Ashwagandha : Effets positifs de cette plante

Publié: 18 février, 2025 | 9'

Bien que l'Ashwagandha ne soit devenue populaire que depuis quelques mois en raison de l'engouement pour la santé et les compléments naturels, cette herbe est utilisée depuis des milliers d'années dans la médecine traditionnelle pour son utilité dans des situations stressantes ou de peu de repos. Nous vous expliquons tout ce que dit la science à son sujet, comment vous pouvez la prendre et profiter de ses bienfaits.

Qu'est-ce que l'Ashwagandha ?

En raison de l'intérêt croissant pour le bien-être personnel et la santé, les ingrédients naturels traditionnellement utilisés regagnent en popularité, comme c'est le cas de l'Ashwagandha, très connue et utilisée dans la médecine indienne, également appelée Ayurveda. Il s'agit d'un extrait herbacé possédant divers bienfaits pour l'organisme, notamment sur le système nerveux, et il est souvent appelé un adaptogène, c'est-à-dire qu'il a la capacité de favoriser les processus d'adaptation face à des situations stressantes. On pense que ces plantes adaptogènes ont des effets positifs sur le système immunitaire, le métabolisme de l'énergie et même sur le cycle du sommeil.

Également appelée ginseng indien, l'Ashwagandha reste un sujet d'étude afin de mieux comprendre ses propriétés et de promouvoir son utilisation aujourd'hui, principalement sous forme de compléments alimentaires.



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  Origine et usage traditionnel dans l'Ayurveda

  





Cette herbe médicinale porte le nom botanique Withania somnifera, et est un arbuste à feuilles persistantes originaire de l'Inde, dont on peut obtenir différents composés et actifs à partir des différentes parties de la plante comme la racine, les feuilles ou son fruit.

Le nom de son espèce, somnifera, d'origine latine, fait référence à l'expression utilisée pour induire le sommeil, ce qui laisse penser que cette plante était déjà utilisée pour favoriser l'endormissement. En plus d'être un somnifère, elle a également été traditionnellement utilisée pour ses propriétés antioxydantes et son effet anti-inflammatoire positif.

Principales propriétés de l'Ashwagandha

Cette plante adaptogène est reconnue pour ses effets positifs sur le système nerveux, surtout dans des situations stressantes.

L'ashwagandha contient de nombreux composés bioactifs, tels que des alcaloïdes, des flavonoïdes, des glycosides, des stéroïdes et des lactones stéroïdiennes. Dans ce dernier groupe se trouvent les withanolides, composés auxquels on associe la majorité des bienfaits de la plante.

Son action sur la durée et la qualité du sommeil a été étudiée, notamment chez les personnes ayant des difficultés à s'endormir et des réveils fréquents pendant la nuit. Ainsi, selon l'EFSA, l'autorité européenne de sécurité alimentaire, l'Ashwagandha contribue à l'activité mentale et cognitive optimale, et aide à concilier le sommeil (EFSA on hold 3657,4194).

Adaptogène naturel : Qu'est-ce que cela signifie et comment agit-il ?

Les recherches sur les extraits botaniques augmentent, comme c'est actuellement le cas avec l'Ashwagandha, car des propriétés adaptogènes lui ont été traditionnellement attribuées, c'est-à-dire que l'on pense que l'action de ses composés bioactifs s'étend à plusieurs processus de l'organisme. Ce terme est utilisé en phytothérapie et fait référence à la capacité de certains extraits végétaux, comme l'Ashwagandha, à s'adapter aux stress environnementaux, en atténuant les effets qu'ils pourraient avoir sur l'organisme aux niveaux physique et émotionnel.

Bienfaits de l'ashwagandha

La liste des bienfaits attribués à cette plante est très large en raison de son usage traditionnel dans l'Ayurveda, bien que son action sur l'organisme et les processus auxquels elle pourrait participer continuent d'être étudiés.

Elle est largement reconnue pour ses effets positifs dans des situations stressantes et la difficulté à concilier le sommeil,  mais il existe également d'autres bienfaits associés à la fonction cognitive, l'énergie, l'inflammation et la pression artérielle, et même la force musculaire et la résistance. Certains d'entre eux sont à l'étude ou ne présentent pas encore de preuves scientifiques solides,  c'est pourquoi ces propriétés décrites associées à la Ashwagandha sont en constante évaluation.



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  Effets sur le niveau de cortisol et situations stressantes

  





Face à une situation stressante, de nombreux processus s'activent dans l'organisme pour y faire face, en commençant par la production de cortisol, une hormone libérée par notre organisme qui intervient dans les systèmes immunitaire, respiratoire, cardiovasculaire et, principalement, dans le système nerveux avec la participation dans le cycle du sommeil et l'état émotionnel.

En ce sens, diverses études confirment l'effet positif de l'Ashwagandha dans des situations de stress et d'anxiété, précisément pour son influence sur le cerveau et la production de neurotransmetteurs, ce qui provoque l'atténuation des niveaux de cortisol. Ces études se concentrent sur les effets du cortisol élevé sur l'organisme et la mesure dans laquelle l'extrait herbacé peut influencer les changements émotionnels, les problèmes cognitifs et de mémoire, et sur le repos nocturne. Ainsi, plusieurs études rapportent un effet positif de cet extrait dans des situations stressantes et d'anxiété.

L'origine de la réputation d'adaptogène et l'étendue des bienfaits attribués à l'Ashwagandha sont probablement dues à la grande diversité d'effets que le stress a sur l'organisme.



