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Entraîner par temps froid, existe-t-il un risque accru de blessures?

Entraîner par temps froid, existe-t-il un risque accru de blessures?

Publié: 21 février, 2024 | 10'

Dans cet article, nous explorons la relation entre l'entraînement dans des conditions froides et la possibilité de blessures, avec la collaboration de deux spécialistes éminentes dans le domaine de la santé et du sport. La doctoresse Yaiza Acosta, médecin du sport, et Ruth Gómez, triathlète, pentathlonienne et entraîneuse, nous font part de leurs connaissances et recommendations pour mieux comprendre les avantages, les risques et les mesures de prévention lors de l'entraînement dans des conditions froides.

Effets du froid sur le corps humain

Les êtres humains se caractérisent par le maintien d'un contrôle de leur température corporelle (homéothermiques) quasi-constante, notamment dans les tissus profonds du corps ("centraux").

C'est pourquoi, l'exposition au froid n'est pas considérée en soi comme un obstacle à la pratique du sport, car la physiologie du corps humain contient de nombreux mécanismes thermorégulateurs qui facilitent l'adaptabilité aux environnements froids.

Lorsque nous pensons au froid, nous pouvons le définir comme des environnements à basse température ambiante qui peuvent également être influencés par la vitesse du vent, l'altitude, la pluie ou la neige. Il a été démontré qu'à des températures de l'air inférieures à 28,5 °C, définies comme la "température critique inférieure", le corps réagit en mettant en place différents mécanismes pour maintenir la température corporelle.

En général, les réponses de notre corps pour éviter un refroidissement excessif sont :

  • Vasoconstriction périphérique : le système nerveux envoie des signaux aux muscles lisses des vaisseaux sanguins de la peau, provoquant leur contraction et limitant le flux sanguin, ce qui réduit efficacement la perte de chaleur.
  • Tremblements musculaires : les muscles se contractent et se relâchent de manière involontaire, ce qui entraîne une augmentation du taux de production de chaleur qui peut être jusqu'à 4 ou 5 fois supérieur à la normale.
  • Thermogenèse : c'est un mécanisme activé par le système nerveux qui stimule et augmente le métabolisme, provoquant la production de chaleur.

Effets du froid sur nos os et nos articulations

Les basses températures peuvent affecter les os et les articulations, comme les genoux, les chevilles, les mains, les poignets ou le cou.

Principalement, nous remarquerons :

  • Rigidité musculaire : due aux mécanismes de thermorégulation que nous avons expliqués précédemment, entraînant une diminution de la circulation sanguine et des contractures avec une réduction de la fonctionnalité.
  • Sensibilité nerveuse : qui peut se manifester dans les blessures articulaires antérieures et avec la sensation de froid, la douleur articulaire "s'intensifie".

Voyons pourquoi cela se produit :

  • Pression de l'air ou barométrique : qui diminue par temps froid, provoquant une légère dilatation ou expansion des tissus articulaires, entraînant dans certains cas une inflammation et une sensibilité nerveuse accrue. Cela affecte principalement les genoux, les hanches, les mains, les coudes et les épaules, en particulier les tendons et les fibres musculaires de ces zones.
  • Augmentation de l'humidité ambiante : cette humidité accrue qui accompagne parfois le climat froid provoque une raideur et des douleurs dans les cartilages et leurs jonctions osseuses.
  • Augmentation de la viscosité des fluides articulaires : en particulier dans les genoux et les épaules, où leur fonction est la lubrification. Lorsque la viscosité change, cela provoque des gênes, une raideur et une limitation de la mobilité.

Comment le temps froid affecte-t-il les performances sportives ?

Le seuil de "température critique inférieure" mentionné précédemment (28,5 °C) n'est pas un chiffre fixe et peut varier en fonction de la dépense énergétique, de l'habillement, de la composition corporelle, entre autres. Cela signifie que, par exemple, à 5 °C une personne peut ressentir de la chaleur.

Par conséquent, le "froid" est considéré comme un facteur de stress physiologique dans lequel l'environnement peut affecter les performances sportives3.

Au niveau corporel, l'impact du froid sur l'athlète dépendra de : la capacité du système cardiovasculaire et du métabolisme (apport d'oxygène et d'énergie), du fonctionnement du système neuromusculaire et des capacités psychologiques (par exemple, la fonction cognitive, la motivation, la résistance à la douleur)3.

