Clés pour bien se reposer : conseils de Jana Fernández

Publié: 7 mai, 2025 | 12'

Bien dormir et se lever avec énergie le matin peut être une utopie pour beaucoup. Mais le secret pour y parvenir pourrait résider dans l'acquisition de bonnes habitudes, la démystification des mythes et l'acceptation de nos limites pour apprendre à se reposer, vraiment, pas seulement dormir.

C'est ainsi que l'explique l'experte en physiologie du sommeil et bioéthique, ainsi que promotrice de la santé et du bien-être Jana Fernández. Jana est l'auteur du livre Aprende a descansar, et créatrice du podcast sur le bien-être et le repos 'El Podcast de Jana Fernández – A Guide to Live Well', ainsi que co-créatrice du podcast 'No me da la vida' sur les femmes et le stress. Avec son aide, nous abordons dans cet article ce que signifie réellement se reposer et les bienfaits d'un sommeil réparateur, jusqu'aux conseils pratiques pour y parvenir.

Se reposer vs dormir

1. Jana, qu'est-ce que cela signifie réellement de se reposer ?

Se reposer est un concept vaste qui implique bien plus que simplement dormir.

Il s'agit de donner au corps et à l'esprit un temps de récupération et de renouvellement, également pendant la journée. Bien se reposer englobe plusieurs aspects : non seulement dormir, mais aussi réduire l'activité physique et mentale pour récupérer du stress et des exigences quotidiennes.

2. Bien dormir signifie-t-il bien se reposer ou pas nécessairement ?

Bien dormir et bien se reposer sont interconnectés, mais ce n'est pas la même chose.

Bien dormir est l'un des principaux composants du repos, car le sommeil permet au cerveau et au corps de réaliser des processus cruciaux tels que la réparation cellulaire, la consolidation de la mémoire et la régulation hormonale.

Cependant, vous pouvez avoir un sommeil prolongé et pourtant ne pas vous sentir bien reposé si la qualité du sommeil est médiocre.

3. Existe-t-il un repos actif et un repos passif ? Que signifient-ils et lequel serait plus efficace ?

En effet, nous pouvons parler de deux types de repos qui se complètent : le repos actif et le repos passif.

• Le repos passif implique une réduction totale de l'activité, comme dormir, faire une pause sans bouger beaucoup, ou simplement se détendre. Ce type de repos est crucial pour permettre au corps et à l'esprit de se régénérer à un niveau physiologique profond, comme cela se produit pendant le sommeil, où s'effectue la réparation cellulaire et la consolidation de la mémoire.
• Le repos actif, en revanche, implique des activités qui, bien qu'elles ne soient pas aussi intenses qu'un exercice complet, aident à libérer les tensions et à améliorer l'état physique et mental, comme marcher, faire des étirements légers, pratiquer la méditation ou la respiration profonde. Il inclut également des activités qui stimulent le bien-être émotionnel, comme passer du temps avec des proches ou profiter d'un passe-temps.

En termes d'efficacité, les deux types de repos ont leurs avantages et ne s'excluent pas mutuellement, le repos actif aide à réduire le stress et à améliorer la récupération psychologique, tandis que le repos passif est essentiel pour une récupération physique profonde.

4. Quels signaux notre corps nous envoie-t-il lorsqu'il a besoin de repos ?

Le corps donne de nombreux signaux indiquant qu'il a besoin de repos, comme une fatigue extrême ou une somnolence durant la journée ; des changements d'humeur, irritable ou anxiété ; difficulté de concentration et baisse de productivité ; douleurs musculaires et raideur, etc.

5. Que se passe-t-il si nous ignorons ces signaux ?

Écouter notre corps signifie prêter attention aux signaux de fatigue, douleur, tension ou changements d'humeur qui indiquent un besoin de repos ou de pause. Ignorer ces signaux peut entraîner une usure cumulative, augmentant le risque de maladies physiques et de troubles mentaux comme le stress chronique, l'anxiété ou la dépression. La fatigue prolongée est également liée à un système immunitaire affaibli et à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

6. L'âge influence-t-il les besoins en repos et sommeil ?

Oui, l'âge influence significativement les besoins en sommeil et repos. Par exemple, les recommandations d'heures de sommeil et la qualité du repos varient tout au long de la vie en raison des changements physiologiques et des exigences de chaque étape de développement.

