Le cortisol : symptômes et réduction efficace

Publié: 2 septembre, 2024 | 13'

Les réseaux sociaux ont été inondés de contenus sur le cortisol ces derniers mois, mais ¿que sais-tu vraiment sur lui? Communément connue sous le nom de “l'hormone du stress”, le cortisol joue un rôle fondamental dans de nombreux processus physiologiques. Actuellement, notre société vit à un rythme de vie effréné qui affecte directement notre organisme. Découvre quelles sont les fonctions du cortisol et quel impact il a sur notre santé.

¿Qué es el cortisol y cuál est sa fonction?

Le cortisol est une hormone stéroïdienne produite dans les glandes surrénales situées au sommet des reins et, de là, il est libéré dans le sang pour être transporté dans tout le corps. De cette façon, il atteint ses récepteurs qui sont répartis dans les tissus de l'organisme, c'est pourquoi cette hormone intervient dans les systèmes nerveux, immunitaire, cardiovasculaire et respiratoire, entre autres.

Principales fonctions du cortisol 

Le cortisol est le principal glucocorticoïde de l'organisme, les hormones qui participent à la régulation du métabolisme, du cycle du sommeil, de la fonction immunitaire et de l'inflammation. Il est associé à la réponse au stress, car les niveaux de cortisol sont modifiés pour adapter la réponse de l'organisme face à des situations de stress et il répond en activant certains processus face à une menace, d'où son appellation d'“hormone du stress”.

¿Pourquoi le cortisol augmente-t-il en réponse au stress?

Le système nerveux autonome du corps est divisé en système nerveux sympathique (SNS) et système nerveux parasympathique (PNS). Notre organisme est continuellement exposé à des stresseurs internes et externes. En moments de stress, le SNS est activé, déclenchant une série de réponses hormonales et physiologiques.

Notre cerveau (en particulier l'hypothalamus) est responsable de réguler la réponse adéquate en situation de stress, par exemple, après une chirurgie récente ou une situation dangereuse. Après la détection de la menace, c'est alors que le cortisol est libéré, dont la synthèse est régulée par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS).

Ainsi, face à une situation de stress que le corps reconnaît comme une menace, le cortisol augmente pour déclencher la gluconéogenèse (production de glucose), la lipolyse (libération d'acides gras à partir du glycérol) et la glycogénolyse (dégradation du glycogène pour produire du glucose). De cette façon, nous obtenons de l'énergie pour faire face. En revanche, si cette situation se prolonge, cela peut entraîner des conséquences néfastes sur la santé.

Le cortisol réduit également les fonctions considérées comme non essentielles durant cet état de stress et modifie les réponses du système immunitaire, en plus d'inhiber les fonctions du système digestif, du système reproducteur et d'autres processus. Ce système d'alarme communique également avec les régions du cerveau qui régulent l'humeur.

Le cortisol et les cycles circadiens

La libération du cortisol est pulsatile, les niveaux de cette hormone varient au cours de la journée, étant généralement plus élevés le matin au réveil, aidant à préparer l'organisme aux exigences quotidiennes, et diminuant tout au long de la journée pour atteindre un minimum pendant la nuit, favorisant ainsi le repos. Elle est régulée par des facteurs génétiques et environnementaux, influencée par le cycle veille-sommeil et la perception du propre stress.

Le cortisol intervient dans les cycles circadiens et dans la régulation des niveaux d'énergie, ses niveaux pouvant influencer les cycles du sommeil et être associés à des difficultés d'endormissement.

¿Quels sont les niveaux normaux de cette hormone?

Pour mesurer les niveaux de cortisol, une analyse sanguine est nécessaire, réalisée de préférence le matin à jeun. Dans ces conditions, les valeurs normales sont de 5 à 25 mcg/dL ou 140 à 690 nmol/L, mais il est très important de noter que ces valeurs de référence dépendent de l'heure de la journée où l'échantillon est prélevé et du contexte clinique de la personne. Il est également possible de mesurer les niveaux avec un test de salive. En général, des niveaux élevés peuvent indiquer un stress ou la présence de certaines affections.

