Qu'est-ce que la créatine et pourquoi devriez-vous en prendre ?

Publié: 6 octobre, 2023 | 17'

La créatine est actuellement considérée comme l'aide ergogénique disponible la plus efficace pour augmenter la capacité lors d'exercices de haute intensité pendant l'entraînement, ainsi que la masse maigre chez les athlètes. Des décennies de recherche ont démontré sa sécurité et son efficacité, et elle est même acceptée par le Comité International Olympique.

Bien que notre corps produise de la créatine, dans les situations où il est nécessaire de maximiser la croissance musculaire, les niveaux doivent être augmentés, c'est pourquoi un régime axé sur l'apport de créatine et les compléments alimentaires peut être utile.

Les avantages de la créatine vont au-delà du domaine sportif, car des études récentes suggèrent un potentiel effet positif sur le système nerveux. Pour ceux qui sont intéressés par son utilisation, la créatine monohydratée est une option efficace et abordable.

Qu'est-ce que la créatine monohydratée ?

La créatine monohydratée, la forme la plus populaire et la plus étudiée de ce complément, est un composé chimique qui combine trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Cette substance aide les cellules musculaires à produire de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est le substrat énergétique pour la fonction musculaire. L'ajout d'une molécule d'eau à sa structure chimique la rend extrêmement soluble.

Bien que l'on trouve de la créatine dans certains aliments comme la viande et le poisson, les quantités nécessaires pour augmenter la masse musculaire doivent être plus élevées pour obtenir ce bénéfice. Par conséquent, il est recommandé de consommer au moins 5 grammes par jour.

Il existe plusieurs formes de créatine, cependant, la créatine monohydratée a été la plus largement étudiée, démontrant sa supériorité tant en termes d'absorption et d'efficacité que dans les exercices de courte durée, l'haltérophilie, les exercices de haute intensité et le cyclisme, entre autres.

Créatine monohydratée : à quoi sert-elle ?

La créatine monohydratée est utilisée à plusieurs fins dans le domaine du sport et de la santé physique. Comme mentionné précédemment, la créatine participe au processus de production d'ATP, qui est la "monnaie énergétique musculaire".

Lorsque le muscle est soumis à des performances plus exigeantes que d'habitude, les réserves d'ATP diminuent ainsi que la capacité de le produire, ce qui entraîne une fatigue musculaire. Alors, que fait la créatine ? Elle a deux propriétés : d'une part, c'est une source rapide d'apport d'énergie lorsqu'on élève à la fois l'intensité et la fréquence des exercices musculaires, et d'autre part, elle stimule le processus de production d'ATP.

En plus d'améliorer les performances musculaires, la créatine favorise l'augmentation de la masse musculaire, de la force et de la masse maigre. Elle est bénéfique pour améliorer l'exercice anaérobie de sprint à haute intensité ou l'entraînement en résistance, ainsi que pour améliorer la capacité d'exercice à haute intensité à court terme et réaliser des séances d'efforts répétées à haute intensité.

Les avantages de la créatine

Comme nous l'avons vu précédemment, l'utilisation de la créatine peut améliorer les performances dans les sports impliquant des exercices répétés de haute intensité (par exemple, les sports d'équipe), ainsi que dans les programmes d'entraînement basés sur ces caractéristiques (par exemple, l'entraînement en résistance ou par intervalles), ce qui entraîne une augmentation plus importante de la masse maigre, de la force et de la puissance musculaire.

Plus précisément, le Comité International Olympique et la Société Internationale de Nutrition Sportive soulignent que les avantages de la créatine pour la pratique sportive sont les suivants :

• Meilleure performance en sprint unique et répété.
• Travail accru lors des séries de contractions musculaires à effort maximal.
• Augmentation des adaptations musculaires et de la force pendant l'entraînement.
• Synthèse améliorée du glycogène.
• Amélioration de la capacité aérobie grâce à une plus grande utilisation de l'énergie (ATP).
• Augmentation de la capacité de travail.
• Amélioration de la récupération.
• Meilleure tolérance à l'entraînement.