• Heures de sommeil recommandées selon les tranches d'âge :
  • Bébés et jeunes enfants (0-5 ans) : ont besoin de 12 à 16 heures de sommeil par jour en raison de leur développement physique et mental rapide.
  • Enfants d'âge scolaire (6-12 ans) : nécessitent environ 9 à 12 heures pour soutenir la croissance et le développement cognitif.
  • Adolescents (13-18 ans) : ont besoin de 8 à 10 heures. La puberté et le taux élevé de croissance corporelle augmentent leurs besoins en repos.
  • Jeunes adultes (18-25 ans) : en moyenne, ils nécessitent de 7 à 9 heures.
  • Personnes âgées (plus de 65 ans) : généralement, le sommeil devient plus fragmenté, et bien qu'il soit recommandé de dormir de 7 à 8 heures, beaucoup ont tendance à dormir moins et à avoir des réveils fréquents.

Les bienfaits d'un repos réparateur

7. Quels sont les bienfaits d'un repos réparateur ?

Nous pouvons regrouper les bienfaits d'un repos réparateur en trois niveaux : physique, mental et émotionnel :

1. Bénéfice physique : un repos réparateur a des effets profonds sur la régénération cellulaire, le renforcement du système immunitaire et la récupération musculaire. Pendant le sommeil profond, le corps libère l'hormone de croissance, favorisant ainsi la réparation des tissus et la santé osseuse. Les niveaux de cortisol (hormone du stress) diminuent également, et des processus métaboliques importants pour la santé cardiovasculaire sont régulés.
2. Bénéfice mental : au niveau cognitif, le sommeil réparateur renforce la mémoire et facilite la consolidation des informations. Les phases REM du sommeil sont cruciales pour la créativité, la résolution de problèmes et la rétention des connaissances. Bien dormir optimise également la capacité de concentration et réduit le risque de déclin cognitif, ce qui se traduit par une meilleure performance dans les activités nécessitant agilité mentale. Un bon sommeil améliore notre capacité à réaliser des tâches complexes, la vitesse de réaction et la précision.
3. Bénéfice émotionnel : à un niveau émotionnel, le repos adéquat régule l'activité des zones cérébrales comme l'amygdale, liée au traitement des émotions. Bien dormir favorise un état émotionnel stable et réduit l'irritabilité.

8. Lequel de ces bienfaits ressentons-nous en premier ?

Les premiers bienfaits que nous remarquons lorsque nous nous reposons sont généralement émotionnels et mentaux. En quelques jours, un repos adéquat peut améliorer l'humeur, réduire le stress et augmenter la clarté mentale et la capacité de concentration.

Les bienfaits physiques (comme l'amélioration du système immunitaire et la récupération musculaire) nécessitent un repos constant sur plusieurs semaines, bien que certaines personnes puissent ressentir une réduction de la douleur musculaire et de l'inflammation après quelques nuits de sommeil réparateur.

8 stratégies et conseils pratiques pour mieux se reposer

1. Appliquer la "Méthode des 7D"

La méthode des 7D, expliquée dans mon livre "Aprende a descansar", comprend les 7 étapes qui, pour moi, ont été clés à un moment où j'avais un problème de santé sérieux précisément à cause du manque de sommeil.

Les 7D correspondent aux concepts de décision (prendre la décision que dormir et se reposer est une priorité, et être conscient que cela implique de renoncer à certaines choses); discipline pour maintenir cette habitude; diète et sport, comme piliers essentiels de notre santé; dormir et tout ce qui concerne l'hygiène du sommeil; déconnecter, non seulement des appareils mais aussi des différentes facettes de notre vie; décélérer et vivre chaque chose à son rythme sans essayer de l'accélérer pour avoir l'impression d'être plus productif; et profiter davantage de la vie, des petites choses du quotidien.

2. Suivre les rythmes ultradiens et faire des pauses toutes les 90 minutes

Les rythmes ultradiens sont des cycles biologiques de courte durée qui surviennent plusieurs fois par jour, contrairement aux rythmes circadiens qui durent environ 24 heures. Ces rythmes influencent l'activité mentale et physique, alternant des phases de plus ou moins grande alerte ou énergie. Pendant le sommeil, les rythmes ultradiens marquent les phases de sommeil profond et de sommeil REM en cycles d'environ 90 minutes. Pendant la veille, ces cycles influencent la productivité et la concentration. En suivant ces rythmes et en prenant des pauses toutes les 90 minutes, nous pouvons optimiser notre énergie et éviter la fatigue.

