Vitamina D, ¿por qué es importante para tu organismo?
Publicado: 1 abril, 2020 - Actualizado: 7 marzo, 2022 | 8'
La Vitamina D es uno de los nutrientes más importantes de nuestro cuerpo, ya que es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, por su papel en la absorción del fósforo y del calcio, así como en el normal funcionamiento del sistema inmune.
Esto ratifica la importancia de mantener unos niveles adecuados de Vitamina D en todas las etapas de nuestra vida, y, en especial, durante la infancia cuando nuestro desarrollo y crecimiento es más elevado.
Además de poder encontrar esta vitamina en ciertos alimentos o en complementos alimenticios, el cuerpo produce Vitamina D cuando recibe luz solar de forma directa, en concreto con los rayos UV (ultravioleta).
¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D fue descubierta en 1922 por el grupo bioquímico dirigido por el Dr. Elmer McCollum quienes encontraron que el aceite de hígado de bacalao tenía propiedades antirraquíticas.
Vitamina D3 y D2
La vitamina D se refiere a una familia de compuestos estructuralmente relacionados con el colesterol. La vitamina D está representada por colecalciferol (vitamina D3) y ergocalciferol (vitamina D2), que son esteroides estructuralmente similares, derivados de los esteroles de la provitamina D.
La diferencia radica en que la vitamina D3 es producida por la acción solar sobre la piel de animales y humanos, mientras que la vitamina D2 es producida en plantas, hongos y levaduras igualmente por la irradiación solar.
Tanto la forma de colecalciferol (vitamina D3), y ergocalciferol (vitamina D2), se puede encontrar en complementos alimenticios o en alimentos fortificados.
¿Cómo nos aporta Vitamina D la luz del sol?
La Vitamina D se encuentra naturalmente presente en nuestro organismo, pero de forma inactiva. La luz ultravioleta que irradian los rayos solares activa la vitamina D en su forma D3 (colecalciferol) para su aprovechamiento.
Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, la piel expuesta a la luz ultravioleta en ambientes interiores, como ocurre a través de una ventana, no produce esta acción.
Cuando no se tiene una exposición regular a la luz solar, se pueden presentar problemas para absorber la vitamina D. En estas situaciones hay que prestar especial atención a la dieta, la cual puede complementarse con suplementos que contengan vitamina D para mantener los niveles adecuados en nuestro cuerpo.
¿Cuánto tiempo es necesario tomar el sol para obtener vitamina D?
Depende de muchos factores, según la radiación que recibimos del sol. El primero de ellos es la época del año, ya que en invierno suele ser más difícil alcanzar los niveles diarios recomendados de vitamina D. Así, en las estaciones de primavera o verano, basta con unos 10 minutos de exposición solar en las horas del mediodía, es decir, alrededor de las 13:00 horas. Este tiempo aumenta en otras franjas horarias como las horas más tempranas de la mañana o el resto de la tarde, pues la irradiación solar es menor.
También influye la ropa que llevemos en cuanto a la cantidad de piel que quede expuesta a los rayos solares o la postura, ya que no todas las partes del cuerpo sintetizan esta vitamina de igual manera.
Pese a que estamos comentando la importancia del sol para la síntesis de vitamina D, cabe recordar que es de gran importancia limitar la exposición de la piel a la luz del sol para evitar su envejecimiento prematuro, y al exponerla, proteger la piel con cremas que tengan factor de protección solar (SPF).
¿Por qué necesito Vitamina D?
Su papel dentro de nuestro cuerpo abarca tres importantes áreas: huesos, músculos y sistema inmune.
La EFSA confirma en sus declaraciones saludables sobre la vitamina D, lo siguiente:
- Contribuye al normal mantenimiento de los huesos, dientes, a la normal absorción y utilización del calcio y el fósforo, y es indispensable en el crecimiento y desarrollo óseo en niños.
- Contribuye al normal mantenimiento de la función muscular.
- La vitamina D es un elemento clave en el proceso de división celular.
- Contribuye a la normal función del Sistema Inmune tanto en adultos como en niños.
Sistema Inmune y vitamina D
El sistema inmune o inmunológico es una compleja red de defensa de nuestro cuerpo que comprende tejidos, células y órganos, contra agentes externos agresores potencialmente patógenos (virus, bacterias, hongos, polen, elementos químicos, etc.). Los alimentos en su conjunto y los nutrientes que los componen ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento correcto del sistema inmune.
La vitamina D actúa para mantener en buen estado nuestras defensas a través de tres acciones:
- Modula la respuesta inmune innata, manteniendo las barreras físicas como la piel, las mucosas externas y las internas, glóbulos blancos y otros elementos inmunes, como las citoquinas.
- Contribuye a la función de la respuesta inmune adquirida o de memoria, donde los denominados linfocitos T y B son necesarios para neutralizar la actividad ya sea de virus, bacterias, hongos u otros elementos nocivos.
- Agiliza la producción de elementos inmunes desde el sistema óseo (glóbulos rojos, blancos, plaquetas, entre otros).
