La vitamina B6 y por qué la encontramos en muchos complementos alimenticios

Publicado: 12 junio, 2025 | 8'

Si alguna vez has tomado algún complemento alimenticio, seguramente verás que algunos de ellos incluyen en su formulación la vitamina B6, principalmente aquellos destinados al cuidado del sistema inmune o del sistema nervioso.

Descubre la acción de esta vitamina y su importancia en nuestra salud, de cara a entender por qué la podemos encontrar en diferentes suplementos.

¿Qué es la vitamina B6?

La vitamina B6 presenta naturalmente 3 formas, siendo la piridoxina una de las más comunes en alimentos vegetales y suplementos y es una vitamina que forma parte del complejo de vitaminas B. Se trata de una vitamina hidrosoluble junto a la vitamina C y el resto de las vitaminas B, lo que quiere decir que se disuelve en agua y nuestro cuerpo sólo puede almacenar cantidades limitadas de vitamina B6, por lo que todo el exceso se expulsa a través de la orina. Aunque se mantienen pequeñas reservas de estas vitaminas en el cuerpo, es importante obtenerlas a través de la dieta de forma regular.

• Tipos y formas de vitamina B6

La vitamina B6 existe en tres formas naturales químicas:

• Piridoxina (PN), que es la forma más común y está presente en alimentos de origen vegetal. Nuestro organismo la convierte en forma activa y es la más habitual en complementos alimenticios.
• Piridoxal (PL), que la podemos encontrar en alimentos de origen animal y se activa en su forma piridoxal 5-fosfato (PLP). Actúa como coenzima en más de 100 reacciones enzimáticas, sobre todo en el metabolismo de proteínas, neurotransmisores, y hemoglobina.
• Piridoxamina (PM), que también se encuentra en alimentos de origen animal y se convierte en su forma activa en nuestro organismo, al igual que las dos anteriores.

• Cómo se absorbe y almacena la vitamina B6

La vitamina B6 se absorbe en la mucosa intestinal, concretamente en la parte del yeyuno e íleon. Normalmente la ingerimos a través de los alimentos unida a proteínas y, durante el proceso de digestión, las enzimas digestivas la separan de estas. Tiene absorción intestinal y se convierte en el hígado a su forma activa piridoxal 5-fosfato.

Esta vitamina no se almacena en grandes cantidades, ya que es hidrosoluble, es decir, que es soluble en agua y se excreta a través de la orina. Algunos órganos como el hígado, cerebro, bazo, riñón y músculos son los principales órganos en los que se almacena la B6 hasta ser expulsada. Se encuentra en mayor concentración en los músculos (hasta en un 90%), en el hígado donde se metaboliza, y en el cerebro.

Funciones esenciales de la vitamina B6 en el organismo

La vitamina B6 actúa principalmente como coenzima en forma de piridoxal fosfato (PLP), que es su forma activa. Esta coenzima está implicada en más de 100 reacciones enzimáticas, muchas de ellas relacionadas con el sistema nervioso en procesos como la síntesis de neurotransmisores o el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, así como en el metabolismo energético y el sistema inmune. Veamos algunas de sus funciones más detalladamente.

• Metabolismo energético y de nutrientes

Aunque no produce energía directamente, la B6 es crucial en la conversión de aminoácidos en glucosa, el proceso llamado gluconeogénesis, pero también en la obtención de energía a partir de las proteínas y modula el metabolismo de los lípidos.

Asimismo, participa en el metabolismo de nutrientes, concretamente en la síntesis de niacina (la vitamina B3) a partir del aminoácido triptófano, y es esencial para la formación de glóbulos rojos, necesarios en el transporte de oxígeno en sangre.

• Sistema nervioso y estado de ánimo

La B6 interviene en el mantenimiento de la función neuronal y ayuda a mantener la comunicación eficiente entre las neuronas.

De igual forma, la vitamina B6 es coenzima esencial en la síntesis de varios neurotransmisores, que son moléculas fundamentales para la comunicación entre las neuronas, como la producción de serotonina (implicada en la regulación del estado de ánimo, sueño y apetito), la dopamina (relacionada con el sistema de recompensa, motivación y función motora), el GABA (principal neurotransmisor inhibidor, que contribuye a reducir la excitabilidad neuronal) y la norepinefrina (implicada en la respuesta al estrés, estado de alerta y atención). Así, esta vitamina está ligada directamente a nuestro estado de ánimo y salud mental, de hecho, son varios los estudios que relacionan sus bajos niveles con un mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.

• • Apoyo al sistema inmunológico

La B6 interviene en la regulación de la respuesta inmunitaria, clave para el desarrollo y funcionamiento de las células inmunes, como los linfocitos T y las células NK (Natural Killer), y en la producción de anticuerpos por parte de los linfocitos B, que ejercen un importante rol en nuestras defensas naturales.

