline augmentent, ce qui peut interférer avec les processus physiologiques du sommeil et la sécrétion de l'hormone mélatonine, que nous produisons naturellement et qui régule le cycle veille-sommeil. En situations de stress chronique, les niveaux de cortisol augmentent pendant la nuit, rendant ainsi difficile la préparation et la relaxation du corps en vue du repos nocturne. De plus, le stress influence également la capacité à maintenir le sommeil tout au long de la nuit et augmente les chances de réveils nocturnes.
L'insomnie et un repos insuffisant peuvent augmenter la sensibilité au stress, car le manque de sommeil peut générer une réponse plus accentuée face aux agents stressants.
Stratégies pour prendre soin de votre bien-être mental face au stress
Face à un agent stressant, différents processus de l'organisme s'activent pour y faire face, tant au niveau physiologique que comportemental. Au niveau comportemental, cela dépend des compétences personnelles de chaque individu et de ses ressources d'adaptation disponibles.
Il existe des pratiques qui favorisent la capacité d'apprentissage dans la gestion des situations de stress, tant au niveau de la réaction émotionnelle que pour gérer ses symptômes lorsqu'ils apparaissent déjà. Apprendre des techniques de relaxation, pratiquer une activité physique et adopter une alimentation saine sont trois piliers fondamentaux pour lutter contre le stress.
Techniques de relaxation et mindfulness : Entraînez votre esprit face au stress
Apprendre à garder un esprit calme est fondamental pour que le rythme effréné du quotidien ne conduise pas au stress. L'esprit peut également être entraîné et nécessite de la constance tout comme toute autre pratique d'exercice physique. Il existe des techniques de relaxation qui peuvent nous aider en moments de stress, mais aussi au quotidien pour favoriser le bien-être mental et détendre le corps. Certaines techniques de relaxation incluent la méditation, le yoga, la musicothérapie et la relaxation musculaire progressive.
Une autre pratique bénéfique pour le contrôle du stress et la gestion des émotions est la pratique du mindfulness, qui repose sur la capacité de vivre le moment présent et de prêter attention aux sensations du moment, sans se laisser distraire.
Exercice physique : Activez votre corps et libérez des endorphines
Faire de l'exercice régulièrement favorise la production de endorphines, appelées les "hormones du bonheur", qui nous font nous sentir bien, et contrent les effets négatifs du stress. C'est pourquoi le sport peut avoir des effets positifs sur la probabilité d'apparition des troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété.
Les exercices aérobiques comme le yoga, la natation ou la marche sont quelques exemples d'exercice à faible impact qui peuvent favoriser le bien-être physique et mental, en plus d'être faciles à inclure dans notre routine quotidienne.
Alimentation saine : Nutriments clés en situations de stress
Suivre une alimentation saine, riche en vitamines, minéraux et autres nutriments, favorise un bon état physique, mais aussi mental, ainsi que de faibles niveaux de stress.
Tout d'abord, il est conseillé de suivre une routine quotidienne et d'établir des règles dans notre alimentation avec des horaires fixes pour les repas principaux. Ne pas suivre cette routine entraîne une alimentation désordonnée et une tendance à négliger les aliments que nous consommons, l'ingestion de graisses trans, de sucres et de farines raffinées, ce qui peut également mener à manger en excès et à des heures indues ou même à manger moins que nécessaire.
Compléments naturels : Ingrédients bénéfiques dans la gestion du stress
Parmi les nutriments alliés au bon fonctionnement du système nerveux, on trouve les vitamines du complexe B, notamment la vitamine B6, qui contribue à son fonctionnement normal et à réduire la fatigue. Elles sont présentes dans les céréales complètes et les sources animales comme les produits laitiers, la viande et le poisson. Le magnésium est un autre nutriment essentiel dans notre organisme, qui favorise particulièrement la fonction cognitive et musculaire.
Un acide aminé essentiel dans notre nutrition, directement lié à notre état d'esprit, bien-être émotionnel et sommeil, est le tryptophane. À partir de celui-ci se forment la sérotonine, qui régule les états d'humeur, et la mélatonine, chargée de réguler le cycle du sommeil. Grâce au tryptophane, nous avons donc la capacité de faire face à des situations stressantes. On le trouve dans les aliments riches en protéines comme la viande de volaille, les œufs, les produits laitiers, etc.
Il existe également des extraits de plantes ayant des effets positifs sur le bien-être du système nerveux et favorisant la relaxation, comme la passiflore et la valériane, traditionnellement utilisées comme aide au repos, à la relaxation et à l'endormissement. Un autre de ces extraits est l'ashwagandha, qui exerce une action positive sur l'esprit et aide à s'endormir, couramment utilisée dans les périodes stressantes avec une forte charge émotionnelle professionnelle ou personnelle.
De plus, nous pouvons compléter notre alimentation avec des compléments alimentaires qui incluent ces ingrédients, qu'ils soient isolés ou combinés dans des formulations favorisant le bien-être mental et cognitif.
Soutien social : Connectez avec les autres et cherchez un professionnel si nécessaire
Profiter de temps de loisirs et passer du temps avec nos proches est fondamental pour le bien-être mental, en faisant des activités telles que pratiquer du sport en groupe, sortir avec des amis, manger en famille, etc. Toutes ces activités nous aident à déconnecter de la routine et à améliorer notre humeur, ce qui peut servir de soutien face aux effets négatifs du stress.
Tant la qualité que la quantité sont importantes dans ce bien-être mental. De plus, ce soutien social est subjectif, car chaque personne le perçoit différemment. Ainsi, l'importance repose sur comment nous percevons cette aide, en particulier lors de situations de stress.
Si la pratique de ces routines comme un mode de vie sain, incluant de l'exercice, une alimentation équilibrée et des activités de groupe, n'est pas suffisante pour réduire ou aider à faire face au stress, il est recommandé de rechercher une aide professionnelle psychologique.
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Contenu révisé par les spécialistes de l'équipe d'Information Scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.