Guide complet sur le régime Keto : tout ce que vous devez savoir

Publié: 6 mai, 2024 | 14'

La diète cétogène, plus connue sous le nom de diète keto (abréviation de son nom en anglais, ketogenic), est l'un des régimes alimentaires les plus populaires, en particulier pour ceux qui mènent une vie active et cherchent à perdre du poids. Ce régime suscite la controverse en raison de ses restrictions sur certains groupes d'aliments.

Nous vous expliquons en quoi consiste la diète cétogène et son impact sur notre organisme avec la docteure Yaiza Acosta, nutritionniste et médecin du sport.

Qu'est-ce que la diète keto ?

La diète cétogène ou diète keto est un type d'alimentation basé sur une faible consommation de glucides ou de sucres et leur remplacement par des aliments riches en graisses. En général, on consomme moins de 50 grammes de glucides par jour.

"Cette restriction des aliments contenant des glucides expose l'organisme à un état appelé cétose, au cours duquel il transforme les graisses en énergie au lieu de les obtenir à partir des glucides, comme c'est habituellement le cas", explique la docteure Acosta.

Qu'est-ce que la cétose nutritionnelle ?

Notre métabolisme énergétique utilise principalement le glucose provenant des glucides de notre alimentation. Cependant, en cas de jeûne prolongé ou de faible consommation de glucides, la disponibilité de glucose comme source d'énergie diminue. À ce moment-là, des voies métaboliques énergétiques alternatives sont activées, comme la production de "corps cétoniques", entraînant un état appelé cétose.

La cétose et son fonctionnement dans le corps

Les corps cétoniques ou cétones sont le résultat de la décomposition des graisses et, comme nous l'avons vu précédemment, ils sont utilisés comme source d'énergie alternative, adaptative et transitoire pour certains organes qui dépendent normalement du glucose. En général, l'organisme entre en cétose au bout de 2 à 4 jours de réduction de la consommation de glucides.

Étant donné que le niveau de glucose sanguin diminue, la stimulation de la sécrétion d'insuline diminue également, ce qui réduit considérablement le stockage des graisses et du glucose.

La cétose persiste tant que notre corps est privé de glucides et est généralement considérée comme sûre pour deux raisons :

• Tout d'abord, parce que les corps cétoniques sont produits en faibles concentrations sans altérer le pH sanguin.
• Ensuite, et surtout, s'il est bien contrôlé par un professionnel de santé, que ce soit par un régime thérapeutique ou une perte de poids.

Les avantages de la diète keto

La diète keto est utilisée comme une alimentation thérapeutique spéciale pour l'épilepsie et les troubles métaboliques et neurologiques, avec de bons résultats.

En raison de sa faible teneur en glucides, ce régime est souvent associé à ceux qui souhaitent perdre du poids. De plus, il transforme également les graisses en cétones lorsqu'elles passent par le foie, pouvant ainsi fournir de l'énergie au cerveau, à condition que les concentrations n'interfèrent pas avec d'autres processus métaboliques de notre corps. Pour ces raisons, on pense qu'il pourrait avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif et cardiovasculaire.

Les avantages pour la perte de poids

Récemment, on a constaté qu'il peut apporter une valeur ajoutée à la perte de poids, notamment en réduisant l'appétit et les triglycérides. Étant donné la faible ou très faible consommation de glucides, qui sont le carburant habituel de l'organisme pour le métabolisme énergétique, celui-ci se tourne vers les sources de glucose et de glycogène. Une fois ces sources épuisées, le métabolisme « toppe » les réserves de graisse pour obtenir l'énergie nécessaire. Par conséquent, il y a une perte de poids notable en peu de temps grâce à la mobilisation des réserves de graisse.

En outre, "elle induit également une diminution secondaire de l'appétit", poursuit Yaiza, "ce manque d'appétit s'explique par le fait que, grâce à la cétose, le corps comprend qu'il dispose déjà de suffisamment d'énergie stockée sous forme de graisse pour fonctionner et qu'il n'a pas besoin de plus de nourriture pour produire l'énergie nécessaire. Cela explique cette sensation de ne pas avoir faim, car les protéines et les graisses saines, bien qu'en moindre quantité, rassasient plus que les glucides, et parce que cet état de cétose influence les hormones qui régulent l'appétit".