De même, l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) déclare que la créatine a les propriétés healthy suivantes :

• La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices brefs et intenses. Cet effet est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine.
• La créatine améliore l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. Cet effet est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine en combinaison avec un entraînement en résistance réalisé au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, à une intensité de 65 à 75 % d'une répétition maximale.

Choses à savoir sur la créatine

En plus des caractéristiques et des avantages mentionnés, il y a d'autres aspects de la créatine que vous devez connaître et que nous vous exposons ci-dessous :

Combien de créatine faut-il prendre ?

Les protocoles de prise de créatine, selon les sociétés de nutrition sportive, dépendent de la quantité déjà stockée dans le muscle. Dans les régimes omnivores (apport de 1 à 2 g/jour de créatine), les réserves musculaires de créatine sont saturées à 60-80 %, tandis que dans les régimes végétariens ou végétaliens, la quantité est beaucoup plus faible. Par conséquent, la supplémentation alimentaire en créatine pour la pratique sportive augmentera la teneur en créatine musculaire de 10 à 40 %, en fonction du régime.

Le protocole de prise de créatine le plus fréquemment utilisé est appelé "protocole de charge". Selon la Société Internationale de Nutrition Sportive, ce protocole consiste en une consommation d'environ 0,3 gramme/kg/jour de créatine monohydratée pendant 5-7 jours (généralement, une consommation de 5 grammes quatre fois par jour) et de 3-5 grammes/jour par la suite. Ce protocole a entraîné une augmentation de 10 à 40 % des réserves musculaires de créatine.

D'autres protocoles de supplémentation suggèrent l'élimination de la phase de charge et d'autres l'application de stratégies cycliques. Ceux sans phase de charge mettent en œuvre une consommation de 3 g/jour pendant 28 jours pour augmenter la quantité stockée dans le muscle, et de 6 g/jour pendant 12 semaines pour augmenter la taille et la force musculaires, l'augmentation de la créatine étant plus progressive mais ayant un effet ergogénique moindre. En revanche, les protocoles cycliques présentent une dose "de charge", avec une consommation de créatine pendant 3 à 5 jours toutes les 3 ou 4 semaines, et semblent augmenter et maintenir la teneur en créatine musculaire avant qu'elle ne baisse à des valeurs de base, ce qui se produit environ au bout de 4 à 6 semaines.

De même, il a été démontré que la consommation de créatine avec des glucides et des protéines peut augmenter l'absorption de créatine musculaire par stimulation de l'insuline.

Quand prendre de la créatine ?

Comme nous l'avons vu dans la section précédente, le protocole le plus courant avec la créatine consiste en une phase de charge de 20 g/jour ou de 0,3 g/kg/jour divisée en 4 prises quotidiennes de 5 g chacune, suivie d'une phase de maintenance de 3 à 5 g/jour ou de 0,03 g/kg/jour pendant toute la période de supplémentation. Ces prises doivent être faites pendant les repas.

Il existe d'autres protocoles de supplémentation adaptés aux caractéristiques de la pratique sportive, qu'elle soit récréative ou d'élite. Voici quelques exemples :

• Une seule dose quotidienne de 3 à 6 g ou de 0,03 à 0,1 g/kg/jour, les effets ergogéniques étant un peu plus lents (entre 21 et 28 jours).
• Pour un surmenage intensifié ou une résistance de grand volume, la supplémentation en créatine à raison de 0,3 g/kg/jour pendant 4 semaines, suivie d'une réduction de 2 semaines.
• Dans le football et le football américain, une consommation de créatine de 15 à 25 g/jour pendant 12 semaines est courante, avec même des protocoles d'une durée de 21 mois où les doses sont réduites à 5-10 g/jour.

Aliments contenant de la créatine

La créatine est produite dans notre corps par le foie, les reins et, dans une moindre mesure, le pancréas, à raison d'environ 1 g/jour. Un régime omnivore peut apporter environ 1 g/jour. Les aliments d'origine animale sont ceux qui contiennent la plus grande quantité de créatine, dans l'ordre décroissant :

• La viande rouge
• La volaille, le poisson (hareng, saumon, thon) et les produits laitiers.
• Les légumes, les fruits et les céréales contiennent de petites quantités de créatine.

