Suplementos y la salud de la mujer
Publicado: 3 marzo, 2020 - Actualizado: 23 junio, 2023 | 13'
¿Sabes que hay específicamente suplementos para mujeres?
¿De qué depende el buen estado de salud? Una salud óptima depende de muchos factores internos y externos.
En el cuerpo femenino, como en el de cualquier persona, es importante conocer e interpretar las señales de nuestro cuerpo y mantener hábitos responsables de cuidado diario como son una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico de manera habitual.
El perfil hormonal cambiante en las mujeres influye en sus procesos metabólicos y sus requerimientos nutricionales, preocupando especialmente los métodos anticonceptivos y el control de peso.
Diferentes estudios apoyan que las mujeres durante el transcurso de su vida, junto con una dieta sana y equilibrada, utilicen complementos alimenticios que puedan favorecer su composición corporal, mantener el buen estado de la piel, reducir la fatiga y el cansancio y mantener un buen estado mental y físico.
Suplementos y bienestar femenino
Es un hecho que el papel de la mujer en la sociedad ha dado un giro de 180 grados, que ha permitido su irrupción con éxito en el campo laboral y deportivo, sumado a los otros roles tradicionales conocidos.
Estos cambios han influido en el estilo de vida originando cambios en hábitos alimentarios, estrés, incremento de la actividad física y mental, entre otros.
Para mantener un estado de bienestar pleno junto a una dieta equilibrada, se puede recurrir a la ingesta de ingredientes naturales que nos aporten contenido energético al cuerpo como el propóleo, la jalea real o el polen. También se puede recurrir a otros, como el complejo de vitaminas B y minerales que favorecen un buen estado mental y de fertilidad, y hongos como el reishi que contribuye a las defensas naturales del cuerpo.
Vitaminas clave para las mujeres
Dentro de los suplementos más utilizados se encuentran las vitaminas, debido a su importancia en los procesos que se llevan a cabo en nuestro organismo.
Aunque se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos, su ingesta es fundamental ya que nuestro cuerpo no las produce por sí mismo y es necesario obtenerlas a través de nuestra alimentación.
Aunque todas las vitaminas son importantes, hay algunas que sugerimos que estén incluidas en nuestro arsenal de bienestar diario de nutrientes:
- Vitaminas A y D: son las denominadas liposolubles, ya que son solubles en grasas y se recomienda su ingesta junto con las comidas. Son de importancia para el mantenimiento de los epitelios mucosos (como la piel o el tracto gastrointestinal) y el sistema visual en el caso de la vitamina A; y la vitamina D para el desarrollo muscular y óseo. Los cambios hormonales y corporales que se producen a lo largo de la adolescencia hasta llegar a la adultez determinan que estas vitaminas sean ingeridas diariamente a dosis promedio de 800 UI y 600 UI, respectivamente.
- Vitaminas B6 y B12: son las vitaminas solubles en agua y por esto deben de ingerirse de forma frecuente porque se eliminan rápidamente del cuerpo. La importancia de su ingesta diaria se debe a que ambas participan en el metabolismo energético y así mismo, son clave para la formación de glóbulos rojos. Las ingestas recomendadas son de 1,4 mg para la B6 y de 4 µg para la B12.
- Vitamina C: también soluble en agua. Su importancia radica en que es un antioxidante poderoso que protege del daño oxidativo a las células de nuestro cuerpo, siendo además partícipe de los procesos del sistema inmune. La ingesta diaria recomendada es de 80 mg.
Arándano rojo y bienestar urinario
Los episodios de molestias urinarias son más frecuentes en las mujeres, principalmente entre los 18 y los 39 años, presentando recurrencia de las molestias hasta en un 27% a los seis meses.
Para reducir la frecuencia de dichas molestias se recomienda: cuidar la alimentación moderando el consumo de carbohidratos, beber líquido al menos 1,5 litros al día, mantener una higiene adecuada de la zona íntima y evitar el uso de ropa ajustada.
Junto a esto incluir la ingesta de complementos alimenticios que contengan arándano rojo puede ser de utilidad, cuya elevada concentración de proantocianidinas (PAC) hace que sea eficiente en el bienestar del tracto urinario.
Una reciente revisión del uso del arándano rojo en molestias urinarias reveló que más de 2.000 mujeres experimentaron una reducción del 26 % en la recurrencia de episodios urinarios.
