Triptófano. ¿Por qué es importante en nuestro estado de ánimo?
Publicado: 13 abril, 2020 - Actualizado: 21 octubre, 2021 | 4'
Un buen estado anímico y mental es esencial para gozar de buena salud. Gracias a él, podemos enfrentarnos y manejar las situaciones que puedan generarnos estrés o adversidad en nuestro día a día. Conoce como funciona el triptófano.
La serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”, es el neurotransmisor encargado de regular los estados anímicos y generar la sensación de bienestar y relajación, así como un nivel satisfactorio de autoestima. Su producción depende directamente de un aminoácido fundamental en la nutrición: el triptófano, que se puede encontrar en alimentos y complementos alimenticios.
Qué es el triptófano y para qué sirve
El triptófano (L-5-HTP) es un aminoácido esencial en la nutrición humana y es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético. Tiene un importante papel en gran parte de nuestras funciones metabólicas, pero también en la creación de nuevas células.
En nuestro cuerpo, a partir del aminoácido esencial L-triptófano (LT), se forman la serotonina (un neurotransmisor cuya acción regula los estados anímicos y el apetito), la melatonina (hormona que regula el ciclo del sueño), y la vitamina B3 (niacina).
Además, también tiene otros propósitos importantes como el equilibrio de nitrógeno en los adultos y el crecimiento en los niños.
Propiedades del triptófano
Como ya hemos comentado, participa en la producción de serotonina en el cerebro, que es la encargada de la regulación del sueño, estados de ánimo, pero también en el apetito y la temperatura, entre otros muchos procesos. Por tanto, mantener unos buenos niveles de este aminoácido es esencial para nuestro bienestar.
La actividad del triptófano también influye en los niveles de otros neurotransmisores como la dopamina y la nor-adrenalina, implicados también en procesos relacionados con los estados de ánimo.
¿Qué propiedades tiene el triptófano en nuestro organismo?
Las propiedades que aporta se encuentran directamente relacionados con el mantenimiento de los niveles normales de la serotonina y la melatonina en nuestro cuerpo, ya que es el encargado de su producción. Por tanto, el triptófano como precursor de la serotonina y melatonina puede ayudar a:
- Promover una mejor calidad del ciclo del sueño y el descanso.
- Regular el bienestar emocional.
- Contribuir al buen estado de ánimo
- También controla la tolerancia al dolor.
Trastornos del estado de ánimo
La sensación prolongada de tristeza o de exaltación son ejemplos de cómo se manifiestan los trastornos del estado de ánimo, todos ellos regulados por la serotonina, producida a partir del triptófano.
Estos trastornos regulan nuestras emociones y comportamientos, y entre los más comunes se sitúan la depresión, esquizofrenia o el trastorno maníaco, de pánico o bipolaridad.
Además, existen varios factores que afectan a su posible desarrollo como la edad, el estrés, la inactividad física, genética, el consumo de drogas y otros factores ambientales. La dieta, de igual forma, también juega un importante papel en el estado del ánimo, mejorando o agravando los síntomas, o bien controlando su progresión.
Por su parte, la serotonina también influye en los procesos del cerebro que están involucrados en el aprendizaje. Por lo que, en general, la conversión de triptófano en serotonina es responsable de los cambios en el estado de ánimo y la cognición.
Triptófano y ansiedad
Con lo explicado anteriormente, se puede afirmar por tanto que los niveles bajos de triptófano influyen en las concentraciones de serotonina asociándose con los trastornos del estado de ánimo como la depresión.
La alteración de sus niveles en sangre, cuando se presentan inferiores a los normales, también tiene que ver, por tanto, con la sensación de tensión o nerviosismo, pudiendo contribuir a la aparición de la ansiedad.
La melatonina y triptófano en la calidad del sueño
Una vez que la serotonina se ha producido a partir del triptófano en el cuerpo, puede convertirse en otra importante molécula: la melatonina.
La melatonina es la hormona que regula los ciclos del sueño, incluyendo el metabolismo de nutrientes en nuestro cuerpo y el sistema inmunológico. De esta forma, por su papel en la formación y producción de melatonina, el triptófano también tiene relación con el correcto descanso y su calidad.
Entre otros nutrientes, promueve la calidad del sueño, además de apoyar el estado del ánimo, aunque ambas cuestiones se encuentren relacionadas. Pues un buen descanso nos prepara para enfrentar el día de manera óptima.
Cómo tomar triptófano
El triptófano se encuentra presente en alimentos ricos en proteínas, y puedes complementar con suplementos alimenticios que lo contengan. Estos suelen combinar el triptófano con otros minerales o vitaminas para mejorar su absorción.
¿Qué alimentos contienen triptófano?
Los principales alimentos ricos en triptófano son aquellos que contienen proteínas como:
- Carne de ave de corral (como el pollo o el pavo)
- Pescado (por ejemplo el atún)
- Huevos
- Lácteos
- Cereales, avena y arroz
- Pasta
- Chocolate negro
- Plátanos
- Frutos secos (como almendras, nueces o cacahuetes)
Triptófano en suplementos alimenticios
Además de en los alimentos, se puede complementar la dieta con suplementos que contengan triptófano. Por ejemplo, una buena fuente de triptófano en los complementos procede de Griffonia simplicifolia, que contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso (EFSA ON HOLD 2446).
El triptófano suele presentarse en forma de complemento alimenticio junto a otras vitaminas o minerales o bien en moléculas derivadas como el 5-HTP y melatonina.
Para que el triptófano se convierta en niacina y cumpla su función en el organismo, el cuerpo necesita tener suficiente hierro, vitamina B6 y vitamina B2.
¿Qué efectos secundarios tiene el triptófano?
Puesto que es un aminoácido presente en muchos alimentos, es seguro en cantidades normales. Si quieres ingerir triptófano y estás tomando antidepresivos, es recomendable consultar con el médico antes de tomar suplementos.
