10 choses que vous pouvez faire pour mettre fin à la fatigue
Publié: 21 mars, 2024 | 9'
¿Manque d'énergie habituel ou fatigue extrême qui ne cède pas après un repos suffisant ? Il est possible que vous souffriez de fatigue. C'est plus commun qu'on ne le pense, surtout à certaines périodes de l'année comme les changements de saison comme c'est le cas lors de la asthénie printanière, ou encore comme symptôme de rhumes ou grippe.
La fatigue se caractérise par une sensation d'épuisement extrême qui ne cède pas après le repos nécessaire et peut survenir pour diverses raisons. Découvrez comment faire face à la fatigue et comment elle diffère de la lassitude grâce à l'aide du docteur Jacinto Valverde Navas, chef du service de médecine interne de l'Hôpital Beata María Ana de Jesús.
¿Fatigue ou lassitude ?
Puisque la sensation physique est similaire, la fatigue et la lassitude sont souvent confondues, il est donc important de les différencier pour savoir comment les soulager et quand il est nécessaire de consulter un spécialiste.
La lassitude est l'incapacité de maintenir une activité après avoir réalisé un travail physique, intellectuel ou émotionnel continu. "Cette sensation est passagère et l'énergie se renouvelle après un repos adéquat proportionnel à ce travail", explique le Dr Valverde.
La fatigue est connue comme la sensation physique d'être trop fatigué pour réaliser les activités quotidiennes dans des conditions habituelles de manière persistante, et qui ne disparaît pas après un repos suffisant ou un sommeil suffisant. "Cela signifie qu'il y a un manque d'énergie soutenu, contrairement à la lassitude qui est passagère", poursuit-il.
L'état de fatigue peut affecter notre rythme quotidien et notre qualité de vie. Il se présente le plus souvent comme un ensemble de symptômes, bien que, individuellement ou accompagné, il soit recommandé d'en parler à notre médecin généraliste si il persiste pendant plusieurs semaines, car il pourrait s'agir d'un autre problème de santé majeur.
Types de fatigue
La fatigue se manifeste souvent par une faiblesse généralisée, une extrême lassitude et un manque d'énergie qui peut affecter à la fois le niveau physique et mental. Par conséquent, en fonction de sa cause et de ses symptômes, la fatigue se divise en plusieurs types.
Fatigue aiguë, persistante ou chronique
La fatigue peut être classée selon son intensité et sa durée. La fatigue aiguë et la fatigue persistante ont une durée qui varie entre 1 semaine à plus d'un mois, qui peut disparaître avec le repos ou au contraire est le symptôme d'une situation transitoire perturbant le fonctionnement de notre corps et qui généralement n'a pas besoin d'intervention clinique. La fatigue chronique (appelée syndrome de fatigue chronique ou SFP) est la seule considérée comme une condition clinique, puisqu'il s'agit d'un état de fatigue prolongée pendant au moins 6 mois sans cause apparente avec des symptômes comme des troubles de la concentration, un sommeil non réparateur, un malaise après un effort physique et des maux de tête, entre autres.
Fatigue physique
La fatigue physique apparaît après un effort physique de haute intensité, laissant comme résultat une sensation de faiblesse constante et d'épuisement corporel, accompagné de gênes et/ou de douleurs musculaires, voire de difficulté à se détendre. La fatigue physique peut se manifester au niveau cardio-respiratoire, musculaire, etc.
Fatigue musculaire
La fatigue musculaire se produit lorsque nous soumettons notre corps à un effort musculaire très intense ou jusqu'à l'échec, ce qui affecte la capacité de contraction musculaire et un déficit dans les réserves énergétiques. En conséquence, la capacité physique est perdue et nous empêche de maintenir notre performance habituelle.