A partir de quel âge est-il conseillé de prendre de la créatine ?

Les données cliniques sur l'utilisation de la créatine recommandent de l'utiliser à partir de 18 ans. Son utilisation efficace et sûre chez les adolescents et les enfants est encore en cours de recherche, il est donc conseillé de superviser la consommation de créatine par ce groupe d'âge par un professionnel de la santé.

Peut-on prendre de la créatine pendant la grossesse ?

Diverses études ont établi que certaines conditions de santé pouvant se produire pendant la grossesse peuvent nécessiter une supplémentation en créatine. Ces situations doivent être mises en œuvre et contrôlées par un spécialiste, en raison de la charge protéique liée à la consommation supplémentaire de créatine. En cas de doute, consultez votre professionnel de santé.

Effets secondaires de la créatine

La Société Internationale de Nutrition Sportive affirme que, selon des études cliniques, il n'y a pas de preuves scientifiques d'effets secondaires ou indésirables lorsque la créatine est utilisée correctement. Il convient de noter que différentes études ont évalué la sécurité de la créatine sur une période de plus de 3 ans chez les athlètes, sans observer d'effets modérés ou graves.

Les effets secondaires signalés sont peu fréquents et limités à des troubles gastro-intestinaux tels que des douleurs d'estomac, des nausées, des vomissements ou des diarrhées. Ils sont dus à une faible dissolution de la créatine dans les liquides, il est donc recommandé d'augmenter le volume et de bien dissoudre le mélange.

Avec quoi ne faut-il pas mélanger la créatine ?

Il existe certaines substances ou suppléments qui peuvent interférer avec l'absorption ou l'efficacité de la créatine monohydratée et doivent être évités lorsqu'ils sont combinés. Parmi ceux-ci figurent la caféine et les diurétiques, qui peuvent réduire la rétention d'eau dans les muscles et diminuer l'efficacité de la créatine. La créatine peut également limiter l'efficacité des vitamines A, D, E et K. De plus, les personnes présentant des troubles de la glycémie et prenant des médicaments doivent consulter leur médecin avant de prendre de la créatine.

Créatine pour les sportifs

La créatine est l'un des compléments nutritionnels ergogéniques les plus populaires parmi les athlètes. En fait, il existe un large consensus parmi la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), l'Association des diététistes du Canada et le Collège américain de médecine du sport, confirmant que la créatine monohydratée est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible, car elle augmente les capacités d'exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement, bénéficiant non seulement aux athlètes pratiquant de nombreux sports, mais aussi aux personnes qui font régulièrement de l'exercice pour leur bien-être physique.

Cette capacité ergogénique de la créatine soutient les athlètes de force/puissance en optimisant les adaptations à l'entraînement, ceux qui ont besoin de sprinter de manière intermittente et de récupérer pendant la compétition (par exemple, football américain, football, basketball, tennis, etc.), cela peut améliorer les performances d'exercice et d'entraînement d'endurance, ainsi que la récupération après l'exercice et peut favoriser la prévention des blessures.

Créatine avant ou après l'entraînement

Les données disponibles sur la meilleure prise stratégique (chronométrée) de la créatine sont quelque peu contradictoires en raison de l'hétérogénéité des protocoles d'utilisation, des individus et des entraînements. Cependant, il y a consensus sur le fait qu'elle doit être prise environ une heure avant l'entraînement et après l'entraînement, avec les repas. De plus, si la créatine est prise avec d'autres composés tels que des glucides et des protéines, cela peut améliorer la masse musculaire et les performances.

La créatine peut-elle être combinée avec d'autres suppléments ?

La créatine monohydratée peut être combinée avec d'autres suppléments ou nutriments pour en optimiser les bienfaits. Parmi ces avantages, on peut citer la promotion d'une construction musculaire plus importante et la stimulation de la sécrétion d'insuline qui favorise l'absorption de la créatine au niveau musculaire. Voyons quelques-unes des associations les plus courantes.