Piernas cansadas, ¿qué hacer?
La sensación de piernas cansadas es una molestia habitual para muchas mujeres debido a que la circulación de retorno de la sangre al corazón es más lenta, especialmente si está mucho tiempo de pie o sentada.
Las recomendaciones generales incluyen rutinas de ejercicio, dieta, mantenimiento del peso y vigilar la presión arterial.
La ingesta de ingredientes como el arándano azul y la vid roja, pueden favorecer la circulación y el alivio de la sensación de piernas cansadas. Así mismo, los masajes con aceite de árnica en las piernas activan la circulación sanguínea.
Multivitamínicos y minerales
Durante la etapa reproductiva de las mujeres la ingesta adecuada de vitaminas y minerales es fundamental. La recomendación general es adecuar la ingesta de un complejo de vitaminas B -B6, B12, B2, Folato, Niacina-, vitamina E, magnesio y zinc.
Embarazo y Suplementos
Tanto en el embarazo como antes de la concepción, el cuidado y la alimentación, acompañados de un estilo de vida saludable, son fundamentales para la futura madre y el correcto desarrollo del feto.
Existen ciertos nutrientes, vitaminas e ingredientes naturales que resultan beneficiosos durante esta etapa. Siempre es conveniente consultar con el profesional médico, ginecólogo o matrona antes de tomar cualquier suplemento.
Entre otros nutrientes esenciales, los más recomendados para la mujer durante el embarazo son el ácido fólico, el Omega 3, el hierro y el calcio.
Ácido fólico
El ácido fólico (vitamina B9) cumple un rol fundamental cuando se incrementa la actividad metabólica, por ejemplo, durante la gestación fetal. Procurar niveles adecuados durante la gestación reduce el riesgo de desarrollo de defectos del tubo neural en el feto, así como otras anomalías cardíacas. La ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de 380 µg durante el período de lactancia y de 600 µg en el embarazo.
Hierro
A lo largo de la gestación los requerimientos de hierro se elevan por el alto estado metabólico, específicamente por la cantidad de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Así mismo, el hierro tiene participación importante durante el desarrollo del sistema nervioso fetal. La recomendación es implementar una dieta con alimentos que contengan cantidades significativas de hierro, tales como las legumbres, huevos, hígado, entre otros. También se puede complementar con suplementos de hierro, teniendo especial cuidado en escoger las fuentes que aporten buena cantidad de este mineral y buena tolerabilidad a nivel gastrointestinal.
Omega 3
Los ácidos grasos en general son importantes a nivel energético, en la estructura de las hormonas, en el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros. Los Omega 3 han demostrado su importancia para el desarrollo del cerebro y la visión del feto. La recomendación de las sociedades médicas es que su ingesta diaria debe ser de 250 mg (DHA+EPA) y adicionar 200 mg de DHA.
Calcio
El calcio es el principal mineral en los huesos, por lo cual su ingesta debe adecuarse para cumplir con los elevados requerimientos tanto del feto como de la mujer gestante. De hecho, durante el último trimestre de gestación, el calcio materno de aproximadamente 30 gramos es movilizado hasta el feto. Generalmente se recomienda junto con la dieta, ingerir suplementos de calcio en cantidades desde 750 mg a 1000 mg/día dependiendo del caso. También, se sugiere agregar vitamina D a la ingesta.
Suplementos a partir de los 45
Desde la primera menstruación y hasta aproximadamente los 50 años, las mujeres experimentan fluctuaciones predecibles de las hormonas ováricas, estrógenos y progesterona.
Sin embargo, alrededor de los 45 años, los niveles de estrógenos comienzan a disminuir, lo cual implica que habrá cambios notables a nivel metabólico.
Para poder afrontar estos cambios naturales en el ciclo hormonal femenino, es fundamental hacer todavía más énfasis en el tipo de alimentación, los nutrientes específicos que ingerimos, la cantidad y calidad del ejercicio físico, así como considerar si podemos complementar nuestra dieta.
Aceite de onagra
El aceite de onagra ha sido objeto de cientos de estudios científicos, lo que le ha llevado a convertirse en uno de los formulados botánicos más utilizados en la actualidad. Contiene ácidos grasos Omega-6, principalmente ácido gamma-linolénico y ácido linoleico, ambos componentes principales de los tejidos del sistema nervioso y de los vasos sanguíneos. Así mismo, es útil en el síndrome premenstrual y durante la menopausia.
