Impact du stress sur le corps durant les examens

Publié: 28 avril, 2025 | 9'

L'anxiété est une réponse naturelle du corps face à des situations stressantes ou difficiles, et elle se manifeste par des symptômes comme palpitations cardiaques, sudation, difficultés respiratoires ou tension musculaire. L'intensité de l'anxiété, conjuguée au manque d'expérience pour gérer les conflits et les émotions, peut interférer avec la capacité d'apprentissage. Cependant, la mise en œuvre de stratégies efficaces pour gérer l'anxiété peut aider les étudiants à surmonter leurs difficultés et à favoriser le développement de compétences émotionnelles et de caractère.

Pendant la période des examens, notre corps subit une série de changements qui peuvent l'affecter négativement, tels que le stress, le manque de sommeil et l'effort mental associé à l'étude et à la mémorisation. Il est donc essentiel de prendre soin de notre corps durant ces périodes difficiles pour garantir une performance optimale.

Pourquoi la période des examens affecte-t-elle autant notre corps ?

Le stress, le dérèglement du rythme de sommeil et les longues périodes d'étude affectent notre santé, tant physique que mentale. Face à ces situations, le corps s'adapte à cette nouvelle routine et à ces nouveaux horaires pour pouvoir étudier de manière plus efficace.

En consacrant plus de temps à l'étude, nous réduisons d'autres activités comme l'exercice, le loisir ou même le repos. Ces changements dans notre routine quotidienne peuvent entraîner un déséquilibre dans notre bien-être général.

Effets du stress sur l'organisme pendant les examens

L'état de stress s'active lorsque le corps reconnaît un stimulus ou une situation comme une menace. C'est une réponse naturelle de l'organisme à certaines situations ¹, comme un entretien d'embauche, un examen académique ou une situation familiale. Le problème survient lorsque notre réponse au stress devient incontrôlable ou prolongée, ce qui peut affecter notre santé physique et mentale.

Réponse du corps au stress : augmentation du cortisol et adrénaline

Toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière face aux situations stressantes. Tandis que certaines peuvent éprouver des réactions légères et passagères, d'autres peuvent avoir des réponses plus intenses et difficiles à contrôler.

Dans une situation stressante, l'hormone cortisol est libérée, elle est la principale hormone du stress. Sa présence augmente les niveaux de sucre dans le sang, réduit les fonctions non essentielles et modifie les réponses du système immunitaire. De plus, elle influe sur l'humeur, la motivation et la perception de la peur.

Changements dans le rythme cardiaque et la pression artérielle

Un autre facteur qui peut être affecté par le stress est le système cardiovasculaire. Dans des situations stressantes, le corps libère des hormones comme l'adrénaline et le cortisol, ce qui accélère le rythme cardiaque et élève temporairement la pression artérielle ². Lorsque la situation stressante disparaît, la pression artérielle revient à ses niveaux antérieurs.

Symptômes physiques et émotionnels du stress académique

Dans une étude ³ menée auprès de 527 étudiants, on a étudié la relation entre le stress académique et ses effets physiques, psychologiques et comportementaux. Les résultats ont montré que le stress académique cause au niveau physique fatigue, migraines et troubles digestifs, ainsi que anxiété, problèmes de mémoire et difficultés de concentration.

Des changements comportementaux ont également été observés, tels que le repli social et l'absentéisme. De plus, les femmes ont présenté plus fréquemment du stress et des symptômes physiques et psychologiques par rapport aux hommes.

Stress et mémoire : Comment cela affecte-t-il votre capacité à vous souvenir ?

Plusieurs études ont analysé les effets du stress sur la mémoire. Une étude récente ⁴ a démontré que, bien que le cortisol puisse modifier l'hippocampe, la partie du cerveau impliquée dans la mémoire, il peut aussi renforcer la mémoire émotionnelle.