Créatine avec beta-alanine

Afin d'optimiser au maximum les gains de masse musculaire dans la limite supérieure physiologique, il est nécessaire d'incorporer des composants qui peuvent maximiser la puissance, et l'idéal est la combinaison de la créatine et de la beta-alanine. La beta-alanine est un acide aminé précurseur de la carnosine (protéine musculaire), qui régule l'accumulation de protons dans le muscle en contraction pendant l'exercice (pH musculaire) et augmente la capacité anaérobie lactique musculaire.

Pendant l'exercice, la créatine permet de développer de la puissance tout en fournissant de l'énergie pendant les premières secondes, ce qui est essentiel dans les exercices de force maximale. Si cela se prolonge pendant plus longtemps, la beta-alanine améliore les performances soutenues lors de l'exercice, car elle régule l'acidose musculaire temporaire due à l'utilisation du glucose stocké dans le muscle, ce qui permet de maintenir la résistance lors des exercices de force. De plus, ce système est également important dans d'autres moments d'intensité élevée et de courte durée qui ne sont pas de la force, comme les sprints.

Les doses combinées sont de 3 g de créatine et de 1-1,6 g de beta-alanine, qu'il est recommandé de prendre juste avant l'exercice et pendant au moins 10 semaines. Il est important de souligner que les formes à libération prolongée de la beta-alanine sont les plus efficaces et celles qui ont le moins d'effets secondaires, notamment la paresthésie, qui est la sensation de picotements et de picotements qui apparaît généralement dans les bras, la poitrine et la tête, considérée comme désagréable et indésirable.

Créatine avec protéines

Il est bien connu que la consommation de protéines augmente la prise de masse maigre lorsqu'elle est consommée pendant les programmes d'entraînement en résistance en raison d'un apport plus important en blocs de construction (acides aminés), ce qui entraîne une augmentation de la production de protéines musculaires et la suppression de leur dégradation.

Pendant la pratique sportive, la créatine augmente la force et la puissance musculaires, et des micro-déchirures du tissu musculaire peuvent se produire (perte d'intégrité protéique) en raison de l'effort avec l'apparition de courbatures. Par conséquent, il est nécessaire d'apporter une quantité suffisante et adéquate de protéines pour stimuler leur production et la régénération musculaire. Cette association a des effets bénéfiques sur l'amélioration de la composition corporelle, en termes de perte de masse grasse et de maintien de la masse musculaire combinée à un plan d'entraînement.

Les protéines ont également un effet rassasiant qui entraîne une réduction de l'apport énergétique total, bien qu'une augmentation de l'utilisation des graisses comme substrat énergétique puisse s'ajouter, une amélioration du contrôle glycémique et une augmentation de la thermogenèse (augmentation de la température corporelle au repos). Les doses de protéines utilisées en combinaison avec la créatine vont jusqu'à 50 g, ce qui dépendra du type d'entraînement et des protocoles d'apport associés.

Créatine avec glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le plasma et les muscles, et elle est impliquée non seulement dans la production de protéines musculaires, mais aussi dans l'équilibre des liquides, le pH, la régulation de la température corporelle et la fréquence cardiaque, ainsi que dans le fonctionnement du système immunitaire et du tractus gastro-intestinal. Lors d'un entraînement maximal, le corps est soumis à certaines adaptations physiologiques, notamment une capacité respiratoire, cardiaque et métabolique accrue.

L'apport de créatine augmente la capacité musculaire maximale, et son association à la glutamine diminue les dommages musculaires et accélère la récupération, la réparation et la croissance musculaires. Elle maintient également un état de vasodilatation régulée et facilite les changements cardiovasculaires nécessaires à l'activité physique. Les doses de glutamine utilisées varient de 1 à 4 g selon les protocoles suivis ou l'entraînement à effectuer.

Pendant combien de temps faut-il se reposer avant de reprendre de la créatine ?