Isoflavonas
Las isoflavonas son fitoestrógenos vegetales con una estructura bioquímica similar a la de los estrógenos. Tradicionalmente son ingeridas por mujeres adultas, generalmente a partir de los 45 años, por sus ventajas para el bienestar femenino frente a los cambios que suceden con la edad.
Bienestar de huesos y articulaciones
Teniendo en cuenta los cambios hormonales que se suceden durante este periodo, es importante velar por el bienestar de huesos y articulaciones, especialmente mantener una masa ósea óptima.
La estructura de la masa ósea es fundamental para que los huesos mantengan su firmeza y dureza, frente a situaciones exigentes donde podríamos presentar fracturas.
Para ayudar a contrarrestar estas situaciones y encontrar el equilibrio entre densidad y calidad del hueso, será importante mantener una dieta equilibrada y aportar ingredientes y minerales como calcio, vitamina D, magnesio, zinc y cobre.
Belleza desde dentro: Nutricosmética para la mujer
La piel, el órgano más grande del cuerpo humano, es otro de los que más sufre el efecto del paso de los años, tanto en mujeres como en hombres. Aparecen las arrugas, líneas de expresión, manchas, pérdida de hidratación y firmeza, etc.
El cuidado de la piel depende tanto de los cuidados externos como de los nutrientes que aportamos a nuestro organismo a través de la dieta. Ingredientes como el colágeno, ácido hialurónico, minerales como el magnesio o el zinc, o vitaminas como la vitamina C, A, o vitaminas del complejo B, ejercen efectos positivos en el cuidado de la piel, y también del cabello o de las uñas. Puedes encontrarlos en una dieta equilibrada, así como en complementos nutricosméticos.
Colágeno
El colágeno está presente de forma natural en nuestra piel y es responsable de su apariencia joven y vital. El colágeno más frecuentemente presente en la piel (75%), es de tipo I.
Sin embargo, la cantidad de colágeno en el organismo va disminuyendo con la edad, por lo que es fundamental incluirlo en nuestra alimentación.
Los suplementos alimenticios pueden complementar la dieta y aportar un plus de colágeno. Se recomienda que la ingesta de colágeno sea de tipo hidrolizado o péptidos de colágeno, es decir, que esté “cortado” en cadenas de pequeño tamaño compuestas de aminoácidos, que al tener menor peso facilita una mejor absorción y, por tanto, una mejor asimilación y disponibilidad en el cuerpo.
Diferentes estudios de la acción de colágeno sobre la piel revelan que devuelve firmeza, elasticidad y tonicidad, a dosis promedio de ingesta de 5 gramos diarios.
Ácido hialurónico
El ácido hialurónico es un componente importante en nuestro cuerpo responsable de mantener la turgencia e hidratación cutánea. De hecho, alrededor del 50% de todo el ácido hialurónico de nuestro cuerpo se encuentra en la piel.
Junto con la dieta se pueden ingerir complementos que contengan ácido hialurónico, que generalmente procede de biofermentación. Diversos estudios confirman que el uso de ácido hialurónico reduce significativamente las arrugas y la pérdida de agua a través de la piel.
Vitaminas y minerales
La acción de las vitaminas y minerales en el mantenimiento de la estructura de la piel está principalmente enfocada en tres áreas principales: protección antioxidante, producción de colágeno y regeneración celular.
La vitamina C, la niacina o niacinamida (vitamina B3), la vitamina A, el zinc y el selenio son ejemplos de estas acciones y es posible su ingesta a través de los complementos alimenticios.
Control de peso: recomendaciones y suplementos
Controlar el peso es una de las preocupaciones más comunes entre las mujeres adultas que quieren mantener una línea óptima. Por supuesto, cuidar la alimentación y llevar una dieta saludable, además de practicar ejercicio físico, son las pautas fundamentales por seguir que, en ocasiones, se pueden acompañar de suplementos que ayudan a mantener el peso, basados en ingredientes activos de origen vegetal.
Así, se pueden encontrar suplementos como: Glucomanano que contribuye al control de peso, el alga Fucus vesiculosus, la Garcinia y el Algarrobo, de reconocida utilidad para la disminución de la sensación de hambre incrementando la de saciedad, y la Alcachofa que contribuye al mantenimiento de una normal función hepática y del aparato gastrointestinal.