Cortisol élevé : causes et conséquences

La variation des niveaux de cortisol au cours de la journée fait partie de la réponse naturelle de l'organisme face à un éventuel dommage, danger ou une situation spécifique nécessitant cette réponse. Justement, le matin, les niveaux sont les plus élevés, mais ils diminuent progressivement tout au long de la journée, oscillant et apparaissant des pics élevés de cortisol durant la journée comme réponse ponctuelle de l'organisme au stress. Cependant, si l'organisme produit trop de cortisol de façon constante, cela indique souvent d'autres affections associées.

Il existe différentes raisons pour lesquelles la glande surrénale peut libérer trop de cortisol, dérivées de situations où l'organisme se sent menacé par une situation compromise ou stressante comme le manque de sommeil, une alimentation déséquilibrée ou certaines affections. Examinons quelques-unes d'entre elles.

• Stress chronique : l’ennemi silencieux

Face à une situation de stress, notre organisme commence à émettre des signaux provenant du système nerveux, qui active la libération d’hormones comme l'adrénaline et le cortisol. Comme résultat immédiat, le rythme cardiaque s’accélère et l'énergie augmente pour préparer notre corps à cette situation perçue comme menaçante, en plus d'augmenter le glucose dans le sang. Une fois la situation stabilisée, les niveaux de cortisol et les fonctions corporelles reviennent à la normale.

Lorsqu'on est soumis à un stress constant, cette réponse se maintient ainsi que la production de ces hormones, pouvant affecter négativement plusieurs processus de l'organisme, augmentant ainsi le risque de déclencher certaines affections avec des symptômes associés comme détaillés dans la section précédente.

• Manque de sommeil et repos inadéquat

Au cours du sommeil nocturne, nous passons par plusieurs étapes. Pour obtenir un repos adéquat, l'activité de l'axe HHS doit diminuer pendant la première moitié de la nuit. Lorsque cela ne se produit pas et que cet axe est trop actif, cela provoque un désordre des phases du sommeil, pouvant entraîner des réveils nocturnes ou de l'insomnie.

Lorsque la durée du repos nocturne est réduite durant une longue période, des perturbations physiologiques peuvent survenir, telles que l'augmentation de la pression artérielle ou l'augmentation de la production de cortisol pendant la nuit. De plus, une revue réalisée par la Bibliothèque Nationale de Médecine des États-Unis en 2020 indique que les troubles du sommeil peuvent également entraîner une augmentation du cortisol pendant la journée.

• Alimentation déséquilibrée et excès de caféine

Une alimentation déséquilibrée peut être directement liée à une plus grande possibilité de souffrir de stress ou d'autres troubles de l'humeur. De plus, un état de stress influence nos habitudes alimentaires, rendant plus difficile le maintien d'un régime équilibré.

En particulier, les aliments avec un indice glycémique élevé ou la caféine agissent comme des stimulants du système nerveux central et peuvent augmenter temporairement l'état de vigilance à travers la production de cortisol. Par conséquent, une consommation excessive de ces aliments pourrait entraîner des pics constants de production de cette hormone.

• Maladies et conditions médicales

L'hypercortisolisme est une affection de l'organisme caractérisée par la présence d'une quantité incontrôlée de cortisol dans le corps. Les causes possibles de cet excès de cortisol sont diverses, notamment :

• La prise de glucocorticoïdes pendant une période prolongée.
• Le syndrome de Cushing.
• Certaines tumeurs favorisant la libération incontrôlée de cortisol dans l'axe qui contrôle la libération de cette hormone (hypothalamus, hypophyse ou glandes surrénales).

Les situations stressantes et les changements sévères d'humeur peuvent également entraîner une augmentation des niveaux de cortisol.

Symptômes de cortisol élevé : ¿comment le reconnaître?