Fatigue mentale
La fatigue mentale est définie comme une diminution de l'efficacité fonctionnelle de nos capacités cognitives et émotionnelles, et elle varie en fonction de l'intensité, de la durée et du schéma de l'activité développée. Ce type de fatigue peut se manifester par des difficultés à prêter attention, à se concentrer ou, en général, par un manque de performance après un effort mental prolongé ; ou peut être directement liée à des sensations de stress ou d'anxiété, car il s'agit d'une fatigue émotionnelle extrême qui se produit généralement lors de périodes de surcharge d'activités (professionnelles, situations émotionnelles intenses, entre autres) et d'un rythme de vie accéléré.
Symptômes de la fatigue
En général, la fatigue est caractérisée par la sensation principale d'une basse énergie physique et mentale. Cet état peut également affecter d'autres symptômes dérivés de celui-ci comme la fatigue chronique ou somnolence, faiblesse musculaire, des problèmes pour s'endormir ou obtenir un repos réparateur, manque de concentration et même mauvaise humeur et manque de motivation.
Causes de la fatigue ou de l'épuisement extrême
La fatigue peut être une réponse normale à l'effort physique, au stress émotionnel ou au manque de sommeil. "Elle n'est généralement pas traitée comme une condition clinique, car, en général, elle disparaît en quelques jours ou quelques semaines après un repos adéquat, une bonne alimentation riche en nutriments essentiels ou des niveaux de stress bas", explique le docteur.
Lorsque cela ne se produit pas ou si les symptômes persistent, la fatigue peut être causée par d'autres conditions telles que :
- Faibles taux de fer ou anémie.
- Asthénie printanière.
- Stress.
- Déficience ou insuffisance de vitamine B12.
- Fatigue chronique ou SFP.
- Apnée du sommeil.
- Maladie de la thyroïde.
- Diabète.
- Troubles du sommeil ou insomnie.
10 choses que vous pouvez faire pour dire adieu à la fatigue
"De nos jours, le rythme de vie est généralement accéléré", soutient le docteur Valverde, "nous faisons beaucoup d'activités sans prendre en compte le repos nécessaire, donc cette dépense supplémentaire de notre corps produit un état de fatigue mentale et physique en essayant de répondre à tous les engagements au niveau professionnel et personnel".
Pour faire face à cette situation et retrouver de l'énergie, nous pouvons adopter des habitudes de vie saines dans notre quotidien. Voici dix directives que vous pouvez suivre à la maison pour vous sentir moins fatigué :
1. Exercice quotidien
Faire de l'activité physique modérée tous les jours, comme marcher pendant une demi-heure, est un excellent moyen d'activer les endorphines pour améliorer l'humeur et aider à établir une routine saine.
2. Dormez suffisamment
Essayez d'organiser votre emploi du temps de manière à laisser entre 7 et 8 heures pour être au lit. Même si vous ne dormez pas tout ce temps, évitez de veiller tard et habituez-vous à aller au lit à la même heure pour créer cette routine et que votre corps associe le fait d'être au lit au sommeil.
3. Nourrissez-vous correctement
Faire quelques changements dans votre alimentation pourrait vous aider à vous sentir plus énergique. Optez pour des aliments riches en omega-3, tels que les crustacés ou les noix, et en vitamines du groupe B, comme les œufs et la viande maigre. Intégrer des protéines et des glucides à votre petit déjeuner vous aidera également à commencer la journée avec énergie, comme par exemple une tartine avec un œuf.
4. Hydratez-vous
Parfois, la fatigue soudaine peut être un signe de déshydratation. Buvez au moins 1,5 à 2 litres de liquide par jour: eau, bouillons, infusions ou jus.
5. Commencez la journée avec énergie
Evitez de vous coucher tard afin de pouvoir dormir suffisamment et ainsi pouvoir vous réveiller tôt, cela rendra votre journée plus productive. Une astuce pour cela est d'éteindre le réveil et de vous lever immédiatement, ce petit geste vous empêchera d'avoir des pensées négatives et vous préparera pour votre journée.