Dans cette étude, on a utilisé l'hydrocortisone, un analogue synthétique du cortisol, pour manipuler les niveaux de cette hormone chez les participants. Les résultats ont montré que l'hydrocortisone a amélioré la connectivité fonctionnelle au sein de l'hippocampe, facilitant un meilleur rappel des expériences émotionnelles. Les participants ayant reçu de l'hydrocortisone se rappelaient plus clairement des scènes émotionnelles par rapport au groupe ayant reçu un placebo.

Ces découvertes contredisent la croyance selon laquelle le stress est toujours négatif pour la mémoire et suggèrent que le stress peut offrir des avantages adaptatifs pour les individus.

Mémoire et concentration : difficultés à retenir l'information

Le manque de concentration est étroitement lié aux problèmes de mémoire, car il est non seulement difficile de se souvenir des informations, mais aussi de les retenir. Comme nous l'avons mentionné précédemment, les niveaux élevés de cortisol peuvent affecter l'hippocampe, ce qui peut entraîner des problèmes dans la rétention et le stockage des informations à long terme.

Il est donc essentiel de mettre en place des stratégies pour réduire le stress et améliorer la concentration, telles que des techniques d'organisation, un repos adéquat et des méthodes d'étude qui favorisent la rétention de l'information.

Blocages mentaux : pourquoi vous "zappez" lors d'un examen

Le blocage mental est un état psychologique dans lequel nous éprouvons des difficultés à générer des idées, à prendre des décisions ou à résoudre des problèmes. À ce moment-là, l'esprit semble "zapper", empêchant l'accès aux informations stockées en mémoire.

Lors d'un examen académique à haute pression, le stress peut interférer avec la récupération des informations étudiées, rendant difficile l'accès aux connaissances préalablement acquises et affectant les performances. Pour faire face au blocage mental lors d'un examen, voici quelques conseils utiles :

Respirez profondément : inhaler lentement par le nez, puis expirer par la bouche pour vous calmer.
Changez de question : essayez de commencer par les questions ou les parties de l'examen que vous vous rappelez, en laissant celles qui vous bloquent pour la fin.
Écrivez des idées clés : notez les idées principales en rapport avec chaque question.
Détendez votre posture : essayez d'étirer vos muscles et de faire des mouvements simples pour libérer la tension.

Impact sur le sommeil et le repos

Le sommeil est une partie intégrante de notre vie quotidienne, bien dormir aide le corps à se reposer et à récupérer du stress accumulé de la journée. Notre cycle de sommeil affecte plusieurs des systèmes et processus du corps ⁵, ne pas dormir et se reposer suffisamment peut augmenter le risque de problèmes cardiaques et respiratoires, en plus d'affecter le métabolisme et la capacité à penser clairement et à se concentrer sur les tâches.

Altérations du cycle de sommeil : insomnie et fatigue mentale

Les altérations du sommeil sont des conditions qui modifient les schémas normaux de sommeil, elles peuvent survenir pour diverses raisons comme le stress, l'anxiété ou les changements dans les horaires de sommeil, tels que le jet lag. L'insomnie est un type d'altération du sommeil et se caractérise par la difficulté à s'endormir, à rester endormi, ou à se réveiller trop tôt le matin.

La fatigue mentale causée par l'insomnie peut avoir un impact significatif sur les activités quotidiennes et sur les relations interpersonnelles. De plus, elle augmente le risque d'accidents, car la personne peut éprouver des problèmes d'attention et de coordination. Il est important de souligner que les personnes souffrant de problèmes de sommeil sont également plus susceptibles de développer des symptômes de dépression et d'anxiété.

Déséquilibre de l'horloge biologique : effets d'étudier la nuit et comment maintenir une routine saine

L'horloge biologique du corps régule les cycles de sommeil et d'éveil à travers le rythme circadien, qui contrôle les différents schémas qui se produisent dans notre corps et notre esprit au cours d'une journée. Étudier la nuit au lieu de dormir peut perturber l'équilibre de l'horloge biologique, car la mélatonine, l'hormone responsable du sommeil, est produite et libérée pendant la nuit tout en diminuant avec l'exposition à la lumière du jour. Pour réduire ces effets et maintenir une routine saine en étudiant la nuit, il est recommandé :

Éclairer au maximum la pièce ou l'espace d'étude pour éviter de s'endormir.
Faire des pauses, le cerveau a besoin de se reposer pour mieux traiter et retenir les informations.
Ne commettez pas l'erreur d'étudier au lit.
Maintenir une habitude de sommeil saine et dormir suffisamment d'heures.