Dans les cas où le cortisol est produit de manière constante et que des niveaux élevés sont maintenus en dehors des situations mentionnées précédemment, cela peut provoquer des symptômes tels que :

• Irritabilité.
• Gain de poids.
• Acné ou autres signes cutanés tels que des rougeurs.
• Cicatrisation lente.
• Faiblesse ou fatigue.
• Maux de tête.
• Difficulté à se concentrer.
• Hypertension artérielle.

Ces symptômes dépendent du facteur causant et, dans la majorité des cas, ils ne sont pas dû uniquement à des niveaux élevés de cortisol.

Changements physiques : prise de poids, fatigue, problèmes de peau

Parmi les divers facteurs qui influencent notre poids, la régulation hormonale a une grande importance. En effet, il y a des situations comme le stress qui peuvent faire varier ses niveaux. Dans le cas des glucocorticoïdes, une augmentation de leurs niveaux favorise la consommation d'aliments considérés comme « réconfortants », ceux qui fournissent un soulagement à court terme et qui ont une teneur élevée en graisses et en sucre, c'est-à-dire avec une haute teneur calorique. C'est pourquoi, les niveaux élevés de glucocorticoïdes, en interférant avec les habitudes alimentaires, peuvent être liés à une prise de poids.

D'autre part, une sensation d'épuisement ou de fatigue pourrait apparaître en raison du rôle de l'axe HHA dans la réponse au stress visant à réduire les niveaux de cortisol, car le cerveau consomme une grande partie de l'énergie du corps.

Il existe un terme populaire connu sous le nom de « fatigue surrénalienne » pour désigner ces symptômes de fatigue ou d'épuisement pendant les périodes de stress. Mais aucune preuve n'existe jusqu'à présent pour démontrer que la cause provient de la production constante d'hormones dans les glandes surrénales due au stress. 

Ces changements physiques sont également visibles sur notre peau. Comme mentionné, les récepteurs du cortisol se trouvent dans la plupart des tissus de l'organisme, y compris la peau. Dans un état de stress chronique, la production constante de cortisol peut avoir des effets négatifs sur la barrière cutanée, réduisant l'épaisseur du derme, augmentant ainsi la sensibilité de la peau et favorisant l'apparition de troubles cutanés. Le cortisol a également été lié à l'inflammation, affectant le processus de cicatrisation des plaies et influençant la production de sébum. De plus, en raison de l'augmentation de l'inflammation, les troubles cutanés peuvent s'aggraver avec le stress, comme l'apparition de poussées d'eczéma, de psoriasis, de dermatite, de rosacée ou d'acné.

Altérations émotionnelles : anxiété, irritabilité, dépression

Les conséquences des niveaux élevés de cortisol dus au stress prolongé affectent également sur le plan émotionnel, présentant un manque de motivation, irritabilité, mauvaise humeur ou sentiment de tristesse. Selon l'origine du stress, il est courant d'avoir des épisodes d'anxiété et des changements de comportement.

Problèmes cognitifs : difficulté à se concentrer, problèmes de mémoire

L'impact des niveaux de cortisol sur le processus de mémoire apparaît pendant les périodes de stress prolongé, surtout si cela affecte notre repos nocturne. L'une des implications physiologiques les plus importantes du sommeil est de consolider dans la mémoire les événements les plus importants de notre vie quotidienne.

De plus, notre cerveau implique plusieurs zones dans sa réponse au stress et son action prolongée peut provoquer une dégénérescence neuronale affectant directement les processus de mémoire et d'apprentissage.

Comment réduire le cortisol

Tout d'abord, il est essentiel de comprendre que, sauf en cas de condition préexistante, les niveaux de cortisol augmentent en réponse au stress et c'est un processus normal de notre organisme. Le principal problème réside dans les situations où cet état de stress perdure sur une longue période et affecte plusieurs processus internes avec les symptômes déjà mentionnés ci-dessus. Par conséquent, nous nous concentrerons sur l'apprentissage du contrôle des épisodes de stress avec des recommandations et des directives que nous pouvons mettre en œuvre au quotidien.