3. Pratiquer des techniques de relaxation profonde

Les techniques de relaxation profonde jouent un rôle crucial dans la réduction du stress et facilitent le repos. Ces pratiques aident à diminuer l'activité du système nerveux sympathique (qui est activé par le stress) et à activer le système parasympathique (responsable de la relaxation).

4. Pratiquer des techniques de repos actif

Le repos actif aide à réduire le stress et favorise le bien-être physique et mental sans exiger un effort physique intense. Des techniques comme le yoga ou les étirements doux améliorent la flexibilité et la circulation, aident à libérer les tensions et à réduire l'anxiété, et facilitent la relaxation musculaire et la mobilité sans exiger une énergie excessive. Les promenades dans la nature favorisent la calme mental et augmentent les niveaux d'énergie grâce à l'exposition à l'air frais et à la lumière du soleil, qui régule également le rythme circadien.

5. Créer un oasis de repos

L'environnement a un impact direct sur la qualité du repos et sur la capacité à recharger les énergies. Un milieu propice au repos devrait être tranquille, bien aéré et d'une température fraîche, car le corps a besoin de températures légèrement plus basses pour un sommeil profond.

On peut créer un oasis de repos en prenant soin des aspects suivants de l'espace, tels que:

• • Éclairage tamisé ou lumière naturelle pendant la journée pour réguler le rythme circadien.
  • Élimination des bruits grâce à des bouchons d'oreilles ou des machines à bruit blanc.
  • Aromadiffusion: Des huiles essentielles comme la lavande ou l'eucalyptus induisent la relaxation.
  • Espaces propres et ordonnés: Un environnement libre de désordre favorise le calme mental.

6. Mettre des limites saines à la technologie

La technologie affecte négativement le sommeil à plusieurs niveaux:

• • La lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine, ce qui retarde le sommeil.
  • L'utilisation des dispositifs électroniques avant de dormir maintient l'esprit en état d'alerte, rendant la relaxation difficile.
  • Les notifications et l'accès constant aux réseaux sociaux peuvent engendrer de l'anxiété et compliquer le repos.

Par conséquent, nous pouvons mettre des limites saines à la technologie en suivant les conseils suivants:

• • Éviter les dispositifs électroniques au moins 1-2 heures avant de dormir.
  • Utiliser des filtres de lumière bleue ou mode nuit sur les appareils, afin de réduire l'impact de la lumière bleue.
  • Établir des horaires spécifiques pour consulter les réseaux sociaux et les messages, pour éviter leur utilisation compulsive.
  • Inclure des activités relaxantes avant de dormir au lieu d'utiliser des appareils, comme lire un livre ou pratiquer des techniques de relaxation.

Cependant, la technologie peut être un outil pour améliorer le repos, à condition qu'elle soit utilisée de manière consciente et modérée. Les applications et dispositifs de bien-être peuvent aider à créer des routines de relaxation et à surveiller le sommeil, favorisant un environnement propice au repos. Par exemple:

• • Applications de méditation et de pleine conscience: Des applications comme Headspace ou Calm proposent des méditations guidées, des exercices de respiration et des techniques de relaxation qui peuvent être utiles pour réduire le stress et l'anxiété avant de dormir.
  • Sons relaxants et bruit blanc: Les sons de la nature, la musique relaxante ou le bruit blanc aident à masquer les bruits extérieurs et créent un environnement sonore apaisant.
  • Applications de suivi du sommeil: Certaines applications surveillent les cycles de sommeil, fournissant des données sur les phases du sommeil, la durée et la qualité du repos. Bien qu'il soit important de ne pas s'obséder par les données, ces applications peuvent aider à identifier les facteurs qui affectent le sommeil et à améliorer l'hygiène du sommeil.

7. Incorporer certains aliments avant de dormir et en éviter d'autres

L'alimentation a un impact significatif sur la qualité du sommeil. Une alimentation équilibrée aide à réguler le métabolisme et à maintenir des niveaux d'énergie stables, contribuant ainsi à un repos optimal.