Fuentes naturales de vitamina B6 en la dieta

Podemos incorporar la vitamina B6 de forma natural en nuestra dieta ya que se encuentra en alimentos de origen vegetal como los frutos secos y legumbres, pero también de origen animal en carne y pescado mayormente.

• Alimentos de origen vegetal con concentraciones adecuadas de B6

• Alimentos de origen animal con concentraciones adecuadas de B6

Deficiencia de vitamina B6: signos y grupos de riesgo

Como la vitamina B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos que solemos tomar a diario, su deficiencia es rara y cuando ocurre suele ser el resultado de varias situaciones como:

• Malabsorción.
• Desnutrición calórico-proteica.
• Consumo excesivo de alcohol.
• El procesado excesivo de los alimentos, que puede eliminar la vitamina B6.

Una insuficiencia leve de vitamina B6 no suele tener consecuencias significativas en los procesos metabólicos en los que interviene este nutriente, aunque a largo plazo sí puede ocasionar algunos síntomas.

• Síntomas de baja vitamina B6

Sin suficiente vitamina B6, la síntesis de los neurotransmisores serotonina, dopamina y GABA se ve afectada, lo que puede ocasionar irritabilidad o ansiedad. También afecta a nuestro sistema inmune con una menor actividad de los anticuerpos, provocando una mayor posibilidad de contraer infecciones.

Además, puede provocar inflamación en la piel con dermatitis, erupciones o entumecimiento de pies y manos u hormigueo.

• Grupos de población que pueden experimentar demandas incrementadas

Aunque no es habitual tener deficiencia de vitamina B6 en personas sanas comuna dieta variada, hay algunos grupos de población que tienen mayor riesgo:

• Adultos mayores, debido a su menor ingesta y absorción intestinal.
• Embarazadas, puesto que el desarrollo fetal exige demandas de mayores ingestas de vitamina B6.
• Personas que siguen dietas restrictivas que limiten la ingesta de alimentos con buenas cantidades de vitamina B6. 
• Un consumo excesivo de alcohol, ya que este interfiere con la absorción y aumenta la excreción urinaria.
• Personas con malabsorción como ocurre en la enfermedad celíaca o Crohn.

¿Por qué encontramos la vitamina B6 en muchos complementos alimenticios?

Es común encontrar la vitamina B6 en suplementos debido a la amplitud de funciones que desempeña en diferentes procesos de nuestro organismo, además de su capacidad de hacer sinergia con otros nutrientes y activos. Complementar una dieta equilibrada junto con estilo de vida sana con suplementos que contengan esta vitamina, puede favorecer al sistema nervioso, al bienestar durante el embarazo, o el metabolismo energético.

• Beneficios de la suplementación con B6

Como hemos mencionado más arriba, la vitamina B6 es clave en el mantenimiento de un metabolismo normal y principalmente ayuda en la conversión de proteínas y carbohidratos en energía, en conjunto con otras vitaminas del complejo B, por lo que es de utilidad en la reducción del cansancio o fatiga. En este sentido, su papel en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos es fundamental en el transporte de oxígeno en la sangre. Un transporte de oxígeno eficiente puede contribuir a reducir la sensación general de fatiga y mejorar la función celular, incluyendo la muscular.

Por su implicación en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y dopamina, tiene acción positiva sobre la función psicológica normal, concretamente en el estado de ánimo y la fatiga mental.

La vitamina B6 contribuye además a la regulación hormonal, y existe evidencia que respalda sus beneficios en el alivio del síndrome premenstrual.

• Sinergia de la B6 con otros ingredientes en complementos alimenticios

Las vitaminas del complejo B trabajan en sinergia y, concretamente, la vitamina B6 potencia los efectos de otras como la vitamina B12 o la B9 (ácido fólico).

La B6 también podemos encontrarla junto a otros activos como el magnesio en complementos alimenticios destinados al cuidado del sistema nervioso y muscular, ayudando a reducir el cansancio.

De igual forma, es habitual encontrar la B6 en suplementos que contienen triptófano. Esto sucede así ya que la vitamina B6 participa de la transformación del aminoácido triptófano en serotonina y melatonina, hormonas que intervienen en el estado de ánimo y el descanso nocturno, respectivamente. 

• Dosis recomendadas

La dosis diaria recomendada de vitamina B6 quedó establecida por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), que establece los valores de referencia nutricional de nutrientes esenciales.

• También establece un límite superior máximo, que es de 12 mg al día en adultos a largo plazo. 

En suplementos podemos encontrarla de forma aislada, en suplementos del complejo B o bien en otros específicos para el bienestar del sistema nervioso, muscular o metabolismo energético, normalmente en dosis de 1,4 mg a 10 mg.

De cualquier forma, es recomendable revisar las dosis en complementos alimenticios con un profesional sanitario y seguir siempre las indicaciones del fabricante sin sobrepasar la dosis recomendada. 

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Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.