La L-Carnitina es otro ingrediente que encontramos en numerosos complementos para el control de peso, por su papel en el metabolismo energético del cuerpo y en el transporte de ácidos grasos.
Suplementos deportivos en mujeres activas
La suplementación deportiva contribuye tanto a preparar el organismo para la actividad física, como a aportar los nutrientes y minerales necesarios para mantener y recuperar esa energía perdida durante la práctica de ejercicio.
Además de pensar en el rendimiento deportivo y la recuperación, muchas mujeres deportistas pueden necesitar un cuidado multifuncional de sus huesos, articulaciones, músculos y cartílagos.
La tendencia actual es adecuar la ingesta de suplementos alimenticios a las características idiosincráticas de la mujer, teniendo especial cuidado en carbohidratos y proteínas.
Vitaminas y minerales
En las mujeres deportistas estos ingredientes son de especial relevancia, siendo dos fundamentales: la vitamina D, y el magnesio.
La vitamina D, porque podría afectar directamente a la fuerza y el rendimiento muscular, la recuperación tras el ejercicio y la masa ósea, recomendándose niveles de hasta 800 UI/día.
Por su parte, el magnesio es un regulador de la acción del calcio e incide directamente en el mantenimiento de la estructura muscular y su recuperación, así como también de la normal producción de proteínas. La ingesta diaria recomendada es hasta 375 mg/día.
Aminoácidos Ramificados o BCAAs
Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son otro de los ingredientes más usados en la práctica deportiva. Su actividad va desde reducir la fatiga central hasta estimular la producción de proteínas, para así mantener/aumentar la masa muscular disminuyendo el riesgo de daño en los tejidos musculares. La gran mayoría de los suplementos deportivos de BCAAs ofrecen una relación de 2:1:1, es decir, por cada parte de valina e isoleucina, se aporta el doble de leucina.
A menudo, los BCAAs se asocian con otro aminoácido la glutamina, cuya acción reduce la proteólisis (destrucción de proteínas), favoreciendo la recuperación muscular especialmente en entrenamientos muy intensos. En España la legislación de complementos alimenticios recomienda la ingesta de glutamina en dosis diarias de hasta 5 gramos.
Beta-Alanina
La Beta-alanina es un aminoácido que ha demostrado retrasar la fatiga durante el ejercicio intenso, especialmente al inicio (2-4 minutos), además de incrementar la contractilidad del músculo.
En las mujeres de mediana edad es, además, un aliado para mantener la masa muscular ya que se han demostrado mejoras significativas en la fuerza de extensión de la rodilla de la parte inferior del cuerpo tras 28 días de suplementación con beta-alanina.
El consumo diario recomendado de beta-alanina es de unos 65 mg por cada kilogramo de masa corporal, ingiriendo varias dosis al día durante un plazo de suplementación prolongado de 10-12 semanas.
La ingesta en dosis divididas de la Beta-alanina se realiza para reducir el efecto adverso de parestesia (sensación de hormigueo), que se manifiesta con una dosis única alta y aguda.
Estos síntomas pueden evitarse mediante el uso de formulaciones de Beta-alanina de liberación controlada y con estrategias de dosificación más pequeñas.
Proteínas en mujeres deportistas
Recientes estudios12 demuestran que la ingesta de proteínas en mujeres deportistas debe considerar las fluctuaciones hormonales y su impacto en el metabolismo.
Así, se recomiendan dosis diarias de entre 1,6 y 2,2 gramos por cada kilogramo de peso, de fuentes proteicas de alta calidad (alto valor biológico, digestibilidad, absorción y presencia de aminoácidos esenciales), con el objetivo de minimizar las agujetas y la rotura de las fibras musculares.
La proteína Whey o de suero de leche, es calificada como una proteína de alta calidad, cuenta con un alto contenido en aminoácidos esenciales y BCAA, presenta una fácil digestión y rápida absorción. Además, cuenta con demostración científica de que, en relación con otras fuentes de proteínas, la proteína whey promueve una mayor actividad de construcción muscular y ganancias de masa muscular.
Otras fuentes proteicas son los hidrolizados de proteínas (ideales en los ejercicios de frecuencia e intensidad y en aquellos que tienen una ventana pequeña para la recuperación), o las proteínas de origen vegetal (para el mantenimiento de los músculos, siempre que la fuente seleccionada aporte todos los aminoácidos esenciales necesarios).