Certains aliments et nutriments peuvent favoriser la relaxation et la production de mélatonine, une hormone cruciale pour le sommeil:

• • Aliments riches en tryptophane: Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, neurotransmetteurs qui favorisent la relaxation et le sommeil. On le trouve dans des aliments comme la dinde, le poulet, les œufs, le fromage et les graines de citrouille.
  • Magnésium et calcium: Ces minéraux sont connus pour leur effet relaxant sur le système nerveux. Les aliments comme les noix, les épinards et les produits laitiers peuvent aider à améliorer la relaxation musculaire et à réduire le stress.
  • Mélatonine EXTRAPINEAL: Cette hormone est essentielle pour réguler le cycle veille-sommeil. Elle est produite naturellement par le corps, mais on peut également la trouver dans certains aliments (cerises, raisins, tomates) et sous forme de suppléments. Bien que les suppléments de mélatonine puissent être utiles pour traiter des problèmes spécifiques de sommeil (comme le décalage horaire), il est important de les utiliser sous supervision médicale et uniquement si nécessaire.

Il est bien connu que nous devrions éviter certains aliments et boissons comme la caféine, l'alcool et les repas copieux car ils peuvent perturber le sommeil.

Aussi, il existe d'autres aliments que nous devrions éviter dans les heures précédant le sommeil et qui sont peut-être moins connus, comme les aliments riches en sucre (les sucreries et les glucides raffinés augmentent les niveaux de glucose dans le sang, ce qui peut entraîner une montée d'énergie non désirée juste avant de dormir). Éviter ces aliments au moins 2-3 heures avant de se coucher peut contribuer à un repos plus profond et sans interruptions.

8. Avoir une routine de sommeil quotidienne et constante

Avoir une <a routine quotidienne constante et prévisible aide à programmer le corps pour un repos de qualité. Cependant, pour qu'elle soit une routine que nous pouvons respecter et qu'elle soit durable dans le temps, elle doit s'adapter autant que possible à notre mode de vie, à nos besoins et à nos possibilités. C'est pourquoi il n'existe pas une seule routine idéale pour tout le monde, car nous devons prendre en compte des facteurs comme notre chronotype ou comme l'horaire de travail que nous avons, entre autres beaucoup d'autres.

Cela dit, il y a quelques conseils que nous pouvons prendre en compte lors de la création de la routine idéale pour nous et les adapter à la mesure de nos possibilités.

Un exemple de routine pourrait être:

• Matin:
  • Exposer à la lumière naturelle au réveil pour synchroniser le rythme circadien.
  • Prendre un petit-déjeuner riche en protéines pour maintenir l'énergie stable pendant la journée.
• Midi:
  • Faire une brève pause de 10-15 minutes de repos actif, comme marcher ou faire des étirements.
• Après-midi:
  • Éviter la consommation de caféine après 14 h.
  • Rester actif physiquement, car l'exercice favorise un repos plus profond, bien qu'il soit préférable de ne pas faire d'exercice intense avant d'aller dormir.
• Soir:
  • Dîner tôt et léger, au moins 2-3 heures avant de se coucher.
  • Pratiquer une activité relaxante comme la lecture, la méditation ou prendre un bain chaud.
  • Éviter l'utilisation des appareils électroniques au moins une heure avant de dormir.
  • Éteindre les lumières vives et opter pour un éclairage tamisé pour préparer le corps au repos.

Conclusions de l'experte pour un repos optimal

• • Maintenir un horaire de sommeil régulier: Aller se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide à réguler l'horloge biologique.
  • Créer un environnement propice au sommeil: S'assurer que la chambre est à une température confortable (environ 18-20°C), sombre et silencieuse, de préférence sans distractions technologiques.
  • Limiter l'utilisation des écrans avant de dormir: La lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine, retardant le sommeil. Essayez d'éviter les appareils au moins une heure avant de vous coucher.
  • Pratiquer des techniques de relaxation: Inclure des exercices comme la méditation, la pleine conscience ou la respiration profonde dans votre routine avant de dormir aide à réduire le stress et à préparer l'esprit pour le repos.
  • Prendre soin de l'alimentation: Éviter les repas lourds et les stimulants avant de dormir et opter pour des dîners légers incluant des nutriments comme le tryptophane ou le magnésium, qui favorisent la relaxation.
  • Incorporer l'exercice physique pendant la journée, en travaillant non seulement la capacité aérobie mais aussi le gain de masse musculaire à travers l'exercice de force.

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Contenu élaboré avec la collaboration de Jana Fernández. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

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