L'impact de la diète keto sur la santé cardiovasculaire

Les effets positifs de la diète keto sur le système cardiovasculaire nécessitent encore des recherches approfondies, mais les résultats préliminaires sont encourageants.

Des études récentes ont montré que la réduction des glucides peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la réduction du cholestérol total, l'augmentation du HDL et la réduction des triglycérides dans le sang, ainsi qu'un indice d'athérogénicité (obstruction artérielle) plus faible. Cela s'explique en partie par la réduction de l'insuline dans le sang, ce qui conduit à une inhibition de la production de cholestérol.

La diète keto et son impact sur la glycémie

"Tous les aliments ont un effet direct sur les niveaux de glucose sanguin", déclare la docteure Acosta, "en particulier, les glucides augmentent ces niveaux plus rapidement et dans une plus grande mesure que les autres nutriments". Il est utile de connaître les aliments contenant des glucides et leur quantité pour contrôler la glycémie.

L'une des principales altérations chez les personnes atteintes de diabète est l'insulinorésistance, qui réduit la capacité des cellules à capter le glucose circulant et compromet le métabolisme hépatique, puisque la plupart des glucides de l'alimentation se transforment en graisse. La diète cétogène réduit la consommation de glucides et différentes études montrent qu'elle améliore le contrôle de la glycémie, l'hémoglobine glyquée et les marqueurs lipidiques.

Clés de l'amélioration cognitive et de la santé mentale avec la keto

Comme nous l'avons vu précédemment, l'organisme entre en cétose dans des situations extraordinaires telles que le jeûne, une alimentation pauvre en glucides ou après un exercice intense. Dans ces cas, les cétones sont une source alternative d'énergie pour le cerveau en cas de déficit en glucose, et elles sont également perméables aux tissus cérébraux.

Diverses études ont examiné les effets potentiels positifs de la diète cétogène sur la fonction cérébrale, en particulier pour certains types de déficiences neurologiques, de lésions traumatiques, et autres. Les premiers résultats de son utilisation dans des régimes cétogènes montrent qu'elle peut améliorer des aspects cognitifs tels que la mémoire.

Comment commencer la diète keto : étapes pratiques et conseils

De plus en plus de personnes cherchent à adopter un mode de vie sain et à prendre soin de leurs habitudes alimentaires. Par conséquent, il existe de plus en plus d'informations sur le sujet, ainsi que de nouvelles tendances et régimes alimentaires, ce qui peut rendre plus difficile le choix de l'option la plus adaptée à notre santé.

Établir un plan alimentaire

Il existe des directives européennes pour gérer le surpoids ou l'obésité avec la diète keto, qui établissent les critères suivants pour sa mise en place :

• Protocole général : consommation de moins de 30g de glucides par jour (~13% de l'apport énergétique total), avec une augmentation de la consommation de graisses (44%) et de protéines (43%), pour un total de moins de 800 kcal par jour. Il doit inclure des protéines à haute valeur biologique (issues de pois, de soja et de lactosérum), des aliments naturels et des compléments alimentaires. Chaque repas suit la répartition suivante : 18g de protéines/4g de glucides et 3g de graisses (de préférence insaturées, principalement issues d'huiles végétales riches en acide oléique) = 100-150 kcal.
• Phase active ou initiale : elle dure généralement de 8 à 12 semaines jusqu'à ce qu'un objectif de perte de poids soit atteint. La consommation totale de calories est comprise entre 600 et 800 kcal, réparties en moins de 50 g de glucides (principalement des légumes), des protéines à haute valeur biologique de 0,8 à 1,2 g/kg de poids et des graisses (seulement 10 g d'huile d'olive). Cette phase comprend les directives alimentaires suivantes ou phases cétogéniques :
  • Phase 1 : il est recommandé de consommer des protéines sous forme de suppléments avec des légumes à faible indice glycémique 4 à 5 fois par jour.
  • Phase 2 : l'une des portions de protéines sous forme de suppléments est remplacée par des protéines naturelles comme la viande, les œufs ou le poisson.
  • Phase 3 : il est suggéré de consommer des vitamines et des minéraux, y compris des acides gras oméga-3.
• Phase de rééducation ou de réintroduction : d'autres groupes d'aliments sont progressivement introduits, avec l'aide d'un nutritionniste. Les glucides recommandés sont ceux ayant l'indice glycémique le plus bas (fruits et produits laitiers), puis le niveau modéré (légumineuses) et enfin le niveau élevé (pain, pâtes et céréales), pour atteindre une consommation totale de calories comprise entre 800 et 1500 kcal par jour.