Evidencia de su contribución al sistema inmune
Un estudio publicado en la revista British Medical Journal por Hahn y cols. en 2022, incluyó a más de 25 mil personas evaluándose la utilidad de la vitamina D en el sistema inmune. Durante 5 años las personas ingirieron 2000 UI de vitamina D sola o en combinación con ácidos grasos, demostrando su efecto positivo sobre el mantenimiento del sistema inmune.
Sistema Óseo
La vitamina D participa en la regulación de la absorción de calcio y fósforo, del control de los niveles de calcio y del equilibrio mineral del hueso.
Sistema Muscular
La vitamina D regula el desarrollo muscular y la contractilidad, debido a su actividad sobre la diferenciación y crecimiento celular y la modulación de los niveles de calcio, ya que los músculos para sus movimientos necesitan de este mineral.
¿Cuánta Vitamina D necesitamos?
La cantidad diaria recomendada de vitamina D depende de la edad y se presenta en unidades internacionales (IU) o en microgramos (µg).
Según la EFSA, los requerimientos de vitamina D varían desde los bebés de 7 meses que requieren 10 µg de vitamina D diaria (400 UI), hasta las mujeres embarazadas o en lactancia y adultos con requerimientos de 15 µg/día (600 UI).
Deficiencia de Vitamina D
La cantidad de Vitamina D que produce el cuerpo depende de muchos factores: la estación del año, el momento del día, la latitud en la que vivamos, el estilo de vida o la pigmentación de la piel. Por tanto, la producción de vitamina D puede variar o disminuir por diferentes motivos.
Lo que debemos tener en cuenta es que sin unos niveles estables de vitamina D, los huesos pueden presentar debilidad y en ocasiones se puede dar lugar a la aparición de ciertas condiciones óseas no saludables, como la osteoporosis o fracturas.
La deficiencia de vitamina D afecta al sistema inmunitario ya que juega un papel fundamental en las respuestas inmunitarias: innata y adquirida, frente a la acción de virus, bacterias, entre otros.
Personas que pueden tener niveles insuficientes de vitamina D
La edad o el estado de salud hacen que existan ciertos grupos de la población más propensos a tener unos niveles de vitamina D inferiores a la cantidad diaria recomendada. Estos grupos son:
- Bebés lactantes, ya que la leche materna no es rica en este nutriente.
- Adultos de edad media. A medida que envejecemos, la piel no produce vitamina D al exponernos al sol con la misma eficacia que antes, y los riñones pierden la capacidad de convertir este nutriente en su forma activa.
- Pigmentación oscura en la piel, pues interfiere con la penetración de la luz UV a las capas de la piel.
- Celíacos o personas con ciertos trastornos como la enfermedad de Crohn, que no tienen un control adecuado de las grasas, algo esencial para la absorción de vitamina D.
- Personas con obesidad, ya que a la grasa presente en el cuerpo se une una cantidad determinada de vitamina D impidiendo que llegue a la sangre.
¿Por qué se produce la falta de Vitamina D?
La deficiencia de vitamina D está relacionada con la alimentación y con la falta de exposición a la luz solar. Influye también el estado de salud de las personas, por ejemplo, porque el hígado o los riñones no puedan convertir esta vitamina a su forma activa en el organismo.
La exposición a la luz solar es un factor importante, aunque no determinante. Por ejemplo, España es un país en el que disfrutamos de más horas de sol al año que en otros países, pero ello no significa que los niveles de vitamina D de los españoles estén por encima del resto de otras poblaciones.
En cuanto a la alimentación, la deficiencia de vitamina D suele ser causada por un escaso aporte dietético de esta vitamina, bien por no consumir o no absorber la suficiente cantidad de vitamina D de los alimentos.
Síntomas de la falta de Vitamina D
Aunque la carencia de vitamina D no suele presentar síntomas destacados, algunas personas pueden sentir cansancio o malestar muscular cuando los niveles de esta vitamina se mantienen bajos durante un largo periodo de tiempo.
La falta de vitamina D también puede notarse en el sistema inmune, así como en el estado anímico, siendo fundamental para no presentar alteraciones como la depresión.
Además, por su papel en la absorción de calcio en los huesos, la falta de vitamina D puede causar problemas óseos, relacionados con la falta de consumo de calcio. En estos casos, la dieta balanceada y los suplementos de vitamina D3 y/o calcio, pueden contribuir a mantener óptimos niveles indispensables para nuestra salud.
Alimentos ricos en Vitamina D
Sabemos que la principal forma de obtener nutrientes es a través de los alimentos. Estos contienen vitaminas y minerales que ayudan al correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Algunos alimentos que son fuente de vitamina D de forma natural son los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún, la yema del huevo, el queso, hígado de res u hongos.
También está presente en alimentos fortificados que presentan esta vitamina de forma agregada. Algunos de estos pueden ser leche fortificada, cereales fortificados, otros productos lácteos como el yogur o bebidas de soja.
Por tanto, podemos adquirir vitamina D a través de la ingesta de estos alimentos o de complementos alimenticios en el caso de desear alcanzar la cantidad diaria recomendada.
