Caféine et sport, tout ce que vous devez savoir
Publié: 14 octobre, 2022 - Actualisé: 6 novembre, 2023 | 5'
Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine est un alcaloïde naturel présent dans les grains de café et les feuilles de thé, bien qu’il existe d’autres sources naturelles telles que la noix de cola, la yerba mate, les baies de guarana et le houx de Yaupon.
Quels sont les effets de la caféine ?
Caféine, vigilance et attention
Les preuves scientifiques ont confirmé que la caféine à des doses d’au moins 75 mg améliore l’état de vigilance et d’attention. Cela signifie qu’elle augmente la vitesse de réaction, en parlant toujours d’individus en bonne santé.
Quand les effets de la caféine sont-ils ressentis ?
La caféine est rapidement absorbée par la voie gastro-intestinale et atteint des concentrations plasmatiques maximales environ entre 30 et 60 minutes après l’ingestion. Ensuite, elle reste relativement constante pendant plusieurs heures.
Comment la caféine aide-t-elle les performances physiques ?
Amélioration de l’endurance
Diverses études menées auprès de personnes pratiquant une activité physique ont démontré que des doses de caféine entre 3 et 9 mg/kg peuvent améliorer les performances d’endurance.
Ces effets sont obtenus grâce à : la ventilation pulmonaire maximale, l’augmentation du VO₂-max (quantité maximale d’oxygène dans le sang pour les activités métaboliques) et la saturation en oxygène des muscles pendant l’exercice.
Performance en course
Les preuves scientifiques révèlent essentiellement deux domaines où la caféine favorise les performances physiques :
- Performance en saut vertical et en course : La revue de plus de 34 expériences en pratique sportive mesurant les variables physiques et physiologiques pendant les séances, avec une dose moyenne de caféine de 4,5 mg/kg, a révélé que les performances en saut vertical et en course étaient positives en termes de distance totale parcourue, agilité et précision.
D’autre part, l’ingestion de caféine n’affectait pas le taux d’effort perçu pendant l’exercice et la dose était administrée entre 10 et 70 minutes avant le début de l’exercice.
- En tant que source de carburant : D’autres études récentes montrent également que l’ingestion de caféine augmente le taux d’oxydation des acides gras chez des sujets sains des deux sexes, en tant que source principale de carburant avant les glucides.
Les effets de la caféine chez les sportifs
L’ingestion préalable à l’exercice d’une dose modérée de caféine s’est révélée efficace pour améliorer plusieurs variables de performance physique chez les athlètes pratiquant des sports d’équipe lors d’épreuves et de matchs spécifiques.
La caféine a démontré qu’elle était efficace pour améliorer les performances dans différents types d’activité sportive : endurance, haute intensité, sports d’équipe, activités de force-puissance et même exercices sub-maximaux, car elle réduit la fatigue et augmente la force musculaire à la fin de l’exercice épuisant.
Elle est également efficace pour améliorer l’état de vigilance, le temps de réaction, l’apprentissage moteur et la mémoire récente.
La caféine n’est pas incluse dans la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage depuis 2004.
La consommation de caféine présente-t-elle des contre-indications ?
La caféine, aux doses habituelles, présente des effets secondaires légers tels que des troubles gastro-intestinaux, de l’anxiété, des maux de tête, des tremblements, de l’agitation, de l’agitation psychomotrice, des difficultés de concentration, de l’insomnie, de l’irritabilité, une dépendance, une tachycardie et de l’hypertension.
Il existe des mises en garde concernant son utilisation, mais pas de contre-indications.
Chez les femmes enceintes, il est recommandé de limiter leur consommation de caféine à moins de 300 milligrammes par jour (moins de 445 ml de café, soit 15 onces). Chez les personnes de moins de 18 ans, son utilisation est déconseillée, et chez celles qui ont un problème cardiovasculaire ou neurologique, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de l’utiliser.
Utilité de la caféine, oxydation des acides gras
Diverses études ont évalué l’utilité de la caféine pendant l’exercice.
Étude dans les universités espagnoles
Une étude de 2021 menée par Ramírez et ses collègues, réalisée à l’Université de Grenade et à l’Université Rey Juan Carlos, a évalué les effets de l’ingestion de caféine sur l’oxydation des acides gras en tenant compte de la variation diurne pendant l’exercice.
Pour cela, des sujets en bonne santé et actifs ont été soumis à un test de cyclisme à quatre reprises à intervalles de sept jours, où un groupe ingérait de la caféine (3 mg/kg) et l’autre un placebo (sans caféine), à 8 heures du matin et à 17 heures.
La teneur maximale d’oxydation des graisses (OGM) et la consommation maximale d’oxygène ont été mesurées, et l’intensité de l’exercice qui a entraîné l’OGM a été calculée.
Résultats de l’étude
Les résultats ont montré que la caféine, par rapport au placebo, augmente l’oxydation des graisses de 10,7% le matin et de 29,0% l’après-midi.
Ces résultats suggèrent que :
Oxydation des graisses l’après-midi grâce à la caféine
La combinaison de la consommation de caféine et de l’exercice d’intensité modérée l’après-midi offre le meilleur scénario pour les personnes désirant augmenter l’oxydation des graisses dans tout le corps pendant l’exercice aérobie.
Aide ergogénique de la caféine le matin
La prise de caféine le matin pourrait être utilisée par les athlètes comme une aide ergogénique pour les aider à éviter la diminution des performances musculaires induite par le matin.
Quelle est la quantité maximale de caféine à consommer par jour ?
Selon la Société espagnole de médecine du sport, les doses uniques de caféine allant jusqu’à 200 mg et les apports quotidiens allant jusqu’à 400 mg, répartis dans la journée, ne posent aucun problème de sécurité pour les adultes en bonne santé.
Il n’y a aucun inconvénient à consommer de la caféine (aux doses mentionnées) moins de 2 heures avant le début d’un exercice intense.