Phase de maintenance : elle comprend un programme nutritionnel qui varie entre 1500 et 2000 kcal par jour, en fonction de l'individu, et qui est équilibré du point de vue des macronutriments et des micronutriments. L'objectif principal de cette phase est de maintenir une perte de poids à long terme et de promouvoir un mode de vie sain.

Ces lignes directrices insistent sur la nécessité d'évaluer l'individu dans sa globalité par un professionnel spécialisé afin de déterminer d'abord la viabilité de suivre ce régime, puis d'établir un suivi régulier.

Aliments autorisés dans le régime cétogène

• Viande et substituts végétaliens. Tout type de viande convient au régime cétogène (bœuf, porc, agneau, poulet...), ainsi que ses substituts comme le tofu ou le tempeh. On peut également consommer des charcuteries. Il faut veiller à ce qu'elles ne contiennent ni amidon ni panure.

• Poisson et fruits de mer. La meilleure option est le poisson gras comme le saumon et les sardines, mais aussi le poisson blanc comme la morue, la truite ou la lotte, entre autres.
• Les œufs sous toutes leurs formes de cuisson.
• Légumes cétogènes, qui sont ceux qui ne contiennent pas d'amidon. Sont autorisés les légumes verts à feuilles et d'autres comme le chou-fleur, le chou, le brocoli, les courgettes, le concombre ou le céleri.
• Fruits acides et fruits rouges comme les citrons, les fraises, les framboises et les myrtilles dont la teneur en sucre est faible.
• Les fruits à coque et les graines sont faibles en glucides. La quantité quotidienne recommandée est d'environ 25 grammes par jour, sans additifs.
• Fromages et produits laitiers entiers comme le fromage, le beurre ou le yaourt grec.
• Graisses et sauces pour cuisiner les protéines avec de l'huile d'olive, par exemple, ou d'autres assaisonnements pour les salades comme la mayonnaise.
• Café et thé, qui peuvent être sucrés avec des édulcorants sans calories.

Aliments à éviter ou à consommer avec modération dans le régime cétogène

• Évitez les aliments sucrés tels que les boissons gazeuses, les bonbons, les boissons énergisantes, les biscuits, les gâteaux, entre autres.
• Lait ou yaourts aromatisés. Optez pour des yaourts naturels pour éviter les sucres ajoutés et le lait, car il contient également des sucres naturellement présents.
• Produits diététiques sans sucre ou faibles en matières grasses, car ils sont souvent riches en alcools de sucre, affectent les niveaux de cétones, contiennent des graisses saturées et sont hautement transformés.
• Haricots ou légumineuses en raison de leur teneur en amidon, comme les pois, les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, selon la phase du régime cétogène dans laquelle vous vous trouvez.
• Les légumes-racines comme les pommes de terre, les patates douces, les carottes, etc. contiennent également de l'amidon. Cela dépend de la phase du régime cétogène dans laquelle vous vous trouvez.
• Évitez les principales sources de glucides comme le pain, les céréales, le riz, les pâtes, etc. Cela dépend de la phase du régime cétogène dans laquelle vous vous trouvez.
• Fruits à l'exception des plus acides que nous avons déjà mentionnés en raison de leur teneur élevée en sucre.
• Alcool en raison de sa forte teneur en glucides.

Conseils pour réussir le régime cétogène

Avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation, tels que des régimes aussi restrictifs que le régime cétogène, il est important de consulter un spécialiste qui pourra vous conseiller en fonction de votre état de santé.

"La clé pour rendre n'importe quel régime sain, en particulier le régime cétogène, c'est de le rendre équilibré en micronutriments et personnalisé", ajoute le Dr Acosta. "Il n'est pas possible de généraliser sur le fait de savoir s'il est approprié ou non, car chaque personne a des besoins spécifiques et ne réagit pas de la même manière à un régime alimentaire."