En général, les indicateurs de performance les plus susceptibles d'être affectés sont :

  • Le VO2 max (consommation maximale d'oxygène).
  • Le débit cardiaque.
  • Le temps d'exercice.
  • La capacité de puissance/sprint.
  • La capacité de récupération.
  • Les indices de force et de vitesse qui sont directement liés à la température musculaire. Par exemple, pour chaque baisse de 1 °C de la température musculaire, on observe une diminution de 4% à 6% de ces indicateurs de performance2.
  • La diurèse (élimination des liquides) augmente en raison de l'augmentation du volume sanguin due à la vasodilatation périphérique. Il convient également de noter qu'il est possible de perdre jusqu'à 2 litres/heure d'eau par la transpiration en cas de vêtements inadaptés, et dans le cas de la respiration, la perte est plus importante en cas d'humidité relativement basse dans des environnements froids.

Quels exercices sont les plus affectés par le froid ?

entraîner par temps froid

Voici quelques facteurs de performance affectés par la discipline de l'exercice3 :

  • Endurance : la fatigue peut survenir si on ne maintient pas un équilibre entre l'exposition au froid et la production de chaleur métabolique.
  • Force et équilibre : dans cette discipline, il y a des avantages et des inconvénients. Parmi les avantages, on peut citer l'amélioration de la force de préhension en termes de contraction volontaire maximale, l'absence de baisse de la variabilité de la force et l'augmentation du temps d'épuisement. En revanche, le refroidissement de grandes parties des extrémités peut avoir des effets négatifs sur le contrôle postural et l'équilibre dynamique, car il augmente la viscosité articulaire et musculaire, ce qui peut compromettre la capacité de coordonner finement les mouvements.
  • Échauffement : il est évident que la performance physique s'améliore de 2 à 5 % pour chaque degré d'élévation de la température, il est donc essentiel de disposer de vêtements isolants, qui n'absorbent pas l'humidité pendant l'échauffement et qui soient hautement absorbants afin de maximiser les bienfaits que l'échauffement actif peut avoir sur la température musculaire.

Avantages de s'entraîner par temps froid

Comme l'explique la doctoresse Acosta, s'entraîner en plein air et par temps froid, mais dans des conditions sécurisées, peut présenter certains avantages, par exemple, cela "améliore la coordination, la force-vitesse et l'endurance".

Concernant les bienfaits pour la combustion des calories, la doctoresse explique que "le corps a besoin de travailler plus pour maintenir sa température interne dans un environnement froid, ce qui peut augmenter la dépense énergétique/calorique jusqu'à 30 % et favoriser la combustion des calories pendant l'entraînement, en fonction de l'exercice", ajoute-t-elle.

De même, comme le souligne l'entraîneuse Ruth Gómez :" étant donné que s'entraîner par temps froid comporte également certains risques, tels que les blessures, il est essentiel d'écouter les signaux du corps et de ne pas forcer l'entraînement dans des conditions défavorables".

Risque de blessures lors de l'entraînement par temps froid : quels sont-ils et comment les éviter ?

Blessures courantes associées au froid

Même si les bienfaits de l'exercice sur la santé sont connus, les facteurs environnementaux, y compris le froid, présentent des risques. Dans le cas de la pratique sportive par temps froid, les changements peuvent être considérés à court et à long terme.

À court terme, les blessures, comme l'explique la doctoresse Yaiza Acosta, "peuvent survenir lors de l'entraînement, pendant et après l'exercice, et peuvent se résoudre dans les heures ou les jours suivant cette séance, les systèmes respiratoire, cardiovasculaire, musculosquelettique et cutané étant principalement affectés".

D'autre part, à long terme, la pratique sportive par temps froid "exige une surveillance plus attentive du système respiratoire et de la circulation sanguine", ajoute-t-elle.

Comment minimiser le risque de blessures lors de l'entraînement par temps froid

En général, il est possible de faire de l'exercice en toute sécurité dans la plupart des environnements froids sans se blesser. La clé est d'être préparé pour anticiper les risques potentiels.

Voici quelques recommandations générales :

  • Évaluer les conditions climatiques et connaître les conditions météorologiques actuelles et futures avant de s'entraîner ou de participer à des compétitions. Il est important de s'assurer de ne jamais s'entraîner dans des conditions extrêmes où il y a un risque élevé d'hypothermie ou de gelure.
  • Faire un échauffement adéquat avant de commencer l'activité physique, en se concentrant sur les mouvements articulaires et les étirements légers pour préparer les muscles et les articulations.
  • Porter des vêtements chauds pour se protéger du froid, en particulier les parties sensibles comme les mains, les oreilles et les pieds, en utilisant des gants, un bonnet et des chaussettes chaudes.
  • S'hydrater correctement avant, pendant et après l'exercice, même si nous ne ressentons pas autant la soif que par temps chaud. Le froid peut tromper le corps et nous faire oublier ce besoin d'hydratation.
  • Nourrir les os et les articulations grâce à une alimentation équilibrée est un autre facteur à prendre en compte. Un régime alimentaire varié qui incorpore certains nutriments bénéfiques pour le système ostéo-articulaire comme les vitamines, les minéraux, le collagène ou l'acide hyaluronique.