6. Essayez d'établir une routine quotidienne.
La fatigue a tendance à nous faire perdre l'envie de faire les tâches quotidiennes, mais suivre une routine nous aidera à rester actifs et à garder notre esprit occupé en accomplissant les tâches les plus courantes comme aller travailler, faire de l'exercice, cuisiner, etc.
7. Détendez-vous et accordez-vous du temps pour vous
Engagez-vous seulement dans les activités qui vous tiennent vraiment à cœur et qui vous intéressent. Cela vous laissera du temps libre pour vous adonner aussi à des activités solitaires que vous aimez et trouver un hobbie qui vous passionne.
8. Apprenez à gérer le stress
Établissez des priorités, vouloir "tout faire" n'est parfois pas possible si vous ne vous sentez pas suffisamment énergique. Terminez d'abord les tâches les plus importantes et faites le reste en fonction de comment vous vous sentez, sans les transformer en obligation, cela vous aidera à vous sentir moins débordé et stressé.
9. Compléments pour faire face à la fatigue
Une alimentation riche en nutriments essentiels est la base pour avoir l'énergie suffisante dont notre corps a besoin, cependant il y a des moments tels que les périodes plus exigeantes dans le domaine professionnel ou personnel où compléter notre alimentation avec des compléments alimentaires peut être d'une grande aide.
10. Écoutez votre corps et consultez votre médecin ou professionnel de santé de référence si vous ne vous améliorez pas
Quand la fatigue ne diminue pas après quelques semaines en suivant les trois directives principales qui sont bien dormir, bien se nourrir par l'alimentation ou avoir un environnement de faible stress, il est recommandé de consulter votre professionnel de santé. Il peut y avoir d'autres raisons plus importantes pour lesquelles vous ressentez cette fatigue extrême.
Compléments pour faire face à la fatigue
La clé pour fournir à notre corps l'énergie suffisante pour faire face à la fatigue est un apport adéquat en nutriments, vitamines, minéraux, protéines, glucides et graisses par l'alimentation. De plus, nous pouvons recourir à des compléments alimentaires pendant les périodes de hautes exigences comme les changements saisonniers, le stress ou l'exercice physique intense, entre autres.
Ces situations requièrent de notre corps une haute demande en nutriments, notamment pour le bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme énergétique. Vous pouvez surmonter cet effort avec un régime varié et équilibré, et compléter avec des suppléments alimentaires.
Vitamine B12, Fer et Magnésium
Certaines vitamines et minéraux comme la vitamine B12, le Fer ou le Magnésium participent directement au métabolisme énergétique, contribuant à réduire la fatigue.
Complexe de vitamines B et Vitamine C
De plus, le complexe de vitamines B dans son ensemble et la vitamine C sont également recommandés pendant ces périodes car ils favorisent le métabolisme énergétique et aident à réduire la fatigue.
Ginseng, Guarana et Maca
D'autres ingrédients d'origine naturelle utiles pour réduire la fatigue comprennent le Guarana, qui aide à réduire la fatigue; le Ginseng a des propriétés tonifiantes et contribue à la performance physique, ainsi que la Maca, utilisée en médecine traditionnelle pour son aptitude à favoriser l'énergie corporelle.
Gelée Royale et Pollen
D'autres actifs d'origine naturelle tels que la Gelée Royale et le Pollen ont été traditionnellement utilisés en combinaison avec d'autres suppléments qui incluent des vitamines, des minéraux ou des acides aminés pour aider à soulager la fatigue.
Contenu élaboré avec la collaboration du docteur Jacinto Valverde Navas. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.
À propos du spécialiste
Docteur Jacinto Valverde Navas
Avec plus de 30 ans d'expérience, le docteur Jacinto Valverde Navas est chef du service de médecine interne à l'Hôpital Beata María Ana de Jesús de Madrid, où il offre un service clinique, complet et scientifique du patient d'une perspective intégrale.