L'utilisation de la créatine monohydratée peut être structurée de différentes manières pour optimiser ses bienfaits. La forme la plus courante d'utilisation consiste à consommer 20 g/jour ou 0,3 g/kg/jour de créatine pendant une phase de charge divisée en 4 prises quotidiennes de 5 g chacune, suivie d'une phase de maintenance de 3 à 5 g/jour ou 0,03 g/kg/jour pendant toute la période de supplémentation. Il est toutefois important de souligner que son utilisation est recommandée en association avec la pratique sportive, qu'elle soit récréative, d'élite ou dans certaines situations impliquant le maintien de la masse musculaire, comme pendant le vieillissement.

Certains experts recommandent de suivre un régime de "cycles", où la créatine est prise pendant une période déterminée, suivie d'une période de repos. Par exemple, vous pourriez prendre de la créatine pendant 8 semaines, puis vous reposer pendant 4 semaines. De plus, il existe des preuves d'une utilisation continue de plus de 30 g pendant jusqu'à 5 ans, sans effet néfaste sur la santé.

Quand les effets de la créatine commencent-ils à se faire sentir ?

Les effets de la créatine monohydratée peuvent commencer à se faire sentir après une à deux semaines d'utilisation régulière, bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent remarquer une augmentation de la force et de l'énergie pendant l'entraînement presque immédiatement, tandis que d'autres peuvent mettre plusieurs semaines à observer des améliorations notables. Cela peut dépendre de facteurs tels que l'alimentation, le programme d'entraînement et le métabolisme individuel. Il est recommandé de continuer à prendre de la créatine de manière cohérente pendant au moins un mois pour maximiser ses bienfaits.

Créatine pour le système musculaire

La créatine monohydratée présente de nombreux bienfaits pour le système musculaire. Non seulement elle augmente la force et la masse musculaire, mais elle peut également accélérer la récupération musculaire et réduire les dommages musculaires. De plus, la créatine peut aider à prévenir la fatigue musculaire pendant les exercices de haute intensité, ce qui peut permettre d'effectuer plus de répétitions ou de soulever des charges plus lourdes.

Prévenir la perte de masse musculaire chez les personnes âgées

La force musculaire reste relativement constante jusqu'à la cinquième décennie de la vie, puis commence à diminuer à un rythme de 1,2 à 1,5% par an, et la masse musculaire commence à diminuer à un rythme d'environ 0,8% par an. Les preuves cliniques montrent que la supplémentation en créatine peut avoir un effet positif sur le vieillissement musculaire.

Dans une récente revue³, il a été constaté qu'une faible dose de créatine (0,1 g/kg/jour) combinée à un complément protéique (0,3 g/kg/jour) augmentait la masse maigre et la force de la partie supérieure du corps, tout en réduisant les marqueurs de dégradation des protéines musculaires et la résorption osseuse chez les hommes âgés (59-77 ans). Dans une autre revue⁴, il a été rapporté que 12 mois de supplémentation en créatine (0,1 g/kg/jour) pendant l'entraînement en résistance augmentaient la force et préserve la densité minérale osseuse du col fémoral et augmentaient sa largeur chez les femmes ménopausées.

Conclusions

• La créatine monohydratée est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes, car elle augmente la capacité d'exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement.
• Actuellement, la créatine monohydratée est la forme la plus étudiée et la plus efficace pour une utilisation dans les compléments alimentaires de type "sport", en termes d'absorption musculaire et de capacité à augmenter la capacité d'exercice de haute intensité.
• Il existe différentes stratégies de consommation qui dépendront du protocole choisi et de l'entraînement à réaliser. Cependant, toutes indiquent qu'il doit y avoir une phase de chargement pour augmenter rapidement les réserves musculaires.
• L'ajout de beta-alanine, de protéines et de glutamine, entre autres, à un supplément de créatine augmente l'absorption musculaire de celle-ci, tout en maximisant les performances, le métabolisme et la structure musculaire.
• La supplémentation en créatine pendant jusqu'à 5 années consécutives n'a pas d'effets néfastes sur la santé des individus. De plus, la recherche sur l'utilisation thérapeutique de la créatine a montré des bénéfices lors du vieillissement en termes de maintien de la masse musculaire.

Content rédigé et révisé par les spécialistes du domaine de l'information scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.