Comment l'alimentation influence les performances cognitives

L'alimentation fournit au corps les nutriments nécessaires pour exercer ses fonctions. Pendant les périodes de forte demande physique et mentale, comme la période des examens, il est essentiel de prêter une attention particulière à cet aspect.

Plusieurs études ⁶ ont démontré que de bonnes habitudes alimentaires améliorent les performances académiques. Les aliments riches en sucre et transformés, comme les pâtisseries ou la restauration rapide, peuvent être responsables de la fatigue mentale ou de la difficulté à se concentrer. En revanche, une alimentation adéquate, riche en nutriments et vitamines, est la clé pour un bon fonctionnement cognitif. Certaines vitamines et nutriments végétaux contribuent à la fonction cognitive et à la mémoire :

Vitamines du groupe B : un ensemble de 8 vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12), qui favorisent le bien-être physique et mental de l'organisme, en plus de contribuer au métabolisme énergétique.
Zinc : joue un rôle clé dans la concentration, l'agilité mentale et la protection contre le stress oxydatif.
Rhodiola : aide à maintenir l'humeur et est bénéfique dans les périodes de variations du système nerveux comme le stress professionnel ou mental.
Bacopa : aide à équilibrer l'humeur dans les situations où nous avons un rythme de vie plus élevé.

Anxiété et son influence sur les performances académiques

L'anxiété est une réponse naturelle du corps face à des situations stressantes ou défiantes, avec des symptômes tels que des palpitations cardiaques, la transpiration, des troubles respiratoires ou la tension musculaire. L'intensité de l'anxiété et le manque d'expérience pour gérer les conflits et les émotions peuvent interférer avec la capacité d'apprentissage. Cependant, mettre en place des stratégies efficaces pour gérer l'anxiété peut aider les étudiants à surmonter leurs difficultés et à favoriser le développement des compétences émotionnelles et de caractère.

Techniques de relaxation et de pleine conscience

Les techniques de pleine conscience sont des exercices mentaux conçus pour réduire le stress et combattre les nombreuses activités qui caractérisent notre quotidien. Il existe différentes procédures pour l'entraînement à la pleine conscience, qui sont similaires à celles des techniques de relaxation. Les techniques consistent en la pratique d'exercices centrés sur différents aspects, tels que :

Exercices de pleine conscience de la respiration : consiste à se concentrer sur la manière dont l'air entre par les narines jusqu'aux poumons, nourrit tout le corps en oxygène et ressort par le nez.
Exercices de pleine conscience pour observer les émotions : implique de prêter attention à ce que nous ressentons et comment nous le ressentons, sans réprimer nos émotions.
Exercices de conscience corporelle : consiste à parcourir mentalement chaque partie du corps, en prêtant attention aux sensations que nous percevons dans chacune d'elles.
Exercices de micro pleine conscience : pour maintenir une attitude de pleine conscience tout au long de la journée, il est utile de réaliser de courts exercices à différents moments de la journée.

Importance de l'exercice physique pendant la période des examens

Pendant la période des examens, il est courant que le stress et les longues heures d'étude puissent affecter le bien-être physique et mental. Cependant, l'activité physique joue un rôle clé dans les performances académiques et dans la santé générale.

Diverses études⁷ ont montré que l'exercice améliore la capacité de mémorisation en augmentant le flux sanguin dans le cerveau, ce qui améliore l'oxygénation et l'apport de nutriments essentiels. De plus, il favorise la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, facilitant la communication entre les neurones et optimisant les processus d'apprentissage et de rétention d'informations.