Par conséquent, le régime cétogène est utile s'il est contrôlé et planifié de manière adéquate pour obtenir les nutriments nécessaires.

Recommandations pour faire face aux effets secondaires possibles

Tout régime très restrictif, comme le régime cétogène, est déséquilibré à sa base, il n'est donc pas recommandé de le suivre sur une longue période. Les études à long terme sur ce type de régime n'ont pas été réalisées, les durées maximales étant de 12 à 24 semaines.

Ainsi, si l'objectif principal est la perte de poids, il est idéal de suivre ce régime pendant quelques semaines et de le mettre en perspective avec le nutritionniste pour établir de bonnes habitudes alimentaires et réintroduire progressivement les aliments, ainsi que pour pratiquer une activité physique régulière afin de maintenir le poids souhaité.

Si vous suivez le régime cétogène pendant une longue période, vous risquez davantage de souffrir de calculs rénaux, d'ostéoporose et de possibles carences nutritionnelles si les aliments autorisés dans ce régime ne sont pas correctement inclus. "Pour éviter cela, il est important de ne pas se concentrer sur la consommation d'aliments riches en graisses, mais de diversifier sa consommation quotidienne de viande, de poisson, d'oléagineux, de fruits et de légumes afin de garantir une consommation adéquate de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines", explique Yaiza. Un bon conseil nutritionnel est la clé pour minimiser les carences nutritionnelles.

Un autre effet possible du régime cétogène est un déséquilibre de l'eau et des minéraux du corps, il peut donc être recommandé de prendre des suppléments minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium pour y remédier.

Il est également important de mentionner que ce régime n'est pas recommandé pour les personnes atteintes de diabète de type I, pendant la grossesse et l'allaitement, en cas d'insuffisance rénale, cardiaque ou respiratoire, chez les personnes âgées, entre autres.

Comment faire face aux premières semaines du régime cétogène

Des études ont révélé que les 2 à 3 premières semaines peuvent entraîner certains effets secondaires tels que fatigue mentale et physique, troubles gastro-intestinaux (nausées, constipation), maux de tête, sensation de faim, bouche sèche ou mauvais goût, qui sont autolimités pendant que le corps s'adapte à la restriction calorique. On appelle couramment ces symptômes le "syndrome grippal cétogène".

Pour minimiser ces symptômes, il est important de suivre le plan alimentaire individuel et de consulter votre nutritionniste sur la façon de soulager ces symptômes.

Mythes et réalités sur le régime cétogène

Au cours des dernières années, le régime cétogène est devenu populaire principalement en raison de la croyance en une perte de poids rapide.

En raison de sa restriction stricte en matière de glucides, le régime cétogène est souvent controversé quant à l'opportunité de le suivre ou s'il s'agit simplement d'un régime à la mode qui gagne en popularité ces dernières années. Cela a conduit à la propagation de nombreux mythes qui ne sont pas tout à fait exacts.

• Le régime cétogène n'est pas adapté aux végétaliens. Avec une planification adéquate et une consommation à base de légumes et de graisses végétales saines, les végétaliens peuvent suivre ce régime.
• La cétose est dangereuse. En suivant les contrôles médicaux habituels et sous la supervision de spécialistes en nutrition, cet état n'est pas dangereux pour la santé.
• Il est peu sain. L'un des principaux mythes est qu'il entraîne des carences nutritionnelles, mais cela dépend des aliments choisis, d'où l'importance de choisir des protéines maigres et des graisses insaturées pour obtenir les nutriments nécessaires.
• On consomme plus de graisses dans le régime cétogène et il est riche en protéines. Ce n'est pas tout à fait exact, car le modèle alimentaire repose sur une consommation équitable de graisses saines et de protéines, limitant uniquement les glucides.

Si vous voulez en savoir plus sur la nutrition....

• Nutrition aujourd'hui : quels régimes sont à la mode et qu'en dit la science à leur sujet ?
• Pyramide alimentaire : que savez-vous vraiment à ce sujet ?
• Chitosane et glucomannane : comment ces alliés agissent-ils dans les régimes de perte de poids ?

Contenu élaboré en collaboration avec le Dr Yaiza Acosta Chinea. Cet article est informatif et ne se substitue pas à une consultation spécialisée.

Spécialistes en santé