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  Bien-être mental et cognitif

  





Le stress entraîne des changements hormonaux pouvant mener à une altération de la performance cognitive, avec des symptômes tels que le manque de concentration ou la mauvaise mémoire, ainsi qu'un état d'humeur bas et un sentiment de frustration. Traditionnellement, on a également utilisé l'extrait de racine d'Ashwagandha pour ces symptômes liés à la fonction cognitive.

Cette propriété a été étudiée avec des résultats positifs sur le contrôle des niveaux de l'hormone cortisol et, par conséquent, sur la difficulté de concentration et d'attention, situations associées à des niveaux de cortisol élevés.



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  Effet sur la qualité du sommeil

  





La relation entre l'Ashwagandha et son action sur le cycle du sommeil a également été largement étudiée, car c'est l'un des principaux usages attribués à cette plante dans l'Ayurveda. Ainsi, de plus en plus d'études soutiennent les effets positifs de l'Ashwagandha sur le repos nocturne et sa qualité, notamment chez les personnes ayant des difficultés à s'endormir et présentant des réveils nocturnes fréquents dus à des périodes stressantes ou à des altérations émotionnelles.

On pense également qu'elle pourrait influencer positivement les rythmes circadiens, favorisant une régulation des schémas de sommeil.

• Énergie et performance physique

Un des symptômes associés au stress, surtout lorsqu'il devient chronique, est la fatigue, due aux niveaux élevés de cortisol qui influencent le métabolisme énergétique, mais aussi le cycle du sommeil. Cette combinaison de stimuli que l'organisme reçoit face à un facteur stressant peut conduire à une sensation de faible énergie, de fatigue et de somnolence.

Pour cette raison, l'Ashwagandha pourrait avoir des effets positifs sur l'énergie chez les personnes traversant des périodes stressantes. L'effet de cet extrait sur la performance sportive a également été étudié sans résultats significatifs, bien qu'il ait été constaté dans certains cas que sa consommation pourrait améliorer la fréquence cardiaque, et donc la résistance physique. Des preuves supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour tirer des conclusions concrètes sur son effet dans le domaine sportif.

Quand et comment prendre de l'Ashwagandha 

Normalement, les composants actifs de l'Ashwagandha sont extraits de sa racine et on peut la trouver sous forme de compléments alimentaires. Pour profiter au mieux de ses bienfaits, il est conseillé de suivre un style de vie sain et de le combiner avec une alimentation équilibrée, avec une routine d'exercice régulière et un repos adéquat. Ces directives favorisent le bon fonctionnement de notre système nerveux et un niveau de stress contrôlé.

• Aliments et ingrédients qui se marient bien avec l'Ashwagandha

Il existe certaines situations de fortes exigences au niveau personnel ou professionnel, des périodes de stress, voire des changements environnementaux qui peuvent affecter notre état d'esprit, cycle du sommeil et, en général, notre système nerveux, nécessitant une forte demande de nutriments. Il est donc particulièrement important de surveiller notre alimentation avec des aliments et ingrédients bénéfiques dans ce domaine.

• L'un d'eux est le tryptophane, un acide aminé essentiel qui participe à la production de sérotonine, qui régule l'humeur, et de la mélatonine, qui régule le cycle du sommeil. On le trouve dans des aliments riches en protéines comme la viande de volaille, les œufs, les produits laitiers ou les céréales.
• Le magnésium possède des effets positifs sur la fonction cognitive et atténue la fatigue. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, le poisson, les légumineuses et les noix.
• La rhodiola est un extrait herbacé avec une action similaire à l'ashwagandha, avec une action positive sur l'humeur et la performance mentale, notamment en période de stress.
• C'est également le cas de la bacopa, une plante également issue de la médecine traditionnelle indienne, connue pour ses bienfaits sur la fonction cognitive, la mémoire et l'humeur.

• Capsules et suppléments avec Ashwagandha : comment choisir un produit de qualité

Ces ingrédients peuvent également être trouvés sous forme de compléments alimentaires avec l'Ashwagandha. Ses composants actifs, habituellement les withanolides, sont extraits de la racine sous forme de concentré de poudre de la plante Withania somnifera. 

Quant à la quantité recommandée d'Ashwagandha dans les compléments alimentaires, les études existantes concluent que l'action positive de cet actif a été démontrée à des doses quotidiennes à partir de 120 mg d'extrait de racine. 

• Thé d'Ashwagandha

Il est possible de trouver l'ashwagandha sous d'autres formes de produits comme les infusions ou thés, ou bien sous forme de poudre pure non mélangée avec d'autres ingrédients actifs. Ces infusions incluent généralement un ou plusieurs actifs en combinaison avec l'Ashwagandha.

L'Ashwagandha est-elle sûre ? Effets indésirables possibles

Selon les études sur ses effets, l'Ashwagandha ne présente pas d'effets indésirables significatifs, bien que davantage de recherche soit nécessaire. Avant de prendre tout complément alimentaire, nous recommandons de consulter un professionnel de santé et de suivre toujours les instructions d'utilisation spécifiées par le fabricant.

Puis-je prendre de l'Ashwagandha ?

L'utilisation de Withania somnifera est recommandée de manière générale chez les adultes de plus de 18 ans. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de prendre un extrait botanique, y compris l'Ashwagandha, surtout en cas de grossesse ou d'allaitement, ou si vous prenez tout type de médicament.

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Contenu révisé par les spécialistes de l’aire d’Information Scientifique de MARNYS. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d’un spécialiste.