Techniques de relaxation et gestion du stress

Tout d'abord, apprendre à reconnaître les pensées stressantes pour essayer d'éviter autant que possible la sensation d'alarme ou de sursaut est utile pour combattre le stress dans diverses situations. Il s'agit de prêter attention dans notre quotidien aux pensées qui provoquent du stress pour en être pleinement conscient et apprendre à les traiter. Certains premiers signes peuvent être une respiration agitée, une fréquence cardiaque élevée ou des pensées négatives et répétitives. Ainsi, se concentrer sur la conscience de notre état mental et physique peut nous rendre observateurs sans laisser place à une poussée immédiate de nervosité et avoir une réaction consciente et contrôlée. Ce processus est également connu sous le nom de pleine conscience, et sa pratique régulière pourrait réduire les niveaux de cortisol chez les personnes qui souffrent habituellement de stress et/ou d'anxiété selon certaines études.

La méditation est également utile dans ce domaine, car elle vise un objectif similaire d'entraîner l'esprit à se concentrer et à rediriger les pensées intrusives ou négatives qui pourraient aggraver l'état de stress.

Changements dans l'alimentation 

Des habitudes alimentaires adéquates sont indispensables pour maintenir en ordre les processus internes et la stabilité physique, mais aussi pour un équilibre mental et aider à contrôler le cortisol. 

Pratiquer une alimentation consciente aidera à éviter l'anxiété alimentaire et les habitudes alimentaires liées au stress comme manger constamment par anxiété. Être conscient des signaux de faim et de satiété, ainsi que prêter attention au goût et à la texture des aliments, en éliminant les distractions, sera d'une grande utilité.

En outre, la consommation de sucres ajoutés, de céréales raffinées et de graisses saturées est liée à des niveaux plus élevés de cortisol par rapport à un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes et graisses polyinsaturées.

Exercice physique

La pratique régulière de l'exercice physique a été associée à une réduction des niveaux de stress et, par conséquent, du cortisol, mais aussi comme une aide contre les facteurs de stress par son action sur le système nerveux central. Faire de l'exercice stimule la production d'endorphines, des hormones qui favorisent le bon état d'esprit, le bonheur et aident à contrôler le stress.

Repos et sommeil réparateur

Le repos nocturne a un effet significatif sur les niveaux de cortisol comme nous l'avons mentionné, en plus d'affecter notre métabolisme et de provoquer une augmentation des hormones liées à la faim et à l'appétit. Les directives suivantes vous aideront à créer une routine de sommeil adéquate :

• Suivez la même routine avant de vous coucher chaque jour (prendre une douche, lire un livre, méditer, etc.).
• Faites de l'exercice plusieurs heures avant de vous coucher.
• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour dans la mesure du possible.
• Limitez la consommation de caféine et évitez d'en prendre au moins 6 heures avant d'aller au lit.
• Réduisez l'exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue des écrans la nuit.

Comment contrôler le cortisol à long terme 

En plus de suivre les conseils précédents pour gérer le stress de manière contrôlée, il existe des tests pour mesurer les niveaux de cortisol dans le sang afin de surveiller et de détecter d'éventuelles conditions cliniques.

Importance de la consultation médicale

En cas de doute sur la présence de plusieurs symptômes de cortisol élevé comme ceux décrits ci-dessus ou en cas de stress prolongé affectant votre quotidien, il est recommandé de consulter un professionnel de santé qui peut recommander des tests pour déterminer l'état de vos niveaux de cortisol ou d'autres hormones.

Suivi et tests de cortisol

• Analyse de cortisol dans l'urine et le sang pour déterminer leurs niveaux. Généralement, l'analyse de sang est réalisée tôt le matin, tandis que l'analyse d'urine peut impliquer la collecte de l'échantillon sur une période de 24 heures afin de voir son évolution.
• Test de cortisol dans la salive. Généralement, ce test est effectué pour détecter le syndrome de Cushing, où un échantillon est prélevé la nuit, car en situation normale les niveaux de cortisol diminuent avant d'aller dormir. 

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Contenu révisé par les spécialistes de l'aire d'Information Scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.