Écouter son corps et respecter ses limites individuelles, conseille l'entraîneuse et triathlète Ruth Gómez

Après avoir analysé les risques et les avantages de la pratique de l'exercice dans des conditions de basses températures, la triathlète, entraîneuse professionnelle et titulaire d'une licence en sciences de l'activité physique et du sport, Ruth Gómez, conclut que ce qui compte le plus est de faire "un échauffement adéquat, de porter des vêtements chauds pour protéger surtout les parties les plus sensibles au froid, et d'écouter son corps pour respecter nos limites individuelles".

Bon échauffement et exercices pour se réchauffer rapidement

Comme l'explique plus en détail Gómez : "l'échauffement active la circulation sanguine et prépare les muscles et les articulations à l'effort physique. C'est important en toute circonstance, mais encore plus important par temps froid, en commençant par les chevilles jusqu'au cou, sans oublier les articulations sensibles comme les genoux, les hanches, la taille ou les épaules".

Une fois l'exercice commencé, si l'on ressent "de la douleur, une fatigue extrême ou des signes de blessure, il est important de s'arrêter et de consulter un médecin si nécessaire", ajoute l'entraîneuse.

Recommandations du docteur Yaiza Acosta pour s'entraîner en toute sécurité par temps froid

Le spécialiste en médecine du sport, le docteur Yaiza Acosta, estime que "par temps froid, il est crucial de s'échauffer correctement avant de s'entraîner pour réduire le risque de blessure".

Elle rappelle également l'importance de la tenue vestimentaire : "les pieds, les mains et la tête doivent être particulièrement protégés du froid, car ce sont les parties les plus sensibles et par lesquelles nous perdons beaucoup de chaleur".

Reconstituer les nutriments pour le système ostéo-articulaire

De plus, le docteur Acosta, médecin du sport et nutritionniste, souligne l'importance d'une alimentation correcte et de l'incorporation de nutriments qui peuvent aider notre système ostéo-articulaire : "une alimentation appropriée joue un rôle fondamental dans la santé de nos os et de nos articulations, et il existe des nutriments spécifiques que nous pouvons incorporer dans notre régime alimentaire. Le collagène en est un, car il est le principal composant structural des tissus conjonctifs tels que les tendons et le cartilage. Nous pouvons obtenir du collagène à partir d'aliments tels que le bouillon d'os, la gélatine, les poissons et les viandes maigres".

Elle rappelle également qu'il est important de nourrir et prendre soin de nos articulations tout au long de l'année "pour qu'elles soient en pleine forme lorsque le froid arrive". Pour cela, en plus de "suivre un régime alimentaire équilibré et avec des quantités suffisantes de nutriments favorisant la souplesse ostéo-articulaire tels que le collagène, le magnésium, le calcium ou les vitamines, nous pouvons le compléter avec des suppléments spécifiques pour le système ostéo-articulaire, tels que la Gamme Os et Articulations de MARNYS".

Par exemple, la vitamine C contribue à la production de collagène et protège les cellules contre les dommages oxydatifs, tandis que le calcium et les vitamines K2 et D3 contribuent au maintien normal des os".

Les autres nutriments importants soulignés par la spécialiste sont "la D-glucosamine et la chondroïtine qui sont des substances produites naturellement dans le corps, présentes dans le cartilage et qui aident à maintenir son élasticité en lubrifiant les articulations".

Le docteur conclut que "il est toujours recommandé de demander conseil à un professionnel de la nutrition pour adapter le régime alimentaire aux besoins individuels".

  Références


Contenu élaboré par le secteur de l'Information Scientifique de MARNYS en collaboration avec le docteur Yaiza Acosta et l'entraîneuse Ruth Gómez. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

Dra. Yaiza AcostaÀ propos du spécialiste

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

La Dra. Yaiza Acosta est titulaire d'un diplôme en médecine et en chirurgie, spécialiste en médecine physique et en médecine du sport de l'Université de Barcelone, et spécialiste en nutrition et diététique appliquée. En outre, elle contribue à la divulgation d'un mode de vie sain via ses réseaux sociaux @dra_saludable.

Ruth GómezÀ propos du spécialiste

Ruth Gómez

Ruth Gómez @ruthgomeza, est titulaire d'une licence en sciences de l'activité physique et du sport, triathlète et pentathlonienne professionnelle, et entraîneuse nationale de triathlon et pentathlon, dirigeant son propre club de pentathlon et de triathlon à Mieres (Asturies).

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